Plastiline efekt

Meile öeldakse pidevalt, et me veenduksimesoojendus ja venitus enne ja pärast treeningut, aga miks see nii oluline on ja kas see tõesti muudab? Millal peaksite venitama? Kas on õige viis seda teha? Seetõttu pakume teile selle artikliSoojendus ja venitus igaks treeninguks, et mõistaksite lihaste venitamise tähtsust.

Meie kehad on meeletult tõhusad ja need, kes pingutavad, teavad mõningaid uskumatuid saavutusi, milleks see võimeline on. Kahjuks aga on kaväga lihtne ennast vigastadakui sa ei ole ettevaatlik. Lihtsaim viis vigastuste riski vähendamiseks peale lihtsalt harjutuse korraliku tegemise on veendudakeha soojendatakse ja venitatakseenne kui hakkate raskusi tõstma või kaugusesse spurtima.

Mis on plastiline efekt?

Plastiline efekt on lihtne analoogia selle kohta, kuidas lihas reageerib soojendusele ja venitamisele. Täpselt nagu õhuke plast, kui lihas on jahtunud ja neutraalne, kui laadite selle ootamatult raskusega või lasete seda vastu takistust tõmmata, on suur tõenäosus, et plast või lihas puruneb või rebeneb.'Jahutatud' lihased on kergemini kahjustatud, sest nad ei pruugi olla valmis rakendama seda jõudu, mida treenides neile rakendate.

Lihtsaim viis lihaste vigastuste riski vähendamiseks on seda 'kuumutada'.Kui plastikut kuumutatakse ja rakendatakse jõudu, annab see rohkem jõudu ning venib ja vormib nii, nagu soovite. Veelgi parem, kui plastikut kuumutada ja seejärel jahutada, kipub see uude venitatud asendisse jääma.

Sama kehtib ka lihaste kohta, kui olete treeningu lõpetanud, siis jahtumise ajal venitamine ei lase lihastel liiga palju pingutada, mis vähendab jäikust ja seda hilinenud lihasvalu, mida tunnete järgmisel või kahel päeval.

Soojenemine ja jahutamine

Keha soojendamiseks, et see treeninguks või tegevuseks ette valmistada, on kaks peamist viisi. Saate teha adünaamiline soojendus, või saate teatud lihaseid või kehaosi soojendada treeningu ajal asihipärane soojendusvõi soojenduskomplektid.

parim kardio kuni õhukeste puusadeni

Dünaamiline soojendus

Mis puudutab venitamist enne treeningut, siis peate olema ettevaatlik. Ka venitamine võib lihaseid pingestada ja suurendada vigastuste ohtu. Venitamist on kahte tüüpi:Staatiline ja dünaamiline

Dünaamiline venitushõlmab rohkem kui ühe lihaspaari kasutamist sujuvas liikumises. Kõndimine on dünaamilise venituse näide, kuna kasutate liigutuste sooritamiseks paljusid mõlema jala lihaseid ning kehatüve erinevaid lihaseid, et hoida end liikumise ajal stabiilsena. See on pidev dünaamiline liikumine, mis soojendab korraga palju lihaseid.

See onohutuim ja tõhusaim viis lihaste soojendamiseks ja treeninguks ettevalmistamiseks.Dünaamiliste harjutuste seeria koos tegemine võib lühikese aja jooksul soojendada kogu keha ja panna teid higistama juba enne, kui olete kaalu juurde võtnud.

Kiire 5-minutilise dünaamilise soojenduse näide võib välja näha järgmine:

• Kõrged põlved (30 sekundit):Selle asemel, et lihtsalt marssida või jalalt jalale hüpata, kasutage jalga tõstes oma käsi, et tõmmata põlv üles rinnale, et seda välja sirutada.

• Laiendused (30 sekundit x 2) ja Mountain Climbers (30 sekundit x 2):Pöörake harjutuste vahel iga 30 sekundi järel 4 ringi. Pikenduste jaoks tõsta üks jalg ja teine ​​käsi kas põrandale või püsti.

• Burpees (30 sekundit x 2) ja Lunges (30 sekundit x 2):Pöörake harjutuste vahel iga 30 sekundi järel 4 ringi. Väljasöökide jaoks tehke kõndimisharjutusi, et lisada rohkem lihaseid.

• Kõrged põlved (30 sekundit)

Dünaamilist soojendust on kõige parem teha enne jõutreeningut ja ilma puhkamiseta, et saaksite seda tehes higistada.

Suunatud soojendus

Kui soovite meeleheitlikult soojenduse vahele jätta, saate lihtsalt soojendada lihaseid, mida kavatsete jõuharjutuses kasutada, tehes sama harjutustilma raskustetavõi koosväiksemad kaalud.Tehke enne tegelike seeriate alustamist soojendusseeria või tehke keharaskusega harjutusi, mis on suunatud sama(te)le lihas(t)ele.

Paljud keharaskusega harjutused on dünaamilised liigutused, nii et enne jõuharjutuse alustamist saate teha ka kiired 30 sekundit või määrata selle konkreetse venitus/harjutuse koguse. See on ainus soojendusviis, mida saab treeningusse lisada, sest teete soojenduse iga harjutuse jaoks.

Enda soojendamine võimaldab teie kehal enne nende lihaste lisamist nende lihastega liigutuste tegemisega harjudasuurtest raskustest või tugevast löögist tingitud stress.

Kardio jaoks soojenduse osas töötab see samamoodi. Kui jooksete, sõidate rattaga, sõidate elliptiliselt, tehke kõike, mida teete, alatialustage aeglaselt ja töötage suurema kiirusega.Aeglane edenemine toimib iseenesest soojendusena ja boonusena, kui võtate aega kiiremaks või suuremaks intensiivsuseks liikumiseks, ei lase teil liiga kiiresti läbi põleda ning hoiab pulsi ja vererõhku ühtlasena, tõstes samal ajal , selle asemel, et see oleks järsk, mis võib olla teie tervisele ohtlik.

Hea intervall kardio jaoks on 2 minutit. Umbes nii palju aega kulub teie kehal uue kiiruse või intensiivsusega kohanemiseks, nii et intensiivsuse tõstmine või vähendamine iga 2 minuti järel hoiab teie vererõhu või südame löögisageduse liiga järsku.

Rahune maha

Jahutus on sama oluline kui soojendus ja seda on kõige parem teha pärast täielikku treeningut, mitte harjutuste ajal või nende vahel. Kardioga on sama lihtne kui soojenduse tegemine tagurpidi,kiirust ja intensiivsust aeglaselt vähendadeshoida vererõhku ja pulsi stabiilsena ning jahutada keha.

Jõutreeningu osas tuleb siinkohal sisse staatiline venitus.Staatiline venitushõlmab tavaliselt ainult ühe lihaspaari venitamist. Staatilise venituse näide on käe tõstmine pea kohale ja triitsepsi venitamiseks pea ja kaela taha tagasi voltimine. Kasutatakse ainult triitsepsi/biitsepsi lihaste paari ja venitust hoides seisate lihtsalt staatiliselt.

Lihaste isoleerimine ja väljavenitamine on hea pärast seda, kui need on pingutatud, sest nagu eelnevalt mainitud, siis jahutades lihaste venitusvähendab tihedust ja soodustab sujuvat kasvu ja paranemist.

Pingul olevad lihased võivad liikumist piirata ning põhjustada jäikust ja valulikkust, mida soovite nii palju kui võimalik vältida. DOMS või hilinenud lihasvalu (jäikus ja pinge, mida tunnete kuni 48 tundi pärast treeningut) väheneb. Kuigi valulikkusega kaasneb saavutustunne, kaasneb sellega ka võimalus liikuda järgmisel päeval pärast rasket treeningut.

Kokkuvõttes

• Lihased on nagu plastik, jahtudes murduvad kergemini ja kuumutamisel venivad kergemini.
• Õigesti soojendatud ja venitatud lihased võivad vähendada sisemiste vigastuste võimalust.
• Õigesti jahutatud lihased vähendavad pärast treeningut tekkiva hilinenud valulikkuse ja lihaspinge mõju.
• Dünaamilist venitust saab kasutada soojenduseks enne treeningut ja staatilist venitamist pärast treeningut jahtumiseks.