Hüppeliigese liikuvus on tõenäoliselt teie treeningute tähelepanuta jäetud osa.

Hüppeliigese liikuvus on aga igapäevaelus liikumismustrite teostamisel hädavajalik.

Pahkluude piirangud võivad mõjutada teie soorituse kvaliteeti keeruliste liigutuste tegemisel, nagu kükid, väljaasted ja isegi jooksmine.

Te ei pruugi seda märgata, kuid teie pahkluud mängivad teie liitharjutustes tohutut rolli.

Näiteks sügava küki sooritamisel vajab teie keha hüppeliigese suuremat liikumisulatust, et liigutus oleks efektiivne.

Hüppeliigese piirangud võivad põhjustada alaseljale ja puusadele suuremat stressi, mis võib aja jooksul põhjustada vigastusi.

Hüppeliigese hea liikuvuse eelised

• Vähendab vigastuste ohtu
• Parandab kombineeritud harjutusi (kükk, väljalangemine, surnud tõstmine)
• Parandab jooksumehaanikat
• Suurem efektiivsus agilitys või suunamuutuses
• Parem tasakaal ja kontroll

Hüppeliigese mehaanika

Teie hüppeliiges on teie jalalaba ja sääre luudest koosnev kompleksne süsteem, mis soodustab nii stabiilsust kui ka liikuvust. See võimaldab teie keharaskust jalale vedelalt üle kanda ja annab teile liikuvuse, et kõndimise või jooksmise ajal end edasi lükata.

kuidas eemaldada kangekaelne rasv

Hüppeliigesed pakuvad laia liikumisulatust erinevates suundades või tasapindades, mis võimaldab tasakaalustada isegi pehmel või ebatasasel pinnal

Säärelihase müofastsiaalne vabanemine

Sihtlihased

• Gastrocnemius
• Soleus

Varustus

• Mitte ühtegi

Selle manuaalse tehnika eesmärk on taastada lihaskiudude optimaalne pikkus, vähendades lihaspingeid säärepiirkonnas.

• 1. samm: istuge põrandal 90–90 asendis. Suruge pöidla abil vasikatele sügavat survet.
• 2. samm: alustage pöidla libistamist ja hoidke vasikatele sügavat survet, liigutades samal ajal pahkluu üles ja alla (dorsaalfleksioon – plantaarpainutus).
• 3. samm: jätkake seda säärelihase sisemise osaga ja liikuge välisosaga.

Tehke seda mõlemal jalal 1 kuni 2 minutit.

Hoidke pöidla survet ja libisege ülespoole (distaalsest proksimaalseni) ja sünkroonige see oma jalgade liikumisega, et maksimeerida pehmete kudede vabanemist.

Alustage alati sääre alumisest osast hüppeliigese lähedal.

Müofastsiaalne vabastamine võib tõhusalt suurendada pahkluu liikumisulatust ja vähendada pingul säärelihastega seotud ebamugavust.

Kontsatõsted sammuharjutusel

Sihtlihased

• Gastrocnemius
• Soleus
• Sääreluu eesmine osa

Varustus

• Samm
• Hantlid

Kannatõsted sammuharjutusel vallandavad nii sääremarjad kui ka jalgade eesmised lihasrühmad.

See tõmbab sääreluu kokkutõstmise ajal, aktiveerib ekstsentriliselt eesmise sääreluu (sääre esilihased) allalaskmisel ja venitab vasikaid lõpus.

• 1. samm: seiske astme serval. Asetage oma keharaskus jalapallile, samal ajal kui kontsad ripuvad servast.
• 2. samm: tõstke oma varbad üles ja tundke vasikate kokkutõmbumist ja langetage aeglaselt jalad, nii et kontsad langevad servast.
• 3. samm: korrake 10 kordust 3 komplekti jaoks

Ärge laske gravitatsioonil teie eest tööd teha! Selle asemel keskenduge oma pahkluu lõppulatuse saavutamisele ja liikuvuse suurendamisele.

Edenemine: hoidke mõlemal käel hantleid, et tekitada suuremat vastupanu ja panna jalalihased rohkem tööle.

Kontsatõsted sammul võimaldavad pahkluude suuremat liikumisulatust, pakkudes samal ajal väljakutseid kogu jalalihastele.

Banded dorsaalfleksiooni mobilisatsiooni harjutus

Sihtmärk

• Talokruurne liigend

Varustus

• Samm
• takistusriba (mõõdukas takistus)

See harjutus mobiliseerib hüppeliigest (talokraalne liiges), et parandada liikuvust ja suurendada teie liikumisulatust (dorsaalfleksioon).

• 1. samm: mässige elastne riba hüppeliigesele vahetult pahkluu luuosa alla (Malleolus) ja siduge see stabiilsele pinnale, et avaldada hüppeliigesele püsivat survet. Asetage jalg taburetile või kõrgendatud platvormile. Võtke kopsuasend.
• 2. samm: laskuge aeglaselt ettepoole nii palju kui võimalik. Hoidke lõppvahemikku vähemalt 3 sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
• 3. samm: tehke seda vähemalt 10 korda ja korrake teisel jalal.

Kontrolli liikumist kogu treeningu vältel.

Hoidke oma puusad ja põlved neutraalses asendis, hoides samal ajal kogu jalga maas.

Edenemine: asetage kettlebell väljakoputamise ajal põlvest kõrgemale, et veelgi rohkem kontrollida oma kontrolli ja pakkuda täiendavat lõppulatust.

Vöötud dorsifleksiooni mobilisatsiooniharjutus parandab liigeste liigutusi, mille tulemuseks on suurem sügavus kükkides ja suurem samm jooksmisel või suusatamisel.

Dorsifleksioon tõuseb

Sihtlihased

• Sääreluu eesmine osa
• Pikendaja numbrid Longus
• Sirutaja sirutaja Hallucis Longus
• Peroneus Kolmas

Varustus

• Samm

See harjutus tugevdab pahkluu dorsiflexoreid, mis jäävad teie treeningrutiinide ja igapäevaste tegevuste käigus sageli tähelepanuta.

• 1. samm: seiske astme või platvormi serval nii, et jalapall ripub serval. Hoidke oma keharaskust kandadel.
• 2. samm: tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal kanna paigal. Tundke oma jalgade ees olevate lihaste kokkutõmbumist. Liikuge aeglaselt tagasi algasendisse.
• 3. samm: korrake liigutust 10 kordust kuni 3 seeriat.

Hüppeliigese dorsiflexorite nõrkus suurendab sageli komistamise või hüppeliigese vigastuse ohtu.

Edenemine: muutke oma jala asetust, et isoleerida teised lihased ja muuta see raskemaks.

Proovige seda nii jala sise- kui ka välimises asendis.

Dorsifleksiooni harjutus võimaldab suurel määral aktiveerida eesmise jala lihaseid (dorsiflexors), mis võimaldab teil kontrollida hüppeliigese liikumist kõndimise või jooksmise ajal.

Kokkuvõte

Hüppeliigese liikuvus on sageli tähelepanuta jäetud aspekt füüsilises vormis.

Siiski on see teie igapäevaste tegevuste ja sportliku soorituse oluline komponent.

Kui teil on pahkluude hea liikuvus, saate kükkides, jõutõstetes ja muudes kombineeritud kehaliigutustes oma kasu maksimeerida.

Hüppeliigese lihaste optimaalne kontroll ja tugevus võivad vähendada vigastuste ohtu ja parandada sportlikku sooritust.

Isegi väike liikumisulatuse suurenemine ja kerge liikuvuse eelis on konkurentsikeskkonnas võidu saavutamiseks üliolulised.

Viited

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone ja Aharon. (2014). Piiratud pahkluu dorsaalfleksioon suurendab jalaväe värbamisel Achilleuse kõõluse tendinopaatia keskmise osa riski: tulevane kohordiuuring
• Stanek, J., Sullivan, T. ja Davis, S. (2018). Põhjaliku müofastsiaalse vabastamise ja Grastoni tehnika võrdlus hüppeliigese-dorsifleksiooni liikumisulatuse parandamiseks
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. ja Al-Madzhar, J. (2015). Müofastsiaalse vabanemise efektiivsus: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., and Grindstaff, T. (2013) ANKLE DORSIFLEXION RANGE OF MOTION INFLUENCES DYNAMIC BALANCE INDIVIDUALS WITH INDIVIDUALS PÜHJUHULJU EBASTABIILSUS
• Yoon, K. ja Park, S. (2013). Hüppeliigese mobiliseerimise ja aktiivse venitamise mõju raskuse jaotumise erinevusele, alaseljavalule ja painduvusele pronatiivse jalaga subjektidel
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M. ja Padua, Darin. (2012). Hüppeliigese-dorsaalfleksiooni liikumisulatuse piiramise mõju alajäsemete kinemaatikale ja lihaste aktiveerimismustritele küki ajal
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I. ja Weon, J. (2015). Alajäsemete tugevus ja liigutuste ulatus küki sügavuse suhtes