Lihasrühm, mis pärast täielikku väljatöötamist teie keha kõige dramaatilisemalt parandab, on teie õlad. Täielikult arenenud õlad annavad teie ülakehale laiuse, mis rõhutab nii ihaldatud V-kuju. Ka T-särgi all näevad muljetavaldavad ümarad rändrahnõlad. Paagi peal olevad täielikult arenenud deltid, mille kolm peast on selgelt piiritletud, räägivad maailmale, et sa oled tohutu, rebenenud metsaline.

Sellest artiklist saate teada kõike, mida vajate muljet avaldavate õlgade ehitamiseks.

Õla anatoomia

Thedeltalihaslihasrühm koosneb kolmest peast:

• Eesmine pea (eesmine delt)
• Külgmine pea (külgmine delt)
• Tagumine pea (tagumine delt)

Erinevalt triitsepsist, millel oli samuti kolm pead, on igal deltalihase peal eraldi funktsioon, millel on ainulaadne liikumissuund. Seda seetõttu, et neil on ainulaadsed lihaskiudude päritolu ja sisestamise punktid. Seetõttu on deltalihaste treening ainulaadne selle poolest, et iga pea töötamiseks on vaja erinevaid harjutusi.

Eesmine deltalihas pärineb rangluu välimisest poolest ja asetseb õlavarreluu (õlavarre) deltalihase mugulale. See on otse koos külgmise pea sisestamisega, mis pärineb akromiooniprotsessi välisservast. Tagumine deltalihas pärineb abaluu ülemisest harjast ja asetseb õlavarreluu deltalihase mugulale, kõrvuti kahe ülejäänud peaga.

• Eesmise pea peamine ülesanne on osaleda õlavarreluu ette- ja ülestõmbamisel, rangluu suunas.
• Külgmise pea ülesanne on tõsta käsi väljapoole küljele.
• Pea tagumise osa peamine ülesanne on tõmmata käsi tagasi ja vähemal määral pöörata õlavarreluu väljapoole.

Parimate õlgade harjutuste väljaselgitamine

Et harjutus oleks tõhus, peab see jäljendama lihase loomulikku liikumist. Seda tehes järgib see lihaskiudude suunda täielikust kokkutõmbumisest kuni täieliku pikenemiseni. Kui suudame kindlaks teha parima harjutuse iga deltalihase peaga töötamiseks, siis suudame luua ideaalse õlatreeningu, et stimuleerida maksimaalselt kõiki kolme pead. Hea uudis on see, et me saame.

Niisiis, teeme ära…

Parim harjutus pea eesmise osa jaoks

Istuv eesmine deltalihase kaablipress

Eesmine deltalihas on seotud käe ette- ja ülestõmbamisega. Kui teete seda nii, et peopesad on suunatud allapoole või endast eemale, (nagu lamades surumise korral), on delt minimaalne, eelistades peksu. Kuid kui vajutate edasi, peopesad ülespoole, haarate maksimaalselt eesmise delti.

Käte liigutamine täisnurga asendist külgedel peopesadega ettepoole ning seejärel kaarja liigutusega ettepoole ja veidi ülespoole surumine jäljendab suurepäraselt eesmise deltalihase pea funktsionaalset liikumist. Proovige seda liigutust kohe teha ja tunnete, et eesmine delt töötab isegi ilma vastupanuta.

Harjutus, mis seda liikumist kõige paremini võimaldab, on istuv eesmine deltalihase kaablipress. Siin on, kuidas seda teha…

1. Asetage seljapadjaga pink 4 jala kaugusele kaablimasina ette, näoga sellest eemale. Seadke kaablid istudes küünarnuki kõrgusele. Ideaalis peaks kaablite vaheline kaugus olema õlgade laius.
2. Istuge pingile, käepidemed käes.
3. Alustage kätega ribidest, peopesad ülespoole ja küünarnukid kõverdatud.
4. Vajutage kühvelliku liigutusega ettepoole, et sirutada käed enda ees.
5. Pöörake ümber ja korrake.

Parim harjutus külgmise pea jaoks

Kaabli külgmine külgtõste

Deltaliha külgmisel peal on ainult üks ülesanne - tõsta käsi küljele, keha küljelt kuni punktini, kus õlavarreluu on torsoga peaaegu risti. Parim harjutus selle liikumise simuleerimiseks on seistes ühe käe külgsuunas tõstmine. Selle harjutuse tegemine kaablitega, mitte hantlitega, annab varajase faasikoormuse, nii et liikumise esimesel kolmandikul on suurem takistus ja viimasel kolmandikul vähem. Erinevalt hantlitest ei vähene vastupanu korduse lõpus nullini.

Külgtrossi tõstmise seadistamisel reguleerige rihmaratta kõrgust samale tasemele, mis algasendis on randmega. Siin on, kuidas harjutust teha…

1. Seisake kaablimasina külje peal umbes 3 jala kaugusel sellest. Haarake käepidemest välimise käega ja käega küljelt.
2. Pöörake õlaliigesest, et tuua käsi üles ja väljapoole, asendisse, mis on veidi risti.
3. Langetage kontrolli all ja korrake.
4. Korrake sama teise käega.

Selle harjutuse tegemisel on oluline vältida kalduvust kiikuda või muul viisil hoogu kasutada.

Parim harjutus pea tagumise osa jaoks

Kaabel tagumine Delt Flye

Tagumise deltalihase pea ülesanne on liigutada õlavarreluu tagasi. Lihaskiud kulgevad diagonaalselt allapoole. Seega on ideaalne harjutus, mis järgib loomuliku liikumise suunda ja lihaskiudude suunda, et teie käed liiguvad diagonaalselt alla ja taha. Harjutus, mis seda kõige paremini teeb, on trossi tagumine delt-kärbs, mida tehakse järgmiselt…

1. Seadke rihmarattad topeltkaablimasinale õlgade kõrgusele ja veidi laiemale kui õlgade laiusele.
2. Eemaldage käepidemed kaablite otstest ja seiske umbes kolm jalga masina ees, näoga selle poole.
3. Haarake kaablite otstest risti nii, et vasak käsi hoiaks paremat kaablit ja vastupidi.
4. Lähteasendist, käed sirged ja käed risti, viige käed lõpuni diagonaalselt alla.
5. Pöörake kontrolli all ja korrake.

Õlatreening, mida peaksite proovima:

Selle kõige kokkuviimine

Nüüd teate 3 parimat harjutust, mis on olemas õlgade täielikuks arendamiseks. Need on ainsad harjutused, mida peate kunagi tegema. Muidugi on soovi korral võimalik teha veel kümneid harjutusi, et vaheldust lisada. Pidage lihtsalt meeles, et ükski neist pole nii tõhus kui need kolm, nii et saate oma tulemusi ohtu seada.

Mis puutub seeriatesse ja kordustesse, siis soovitan kõrgete ja madalate korduste kombinatsiooni järgmiselt.

• Set One – 30 kordust
• Komplekt kaks - 20 kordust
• Kolmas komplekt – 15 kordust
• Neljas komplekt – 10 kordust
• Viies komplekt – 8 kordust
• Kuus komplekt – 6 kordust

Tehke harjutusi selles järjekorras…

• Istuv eesmine deltalihase kaablipress
• Kaabli külgmine külgtõste
• Kaabel tagumine Delt Flye

Parimate tulemuste saavutamiseks tehke seda treeningut iga 4-5 päeva tagant. Peagi avastate, et keskendumine iga deltalihase pea maksimaalsele stimuleerimisele on võti paksude, täidlaste ja üksikasjalike õlalihaste arendamiseks.

Viited →

• Õla lihaste anatoomia