Keha kujundamine, mille üle võite uhke olla, ei ole jõusaalis lihvimise ja treeningrutiini järgimise ainus eesmärk. Eelkõige treenib treening keha tugevamaks, kaitseb end vigastuste eest ja aeglustab vananemise mõju.

Miski ei võida hästi arenenud sügavaid süvalihaseid, kui on vaja püsida tervena ja vigastusteta. Seda seetõttu, et teie kõhu sügavaimad kihid on tervisliku kehahoiaku säilitamisel ning parema tasakaalu ja stabiilsuse tagamisel üliolulised, mille tulemuseks on üldine tõhusus füüsilises jõudluses ja harmoonilised liigutused.

Kahjuks on süvalihased kehas ühed enim tähelepanuta jäetud lihased. Mõnel võib isegi sellest hoolimata tekkida nõrgad süvalihased8 pakk abs. Kui need lihased on alaaktiivsed või liiga hõivatud, võib tekkida valu ja talitlushäired.

See artikkel sukeldub sügavale süvalihaste teadusesse ja sellesse, kuidas saate neid kiirete ja lihtsate harjutuste abil tugevdada.

Mis on sügavad süvalihased?

Sügavad süvalihased hõlmavad põiki kõhulihast, vaagnapõhja, diafragma ja multifidus lihaseid. Need stabiliseerivad kehatüve, samal ajal kui käed ja jalad funktsionaalsete liigutuste ajal liiguvad.

wokrout rutiin

Need lihased peavad töötama harmooniliselt, et saavutada igapäevastes tegevustes optimaalne tasakaal ja stabiilsus ning intensiivne füüsiline sooritus, nagu kõrge intensiivsusega harjutused või sport.

Transversus abdominis (TA) ulatub eelkõige teie alumistest roietest vaagna ülaossa ja ümbritseb teie kõhtu, moodustades sisseehitatud seljatoe, pakkudes kriitilist tuge kogu kehale.

See on nagu korsett, mis hoiab kõik teie kõhupiirkonnas 'pingul' ja 'sisse tõmmatud'.

Miks peaksite tugevdama sügavaid süvalihaseid?

Vastupidiselt levinud arvamusele ei taga kuuepakiline kõhulihas tugevat tuuma. Pindmised lihased moodustavad kuue-paki ja eralduvad teie sügavast tuumast.

Seetõttu võivad teil olla ilusad kõhulihased, kuid siiski nõrgad süvalihased, kuna te ei saa tugevdada sügavaid kõhulihaseid, tehes regulaarselt istesse tõuseid.

Nõrgad süvalihased võivad põhjustada lülisamba talitlushäireid, lülisamba ketaste suurenenud kulumist ja valu. Õnneks saate lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi ja kehaliigutusi tehes tõhusalt treenida oma tuuma haarama ja piisavalt jõudu arendama.

puusad sügavused

Muud sügavate põhiharjutuste sooritamise eelised

Lisaks põhijõu arendamisele ja stabiilsuse parandamisele on siin ka sügavate põhiharjutuste sooritamise eelised:

Aitab kõhtu tasandada

Kui pingutate oma sügavaid süvalihaseid, töötate sisuliselt lihaskihte, mis toimivad teie keskosa loomuliku korsetina. Järjepidev treenimine võib aidata kõhulihaseid pingutada ja toniseerida, aidates kaasa siledama ja toonusema kõhu välimusele.

Vähenenud alaseljavalu

Uuringud on näidanud, et sügavate süvalihaste tugevdamine võib vähendada alaseljavalu sümptomeid. Seda seetõttu, et optimaalne südamiku tugevus võib muuta füüsilised tegevused lihtsamaks ja ohutumaks, stabiliseerides lülisamba nimmeosa või alaselja liikumise ajal.

Lisaks võib transversus abdominise tugevdamine ja aktiveerimine aidata aktiveerida teisi sügavaid lihaseid, nagu näiteks multifidus, mis toob kaasa parema seljatoe.

Väiksem vöökoht

Transversus abdominise aktiveerimine ja kaasamine võib aidata vähendada vööjoont tänu keskosa lihaste suuremale aktiveerimisele ja hoida neid pingul. TA õige tugevus ja aktiveerimine on üliolulised kõhuseina normaalse pinge ja rõhu säilitamisel, mis toetavad teie siseorganit.

rindkere harjutused arnold

Lõppkokkuvõttes annab see väiksema vöökoha ja suurendab veelgi visuaalset efektiliivakella kehavõiV-keermestamise füüsika.

Paranenud kehahoiak

Tugev sügav südamik võib oluliselt mõjutada teie kehahoiakut ja joondamist. Need võivad aidata teie selgroogu joondada ja vähendada kurnatud seljalihaste tõttu kõverdumist või küüru.

See on ülioluline teie enesekindluse ja atraktiivse välimuse säilitamiseks ning hõlbustab paremat hingamist ja vereringet, parandades veelgi teie tervist ja heaolu.

Vähendab vigastuste ohtu

Sügava südamiku hoidmine võib aidata kaitsta teie selga raskete tõstevigastuste eestliitliigutusednagu surnud tõsted või kükid.

Ebastabiilne selg ja nõrk südamik võivad põhjustada lülisamba ketta äkilist ja ebamugavat positsioneerimist, mis võib raskete esemete tõstmisel põhjustada närvikahjustusi ja selgroovigastusi.

Kuidas aktiveerida Transversus Abdominis?

Enne põhitreeningu sooritamist on transversus abdominise aktiveerimine hädavajalik. Kõhupiirkonna aktiveerimisega parandate sisuliselt oma vaimu-lihaste ühendust ja suurendate oma tegevuste efektiivsust.

Kuidas seda teha:

1. Lamage selili ja painutage põlvi
2. Asetage sõrmed puusaluu peale ja liigutage neid 2 cm sisse- ja allapoole, et tunda TA kokkutõmbumist
3. Hinga sügavalt sisse ja aeglaselt välja
4. Väljahingamisel haarake või tõmmake oma süvalihased kokku, tõmmates naba üles ja selgroo poole.
5. Hoidke asendit 6 sekundit normaalselt hingates, seejärel lõdvestage.
6. Korda 10 korda

Kuidas teha sügavaid põhiharjutusi

Plank

Plankiharjutus on üks tõhusamaid põhiharjutusi. Hoidke seda liigutust tehes kõht kinni, haarates kogu treeningu vältel oma sügavat südant.

Kuidas seda teha:

1. Võtke push-up asend nii, et küünarnukid ja käsivarred on vastu põrandat toetatud.
2. Lükake põrand maha ja toetuge küünarnukkidele, luues varvaste ja küünarnukkide vahele 'silla'.
3. Hoidke oma selg tasane ja ühendage südamik, tõmmates naba selgroo poole
4. Ärge hoidke hinge kinni. Hingake normaalselt
5. Hoidke seda asendit 30 kuni 60 sekundit
6. Korrake 3 kuni 5 korda

Karu plank

Bear plank on põhimõtteliselt järgmise taseme plank-harjutus, kus saate oma süvalihaseid paremini kaasata, suurendades nende liikumisulatust.

Kuidas seda teha:

bruce lee füüsika

1. Võtke lauaplaadi asend neljakäpukil
2. Hoidke oma käed õlgadega joondatud, põlved puusade all ja hoidke neutraalset selgroogu
3. Südamikku haarates suruge peopesad põrandasse ja tõstke põlved napilt maast lahti.
4. Vältige selgroo kaardumist
5. Hoidke seda asendit 30 kuni 60 sekundit
6. Lõdvestuge ja pöörduge tagasi algasendisse
7. Korrake 3 kuni 5 korda

Varbad koputavad

Varvaste koputamine on madala mõjuga harjutus, mis on suunatud alakõhule ja populaarneseina pilatesliigutada.

Kuidas seda teha:

1. Lamage selili, nii et põlved oleksid otse puusade kohal
2. Painutage põlvi 90 kraadi
3. Hoidke südamikku, langetage aeglaselt vasak jalg ja koputage varvastega põrandat, hoides samal ajal paremat põlve kõverdatud
4. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke seda vastasküljel
5. Tehke seda 10-15 kordust mõlemal küljel

Siin on naiste plaan, mida peaksite proovima, kui soovite luua sügava tuuma:

Ja meestele:

Lind-koer

Sügavad süvalihased aktiveeruvad käte ja jalgade liigutuste ajal. Linnukoera harjutus paneb proovile süvalihased, nõudes samaaegselt vastaskäe ja jala tõstmist, säilitades samal ajal õige tasakaalu.

ghd masinad

Kuidas seda teha:

1. Alusta neljakäpukil
2. Joondage oma põlved puusadega ja käed õlgade alla
3. Eeldage neutraalset selgroogu, hoides oma selga ja kaela tasaselt neutraalses asendis
4. Sirutage parem käsi ettepoole, liigutades samal ajal vasakut jalga tagasi
5. Hoidke 2-3 sekundit, hoides samal ajal südamikku
6. Tehke seda vastasküljel
7. Korda 10 korda

Surnud viga

Surnud putukas on sarnane lind-koera harjutusega, kuid see välistab hea tasakaalu nõude. See harjutus sobib suurepäraselt inimestele, kellel on põhitreeningu ajal probleeme stabiilsuse säilitamisega või tasakaalu ja õige kehahoiakuga.

Kuidas seda teha:

1. Lamage selili
2. Hoidke oma käed välja sirutatud, suunates lae poole
3. Võtke 90–90 põlve kõverdatud asend
4. Kinnitage südamik, langetades samal ajal paremat kätt, et jõuda pea taha, ja sirutades vasakut jalga põranda poole. Ärge laske oma kätel ega jalgadel põrandat puudutada
5. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke seda vastasküljel
6. Korda 10 korda mõlemal küljel

Alumine joon

Unistuste kehaehituse saavutamine on vaid üks paljudest tugevate süvalihaste arendamise eelistest. Teie sügav süvalihas, nagu põiki kõhulihas, hoiab teie selgroo stabiilsena ja soodustab tervislikku kehahoiakut.

Ülaltoodud harjutuste lisamine oma põhitreeningusse tagab, et arendate mitte ainult pindmisi kõhulihaseid, vaid ka sügavaid süvalihaseid.

Viited →

1. Lynders C. (2019). Transversus Abdominis'e arengu kriitiline roll alaseljavalu ennetamisel ja ravis. HSS ajakiri: erikirurgia haigla lihas-skeleti ajakiri, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M. ja Miaki, H. (2020). Kõhu tõmbamise manöövri ja kinnituste mõju kõhulihaste paksusele ja sellega seotud subjektiivsetele raskustele tervetel inimestel. Tervishoid (Basel, Šveits), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R. ja Bloxham, S. (2016). Süstemaatiline ülevaade treeningu ja kehalise aktiivsuse mõjust mittespetsiifilisele kroonilisele alaseljavalule. Tervishoid (Basel, Šveits), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H. ja Jeon, H. S. (2017). Kõhu sissetõmbamise manööver koos simuleeritud raskuste kandmisega suurendab põiki kõhulihast ja sisemist kaldus paksust. Füsioteraapia teooria ja praktika, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P. ja Straker, L. (2017). Kõhu kinnitamine tõstmise ajal muudab kehatüve lihaste aktiivsust ja keha kinemaatikat. Rakendusergonoomika, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009