Kas vajate oma treeningrutiini muutust? Kas teil on raskusi, et püsida motiveerituna ja oma fitness-teekonnas osaleda? Võib-olla on aeg puudutada oma sisemist metsalist ja uurida ürgseid liikumisi.

Algliigutused või loomade liikumisharjutused pakuvad ainulaadset lähenemist funktsionaalsele vormile, mis aitab ületada lõhet meie sünnipärases vajaduses mitmekülgsete, kuid samas funktsionaalsete liikumiste järele.

Idee on treenida liikumist, mitte keskenduda mõnele fitnessi aspektile, nagu jõud, liikuvus või vastupidavus. Lõppeesmärk on, et erinevad füüsilise vormi elemendid täiendaksid suuremat eesmärki luua graatsilised liikumismustrid.

Selles artiklis käsitleme loomade liikumisharjutuste taga olevat teadust ja seda, kuidas need liigutused võivad pakkuda skaleeritavat ja kohandatavat lähenemist sobivusele.

Mis on esmased liikumised?

Esmased liigutused põhinevad loomulikel,funktsionaalsed liigutusedmida meie esivanemad kasutasid ellujäämiseks ja mis on endiselt meie kehale kaasasündinud.

Algsed liikumismustrid on põhiliigutused, mida inimesed on teinud miljoneid aastaid, nagu roomamine, ronimine, kõndimine, jooksmine, hüppamine, lükkamine, tõmbamine ja kükitamine. Need liigutused haaravad korraga mitut lihasrühma ja liigest, edendades kogu keha jõudu, stabiilsust ja koordinatsiooni.

Need harjutused jäljendavad loomade, nagu karud, krabid, konnad ja gorillad, loomulikke liikumismustreid. Neid harjutusi tehes rakendame oma ürgseid instinkte ja rakendame oma keha viisil, mida tavalistes treeningutes tavaliselt ei käsitleta.

Algsete liikumiste eelised

1. Funktsionaalne sobivus

Esmased liikumisharjutused valmistavad keha ette reaalseteks olukordadeks, suurendades funktsionaalset jõudu, liikuvust ja koordinatsiooni, muutes igapäevased ülesanded ja füüsilised tegevused lihtsamaks ja tõhusamaks.

Erinevaltjõutõstmine, hõlmab esmane liikumine erinevaid liikumistasandeid ja seda tehakse sageli eesmärgi saavutamiseks, mitte raskuse liigutamiseks punktist A punkti B.

2. Kogu keha kaasamine

Erinevaltisolatsiooniharjutusedmis on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele, kaasavad esmased liigutusedmitu lihasrühmasamaaegselt. Need kogu keha haaravad rutiinid, mis on sageli suunatud nii üla- kui ka alakehale, suurendavad üldist jõudu, stabiilsust ja kalorikulu, pakkudes ajasäästlikku ja tõhusat treeningut.

Kuna need harjutused haaravad sageli mitut lihasgruppi, põhjustavad need traditsiooniliste harjutustega võrreldes suuremat kaloripõletust, muutes need tõhusaks vahendiks kaalujälgimisel jakeha ümberkoostamise eesmärgid.

3. Skaleeritavus ja kohanemisvõime

Algseid liigutusi saab hõlpsasti muuta, et need vastaksid erinevatele vormisolekutasemetele ja võimetele. Harjutusi saab edeneda või taanduda, reguleerides intensiivsust, kiirust,aegavõi liikumise keerukusest, muutes need kõigile kättesaadavaks.

4. Tõhustatud neuromuskulaarne koordinatsioon

Algsed liigutused kutsuvad keha koordineerima keerulisi liikumismustreid, mis treenivadmeele-lihase ühendusolla tõhusam ja tulemuslikum. Aja jooksul võib see kaasa tuua tasakaalu, agility ja kehateadlikkuse paranemise, mis on kasulikud nii igapäevaste tegevuste kui ka sportliku soorituse jaoks.

5. Parem liikuvus ja paindlikkus

Algsed liigutused nõuavad täielikku liikumist erinevates liigestes, sealhulgas puusades,õlad, pahkluud, ja randmed. Nende harjutuste regulaarne harjutamine võib aidata parandada liikuvust ja painduvust, vähendada vigastuste riski ja parandada üldist füüsilist jõudlust.

hakitud treeningrutiin

Mõned sportlased, kes lisavad regulaarselt oma treeningutesse esmaseid liikumisharjutusi, näevad keeruliste füüsiliste liigutuste, nagu kätel seismise tõuked, dramaatilist paranemist tänu suurenenud õlgade liikumise ulatusele ja üldisele liikuvusele.

6. Vähendatud ülekoormusvigastuste oht:

Traditsiooniline jõutreeningja korduvad kardioharjutused võivad mõnikord põhjustada ülekoormusvigastusi teatud liigestele ja lihastele avaldatava korduva stressi tõttu. Esmased liigutused koos oma mitmekesiste liikumismustrite ja kogu keha haaramisega võivad aidata vähendada ülekoormusvigastuste riski, jaotades koormusemitu lihasrühmaja liigesed.

7. Suurenenud nauding ja motivatsioon

Peamised liikumisharjutused võivad olla lõbusad, väljakutseid pakkuvad ja kaasahaaravad. Need on suurepärane alternatiiv traditsioonilistele jõusaalirutiinidele. Nende uudsus ja mitmekesisus võivad aidata suurendada motivatsiooni ja tavapäraste treeningprogrammide järgimist.

Kuidas lisada oma treeningrutiini esmaseid liigutusi

Peamised liikumisharjutused saab sujuvalt integreerida teie olemasolevasse treeningrutiini, pakkudes dünaamilist ja kaasahaaravat viisi teie üldise vormi parandamiseks. Kuna need haaravad kogu teie keha, saate need sisestada mis tahes oma rutiini ossa.

Aktiivne taastamine

Kasutage ürgseid liigutusi aktiivse taastumisharjutusena jõutreeningu seeriate või kõrge intensiivsusega intervallide vahel. Näiteks tehke puhkeperioodide ajal karu roomamise või krabiga jalutuskäike, et säilitada kõrgenenud pulss ja kaasata erinevaid lihasrühmi, soodustades paremat vereringet ja kiiremat taastumist.

Dünaamiline soojendus

Kaasake oma dünaamikasse esmased liigutusedsoojendusrutiinet valmistada keha ette intensiivsemateks harjutusteks. Liigutused, nagu inchworm walk, jaanalinn walk ja leopard rooming, võivad aidata suurendada verevoolu, mobiliseerida liigeseid ja aktiveerida olulisi lihasrühmi, vähendades vigastuste ohtu ja parandades sooritust põhitreeningul.

Liikumise suupisted

Kaasake oma päeva jooksul lühikesi esmaseid liigutusi kui 'liikumise suupisted.' Need lühikesed seansid võivad aidata katkestada istumisperioodid, tõsta energiataset ja parandada meeleolu. Näiteks tehke oma laua taga 5-minutiline paus, et sooritada mitmeid konnahüppeid või pardil jalutuskäike, edendades paremat kehahoiakut ja suurendades üldist kehalist aktiivsust.

Ringraja treening

Looge esmane liikumisring, kombineerides erinevaid harjutusi pidevaks kogu kehatreeninguks. Näiteks tehke karu roomamise seeriat, millele järgneb krabidega jalutuskäik, konnahüpped ja krokodillide roomamine, tehes harjutuste vahel minimaalset puhkust. Seda tüüpi treening võib aidata ajasäästlikult parandada kardiovaskulaarset vastupidavust, lihasjõudu ja üldist vormisolekut.

Siin on meestele mõeldud plaan, mis aitab teil tugevaks saada:

Ja naistele:

Välitreeningud

Kuna need on loodud funktsionaalseteks, toimivad esmased liigutused hästi ka välitreeningutel, võimaldades teil värsket õhku ja looduskeskkonda nautides parandada kehatunnetust ja propriotseptsiooni. Kasutage pargipinke, puid või muid välielemente, et sooritada selliseid harjutusi nagu gorilla jalutuskäik või skorpioni roomamine, lisades oma rutiini vaheldust ja lõbusust.

Parimad ürgsed liigutused

Esialgsete liigutustega treenimiseks on praktiliselt piiramatud võimalused ja terminil primal puudub sobivusel standardne alus. Kuid mitmed harjutused võivad kindlasti teie vormi parandada ja võimaldada sellel väljenduda teie sportlikus soorituses ja igapäevastes tegevustes.

Keskendudes kogu keha liigutustele ja harjutustele, mis kaasavadtuumvõib muuta teid veelgi sportlikumaks ja vältida vigastusi.

Uuringud on leidnud, et harjutused, mida tehakse neljajalgsel (neljakäel, roomamine ja sildamine), parandavad üldist funktsiooni, liikumisulatust, lihasjõudu ja vastupidavust.

Siin on mõned näited esmasetest liikumisharjutustest:

1. Bear Crawl

Karu roomamine aitab arendada kogu keha jõudu, stabiilsust ja koordinatsiooni, parandades samal ajal õlgade ja puusade liikuvust. Roomamisel on keha kogu treeningu vältel pideva pinge all. See võimaldab paremini stimuleerida lihaste kasvu ja tugevust.

Peamised kaasatud lihased:Õlad, rind, triitseps, tuum, neljajalad ja tuharalihased

fitness lõikamine

Kuidas seda teha:

1. Alusta neljakäpukil. Asetage käed õlgade alla ja põlved puusade alla
2. Tõstke põlved veidi maast lahti ja liikuge edasi, vahetades paremat kätt ja vasakut jalga, seejärel vasakut kätt ja paremat jalga
3. Hoidke selg tasane ja südamik haaratud

2. Krabikäik

Krabi jalutuskäigud aitavad tugevdada ülakeha ja südamikku, parandada randme ja õlgade liikuvust ning parandada üldist koordinatsiooni ja kehatunnetust. Nad parandavad ka puusasirutajate ja seljaaju asendi lihaste vastupidavust.

Peamised kaasatud lihased:Õlad, rind, triitseps, tuum, neljajalad ja tuharalihased

Kuidas seda teha:

treeningplaanid naistele kehakaalu langetamiseks

1. Istuge maas, käed selja taga ja jalad põrandal
2. Tõstke puusad maast lahti ja kõndige edasi, liigutades paremat kätt ja vasakut jalga, seejärel vasakut kätt ja paremat jalga
3. Säilitage sirgjoon peast puusadeni

3. Konnahüpe

Konnahüpped aitavad arendada alakeha jõudu, parandada jalgade tugevust ja koordinatsiooni ning suurendada üldist kardiovaskulaarset vastupidavust.

Peamised kaasatud lihased:Nelilihased, reielihased, tuharalihased ja vasikad

Kuidas seda teha:

1. Alusta sügavast kükiasendist, käed maas jalgade vahel
2. Plahvata ülespoole, sirutades käed ja jalad külgedele
3. Langetage pehmelt tagasi kükiasendisse

4. Krokodilli roomamine

Crocodile Crawl Krokodilli roomamine on madalalt maapinnale suunatud liikumine, mis kasutab push-up liigutusi suurema liikumisulatusega ning venitab õlgadel ja puusadel.

Krokodilli roomamine aitab arendada ülakeha tugevust, tõstab tuuma stabiilsust, parandab puusade liikuvust ja suurendab kogu keha koordinatsiooni.

Peamised kaasatud lihased:Rind, õlg, triitseps ja südamik.

Kuidas seda teha:

1. Alustage push-up-asendist, käed veidi laiemad kui õlgade laius ja jalad koos.
2. Langetage puusad ja rindkere maa poole, hoides samal ajal oma südamikku haaratuna ja keha pealaest jalatallani sirgjoonel.
3. Liikuge edasi, viies samaaegselt parema küünarnuki parema puusa ja vasaku põlve vasaku küünarnuki poole, tekitades paremas õlas venitustunde.
4. Seejärel vahetage külgi, viies vasaku küünarnuki vasaku puusa ja parema põlve parema küünarnuki poole, sirutades vasakut õlga.
5. Jätkake vaheldumisi külgi roomates edasi, säilitades kogu liikumise vältel madalat kehaasendit.

Peamised kaasatud lihased:Õlad, rind, tuum, nelikud ja reielihased.

Kuidas seda teha:

1. Alusta sügavast kükiasendist, käed maas enda ees.
2. Kõndige edasi, liigutades samaaegselt oma paremat kätt ja paremat jalga, seejärel vasakut kätt ja vasakut jalga
3. Madala kükiasendi säilitamine kogu liikumise vältel

5. Scorpion Crawl

See harjutus haarab mitut lihasgruppi ja nõuab kõrget koordinatsiooni, stabiilsuse ja liikuvuse taset. Kogu skorpioni roomamise liikumismuster meenutab skorpioni saba löövat liikumist.

Peamised kaasatud lihased:Õlad, rind, triitseps, südamik, tuharalihased, reielihased, puusapainutajad

Kuidas seda teha:

1. Alustage karu roomamise asendis, käed õlgade laiuselt, jalad puusade laiuselt ja põlved maast veidi eemal.
2. Hoides südamikku pingul ja selga sirgena, tõstke parem jalg maast lahti ja viige parem põlv parema küünarnuki poole.
3. Parema põlve ettepoole toomisel sirutage vasak jalg selja taha, hoides seda sirgena ja tõstes võimalikult kõrgele, meenutades skorpionisaba.
4. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake liigutust vastasküljel, viies vasaku põlve vasaku küünarnuki poole ja sirutades paremat jalga selja taha.
5. Vahetage igal sammul külgi, säilitades kontrollitud ja sujuva liikumise kogu treeningu vältel.

Alumine joon

Esmased liikumisharjutused pakuvad ainulaadset, kuid terviklikku lähenemist füüsilisele vormile, mida traditsioonilised harjutused sageli tähelepanuta jätavad.

Need harjutused haaravad korraga mitut lihasgruppi, edendades kogu keha jõudu, stabiilsust ja koordinatsiooni. Imiteerides loomulikke liikumismustreid, mida meie esivanemad ellujäämiseks kasutasid, aitavad ürgsed liigutused arendada funktsionaalset vormi, valmistades keha ette reaalseteks olukordadeks ning muutes igapäevatoimingud lihtsamaks ja tõhusamaks.

Viited →

1. Buxton, J. (et al.). n.a Uudse neljajalgse liikumise treeningprogrammi mõju funktsionaalsele liikumisele, liikumisulatusele, lihasjõule ja vastupidavusele. The Journal of Strength and Conditioning Research.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf