Terminit ületreening on palju kasutanud sportlased ja sporditreenerid ning see on viimastel aastatel populaarsust kogunud ka fitnessihuviliste seas.

Mida aga ületreening tegelikult tähendab?

jõusaali lingo

Kuigi ületreeningu ja kesknärvisüsteemi väsimuse üle on vaidlusi, ei saa eitada, et paljud inimesed kogevad selle mõju ja on ka uuringuid, mis seda toetavad.

Mis on ületreening?

Teie kehal on ainulaadne tasakaalustamisprotsess, et taastuda kogu treeninguga seotud füüsilisest stressist.

Keha kasutab seda aega kahjustatud kudede parandamiseks, lihaste kasvu (hüpertroofia) stimuleerimiseks ja jõudluse parandamiseks.

Ületreenimine tekib siis, kui tasakaal treeningu ja taastumise vahel on häiritud.

See toob kaasa teie jõu, vastupidavuse ja üldise sooritusvõime märgatava languse, mis võib kesta kauem kui 2-3 nädalat.

Krooniline füüsiline stress koos halva taastumisega ja vaheldusrikkuse puudumine teie treeningrutiinis võivad põhjustada ületreeningu ja stagnatsiooni.

Ületreenimine võib takistada teie võimet saavutada edu oma treeningueesmärkidel ja kaotada järk-järgult jõudu.

naiste toitumiskavad

Ületreenimise tagajärjed:

• Püsiv väsimus
• Toimivuse vähenemine
• Suurenenud vigastuste oht
• Suurenenud haigestumise risk
• Suurenenud ärevus ja meeleolu tasakaalustamatus
• Suutmatus keskenduda ja oma und juhtida.

Mille poolest erineb ületreening ületreeningust ja kesknärvisüsteemi väsimusest?

Üleulatuv

Teatud mõttes on overreaching kergem ületreeningu vorm, mis kestab vähem kui 2-4 nädalat.

Kui olete ülejõukäivas olekus, võite tunda end väsinuna ja ärritununa.

Lisaks võite seeria tegemisest taastuda kauem kui tavaliselt.

Hea asi selle juures on see, et saate seda perioodi kasutada taastumisperioodi rõhutamiseks ja selle faasi saavutamiseks ära kasutadasuperkompensatsioonoma kasu maksimeerimiseks.

Superkompensatsioon on nähtus, mida saab saavutada, kui ühendate oma treeningu õige taastumisajaga.

Teie keha kohandub tugevamalt üleulatuvate stiimulite nõudmistega, mis toob kaasa suurema kasu ja suurendab teie võimet esineda kõrgemal tasemel.

Peamine on märgata ülejõu käimise märke varakult, enne kui see viib ületreeninguni, ja keskenduda selle asemel taastumisele, et saavutada superkompensatsiooni fenomen.

Kesknärvisüsteemi väsimus

Pikaajaline ületreening võib põhjustada teie aju pidevat väsimust.

Selle tulemuseks on ajukoore – liigutuste ja planeerimise eest vastutava ajupiirkonna – funktsioonide vähenemine.

Ületreening võib väsitada kesknärvisüsteemi (KNS), mille tulemuseks on ebatõhus lihaste jõudlus.

milliseid lihasrühmi koos treenida

Kui olete kesknärvisüsteemi väsinud, võite füüsiliselt rasket ülesannet täites olla raskusi lihaste kaasamisega.

Kesknärvisüsteemi väsimus on teie keha viis öelda, et ta pole veel valmis tegema midagi väga rasket, nagu varem

Mida saate teha, et vältida ületreenimist?

• Isikupärastage oma treeningprogramm vastavalt oma võimetele
• Seadke ja jälgige oma eesmärke
• Jahutus pärast treeningut
• Söö tasakaalustatud toitumist
• Võtke oma puhkust tõsiselt
• Püsige hüdreeritud
• Meditatsioon
• Lisage oma treeningrutiini vaheldust
• Vähendage treeningu mahtu (laadimisnädal)

Ületreenimise vältimiseks vajate pärast pikaajalisi kõrge intensiivsusega treeningnädalaid puhkust ja optimaalset perioodilisust.

See on õige kasvu stimuleerimiseks ja oma jõudluse jätkamiseks ülioluline.

Periodiseerimine tähendab, et peate oma treeningu tasakaalustama.

Aitaks, kui suurendaksite järk-järgult treeningu intensiivsust ja mahtu, eraldades samal ajal tsüklid mahalaadimiseks ja taastumiseks.

Maksimaalseid tulemusi aitab saavutada ka treeningute vaheldumine kõrge ja madala intensiivsusega treeninguteks.

Lisaks on järkjärguline ülekoormus tõhusa ja ohutu jõu suurendamise jaoks oluline.

Treeningu variatsioonid ja vastupidavuse lisamine keha proovilepanekuks õige ajastusega võivad takistada teie edusammude tõusu.

Ületreenimist saab ära hoida, optimeerides oma treeningrutiini, lähtudes isiklikest tulemustest ja eesmärkidest

Kokkuvõte

Ületreenimise sündroomi ennetamine ja ületamine seisneb perioodilisuses ning optimaalse tasakaalu leidmises oma rutiini ja taastumise vahel.

Pöörake tähelepanu ületreenimise tunnustele ja sümptomitele.

jõusaalitreeningu rutiinsed naised

Muutke oma harjutusi ja vajadusel muutke oma rutiini.

Pidage meeles, et optimaalne puhkus on samuti osa teie treeningust ja on ülioluline tipptulemuse saavutamiseks.

Viited

• Michelle, P. (2019). Mis on kesknärvisüsteemi väsimus? Ületreeningu kõrvalmõjude ületamine, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Perioodiline vastupidavustreening skeletilihaste hüpertroofia ja tugevuse suurendamiseks: miniülevaade
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Ületreenimise sündroom
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Kesk- ja perifeerne väsimus vastupanuharjutuse ajal – kriitiline ülevaade
• Fry, A. & Kraemer W. (1997). Resistentsusharjutuste ületreening ja ülekoormus. Neuroendokriinsed reaktsioonid
• Meeusen, R. et al., Ületreeningu sündroomi ennetamine, diagnoosimine ja ravi: Euroopa Sporditeaduste Kolledži ja Ameerika Spordimeditsiini Kolledži ühine konsensusavaldus. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): lk. 186-205.