Üks parimaid strateegiaid oma kasumi parandamiseks on treeningu optimeeriminetreeningu vahed. Splitid on treeningrutiinid, mis jagavad teie treeninguid vastavalt lihasrühmadele.

Enamik tõstjaid jagab oma treeningud klassikalisteks üla-/alakeha lõhedeks ja tõuke-/tõmbevaheteks, võimaldades piisavat treenimist ja sihtlihasrühmade taastumist. Treeningvahe pole mõeldud ainult tõstmiseks, vaid ka keharaskusega harjutusteks.

Treeningu puhul ei ole mingit tüütu lähenemist. Ideaalse rutiini saate oma kasumi maksimeerimiseks kindlaks määrata ainult siis, kui proovite seda ise ja veendute.

toitumiskava naise lõikamiseks

Selles artiklis käsitletakse mitme lihasrühma treenimise eeliseid ja seda, kuidas saate neid kasutada oma treeningpotentsiaali maksimeerimiseks.

Lihasrühmad

Iga liigutust teie kehas teevad erinevad lihasrühmad, mitte üks lihas. Näiteks kui teete biitsepsi kõverdust, aktiveerite biitsepsit ja teisi käsivarre ja õlavarre lihaseid, nagu brachialis ja brachioradialis.

Treeninguga harjudes paraneb ka energiatase. See võimaldab teil sooritada rohkem seeriaid ja suurendada korduste vahemikku iga treeningloendis oleva harjutuse puhul. See tähendab, et saate jõusaalis teha palju rohkem asju, mis aitavad teil oma eesmärke saavutada.

Üks asi, mida peate arvestama, eriti kui olete algaja, on mitme lihasrühma treenimine ühe treeningu ajal. Näiteks saate kombineerida rindkere harjutusi õlaharjutustega, samuti saate kombineerida seljaharjutusi jalgade harjutustega ja palju muud.

Näited mitme lihasrühma treeningkavadest, mida saate teha:

Ülemine/alakeha lõhenenud

Ülemine/alakeha jaotus jagab teie treeningu kaheks. Ülakeha päevad hõlmavad rindkere, õlgade, käte ja selja lihaseid. Seevastu alakeha päevad keskenduvad reielihastele, nelja jalalihasele, tuharalihasele, kõhulihastele ja vasikatele.

See rutiin annab teie kehale pärast kahepäevast treeningut piisavalt aega taastumiseks.

Rutiini näide:

• Esmaspäev: ülakeha (rind, õlg, triitseps)
• Teisipäev: alakeha (neljad ja tuharalihased)
• Kolmapäev: väljas / aktiivne taastamine
• Neljapäev: ülakeha (biitseps ja selg)
• Reedel: alakeha (reieluu ja tuharalihased)
• Laupäev/pühapäev: väljas

Lükamine/tõmbamine/jalad poolitatud (PPL)

See jaotus jagab teie treeningrutiini kolme kategooriasse: lükkamine, tõmbamine ja jalad. Push rõhutab rindkere, õla ja triitsepsi lihaste treenimist. Teie tõmbamisrutiin hõlmab selga ja triitsepsit. Lõpuks hõlmab jalgade treening kogu teie alakeha.

See treeningrutiin sobib kõige paremini keskmise või edasijõudnud tõstjatele, kellel on parem vastupidavus, et mahutada 6-päevast treeningplaani. Kuigi 6-päevane treening tundub palju, saate seda meetodit kasutades oma lihaseid ja jõudu palju kiiremini suurendada.

Rutiini näide:

• Esmaspäev: surumine (rind, õlg, triitseps)
• Teisipäev: Tõmba (selg, käsivarred, kõhulihased, biitseps)
• Kolmapäev: jalad (neljad, reielihased, tuharalihased, vasikad)
• Neljapäev: surumine (rind, õlg, triitseps)
• Reede: tõmba (selg, biitseps, käsivarred)
• Laupäev: jalad
• Pühapäev: puhka

Siin on plaan, mis sisaldab tõuke-, tõmbe- ja jalgade treeningsüsteemi:

pruun rasv versus valge rasv

Võimsushüpertroofia ülemine alumine (PHUL)

PHUL-i treeningrutiin keskendub jõu suurendamisele ja lihasmassi parandamisele. See on suurepärane programm sportlastele, kes treenivad raskete kombineeritud harjutustega, nagu kükid, jõutõsted ja lamades surumised. See järgneb 4-päevastele treeningutele, millest kaks päeva keskenduvad jõutreeningule ja kaks päeva hüpertroofia jaoks.

Näidis rutiin

• Esmaspäev: Ülemjõud
• Teisipäev: madalam võimsus
• Kolmapäev: puhka
• Neljapäev: ülemine hüpertroofia
• Reedel: alumine hüpertroofia
• Laupäev/pühapäev: puhka

Agonist – Antagonisti koolitus

See treeningjaotus võimaldab teil töötada oma keha agonistide ja antagonistide lihastega. Agonistid või peamised liigutajad on peamised lihased, mis liigutavad, samas kui antagonistid on need, mis seisavad vastu peamiste liigutajate tegevusele.

Uuringud näitavad, et vastandlike lihaste treenimine ja venitamine võib märkimisväärselt parandada agonistlihaste tugevust, võimaldades teil kiirendada oma kehaehitust ja treeningsooritust.

Agonist-antagonist treenimine tagab, et treenite mõlemat poolt võrdselt ja vähendab nõrkade lihasrühmade riski võrreldes kolleegidega. See parandab lihaste tasakaalu ja takistab kehva kehahoia teket.

Agonist-antagonisti näide

Harjutus	Agonist (pealiikur)	Antagonist
Bicep Curl	Biitseps	Triitseps
Üles tõmbama	Latt	Delts
Pingipress	Pecs	Lõksud/romboidid (selja üla-/keskosa)
Jalapress	Quads	Hamstringid

Rutiini näidis:

• Esmaspäev: horisontaalne surumine/tõmbamine (rind ja selg)
• Teisipäev: jalad (neljad / kintsulihased)
• Kolmapäev: vertikaalne tõuge/tõmbamine (õlg / latt)
• Neljapäev: käed (biitseps ja triitseps)
• Reede: puhkus/aktiivne taastumine
• Laupäev/pühapäev: puhka

Mitme lihasrühma treenimise eelised

Õige valiminetreening jaotatudja mitme lihasrühma treenimine võib aidata teil oma kasu parandada. Siin on mitme lihasrühma treenimise peamised eelised.

Tee rohkem

Mitme lihasrühma treenimine ühe seansi jooksul võimaldab teha rohkem lühema ajaga. See tähendab suuremat töömahtu ja stimuleerib lihaste kasvu paremini.

Õige prioriteetide seadmine võimaldab teil sooritada suurema mahu ja intensiivsusega harjutusi teie sihtlihasrühma jaoks. Kui keskendute päeva jooksul oma energia konkreetsete lihasrühmade ülesehitamisele, võite hüppeliselt suurendada teie potentsiaalset kasu.

Parandab treeningpumpa

Erinevate lähestikku paiknevate lihasrühmade sihtimine lisab treeningule rohkem mahtu ja intensiivsust. Tänu suurenenud verevoolule ja piimhappe kogunemisele annab see teie lihastele uskumatu treeningpumba, mis suurendab veelgi lihaskasvu.

Oma antagonistlike paaride, nagu rindkere ja ülaselja või biitsepsi ja triitsepsi kallal töötamine suurendab teie ülakeha pumpamist. Mõned leiavad, et treeningpumpade tunne on isegi motiveeriv, võimaldades neil läbi lüüa.

Põletada rohkem kaloreid

Mitme lihasrühma treenimine tähendab, et kulutate rohkem hapnikku ja energiat nende lihaste toitmiseks, mis aitab teil üldiselt rohkem kaloreid põletada. Üldreeglina on nii, et mida rohkem liigud, seda rohkem energiat kulutad.

Parandab teie üldist füüsist kiiremini

Rohkemate lihasrühmade treenimine tähendab rohkemate lihaste stimuleerimist kasvama ja tugevamaks muutuma. See on tõhus viis parema kehaehituse loomiseks ja lihaste kiiremaks kasvuks.

Parandab taastumist

Hästi planeeritud treeningu vaheaeg annab igale lihasrühmale piisavalt aega puhata ja taastuda. Optimeeritud treeningrutiin võib ära hoida asju, mis võivad takistada teie edusamme jõusaalis, nagu treeningplatoo,ületreenimineja ülekoormusvigastused .

Hoiab ära alatreenimise

Treeningutel mitme lihasrühma treenimine ja tähtsuse järjekorda seadmine võib maksimeerida teie aega ja tulemusi jõusaalis. See tagab, et pakute igal seansil igale lihasrühmale piisavalt väljakutseid ja hoiab ära alatreeningu.

kuidas õigesti lõigata

Jalatreeningu kombineerimine ülakeha treeningutega

Jalatreeningu sooritamine enne ülakeha treeninguid pole samuti halb. Üks norralaneUuringleidis, et jalaharjutuste sooritamine võib ajutiselt tõsta seerumi testosterooni jakasvuhormoon,parandab treeninguga kohanemist ja annab suurema jõu ülakeha treeninguteks.

Uuringus leiti, et osalejatel, kes sooritasid enne kätetreeningut 10 RM kolme jalapressi, põlve sirutuse ja põlve painutamise seeriat, oli pärast 11 nädala möödumist biitsepsis märkimisväärne hüpertroofia ja jõu suurenemine.

Erinevate lihasrühmade treenimise miinused

Teil võib kuluda veidi aega ühe lihasrühma treeningu lõpetamiseks, enne kui järgmise juurde hüppate. Seega on hea mõte sooritada eeltõste enne, kui proovite oma järgmise lihasrühma raskeid tõsteid teha. Näiteks tehke pärast alakeha harjutuste lõpetamist kerge õlgade vajutus, et soojendada ülakeha ja värvata motoorseid neuroneid järgmisteks seeriateks.

Kui olete algaja, kellel on madal vastupidavus või energiatase, võib teil olla raske alguses treenida mitut lihasgruppi. Seetõttu on kõige parem treenida esmalt oma treeningvastupidavust. Liiga raske ja liiga kiire treenimine võib põhjustada ületreeningu ja platoo.

Kui teil on lihased mahajäänud või ühes konkreetses lihasrühmas puudub jõud, võite eelistada üksikuid harjutusi ja keskenduda selle asemel ühele lihasrühmale.

Alumine joon

Mitme lihasrühma treenimine on suurepärane viis treeningrutiini optimeerimiseks ja jõusaalis veedetud ajast maksimaalselt ära kasutada. See aitab teil kiiremini üles ehitada lihaseid erinevates piirkondades ja parandab teie taastumist. Saate tõhusalt treenida mitut lihasgruppi, luues treeningu jaotuse, mis on kohandatud teie isiklikele eesmärkidele.

Viited →

Viited:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Endogeensete hormoonide füsioloogiline tõus toob kaasa parema jõutreeningu kohanemise. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D. ja Newton, R. U. (2005). Agonisti ja antagonisti vahelduva lihaste treeningu terav mõju komplekstreeningu ajal. Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Lihaste hüpertroofia maksimeerimine: täiustatud vastupidavustreeningu tehnikate ja meetodite süstemaatiline ülevaade. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897