Aeg ja pingutus, mida vajate lihaste kasvatamiseks, pole naljaasi. Tugeva ja nägusa kehaehituse saavutamiseks, mille üle võid alati uhke olla, kulub kuid ja aastaid.

Mida järjepidevamaks jääte oma treeningutega, seda rohkem näete rahuldavaid tulemusi. Samuti, mida rohkem sa oma kehale pidevalt väljakutseid esitad, seda rohkem näed kasvu ja arengut.

Aga mis juhtub, kui teete täiesti vastupidist? Mis juhtub, kui jääte üsna pikaks ajaks jõusaalist välja? Nad ütlevad: 'mida sa ei kasuta, selle kaotate'. Kas see tähendab, et kogu aeg, mille veedate treenimiseks, on asjata?

Selles artiklis käsitletakse treenitusest tingitud lihaskaotuse kontseptsiooni ja seda, kuidas seda vältida.

Mis on koolitusest loobumine?

Olenemata sellest, kas olete suure jõudlusega sportlane või fitnessihuviline, seisate treeningutes silmitsi vältimatute katkestustega, mis võivad teie eesmärgid sassi lüüa. Näiteks võite kogeda vigastusi või haigusseisundeid, mis nõuavad pikka aega voodis viibimist. Mõnikord võib see olla täielik demotivatsioon või lihtsalt pikk pikendatud puhkus.

Sisestage koolituse lõpetamine. Treeningust loobumine on füsioloogilise ja sooritusvõimega kohanemise osaline või täielik kaotus treeningu vähendamise või katkestamise tõttu.

Treeningust loobumise ajal hakkate treeningu katkestamise tagajärjel kaotama lihasjõudu ja treenimisest saadud lihasmassi.

Treeningust loobumine ei mõjuta mitte ainult teie lihaseid, vaid ka teisi kehasüsteeme, mille tulemusena väheneb üldine kardiovaskulaarne vastupidavus ning suureneb kehakaal ja rasvamass.

algaja treening kodus ilma varustuseta

Lihaste kaotus ja lihaste suurenemine

Teie skeletilihased läbivad pideva lihasvalkude sünteesi (ehitamise) ja valkude lagunemise protsessi, et säilitada teie keha normaalne toimimine.

Need kaks vastandlikku protsessi määravad, kas te suurendate, kaotate või säilitate lihasmassi. Kui lihasvalkude lagunemine on pikema aja jooksul suurem kui valgusüntees, hakkate lihasmassi kaotama. Ja vastupidi, kui lihasvalkude süntees on suurem kui lihasvalkude lagunemine, näete lihasmassi suurenemist.

Treeningu mahajätmise korral vähendab lihaste pikaajaline mittekasutamine valgusünteesi, mille tulemuseks on suurem valkude lagunemine, mis põhjustab lihaste kadu.

Seetõttu muutub jäse pikemaks ajaks liikumatuks jäädes teisest küljest väiksemaks.

Kui kiiresti kaotate lihasmassi juurdekasvu?

Eeldades, et järgite oma dieeti ka pärast treeningu lõpetamist, sõltub lihaste kadumise määr peamiselt teie igapäevasest füüsilisest aktiivsusest.

2 nädala pärast:Kui te ei ole voodihaige ega suuda teha põhilisi igapäevaseid ülesandeid, nagu hügieen, seismine ja kõndimine, ei koge te kahe nädala jooksul pärast treeningut märgatavat lihaste kadu.

Lihtsad igapäevased tegevused on piisavad, et vältida lihaste kadu isegi siis, kui te raskusi ei tõsta, sest need liigutused aktiveerivad siiski mehaaniliselt enamiku teie lihaseid.

2-3 nädala pärast:Tõenäoliselt hakkate märkama oma lihasmassi märkimisväärset vähenemist atroofia või lihaste kurnatuse tõttu.

Kuid enne, kui kahetsete jõusaalist väljas veedetud aega, on oluline mõista, et need kaotused on peamiselt tingitud vee ja glükogeeni vähenemisest lihastes. Pärast treeningrutiini naasmist saate lihastes kiiresti glükogeeni taastada.

Enamik kirjandust ütleb meile, et 3-nädalane treeningust loobumine võib olla lagi, enne kui näeme drastilist lihaste kadu ja muutusi meie kehas.

2 kuu jooksul:AUuringajakirjas Journal of Physiology avaldatud väitel võib algajate inimeste 2-kuuline koolitusest loobumine vähendada nende kasu ligikaudu 50%. Siiski on ebaselge, kas sama vähendusmäär kehtib ka edasijõudnud tõstjate puhul.

See võib mõne jaoks olla tohutu kaotus ja demotiveeriv, eriti kui nende lihaste kasvatamiseks kulub aastaid, kuid vigastuste või hõivatud ajakavade tõttu väheneb see poole võrra. Õnneks ütleb teadus meile, et kogu selle kasumi tagasi saamiseks ei pea te tegelikult veel aastat treenima.

Treening, mida peaksite proovima:

Lihaste mälu

Lihasmälu on olemas. See on tõsiasi, et kaotatud lihaseid ja jõudu on palju kiiremini taastada, kui alustada lihasmassi ja -jõu kasvatamist nullist.

3-päevane treeningplaan naistele

Õpitud motoorseid oskusi, nagu surnud tõsted ja kükid, talletatakse väikeajus igavesti.

Mida rohkem harjutate, seda tõhusamaks muutute tegevuse sooritamisel. Läbi kordamise muutub ülesanne lõpuks alateadlikuks ja pingutuseta.

Isegi pärast pikka pausi on neuromuskulaarne süsteem juba programmeeritud harjutust tõhusamalt sooritama. See on ka põhjus, miks te ei saa rattaga sõitmist või ujumist maha õppida, isegi kui te ei tee neid pikka aega.

Teie lihased kohanduvad ka selleks, et muutuda suuremaks ja tugevamaks, kui alustate esimest treeningut, suurendades lihaste lihaskiudude tuuma (müonukleid).

Uuringud näitavad, et enamik müonukleid jääb alles ka pärast pikka treenimata jätmist. See tähendab, et kui lähete tagasi jõusaali ja hakkate uuesti tõstma, jätavad teie lihased vahele uute müonuklite loomise protsessi, mille tulemuseks on kiirem jõu suurenemine ja hüpertroofia.

Kuidas saate vältida lihaste kadu?

Kui plaanite jõusaalist pikemat aega eemale võtta või olete lihtsalt oma treeningrutiiniga vastuolus, on mõned viisid, mida saate oma lihasmassi kasvu hoidmiseks teha.

1. Püsi hoolduskalorites

On normaalne eeldada, et rohkemate kalorite söömine (kalorite ülejääk) aitab teil lihasmassi säilitada, võrreldes vähema söömisega (kalorite defitsiit). Kirjanduse ülevaatest selgus aga, et ilma treenimata kalorite ülejäägis olles võtate rohkem rasva ja kaotate rohkem lihasmassi.

Kalorite säilitamine on parim viishoida oma lihasmassi ilma rasva suurenemise riskita.Hoolduskalorid on täpne kalorite arv, mida teie keha vajab teie energiakulu katmiseks. See tähendab lihtsalt piisavat söömist, et mitte kaalus juurde võtta ega kaotada.

Hoolduskalorite arvutamiseks korrutage oma kehakaal naelades 15-ga.

2. Söö rohkem valku

On teada tõsiasi, et valgurikas dieet soodustab lihaste kasvu, kui seda kombineerida treeninguga. Kuid mis veelgi olulisem, suure valgutarbimise säilitamine passiivsusperioodidel aitab vähendada lihaste kadu.

Teil on vaja vähemalt0,7–1,0 naela naela kohta (1,6–2,2 g kilogrammi kohta)oma kogu kehakaalust, et hõlbustada lihaste kasvu. Mida kõhnem sa oled, seda tõenäolisemalt saad valgu tarbimisest kasu.

3. Kasutage oma lihaseid

Isegi kui võtate jõusaalist vabaks, on eluliselt oluline olla aktiivne. Lihaste kadumise aeglustamiseks piisab lihtsast tegevusest, nagu igapäevane 30-minutiline kõndimine.

Veelgi parem on treenida ka siis, kui olete puhkusel. Mitmed uuringud näitavad, et lihasmassi säilitamiseks pole vaja palju tegevust. Teadlased viitavad sellele, et lihasmassi säilitamiseks vajate vähemalt 1/3 oma algsest treeningmahust.

Kuigi mõiste 'mida te ei kasuta, seda kaotate' on tõeline, on tõsi ka see, et 'vähem on parem kui mitte midagi'. Nii et hoidke oma keha liikumas ka siis, kui te ei treeni.

Boonusnõuanne

Kui teil on vigastus, ärge sundige end selle läbi treenima, sest see kipub seda halvendama ja pikendama taastumist.

Selle asemel treenige teisi lihasrühmi või tegelege ohutu ja nauditava füüsilise tegevusega, mis ei koorma teie vigastatud kehaosa. Pidage meeles, et lihasmälu on võimas tööriist ning teil ei ole vaja kiirustada, et taastada lihasjõudu ja suurust.

Järeldus

Te kohtate oma treeningrutiini katkestusi, mis võivad teie edusamme segada ja põhjustada isegi lihasmassi kadu, mille saavutamiseks pingutate.

Rohkem kui 3 nädalat treenimist kaotab oluline lihasmass ja väheneb teie kasv poole võrra.

Hea uudis on see, et tänu lihasmälule saate kiiresti taastuda ja lihaseid taastada, kui hakkate uuesti treenima.

Kui teil on vaja jõusaalist aeg maha võtta, on oluline säilitada kalorite hulk, süüa rohkem valku ja olla aktiivne, et vähendada lihaste kadu.

Viited →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). Lihaste valkude süntees vastusena toitumisele ja treeningule
2. Wall, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). Skeletilihaste atroofia lühiajalise kasutamise ajal: mõju vanusega seotud sarkopeeniale
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). Vastupidavustreeningust tingitud lihasjõu tõus treenitud meestel püsib pärast 2-nädalast treenimist ja seda ei mõjuta vadakuvalgu lisamine erinevalt
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011). Perioodilise ja jätkuva vastupidavustreeningu mõju lihaste CSA-le ja jõule varem treenimata meestel
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N. ja Abe, T. (2012). Lihaste hüpertroofia võrdlus pärast 6-kuulist pidevat ja perioodilist jõutreeningut
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Russell, A. (2006). Akt signaalimine GSK-3beta, mTOR ja Foxo1 kaudu on seotud inimese skeletilihaste hüpertroofia ja atroofiaga
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). Ülekoormusharjutusel omandatud müonukleid eelneb hüpertroofiale ja ei kao treeningust loobumisel
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013). Toitumisstrateegiad kasutamata jätmisest põhjustatud lihaste atroofia vastu võitlemiseks ja taastumise parandamiseks
9. Bickel, S., Cross, J. & Bamman, M. (2011). Treeningu annustamine, et säilitada vastupanuvõimetreeningu kohandused noortel ja vanematel täiskasvanutel