On levinud arvamus, et lihaste suurendamiseks on vaja raskusi tõsta.

Tavaline tarkus õpetas meile, et raskemate raskuste tõstmine madala kuni mõõduka korduste vahemikus on lihaskasvu maksimeerimiseks. Teisest küljest arendavad kerged raskused kombineerituna suurte kordustega lihaste vastupidavust.

Suuremate raskuste tõstmine aja jooksul on tõepoolest suurepärane stiimul lihaste hüpertroofia tekkeks. Lihase suuruse kasvatamisel ei tohiks aga tähelepanuta jätta ka kergemate raskuste tõstmise eeliseid.

See artikkel räägib sellest, mida teadusel on öelda lihaste suurendamise kohta, kasutades raskemat või kergemat kaalu.

Rasked raskused vs kerged raskused

ÜksUuringCameron Mitchell ja kolleegid hindasid 18 treenimata inimese hüpertroofilist kasu raskemate raskuste tõstmisel võrreldes kergemate raskustega.

Teadlased on avastanud, et kerge- ja raskekaaluliste rühmade nelipealihase kasvus ei ole olulisi erinevusi. Mõlemad rühmad on saavutanud samaväärse lihasmassi pärast 10 nädala jooksul 3x nädalas treenimist.

Kuid uuring viidi läbi treenimata isikutega. Seetõttu võib mõlema rühma võrdset lihaskasvu seostada algajate kasvuga, kus lihased kasvavad iga korraliku treeningu korral.

Huvitav on see, et sarnane uuring viidi läbi aastal2016. aastakasutades selleks koolitatud isikuid, kellel on vähemalt 4-aastane tõstmiskogemus. Uuringus ei leitud olulist erinevust suure või väikese koormusega treenimise vahel, kui seeriad on ebaõnnestumise lähedal.

Ka viimaste uuringute ja metaanalüüsi tulemused on samad.

meeste treeningprogramm

Mehaaniline pinge vs metaboolne stress

Mehaaniline pinge ja metaboolne stress on peamised mehhanismid, mis juhivad lihaste kasvu.

Mehaaniline pinge tekib aja jooksul, mil teie lihas viibib pinge all, mis on tingitud välisest raskusest või koormusest.

Metaboolne stress on ainevahetuse kõrvalsaaduste kogunemine lihasrakkudesse, mis on tingitud verevoolu piiramisest ja väsimusest treeningu ajal.

Suuremate raskuste tõstmine suurendab lihaste mehaanilist pinget. Vastupidi, kergemate raskuste tõstmine suurema kordusvahemikuga suurendab metaboolset stressi.

Kuigi raskemate ja kergemate koormuste tõstmine suure kordusega on suunatud erinevatele mehhanismidele, viivad need lõpuks sama tulemuseni.

Siin on treeningplaan, mis keskendub nii metaboolsele stressile kui ka mehaanilisele pingele:

Kuidas saate neid oma koolitusel rakendada?

Suuremad koormused viivad teie lihased kiiremini ebaõnnestumisele ja muudavad need aja jooksul tugevamaks. Suuremad kordused kergemate koormustega võivad seevastu anda ka suurepärase stiimuli lihaste kasvuks, eriti kui surute lihaseid ebaõnnestumise saavutamiseks lisakordusi.

Mida lähemal on kordus ebaõnnestumisele, seda tõhusam on see lihaste kasvatamisel

Võite ühendada need kaks tehnikat, et maksimeerida oma jõusaalitreeningu potentsiaali ja stimuleerida hüpertroofiat veelgi. Näiteks saate teha põhiharjutusi suurema koormusega ja kasutada kergemaid harjutusi samadele lihasrühmadele suunatud lisaharjutustel.

Treeningu näidis:

1. Lamades surumine x 6-10 kordust x 3 seeriat (suurem kaal)
2. Pec Fly x 12-15 või enam kordust x 3 komplekti (kergem kaal)

Teil võib olla 2 või enam põhiharjutust suurema koormusega, millele järgneb paar kergemat koormustlisaharjutusedsihtlihaste edasiseks stimuleerimiseks ja ebaõnnestumise saavutamiseks.

5 päeva kodune treeningkava

Boonusnõuanne:

Kergemate raskuste tõstmist peetakse ohutumaks meetodiks lihaste kasvatamisel, eriti kui olete algaja. Keskenduge jõusaalis järk-järgult oma jõu suurendamisele ja jätke treenides ego välja.

Pidage meeles, et asi ei ole selles, kui palju te tõstate, vaid kui hästi te lihaseid väsite. Olulisemad tegurid on pinge all olev aeg ja metaboolne stress, mis on tingitud õigest treeningustlihaste hüpertroofia.

Alumine joon:

Raskuste tõstmine võib anda teile kiiremaid tulemusi, kuna võite saavutada lihaste ebaõnnestumise vaid väikese korduste arvuga. Kuid see pole ainus viis lihaste kasvatamiseks treenimiseks.

Kergemate raskuste tõstmine suure kordusvahemikuga võib tekitada samasuguse lihaskasvu kui raskemate raskuste tõstmine. Pidage meeles, et suurendate oma koormusi, kui muutute tugevamaks, et pakkuda piisavalt stiimulit hüpertroofia tekkeks.

Viited →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Vastupanu harjutuskoormus ei määra treeningut – vahendatud hüpertroofiline kasv noortel meestel
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Koormus ega süsteemsed hormoonid ei määra resistentsustreeninguga vahendatud hüpertroofiat ega jõukasvu resistentsustreeningutega treenitud noortel meestel
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Lihaste kohanemine madala või suure koormusega vastupidavustreeningul: metaanalüüs