Jõusaal on koht, kus keegi ei mõista sind hukka seni, kuni töötad kõvasti. Paljud inimesed tulevad jõusaali, et saada paremaks oma põhispordialadel. Pealegi on seda ka väga sageli nähaGymahoolikud; inimesed, kes veedavad tunde jõusaalis mitu korda nädalas, et end parandada. Otsustasime teile ette valmistadaintensiivne 3-päevane meeste treeningrutiinselleks, et rebida!

Meil kõigil on tihe graafik, teil pole kunagi aega treenida,võtad aega trenni tegemiseks.

Selleks peate oma ajakava korraldama, et saaksite alati treenida, olgu see siis 3 või 5 päeva nädalas. Seetõttu valmistasime teile ette selle intensiivse treeningrutiini, et see sobiks teie ajakavasse.

Mida tähendab intensiivne treeningprogramm?

See tähendab, et teeme mitu harjutust järjest (supersetid), vähendame iga seeria vahelist puhkeaega, kaasates samal ajal laia valikut harjutusi.

Neid põhimõtteid rakendades suudame ühe treeningu jooksul töötada mitu lihasgruppi.

Seetõttu ehitate kogu oma keha üles, et saada esteetiline välimus, suurendada põletatud kalorite arvu, parandada meie südame-veresoonkonna süsteemi ja vähendada jõusaalis veedetud aega.

Jõutreening ja kardiotreening meestele

Kui olete algaja, peate kõigepealt mõistma neid treeningu põhimõtteid. Selle käigusintensiivne 3-päevane meeste treeningrutiin, paneme rõhku liitharjutustele, et saada suureks ja põletada rasva.
Seemeeste treeningkavakoosneb 3-päevasest koolitusest:

• 3 päeva intensiivset treeningut

• Üks neist päevadest sisaldab HIIT-i (kõrge intensiivsusega intervalltreeningut)

Treeni mõõdukate ja raskete raskustega

Jooksul 5-päevane meeste treeningrutiin, oleme õppinud, et mõõduka/raske tõstmine on vajalik hea vormi ja lihaste definitsiooni saavutamiseks.

Kuid raskete raskuste tõstmine ei tähenda, et peaksite tegema pooli kordusi. Treeningu sooritamisel peaksite läbima kõik liigutused, et stimuleerida rohkem lihaskiude.

Mehed peavad rebimiseks püüdma 8–15 kordust

Nüüd teate, et kui soovite saleneda, peate lihaseid kasvatama, samal ajal kui keharasva on vähe.

Selle saavutamiseks peate enamiku lihasrühmade jaoks püüdma 8–15 kordust.

See ei tähenda, et teised korduste vahemikud ei tööta, kuid see võimaldab meil hoida asjad lihtsad ja tõhusad.

Uuringud on näidanud, et kui teil on raskusi nende kordusvahemike saavutamisega, rebitakse teid sel viisil.

Selle treeningu ajal muudame korduste vahemikke olenevalt harjutustest, et asja veidi muuta!

Tehke iga harjutus hea vormi ja täieliku liigutustega.

Peaksite vaeva nägema iga antud kordusvahemiku lõpus (hea vormi korral), kui see tundub liiga kerge või liiga raske, kohandage raskust vastavalt.

Puhkeaeg iga seeria ja treeningu vahel

Kui sa tahadrebitud saadateie keha peab taastuma iga seeria ja treeningu vahel.

jõusaali terminoloogia

Mida vähem puhkad, seda rohkem kaloreid põletad.

Kuid kui puhkate ainult 20 sekundit, ei saavuta te nii palju jõudlust, kui 90 sekundit puhates.

Seega puhkame iga seeria vahel 1 minuti ja harjutuste vahel 1:30 minutit.

Intensiivne meeste treeningrutiin

Seeintensiivne meeste treeningkavapakub teile3 päeva tõstetreeninguid koos 1 päevaga koos HIIT seansiga.

Ärge kõhelge selles muudatusi tegemastintensiivne meeste treeningrutiinkui sa tahad.

Kuid pidage meeles põhimõtteid, mida me varem mainisime: korduste ulatus, puhkeperiood, harjutuste tüüp...

Mõned sõnad superkomplektide kohta

Superset on siis, kui teete kaks või mitu harjutust järjest. Selle käigus3 päeva intensiivne meeste treeningrutiin,seda juhtub palju ja see määratakse sellistele numbritele nagu:S1superkomplekti nr 1 jaoks jaS2superkomplekti nr 2 jaoks.

Kui algavad kaks harjutustS1näiteks tuleb neid sooritada järjest.

• Esmaspäev: rind ja selg

  S1Soojendus kangi surumine:2 seeriat x 15-20 kordust | 1 min puhkust S1Soojendus kangiga surnud tõste:2 seeriat x 15-20 kordust | 1 min puhkust S2Kangi lamades surumine:4 seeriat x 8-12 kordust S2Surutõste kangiga:4 seeriat x 8-12 kordust | 1:30 min puhkust S3(Abistatud) kastmed:4 seeriat x 8 kuni 12 kordust S3(abiga) laia käepidemega ülestõmbamine:4 seeriat x 8-12 kordust | 1:30 min puhkust S4Hantlikärbes4 seeriat x 8-15 kordust S4T-riba rida4 seeriat x 8-12 kordust | 1:30 min puhkust S4Push Up:4 seeriat x 8-12 kordust S4Hantlirida:4 seeriat x 8-12 kordust | 1:30 min puhkust

• Kolmapäev: Õlad & Core & HIIT

  Soojenduspeapressimine:2 seeriat x 15-20 kordust | 1 min puhkust Peapressimine:5 seeriat x 8-12 kordust | 1:15 min puhkust S2Arnold Dumbbell Press:4 seeriat x 8-12 kordust S2Hantli tagumine külgtõste:4 seeriat x 8-12 kordust | 1:15 min puhkust Soojenduskrõmpsud:2 seeriat x 15-20 kordust | 45 sek puhkust S3Krõmpsud:4 seeriat x 8-12 kordust S3Romaini tooli jala tõstmine:4 komplekti x rike | 1 min Kaldus krõmpsud:3 seeriat x 12-15 kordust | 45 sek HIIT Cardio – jooksulint / jalgratas:10 ringi – 20 sekundit tööd – 40 sekundit taastumist

Siin on 3-päevane treeningplaan, mida saate meie Gymaholic treeningrakenduses hõlpsalt järgida:

• Reede: sääred ja sääred

  Soojendus kangikükk:2 seeriat x 15-20 kordust | 1 min Kangi kükk:5 seeriat x 10-15 kordust | 1:30 min Kaldjalgade surumine:5 seeriat x 10-15 kordust | 1:15 min Lunges:5 seeriat x 10-15 kordust | 1:15 min S1Jalgade pikendused:5 seeriat x 15-20 kordust S1Lamades jalgade lokid:5 seeriat x 15-20 kordust | 1:15 min S2Seisev vasikas tõstab5 seeriat x 10-15 kordust S2Istuvad sääretõsted:5 seeriat x 10-15 kordust | 1:15 min

Kuidas peaksin seda treeningprogrammi tegema?

Tehke seda treeningut 8 nädalat, et näha märkimisväärset tulemust. Nad võivad hakata asju meiega ümber vahetamamuud treeningplaanid.