Kas olete väsinud loidust või istuvusest, kuna olete oma igapäevaste treeningute vahele jätnud? Kas tunnete end süüdi, et teil napib aega jõusaalis käimiseks? Noh, võib olla lahendus, kuidas oma tihedast ajakavast hoolimata vormis püsida ja see pole keeruline, nagu arvate.

Liikumisnäksid on lühikesed ja lihtsad harjutused, mida saab teha kogu päeva jooksul, kui vähegi vaba hetk tekib. Need on kiired ja lihtsad kehaliigutused, mis on loodud selleks, et aidata teil säilitada üldist kehalise aktiivsuse taset ja vältida oma kasu kaotamist.

Liikumise suupisteid saab teha igal ajal, kus iganes sa ka poleks. Pole tähtis, kas olete kodus, tööl või liikvel. Saate neid sooritada ilma, et peaksite treeningriideid vahetama või jõusaalivarustust kaasas olema. Kuna need on nii lühikesed, ei mõjuta need praktiliselt teie ajakava.

Selles artiklis käsitletakse seda, kuidas liikumissnäkid aitavad teil oma kasu säilitada või suurendada, parandada kehalise aktiivsuse taset ja takistada teil istumast.

Miks on vaja liikumissnäkke?

Kui järele mõelda, siis meil on nädalas 168 tundi ja päevas kulutame trenni vaid 1-2 tundi. Kui võtta arvesse meie puhkepäevi ja muid elusündmusi, on see vaid umbes 3–6% meie nädalast.

mis on head ja halvad rasvad

Paljud meist veedavad ülejäänud aja laua taga istudes ja töötades, mis ei kõla liiga optimaalselt, eks? Tegelikult võib liigne istumine vähendada teie painduvust, luutihedust ja lihasjõudu ning häirida teie seede- ja ainevahetusfunktsioone.

Kui sul on tagataskutes liikumisnäksid, ei peaks sa nende asjade pärast liiga palju muretsema. Kiirest 10–20 kordusest keharaskusega kükki, mida saab teha 30–45 sekundiga iga kord, kui lähete vannituppa, piisab verevoolu ja südame löögisageduse suurendamiseks.

Lisaks, kui 30-minutiline treening tundub teile hirmuäratav, võib harjutuste jaotamine väikesteks tegevusteks ja nende jaotamine päeva peale olla hea algus. See välistab füüsiliste tegevuste vaimse hõõrdumise ja võimaldab teil oma aega paindlikult kasutada.

Liikumise suupistete eelised

Vältida lihaste kadu

Treeningust olulise aja maha võtmine võib põhjustada treenituse ja lihaste kadu. Uuringud näitavad, et vedeliku ja glükogeeni ammendumisest tingitud atroofia või lihaste kurnatuse ilmnemiseks kulub umbes 2–3 nädalat. Seetõttu on liikumissnäkid teie parimad sõbrad, kui olete liiga hõivatud või puhkusel.

Parandage stressireaktsiooni ja kognitiivset funktsiooni

Kui olete stressis, on teie kehas palju kortisooli nimelist hormooni, mis võib teie tervist pikemas perspektiivis negatiivselt mõjutada. Abiks võib olla lühikeste füüsiliste tegevuste piserdamine kogu päeva jooksulreguleerida oma kortisoolija vähendada ärevustunnet, pakkudes füüsilist väljundit stressi ja pingete vabastamiseks.

trossirulli masina treeningud

Kui lisate oma igapäevaellu rohkem füüsilisi tegevusi, võib see hoida teie meelt aktiivsena. Lühikesed harjutused võivad suurendada aju verevoolu ja aidata parandada tähelepanu.

Muutke treenimine lõbusamaks

Kui tunnete, et olete rööbastesse kinni jäänud, võib liikumissnäkkide lisamine muuta teie tempot ja aidata asju raputada. Lühikesed harjutused on ikka paremad kui nullharjutus üldse! Lisaks võimaldab see järk-järgult kaotada treenimise hõõrdumise ja korrastada nii keha kui vaimu.

Põletada rohkem kaloreid

Igasugune füüsiline tegevus põletab kaloreid. Kindlasti võimaldab tavapärasele treeningule rohkema treeningu lisamine põletada veelgi rohkem kaloreid ja hoida oma kaalu kontrolli all. See võib aidata teil kaotada rohkem rasva ja jääda saledaks veelgi parema kehaehituse saavutamiseks.

Siin on treeningkava, mida peaksite oma liikumissnäkkidega kombineerima:

Jätkake oma koolitusega

Erinevalt tavalistest jõutreeningutest või kardioaeroobsetest harjutustest saate oma liikumissnäkkideks teha mis tahes liigutusi või tegevusi, mida soovite teha. Näiteks võite oma ajakava väikestes lünkades teha väikseid venitus-, tugevdamis- või kardioharjutusi nii kaua, kui soovite.

massiivne seljatreening

Need minitegevused võivad aja jooksul lisanduda ja teie treeningutesse üle kanda. Näiteks kui teil on pingul kaela- või reielihas, on nende venitamine õigel ajal suurepärane algus, kuna kõik need liigutusnäitajad ühenduvad aja jooksul ning annavad teile rohkem paindlikkust ja liikumisulatust.

Pane end õnnelikumaks ja motiveeritumaks tundma

Isegi väikeste ja lühikeste seansside korral võivad harjutused suurendada endorfiine, ajus leiduvaid kemikaale, mis toimivad looduslike valuvaigistitena ja meeleolu tõstjatena. Need endorfiinid võivad aidata vähendada stressi ja väsimust.

kuidas kasvatada lihaseid harjutuste abil

Lisaks parandavad harjutused ka tuju ja stimuleerivad dopamiini vabanemist, mis hoiab sind motiveerituna ja annab saavutustunde. Põhimõtteliselt on need sisemised hüved oma tervise eest hoolitsemise eest.

Kuidas liikumissnäkke peale kanda?

Pidage meeles, et liikumissnäkid ei asenda teie treeningut ja treeninguid. Selle asemel mõelge neile kui lisandmoodulitele või sammudele, mis aitavad teil muutuda aktiivsemaks ja tervemaks.

Võti on leida lihtsaid viise keha liigutuste uurimiseks väikeste tükkidena. Parim oleks leida liigutused, mis on lõbusad, lihtsad ja minimaalse vaimse hõõrdumisega, et neid saaks hõlpsasti teie igapäevarutiini integreerida.

Liikumissnäkkide puhul on teil vabadus valida oma tegevusi seni, kuni liigute. Pidage meeles, et need ei ole täielik treening, vaid meeldetuletus teie kehale, et liikumine on teie jaoks oluline ja soovite selles paremaks saada.

Näiteks soovite saada paremaks kätekõverduste tegemisel:

kuidas ehitada lihaseid kõrge ainevahetusega

• Määrake aeg, millal kavatsete kätekõverdusi teha. (näide: enne iga sööki)
• Kuna need on suupisted ja teete neid iga päev, hoidke korduste arvu madalal. Piisab 5 kuni 8 kordust.
• Samuti saate igale komplektile määrata 2–3-tunnise intervalli. Kasutage taimerit, et teavitada teid, et on aeg liigutada suupisteid.

Peamine on olla loominguline ja kohandada oma suupisteid oma vajadustega ning sobitada need väikeste annustena oma rutiini. Näiteks kui soovite parandada kardiovastupidavust, võite iga 2 tunni järel teha 10-minutilise jalutuskäigu või ronida mõnest trepist.

Liikumise suupistevarustus

Saate sooritada liikumissnäkke ilma igasuguse varustuseta. Kuid kui soovite oma jõusaalitegevusi simuleerida, kehale täiendavaid väljakutseid esitada või aktiivsem olla, võivad mõned tööriistad teid aidata:

• Seisev kirjutuslaud
• Ukse külge kinnitatav tõmbevarras
• Harjutuspall
• Push-up kangid
• Hantlid
• Hüppenöör
• Vahtrull
• Jooga toit
• Kettlebells
• Vastupanu riba

Alumine joon

Liikumise suupisted on suurepärane võimalus lisada oma päeva rohkem füüsilist aktiivsust, parandada üldist tervist ja tõsta energiataset. Kuid neid tuleks teha regulaarse treeningu ja tervislike harjumuste kõrval, mitte nende asendajana.

Viited →

1. _Islam, H., Gibala, M. J. ja Little, J. P. (2022). Treeningsuupisted: uudne strateegia kardiometaboolse tervise parandamiseks. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M. ja Stokes, K. A. (2019). Treenimine suupistete parandamiseks tervete vanemate täiskasvanute lihaste funktsioonide parandamiseks: pilootuuring. Vananemisuuringute ajakiri, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. Harber, V. J. ja Sutton, J. R. (1984). Endorfiinid ja treening. Spordimeditsiin (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_