Fitness on dünaamiline. Olenemata sellest, kas teie eesmärk on oma tervist optimeerida, lihaseid juurde saada või unistuste kehaehitust üles ehitada, on selle saavutamiseks rohkem kui üks viis. Peate lihtsalt valima tee ja nautima teekonda.

Kui rääkida lailihaste pakkimisest ja sportliku kehaehitusest, siis kaksjõutreeningFitnessihuviliste seas paistavad silma meetodid — jõuharjutus ja jõutõstmine.

Mõlemad tehnikad toovad kahtlemata kaasa märkimisväärse lihaskasvu ja on aidanud miljonitel inimestel saavutada oma treeningueesmärke. Kuid nagu öeldud, kumb on lihaste ehitamiseks parem? Harjutus või jõutõstmine?

Selles artiklis käsitletakse jõutreeningu teadust ning selgitatakse välja nii jõuharjutuste kui ka raskuste tõstmise eelised ja puudused.

Kuidas lihased kasvavad?

Kas olete kunagi mõelnud, miks raskuste tõstmine või keharaskusega treeningute tegemine aja jooksul lihaseid suuremaks muudab?

Jõutreeningut tehes tekivad meie lihaskiududes väikesed rebendid. Need vajalikud pisarad käivitavad meie rakud ja hormoonid, et alustada lihaste paranemist, et kahjustatud kiud uuesti kokku kasvaksid.

Treenides ja edenedes nädalate ja kuude jooksul, toob rohkem rebimist kaasa rohkem remonti. Meie kehad kohanduvad, suurendades lihaseid ja pakkides kiududesse rohkem valku, et ületada sellega seotud väljakutsed.

Aja jooksul muudab see meie lihased suuremaks ja suudab aja jooksul toime tulla suuremate raskuste või treeningutega.

Siin on võtmed lihaste kasvatamiseks:

• Järjepidevjõutreening
• Edenege järk-järgult ja muutke oma harjutused keerukamaks
• Lisage veelvalku oma dieeti
• Sööge tasakaalustatud toitumist õige toitumisega jamakrod
• Piisavpuhkus ja taastumine

Pea meeles: Kui soovite järjepidevalt rohkem lihaseid üles ehitada, jätkake jõutreeningutega jõuharjutusi, jõutõstmist või mõlemat.

Mis on kalisteenika?

Kalisteenia või keharaskustreening on jõutreeningu vorm, mis kasutab masinate, vabade raskuste või muude seadmete asemel vastupanuvõimena teie enda keharaskust.

See treeningmeetod on olnud kasutusel juba sajandeid, ulatudes tagasi Vana-Kreekasse. Tänapäeval on kalisteenia mitmekülgne treeningmeetod, mis parandab funktsionaalset jõudu ja vormi, mida saate oma igapäevaelus rakendada minimaalsete kuludega peaaegu nulli vajava varustuseta.

Levinud jõuharjutused:

• Suruge üles
• Krõmpsutada
• Kükita
• Lunge
• Üles tõmbama

Kalisteenia eelised

Kättesaadavam

Calisthenicsei nõua jõusaali liikmesust ega varustust. Keharaskusega treeninguid saab teha kõikjal tasuta. Lihtsalt leidke ruum oma kodus või kohalikus pargis ja saate teha mõnusaid kalisteenilisi treeninguid.

Kalisteenika võib olla kaliikumise suupistes või koduse treeningu rutiin, kui teil on tihe ajakava ja proovite elu ja vormisolekut tasakaalustada.

Võimaldab kogu keha treenimist

Liigeste treeningute kasutaminekombineeritud kehaliigutused. See kasutab iga harjutuse jaoks rohkem kui ühte lihasrühma, mis võimaldab teil ühe treeningu jooksul sihtida ja proovile panna suuremaid üla- ja alakeha lihasrühmi.

Põhimõtteliselt võimaldab harjutus luua terviklikuma jõu ja terviklikuma lähenemise fitnessile, kuna paljud harjutuste liigutused tähendavad reaalseid funktsionaalseid liigutusi.

Liigeste tervisele ohutum

Kalisteenial on üldiselt väike mõju ja vigastuste oht on väiksem kuiraskete raskustega treening. Kuna kasutate vastupanuvõimena oma keharaskust, on liigestele ja kudedele avaldatav surve paremini kontrollitud. Lisaks vähendab suurte väliste koormuste puudumine harjutuste ajal õnnetuste ja liigesevigastuste riski.

Kohanemisvõimelisem

Igaüks saab treenida, olenemata oma vormist, muutes selle suurepäraseks treeningrutiiniks nii algajatele kui ka alles treenijatele.

Iga liigutus, nagu pushups või keharaskusega kükid, pakub nii algajatele lihtsamaid edenemisi kui ka äärmiselt keerukaid täiustatud variatsioone. See annab lõpmatu kasvuruumi ja just õige hulga väljakutseid, olenevalt teie jõust ja vormist.

Põletab rohkem kaloreid

Kuna see kasutab rohkem kui ühte lihasgruppi, kipuvad kalisteenilised treeningud rohkem kaloreid põletama. Need liigutused nõuavad rohkem energiat, mis võimaldab teil protsessi käigus kaotada rohkem rasva ja kaalu.

Lisaks on jõuharjutused mõeldud ühendamiseks ka jõuliste treeningutega, nagu ringtreening võikõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT).Üldiselt lisab see kehakaalu harjutustele rohkem potentsiaali rohkem kaloreid põletada.

Parandab tasakaalu ja keha kontrolli

Calisthenics parandab tasakaalu, propriotseptsiooni (iseliikumise tunnet) ja üldist kehakontrolli. Selliste oskuste valdamine nagu planche või kätel seismine nõuab erakordset lihastevahelist koordinatsiooni.

Rööpvarraste või rõngaste liigutuste sooritamine seab stabiliseerimiseks vajalikke lihaseid veelgi proovile, et anda näpunäiteid asendikorrektsioonidele. Täiustatud manöövrite harjutamine tugevdab tagasisidet pakkudes lihaseid, mis toetavad liigeseid. See rafineeritud meele-lihaste ühendus annab sportlastele kõrgendatud kehateadlikkuse ja liigutuste täpsuse.

Kalistenilisuse miinused

Võib piirata lihaste kasvupotentsiaali

Kuigi arenenud harjutused võivad kasvatada muljetavaldavat lihase suurust ja jõudu, võib kergem vastupanu keharaskusega harjutustele piirata hüpertroofia potentsiaali võrreldes raskuste tõstmisega kaasneva progresseeruva ülekoormusega.

Lisaks võib edasijõudnud harjutuste sooritajatel olla raskem saavutada lihaspuudulikkust ja end veelgi proovile panna. Hea lahendus sellele on kasutada väliseid raskusi, nagu näiteks kaalutud vestid,takistusribad,ja arenenud liigutused nagu planche push-ups, et pakkuda lihastele rohkem väljakutset.

Tagab piiratud lihaste isolatsiooni

Kalisteenia treening ebaõnnestubisoleerida konkreetsed lihasednagu deltad ja biitseps treeningu ajal. Kahjuks vajavad mõned lihased rohkem tähelepanu ning peavad olema suunatud kasvamiseks ja arenemiseks.

Optimeeritud jõutreeningu režiim võib olla sobivam, kui teil on vaja parandada lihaste tasakaalustamatust või treenidamahajäänud lihased.

Omage järsku õppimiskõverat

Täiustatud treenimisoskuste omandamine, nagu lihaste tõstmine, kangid ja plaanid, nõuab erakordset pühendumist kuude ja aastate järjepideva harjutamise kaudu. Need mitme liigesega liigutused nõuavad samaaegselt koordineerivat liikuvust, paindlikkust, tasakaalu ja haardetugevust.

Sellised oskused nagu inimlipp või ühe käega tõmbamine on ülijärsud tugevuse ja kaalu suhted. Erinevalt iga seansi pidevast raskuse lisamisest peavad tehnika ja närvisüsteemi kohanemine jõudu saavutama.

Näited harjutuste edenemise kohta kalisteenia jaoks

Siit saate teada, kuidas saate oma jõuharjutusi sõltuvalt oma jõutasemest edasi viia.

Algaja	Keskmine	Täiustatud
Pushup
Seinale surumine Muudetud põlvetõuged Tõusu kallak (käed kastil või pingil)	Tavalised kätekõverdused T suruge üles Haug push up	Kirjutusmasin push up Teemanttõuged (käed lähestikku) Ühe käega surumine üles Plaksutamine push up
Üles tõmbama
Abistatud ülestõmbed (elastsed ribad) Abaluu ülestõmbamine	Standardsed tõmbed Negatiivsed ülestõmbed (keskenduge langetamise faasile)	L-ist tõmbed Amburi jõutõmme Kaalutud tõmbed
Kükita
Keharaskusega kükk Kasti kükk (kehakaal)	Põlvehüpe Püstoli kükk	Hüppa kükid Bulgaaria poolkükk (kehakaal)

Proovige seda naistele mõeldud käteharjutuste rutiini:

Ja meestele:

Mis on jõutreening?

Jõutreening hõlmab jõuharjutusi, milles kasutatakse välist vastupanuvõimet lihaste kasvatamiseks ja füüsilise võimekuse parandamiseks. See väline koormus tuleneb tavaliselt vabadest raskustest, nagu kangid ja hantlid, raskusmasinad või mõnikord keharaskusega liigutused.

Jõutreeningu eelised

Kiirem lihaste kasv

Jõutreening raskustega on lihaste kiireks ülesehitamiseks tõhusam. Põhjus peitub laadimispotentsiaalis. Vabade raskuste, nagu hantlid, kahekellad või kangid, tõstmine võimaldab järkjärgulist edenemist, lisades lihtsalt igal seansil raskust, kui praegune koormus lihasele enam väljakutset ei tekita.

Kangil ei ole omast maksimumi – saab jätkata taldrikutele laadimist ja tõusta mitmesaja naela tõstmiseks. See ühtlane ülekoormuskõver asetab lihastele kasvu esilekutsumiseks pidevalt uusi mehaanilisi pingeid.

Parem jõu juurdekasv

Jõutreening kasvatab jõudu kiiremini kui jõutreening. Kangide ja hantlite tõstmine tähendab, et saate iga treeningu ajal aina suuremat raskust lisada. See pidev vastupanu suurendamine annab vajaliku ja järjepideva stiimuli, et tagada jõu suurenemine ja tõhusalt rohkem lihaseid ehitada.

Suurendage hormonaalset reaktsiooni

Tõstmise harjutused, nagu jõutõsted ja kükid, annavad märkimisväärseid tulemusianaboolsed hormonaalsed reaktsioonidorganismist ja teadaolevalt tõstavad lihaskasvu võtmehormoone, nagutestosteroonjainimese kasvuhormoonid.

Jõutreeningu miinused

Võib vähendada liikuvust

Masinad ja kangid võivad tugevdada korduvaid liigutusi, millel puudub väljaspool jõusaali vajalik paindlikkus. Ilma õigete treeningprogrammideta võib raskuste tõstmine põhjustadalihaste tasakaalustamatusja halvad liikumismustrid, mis võivad kõõluseid ja liigeseid koormata.

Liiga keskendunud ühemõõtmelisele arengule

Raskuste tõstmine kasvatab jõudu frontaaltasanditel – kükitamine, surnud tõstmine ja surumine hõlmavad lineaarseid liikumismustreid. Külg-, pöörlemis- ja vastuliikumise harjutuste puudumine tekitab tasakaalustamatuse. See jätab tähelepanuta stabiilsuse ja koordinatsiooni, mis on vajalik vigastuste vastupanuvõime ja tegeliku elutegevuse jaoks.

Nii et harjutus või tõstmine lihaste kasvatamiseks?

Kuigi on tõsi, et jõusaalis treenimine ja raskuste tõstmine lihaste kasvatamiseks on lihtsam ja mugavam, pole see ainus viis seda teha. Ka harjutused ja õige treeningu edenemise tagamine võivad viia sarnaste tulemusteni.

Neil kahel koolitusmeetodil on oma eelised ja puudused. Näiteks ei saa ükski kätekõverdus tähendada raskete raskuste lamamist surumist ja vastupidi. Need harjutused nõuavad ja treenivad erinevaid oskusi ja liikumismustreid.

Tasakaalustatud treeningrutiin

Probleem ei tulene mitte tõstmise tüübist, vaid liiga jäikadest programmidest, mis on keskendunud ainult raskuse lisamisele või muude treeningute eeliste ignoreerimisele.

Segamisviisid, nagu raskused progresseeruva ülekoormuse jaoks ja harjutused funktsionaalse sportlikkuse jaoks, leevendavad iga meetodi nõrkusi. See arendab kõige paremini kasutatavat, elukestvat jõudu ja vormi, kasutades mõlemast maailmast parimat.

Nii et kui treenite regulaarselt jõusaalis, proovige iga treeningu kohta lisada 1–2 keharaskusega harjutust, et saada osa lihaste treenimisest.

Ja kui veedate tunde oma keharaskust tõstes, proovige aeg-ajalt lisada jõusaalitreeningut või paar liigutust kettlebellide ja takistusribadega, et veelgi tugevamaks saada.

Siin on meestele mõeldud treeningprogramm, mida peaksite tegema:

Ja naistele:

Alumine joon

Nii kalisteenia kui ka jõutreening kasvatavad tõhusalt lihaseid ja jõudu. Need töötavad aga erinevalt. Kaalutõstmine kasutab lihaste kiireks ülekoormamiseks tugevat välistakistust. See võimaldab kiiremini suurendada suurust ja tugevust.

kui palju valku peaks mees päevas sööma

Seevastu Calisthenics kasutab lihaskasvu saavutamiseks ja jõu arendamiseks vastupanuvõimena teie enda kehakaalu, mis võib võtta rohkem aega.

Fitnessis pole kõigile sobivat meetodit. Võti on läheneda oma treeninguteele ilma hinnanguid andmata ja kasutada kõike, mis võib teile väärtust lisada, nagu teie õigeks peate.

Viited →

Viited:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G. ja Lloyd, R. S. (2022). Tõstmise, traditsioonilise takistustreeningu ja tugevuse, võimsuse ja kiiruse plüomeetria võrdlus: süstemaatiline ülevaade metaanalüüsiga. Spordimeditsiin (Auckland, N. Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Vastupidavustreening on meditsiin: jõutreeningu mõju tervisele. Curr Sports Med Rep. 2012 juuli-aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S. ja Hackney, K. J. (2018). Progressiivse kalisteenilise push-up treeningu mõju lihaste tugevusele ja paksusele. Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Lihaste hüpertroofia maksimeerimine: täiustatud vastupidavustreeningu tehnikate ja meetodite süstemaatiline ülevaade. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N. ja Okamoto, T. (2023). Vaba kaalu ja kehamassil põhineva vastupidavustreeningu mõju reielihase suurusele, jõule ja lihasesisesele rasvale tervetel noortel ja keskealistel inimestel. Eksperimentaalne füsioloogia, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655