Kas olete kunagi tundnud, et teie üks kehapool on tugevam või painduvam kui teine? Või võite küsida, miks teie parem käsi on vasakust suurem. See võib olla märk lihaste tasakaalustamatusest.

Lihaste tasakaalustamatus on üsna tavaline. Igal inimesel on need mingil määral olemas, olenemata sellest, kas olete kogenud tõstja või täiesti algaja. Lõppude lõpuks on meil kõigil oma eelistatud või domineeriv kehapool.

Siiski võite olla üllatunud, kui avastate, et lihaste tasakaalustamatus võib takistada teid oma treeningueesmärkide saavutamisel. Need tasakaaluhäired, mis on sageli nähtaval kohal, mõjutavad teie treeningu tõhusust ja võivad suurendada vigastuste ohtu.

Selles artiklis käsitletakse põhjalikult lihaste tasakaalustamatuse olemust ja seda, kuidas saate seda treeningu optimeerimiseks parandada.

Mis on lihaste tasakaalustamatus?

Lihaste tasakaalustamatus tekib siis, kui teatud lihasrühmad on teiste lihasrühmadega võrreldes liiga arenenud või vähearenenud. Tõenäoliselt olete neid juba näinud inimestel, kellel on rindkere, biitseps ja muud peegellihased üle arenenud, kuid kes eiravad oma seljalihaseid.

kuidas treenida nagu hübriidsportlane

Kui teil on komplekt suuremaid ja tugevamaid või väiksemaid ja nõrgemaid lihaseid, mis mõjutavad teisi lihasgruppe ja liigutuste kvaliteeti, mida saate teha, siis on teil lihaste tasakaalutus.

Kuidas mõjutab lihaste tasakaalustamatus teie treeningut?

Erinevatel vastandlikel lihasrühmadel on ideaalne jõu ja pikkuse suhe, mida nad peavad optimaalseks liikumiseks koordineerima. Kuna aga teie lihased on kinnitunud teie luude ja liigeste külge, on see optimaalne suhe häiritud, kui need on liiga tugevad või nõrgad, mis põhjustab sportliku sooritusvõime ja vigaste liigeste mehaanika.

Märkimisväärne lihaste tasakaalustamatus võib mõjutada teie liigeste stabiilsust ja piirata maksimaalset jõudu, mida teie lihased võivad toota. See tähendab, et see võib mõjutada seda, kui palju koormust saate tõsta, ja lõpuks aeglustada jõusaalis saavutatud edu.

Lihaste tasakaalustamatusest tingitud pikaajaline lihaste, liigeste ja kõõluste kahjustus võib põhjustada harjutuste ajal kompenseerivaid liigutusi, ebaühtlast kehaehitust, kehva kehahoiakut ja vigastusi.

Mis põhjustab lihaste tasakaalustamatust?

Istuv eluviis

Teatud lihasrühmad muutuvad nõrgaks ja pingul, kui veedate iga päev palju tunde istudes või olete füüsiliselt passiivne. Näiteks võib pikaajaline istumine põhjustada puusa painutajate pingeid ja tuharalihaste nõrkusi.

Algajatel tõstjatel, kes on istuva rutiini ja kes on alati arvutis, on ülakeha tasakaaluhäired, mida ilmestab näiteks ettepoole suunatud peaasend, pingul kaela- ja rinnalihased, nõrgad ülaselja lihased ja ebamugavustunne lõksudel, mis võivad tekkida. ja mine.

Treeningu tasakaalustamatus

Tõstjate jaoks on tavaline, et nad koostavad lemmikharjutuste komplekti, mida nad naudivad sagedamini või suurema intensiivsusega. Liigne keskendumine teatud lihasgruppidele ja teiste tähelepanuta jätmine võib aga tekitada ebaproportsionaalsuse erinevate lihasrühmade arengus.

Paljud tõstjad eelistavad oma treeningutel eesmisi ketilihaseid (rind, biitseps, kõhulihased ja nelilihased). Näiteks kui teha liiga palju väljahüppeid või kükke, suureneb fookus nelikutel, jättes reielihased nõrgaks ja pingul ning võib mõjutada põlveliigest.

Varasemad vigastused

Kas olete kunagi mõelnud, miks kipub sama jalg hüppeliigese väljaväänamisel uuesti komistama või nikastama? Ilma korraliku taastusravi, jõu- jahüppeliigese liikuvuse treening, on teil eelsoodumus lihaste tasakaalustamatuse tõttu korduvale hüppeliigese nikastusele

naiste jõutreeningu programm

Seda seetõttu, et vigastuse korral kaitseb keha kahjustatud piirkonda. See hõlmab liikumismustrite muutmist või kompenseerimist teiste lihastega, et vähendada vigastatud ala pinget.

Kuna teised lihased võtavad vigastatud piirkonna lõtvu, võivad nad muutuda ületöötatuks, mis põhjustab pinget ja ülekoormust. Taastuvad lihased seevastu kipuvad muutuma alakasutatud ja nõrgaks. Pikapeale võivad need kompenseerivad liikumismustrid kinnistuda, mistõttu kehal on raske algsesse ja tasakaalus olekusse naasta.

naiste raskuste tõstmise rutiin

Anatoomilised tegurid

Mõnel inimesel võivad olla omased anatoomilised erinevused, nagu seljaaju kõverused ja jalgade pikkuse erinevused, mis võivad soodustada lihaste tasakaalustamatust. Sellistes olukordades võivad aidata füsioteraapia taastusravi ja ortopeedilised seadmed.

Kuidas vältida lihaste tasakaaluhäireid?

Järgige tasakaalustatud treeningprogrammi

Veenduge, et teie treeningrutiin on suunatud teie peamistele lihasrühmadele. Näiteks kui töötate biitsepsi kallal, peaksite rõhutama ka triitsepsit. Trenni tegemamitu lihasgruppioptimeeritud treeningprogrammiga annab teile vajaliku sümmeetria ja üldise tugevuse.

Kui teil on keti eesmised lihased liiga arenenud, peate lisama harjutusi, mis on suunatud tagumisele ahelale (selg, tuharalihased, reielihased ja säärelihased). Kasutades rooma tooli võiGHD harjutusedon suurepärane võimalus oma rutiini lisada.

Kaasake ühepoolsed harjutused

Kuigi kükid, jõutõsted ja pressid pakuvad tohutut kasu, kipub keha cheatcdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Ühepoolsete harjutuste (ühe jalaga kükid, ühe käega hantliread, Bulgaaria poolkükid jne) kaasamine oma rutiini parandab lihaste arengut ja tasakaalu, kuna need aitavad tuvastada ja korrigeerida mistahes jõuerinevusi kahe kehapoole vahel.

Isoleerides ühe külje korraga, saate tagada, et mõlemad pooled töötavad võrdselt, takistades domineerivatel lihastel nõrgemaid kompenseerimast.

Eelistage nõrka külge

Kui olete teada saanud, millised lihasrühmad on nõrgad, saate suurendada oma iganädalase treeningu mahtu ja intensiivsust mittedomineerival poolel, et tugevamale poolele järele jõuda.

Teine näpunäide on alustada oma nõrga küljega kõigis harjutustes, kui teie energia ja keskendumisvõime on kõige kõrgemad. See võimaldab teil tagada harjutuste liigutuste kvaliteedi nõrgal küljel.

Parandage meele-lihaste ühendust

Themeele-lihase ühendusvõi sisemine fookus võib mõjutada teie treeningu kvaliteeti ja lihaste kasvu. Proovige seda, keskenduge oma domineeriva käe biitsepsi kokkutõmbumisele ja võrrelge seda teise käe kokkutõmbumisega. Märkate koheselt erinevust lihaste määratluses ja lihaste kontraktsioonides.

naiste jõusaali rutiin

Meele ja lihaste ühenduse parandamiseks pöörake kogu tähelepanu ja keskenduge iga korduse sihtlihaste kokkutõmbumisele, eriti ühepoolsete harjutuste ajal.

Venitage ja mobiliseerige

Kaasake oma rutiini regulaarsed venitus- ja liikuvusharjutused, et säilitada paindlikkus ja liigutuste ulatus, vältides pingetunnet, mis võib kaasa aidata lihaste tasakaalustamatuse tekkele.

Siin on treeningprogramm, mis aitab teil lihaste tasakaalustamatust isoleerida:

Pöörake tähelepanu kehahoiakule ja ergonoomikale

Õige kehahoiak aitab jaotada gravitatsioonijõudu ühtlaselt üle keha, vähendades lihaste, liigeste ja sidemete pinget. Hea rüht ja töökoha ergonoomika võivad vältida lihaste tasakaalustamatust, mis on tingitud pingest teatud piirkondades ja nõrkusest teistes. Samuti võib see aidata vältida kroonilise valu ja ebamugavustunde teket.

Planeerige regulaarne puhkus ja taastumine

Andke oma lihastele piisavaltpuhke- ja taastumisaegtreeningute vahel. Pidage meeles, et puhkus on treeningprotsessi oluline osa. See võib aidata vähendada ülekoormusvigastuste ja lihaste tasakaalustamatuse ohtu. Lisaks seadke optimaalse taastumise toetamiseks prioriteediks uni, hüdratsioon ja õige toitumine.

Alumine joon

Lihaste tasakaalustamatuse käsitlemine ja mõistmine on teie treeningrutiini optimeerimiseks hädavajalik. Ülaltoodud näpunäiteid strateegiliselt järgides saate parandada lihaste tasakaalustamatust, sillutades teed parema treeningu kvaliteedi ja jõu arendamisele ning vähendades vigastuste ohtu.

Viited →

1. _Neme JR. Tasakaalustusseadus: lihaste tasakaalustamatuse mõju luu- ja lihaskonna vigastustele. Mo Med. 2022 mai-juuni;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J. ja Oh, E. (2015). Spetsiifilise lihase tasakaalustamatuse parandamise treeningu mõju eliitvehklejate tasakaaluvõimele. Füüsikalise teraapia teaduse ajakiri, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K., & Aoki, M. (2015). Ühe- ja kahepoolse vastupanu harjutuse mõju maksimaalsele vabatahtlikule jõule, tõstetud koormuse kogumahule ning taju- ja metaboolsetele reaktsioonidele. Spordibioloogia, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. Korduv hüppeliigese nikastus. [Värskendatud 2022. aasta 8. augustil]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 jaanuar. Saadaval alates:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). Muutused alajäsemete lihaste aktiivsuse tasakaalustamatuses pärast 3-nädalast ühepoolset täiendavat kehamassi treeningut. Rakendusteadused, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_