Fitnessi kogukond on pikka aega vaielnud, kas vaimu-lihase seos on olemas või on see lihtsalt teadus. Võib-olla olete juba kuulnud oma sõpra või treenerit sellest oma treeningute ajal rääkimas. Aga mida see tegelikult tähendab?

Meele ja lihaste ühendus on seotud ideega, et teie keskendumisvõime võib mõjutada lihaste kokkutõmbumist ja lihaste kasvu.

Pole saladus, et teie meeleseisund mõjutab teie treeningu kvaliteeti. Samuti mõjutavad teie tuju ja vaimne valmisolek seda, kui hästi suudate harjutust sooritada ning mõnikord on see ainus lõhe eduka treeningu ja vigastuse vahel.

Kuid kas vaimne kohalolek ületab teie treeningkogemuse? Kas see võib tegelikult mõjutada teie lihaste kasvu kiirust? Ja kui jah, siis kuidas saame seda kasutada oma kasu maksimeerimiseks?

Selles artiklis käsitletakse vaimu-lihase ühenduse teaduslikku alust ja seda, kuidas saate seda suhet parandada, et optimeerida oma treeningrutiini.

Mis on meele-lihase seos?

Meele ja lihaste ühendus ehk sisemine fookus seisneb keskendumises konkreetsetele lihaste kontraktsioonidele harjutuse sooritamise ajal. See sõltub rohkem teie treeningu psühholoogilisest aspektist ja vaimsest kohalolekust iga korduse ajal, et tunda lihaste kokkutõmbumist.

Teoreetiliselt võimaldab üksikute lihasrühmade kokkutõmbumisele hoolika tähelepanu pööramine genereerida sellele lihasele rohkem energiat ja värvata treeningu lõpuleviimiseks rohkem lihaskiude.

Sisemine fookus aitab vältida ka mittekasutatud lihaskiudude aktiveerumist, et saaksid tekitada rohkem pingeid õigetes lihastes.

Paljud inimesed on kogenud sisemise keskendumise harjutamisel järgmisi eeliseid:

• Paranenud lihaste aktiveerimine
• Paranenud lihaste kasv
• Parem kontroll üksikutes harjutustes

Kas vaimu-lihase ühendus tegelikult toimib?

Meele ja lihaste vahel on sõna otseses mõttes seos. Lõppude lõpuks on teie keha liikumise juhised aju elektrilised signaalid ja need edastatakse seljaaju kaudu teie motoorsetele neuronitele ja lihaskiududele.

EMG uuringute kohaselt avastasid teadlased, et pingipressi ajal peksu ja triitsepsi lihastele keskendumine suurendablihaste aktiveerimine5–9% võrreldes lihtsalt raskuste tõstmisega.

Huvitav on see, et ühes teises uuringus leiti, et biitsepsi kõveruste ajal meele-lihaste ühenduse kasutamine suurendab kaheksa nädala jooksul biitsepsi suurust rohkem kui 5% võrra.biitsepsi treening.

Need uuringud näitavad, et kui pöörate iga korduse ajal suurt tähelepanu lihaste kokkutõmbumisele, parandab see teie kasu veelgi kui lihtsalt raskuste tõstmine.

Kuidas parandada vaimu-lihaste ühendust?

Harjutage rohkem ühe liigesega harjutusi

Ühe liigese harjutused või isolatsiooniharjutused on eriti suurepärased meele-lihase ühenduse tugevdamisel. Uuringud näitavad ka, et sisemine keskendumine aktiveerib paremini rohkem lihaskiude ühe liigesega harjutuste, näiteks biitsepsi lokkide ja triitsepsi pikendamise harjutuste ajal.

Lisaks võib sisemise keskendumise harjutamine isolatsiooniharjutuste tegemise ajal parandada keha suurust ja tugevustmahajäänud lihased.

Siin on treening, mida peaksite proovima tunda meelelihaste ühendust:

vaimu keha harjutus

Keskendumine ja keskendumine

Teie vaimne valmisolek on teie treeningu ja meele-lihaste ühenduse parandamise jaoks ülioluline. Püüdke keskenduda raskuse tõstmise asemel oma sihtlihaste pigistamisele, et nende kokkutõmbeid rohkem tunda.

Soojendama

Kui sasoojendamaenne peamisi seeriaid suureneb teie lihaste verevool ja see valmistab teie keha ette tegelikuks tõstmiseks. See tutvustab teie aju ka liigutustega, mida kavatsete teha, ja see võib põhjustada motoorsete neuronite paremat värbamist raskete tõstmiste ajal.

Tõstke kergemaid raskusi

Kergemate raskuste tõstmine võimaldab teil keskenduda lihaste pigistamisele, mitte lihtsalt harjutuse lõpetamisele. Püüdke oma meele-lihaste ühendust harjutades sihtida 40–70% maksimaalsest jõust (1 Rep Max).

Jah, raskete raskuste tõstmine võib pakkuda suuremat stiimulit ja aidata teil lihaseid kiiremini üles ehitada, kuid tõsteskergemad raskusedvõib õigesti sooritades tekitada ka sama lihaskasvu.

Tõstke aeglaselt

Aeglaselt tõstmine suurendab pinge all olevat aega ja parandab teie meele-lihaste ühendust.

Pinge all olev aeg on sekundite arv, mille jooksul teie lihased iga korduse ajal kokku tõmbuvad.

Tehes omatõstetempoaeglasemalt tunnete oma lihaste kokkutõmbumist ja pikenemist kogu liikumise ulatuses. Proovige kulutada igale kordusele 2-3 sekundit.

Poseerida

Pärast üksikute harjutuste komplekti, näiteks biitsepsi lokid või triitsepsi lokid, sooritage paar korda poosi, et tunda lihaste pumpamist.

Poseerimine lisab sisuliselt teie niigi väsinud lihasele isomeetrilise kontraktsiooni, mis võib veelgi stimuleerida lihaste kasvu.

Visualiseerimine

Visualiseerides täpseid liikumismustreid enne konkreetse harjutuse sooritamist ja sooritamise ajal, treenite oma aju andma tugevamaid signaale, et lihaseid rohkem kaasata. See aitab teil värvata rohkem lihaskiude või parandada liigutuste kvaliteeti.

Õppige anatoomiat

Lihaste põhianatoomia õppimine aitab teil paremini ette kujutada, kuidas need kokku tõmbuvad ja liiguvad kogu liikumisulatuse ulatuses. Proovige oma keha erinevate lihaste suunda kurssi viia, et saaksite paremini aru, kuidas need liigeseid liigutavad.

Vaimu-lihase ühenduse piirangud

Kuigi tundub, et sisemine fookus parandab lihaste kasvu, ei mõjuta need jõu suurenemist ega sportlikku jõudlust.

Lisaks parandab vaimu-lihase ühendus lihaste aktiveerimist kuni 60% teie 1 Rep Maxist. See viitab sellele, et sisemine keskendumine ei mõjuta lihaste aktiveerumist paremini kui tavaline treening, kui raskete raskustega toime tulla.

Sisemine keskendumine ei treeni teie vaimu ega keha keerulisi liigutusi sooritama. Vastupidi, väline keskendumine või keskendumine liikumisele ja väliskeskkonnale on neuroloogiliseks kohanemiseks parem. Välise fookusega treenimine arendab neuronaalseid radu, mis parandavad aju-keha koordinatsiooni ja mille tulemuseks on asjakohaste lihaste parem aktiveerimine treenitud ülesannete täitmiseks.

Võtke näiteks surnud tõste. Väline keskendumine jalgadega maapinna surumisele annab tulemuseks parema treeningu sooritamise, selle asemel, et keskenduda seljalihaste kokkutõmbumisele või tagumikulihaste pigistamisele.

Meele ja lihaste ühendus on kasulikum isoleeritud harjutustes, eriti ülakehas, nagu biitseps, pecs ja triitseps.

Lisaks on enamik olemasolevaid teadusuuringuid tehtud kogenematute tõstjate kohta ja ikkagi on vaja testida vaimu-lihaste ühenduse mõju treenitud inimestele pikema aja jooksul.

Alumine joon

Jah, meele-lihase ühendus ehk sisemine fookus on olemas ja mõned uuringud toetavad selle tõhusust. Tähelepanu keskendumine treeningu ajal sihtlihasele võib aidata teil aktiveerida rohkem lihaskiude ja parandada lihaste kasvu.

Kui aga soovite parandada sportlikku sooritust ja muid keerulisi liigutusi, on parem keskenduda kogu liigutuse kvaliteedile, mitte lihaste kokkutõmbumisele endale.

Viited →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Meele-lihase seostreeningu põhimõte: lihasjõu ja treeningkogemuse mõju tõukamise ajal. Euroopa rakendusfüsioloogia ajakiri, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Meele ja lihaste ühenduse tähtsus progressiivse vastupidavustreeningu ajal. Euroopa rakendusfüsioloogia ajakiri, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J. ja Contreras, B. (2016). Tähelepanu keskendumine lihaste arengu maksimeerimiseks. Tugevus &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, B. J. ja Fry, W. R. (2012). Sõnalise juhendamise mõju lihaste aktiivsusele pingipressi harjutuse ajal. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Seos lihaste aktiveerimise piirkondlike erinevuste vahel ühe vastupanuharjutuse seansi ja lihaste hüpertroofia vahel pärast vastupidavustreeningut. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_