Meil kõigil oli omajagu fitnessi väärarusaamu, eriti kui alustasime oma treeningute teekonda. Üks aastakümneid levinumaid fitness-müüte on usk, et raskuste tõstmine muudab sind kogukaks. Kahjuks heidutab see arusaam sageli inimesi jõutreeningust tõelist kasu saamast.

Paljud inimesed, eriti naised, hoiduvad jõutreeningutest, kartes saada mahukaks. Sageli arvavad nad, et raskuste tõstmine lisab nende kehale märkimisväärselt massi ning muudab nende kehaehituse suuremaks ja lihaselisemaks.

Selles artiklis uurime põhjuseid, miks raskuste tõstmine ei pruugi viia koguka kehaehituseni, ja tõstame esile jõutreeningu arvukad eelised.

Lugege kõigepealt seda:

Enne lugemise jätkamist on oluline rõhutada, et kogukas või lihaseline keha pole absoluutselt midagi halba, olenemata teie soost. Iga kehaehitus on ainulaadne ja omal moel ilus seni, kuni oled terve ega sea oma tervist ohtu.

Selle artikli eesmärk on käsitleda nende inimeste muresid, kes soovivad saavutada kindlat kehakuju ja suurust ning võivad kõhkleda jõutreeningutega, kuna kardavad muutuda kogukaks.

Toonuses vs mahukas

Lihastoonust ja lihasmassi kasutatakse sageli vaheldumisi, kuid need viitavad erinevatele mõistetele.

jooksmine rikub kasu

Mis on toonuses kehaehitus?

Toonuses olemine tähendab madalamat keha rasvaprotsenti, mis võimaldab lihaste määratlust näha.

Kui keharasv väheneb, muutuvad selle all olevad lihased paremini nähtavaks, luues toonuses ja kindla kehaehituse.

Toonuses lihasedon katsudes tugevad ja selge kujuga, kuid nende suurus ei pruugi märkimisväärselt suureneda.

Toonilise välimuse saavutamiseks peate keskenduma järgmisele:

• Vähendage keharasva
• Ehitage tailiha lihasmassi
• Kaasa jõutreening
• Kaasake kardiovaskulaarsed tegevused
• Säilitage tasakaalustatud toitumine, mis toetab rasva kadu

Lihaste kasvatamine jõutreeningu kaudu aitab luua 'lõikeid', mis määratlevad toonuses kehaehituse.

Mis on mahukas kehaehitus?

Massus seevastu viitab lihase suuruse ja üldise kehamassi olulisele suurenemisele. Kui olete kogukas, tähendab see, et teil on silmapaistvad lihased, mis on kergesti märgatavad ja aitavad oluliselt lihaselist välimust.

Mahulisuse saavutamiseks on vaja spetsiifilist lähenemist treeningule ja toitumisele, mille eesmärk on maksimeerida lihaste kasvu.

Mahuka kehaehituse saamiseks peate keskenduma järgmisele:

• Suuremahulised vastupidavustreeningud
• Progressiivne ülekoormus
• Suuremate raskuste tõstmine madalama kordusvahemikuga
• Massiv dieetmis hõlmab kalorite ülejääki ja kõrget valgutarbimist

Oluline on märkida, et mahuka kehaehituse loomine on tahtlik ja aeganõudev protsess, mis nõuab pühendumist ja järjepidevust. See ei juhtu kogemata või üleöö, eriti keskmise geneetika ja hormoonide tasemega inimestel.

Miks raskuste tõstmine ei muuda sind mahukaks?

1. Lihaste ülesehitamine võtab kaua aega

Raskuste tõstmine võib kindlasti teie lihaseid toniseerida ja anda teile nähtavaid lõikeid tänu rasvakaotusele ja lihaskasvule.

kas saab süüa enne trenni

Kulturisti või eliitraskuste tõstja moodi väljanägemiseks piisavalt lihaste kasvatamine nõuab aga tohutult aega ja pühendumist, sageli aastatepikkust ranget treeningut ja ranget toitumiskava.

Te ei saa kogemata mahukaks muutuda

2. Tõenäoliselt põletate rohkem kaloreid

Kogukaks muutumine nõuab märkimisväärse koguse liigsete kalorite tarbimist või pikka aega kalorite ülejäägis olemist.

Kuid raskuste tõstmine võib põhjustada vastupidise efekti. Regulaarne raskuste tõstmise harjutustega tegelemine võib suurendadalahja kehamass, mis aitab teil kogu päeva jooksul rohkem kaloreid põletada, isegi pärast treeningut.

Raskuste tõstmine võimaldab teil kasvatada lihasmassi ja põletada rohkem kaloreid

3. Oma rolli mängivad ka hormoonid

Hormoonid mängivad eriti suurt rolli lihaste kasvustestosteroon. Meestel on üle 20 korra rohkem ringlevat testosterooni kui naistel, mistõttu on neil tavaliselt suurem lihasmass ja neil on lihtsam lihaseid kasvatada.

Keskmiselt on meestel testosterooni tase 300–1000 ng/dl, naistel 15–70 ng/dl.

Madalama testosteroonitaseme tõttu on naistel üldiselt madalam lihaste ülesehitamise potentsiaal kui meestel

4. Teil on vaja tonni treeningu mahtu ja intensiivsust

Koguka kehaehituse loomiseks on vaja spetsiifilist treeninglähenemist, mis rõhutab suure mahuga vastupidavustreeningut japrogresseeruv ülekoormus. See tähendab, et peate oma lihaseid järjepidevalt suurte raskustega proovile panema ning aja jooksul treeningute mahtu ja intensiivsust suurendama.

kust osta enne treeningut

Lihtsalt paar korda nädalas raskuste tõstmise harjutuste tegemine ei põhjusta tõenäoliselt liigset lihaskasvu, eriti kui te ei keskendu tahtlikult lihaste hüpertroofiale.

Peate tahtlikult tõstma raskemat ja sagedamini, et olla kogukas.

5. Sa pead rohkem sööma

Lihasmassi kasvatamiseks peate tarbima rohkem kaloreid, kui kulutate, tekitades kalorite ülejäägi. See ülejääk annab lihaskasvuks vajaliku energia ja ehitusmaterjalid.

Kuid kalorite ülejäägi tarbimine ilma konkreetse lihaste kasvatamise treeningprogrammita põhjustab tõenäoliselt pigem keharasva kui märkimisväärse lihaskasvu.

Mahuka kehaehituse saavutamiseks on vaja hoolikalt kavandatud dieeti, mis toetab lihaste kasvu, minimeerides samal ajal rasva juurdekasvu.

Koguseks muutumiseks peate olema pikka aega kalorite ülejäägis.

Miks peaksite raskusi tõstma?

Raskuste tõstmine on üks tõhusamaid vormejõutreening. Regulaarne jõutreening muutub üha olulisemaks vananedes, eriti 50ndates ja hiljem, et säilitada iseseisvus ja võime täita igapäevaseid ülesandeid.

Üks olulisemaid vananemise tagajärgi on tahtmatu lihasmassi, jõu ja funktsioonide kadu, mida tuntakse sarkopeeniana. Pärast 30. eluaastat väheneb lihaste suurus 3–8% kümnendi jooksul, kusjuures 60ndates eluaastates see kiirus kiireneb, muutes igapäevased tegevused keerulisemaks.

Raskuste tõstmise lisamine oma treeningrutiini võib aidata neid mõjusid neutraliseerida, säilitades teie lihasmassi, tugevuse ja üldise elukvaliteedi teie hilisematel aastatel.

Siin on naiste plaan, mis aitab teil lihasmassi kasvatada:

Ja meestele:

oskab trepimeister lihaseid üles ehitada

Jõutreeningu eelised

Jõutreening on kõigile hädavajalik. See pakub laias valikus tervisega seotud eeliseid, olenemata sellest, kas soovite toonust tõsta, kaalust alla võtta või kogukas kehaehitust saavutada. Veelgi olulisem on see, et tõstmine aitab vähendada krooniliste haiguste riski, kiirendab ainevahetust ja parandab üldist jõufunktsiooni.

Jõutreening võimaldabsuurendada oma lihasmassi vananedes,mis on hädavajalik liikuvuse ja iseseisvuse säilitamiseks hilisemas elus.

Uuringud on näidanud, et inimestel, kes tegelevad regulaarselt tugevdavate treeningutega, on 47% väiksem risk enneaegseks surmaks.

Muud jõutreeningu eelised:

• Tugevamad luud
• Tervemad liigesed
• Suurendab ainevahetust
• Parandab keha koostist
• Suurendab lihasjõudu
• Parandab insuliinitundlikkust
• Tõstab energiataset
• Tõstab enesekindlust ja kehapilti
• Soodustab rasva kadu
• Tugevdab vaimset tervist
• Parandab sportlikku jõudlust

Jõutreening on väärtuslik tööriist kõigile, olenemata soost.

Mis siis, kui võtate liiga palju lihaseid juurde?

Kui võtate lihaseid rohkem, kui eeldasite, ärge muretsege. Lihast on lihtsam kaotada kui juurde võtta.

Kuid enne lihaste kaotamist kaaluge kõigepealt keharasva vähendamist, kuna liigset rasva võib mõnikord segi ajada massilisusega.

treeningu rutiin iganädalaselt

Keha rasvade kaotamiseks proovige järgmist:

• Kalorite defitsiit
• Püsiseisundi kardiotreening
• Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

Alumine joon

Raskuste tõstmine on jõutreeningu vorm, mis pakub palju eeliseid, ilma et te paistaksite välja. Raskuste tõstmise ja muude jõutreeningu vormide lisamine oma rutiini võib aidata teil säilitada lihasjõudu ja liikuvust sõltumata teie soost.

Pidage meeles: peaksite alati püüdlema eesmärkide poole, mis on kooskõlas teie väärtuste ja eelistustega. Teie fitness teekond on ainulaadne. Teie otsustate, millised on teie keha eesmärgid ja milline on teie treening. Raskuste tõstmine on vaid üks paljudest viisidest oma treeningueesmärkide saavutamiseks.

Viited →

Viited:

1. Thomas, M. H. ja Burns, S. P. (2016). Lahja massi ja tugevuse suurendamine: kõrgsagedusliku jõutreeningu võrdlus madalama sagedusega jõutreeningutega. International Journal of exercise science, 9(2), 159–167.
2. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, Radatame, Fuku, M. D. H. , N. A. ja Stout, J. R. (2015). Treeningu mahu ja intensiivsuse mõju vastupidavustreeningutega treenitud meeste lihasjõu ja suuruse paranemisele. Füsioloogilised aruanded, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Lihaste hüpertroofia maksimeerimine: täiustatud vastupidavustreeningu tehnikate ja meetodite süstemaatiline ülevaade. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. English, K. L. ja Paddon-Jones, D. (2010). Lihasmassi ja -funktsiooni kaitsmine vanematel täiskasvanutel voodirežiimi ajal. Praegune arvamus kliinilise toitumise ja metaboolse hoolduse valdkonnas, 13 (1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L. ja Matthews, C. E. (2022c). Tõstmise ja aeroobse tegevuse sõltumatud ja ühised seosed kõigi põhjuste, südame-veresoonkonna haiguste ja vähisuremusega eesnäärme-, kopsu-, kolorektaalse ja munasarjavähi sõeluuringus. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315