Enamik meist teeb trenni, sest tahame parem välja näha. Asi ei ole selles, et me oleksime asjatud, kuid kui kaotame tagumiku ümber veidi lõtvumist või pakkime massi oma rinnale, tunneme end enesekindlamalt ja uhkemalt oma kehas elamise üle. Siiski, kuigi me ei pruugi sellest aru saada, on regulaarse treeningu suurim eelis see, et see mõjutab positiivselt meie hormoone, mille tulemuseks on üsna hämmastavad sisemised muutused.

Hormoonide tähtsus

Teie hormonaalsüsteem kontrollib kõike, mis teie kehas toimub. See reguleerib teie veresuhkrut – kui see on kas liiga kõrge või liiga madal, on teie hormoonid tasakaalust väljas. See kontrollib ka teie soolefunktsiooni. Kõhukinnisus ja ärritunud soole sündroom on mõlemad seotud hormoonide reguleerimisega. See kontrollib isegi teie kehakaalu. Kui olete üks neist inimestest, kes võtavad kaalus juurde ainult toitu vaadates, on see märk sellest, et teie hormonaalsüsteem on tasakaalust väljas. See on sama, kui sööte pidevalt, kuid ei saa kaalus juurde võtta.

Hormoonid reguleerivad rakkude aktiivsust. Nad kas stimuleerivad või blokeerivad teatud reaktsioone. Neid kasutatakse ka lihasrakkude parandamiseks ja taastamiseks ning need on tihedalt seotud energiatootmisega.

keha ümberkompositsiooni valgu tarbimine

Treening mõjutab oluliselt hormonaalsüsteemi. Tegelikult mõjutate iga kord, kui treenite, positiivselt vähemalt 18 erinevat hormooni.Treening stimuleerib kasvuhormoone.Samuti stimuleerib see kudede kasvu, mis aitab aeglustada vananemisprotsessi. Lisaks käivitab treening hormonaalse protsessi, mis mobiliseerib rasvhappeid lisaenergia allikana, stimuleerides rasvade lagunemist ja aidates tasakaalustada veresuhkru taset.

Endokriinsüsteem ja harjutused

Theendokriinsüsteemvastutab hormoonide vabastamise eest näärmetest keha vereringesse. Need hormoonid toimivad spetsiifilistele retseptoritele, et täita mitmeid funktsioone treeningu ajal ja pärast seda. Need sisaldavad:

• Rakkude ainevahetuse reguleerimine
• Kardiovaskulaarse reaktsiooni hõlbustamine treeningule
• Hormoonide (nt insuliini) transportimise hõlbustamine läbi rakumembraanide
• Valgu sünteesi moduleerimine lihaste taastamiseks pärast treeningut

Iga kord, kui treenite, muudate oma rakkude struktuuri. Hormoonid on vajalikud, et aidata kehal neid muutusi teha.

Lühiajalised ja pikaajalised hormonaalsed reaktsioonid

Treeningu põhjustatud esialgsed muutused on neuraalsed kohandused. Keha õpib kasutama rohkem motoorseid üksusi tõhusamalt ja värbama rohkem lihaskiude. Need on lühiajalised kohandused, mida kontrollib närvisüsteem.

Pikaajalised kohanemised nõuavad, et teie rakud arendaksid retseptorite piirkondi, mis suudavad klammerduda treeningu käigus tekkivate suurenenud hormoonide tasemetega. See võtab aega.

Kuna rakud peavad välja töötama retseptoreid, mis võtaksid vastu treeningul toodetud suurenenud hormoonide voolu, siis mida kauem olete treeninud, seda tõhusamalt kasutab teie keha treeninguga stimuleeritud hormoone.

Treening, mida peaksite proovima:

Spetsiifilised hormonaalsed reaktsioonid

Endorfiinid

Treening stimuleeribendorfiine, mis on hormoonid, mis peatavad valu. Treeningut peetakse üheks kõige võimsamaks antidepressandiks tänu oma võimele stimuleerida endorfiinide vabanemist. Samuti stimuleerib see hormooni, mis sekreteerib kilpnääret, samuti prolaktiini, mis on hormoon, mis aitab imetavatel emadel piima toota.

Stressihormoonid

Me kõik teame, et treening on suurepäranestressi vabastaja. Põhjus on selles, et see suurendab kahe peamise stressi vabastava hormooni vabanemist:

• Epinefriin
• Nor-epinefriin

Need hormoonid aitavad kesknärvisüsteemil ja ajul korralikult töötada, et aidata stressiga toime tulla. Lisaks käivitab norepinefriin meie rasvapõletussüsteemi, et põletame kaloreid kiiremini. Parim viis norepinefriini kehasse voolamiseks on intensiivne kardiotreening.

Vasopressiin

Teine hormoon, mida treening stimuleerib, onvasopressiin, mis kontrollib vee sekretsiooni neerudest. Inimesed, kes kannatavad veepeetuse all, millest annavad tunnistust pundunud sõrmed ja silmad ning turses jalad, avastavad, et regulaarne treenimine aitab seda kontrolli alla saada.

Hüpofüüsi ja neerupealised

Hüpofüüs on aju peamine kontrollnääre. See toimib koos hüpotalamusega, et juhtida keha. Harjutustõstab aktiivsusthüpofüüsi.

Neerupealistes aitab treening stimuleerida kortisooli, mis on looduslik kortisoon, vabanemist. Kui teil on mõni põletikuline seisund, nagu fibromüalgia või artriit, toodab regulaarne treening loomulikku kortisooli, mis peatab kaasneva valu. Kortisool vabaneb stressi, sealhulgas treeningu stressi tagajärjel. See võib aidata rasva kütuseks metaboliseerida ja valke energiaks muuta.

Aldosterooni, hormooni, mis aitab tasakaalustada mineraalaineid, stimuleerib ka treening.

Kilpnääre

Kilpnääre toodab kilpnäärme hormooni, mis kontrollib vaimset selgust. Inimesed, kes tunnevad end pidevalt segaduses ja ei mäleta põhiteavet, leiavad tõenäoliselt, et nende kilpnääre ei tööta korralikult. Ja põhjus, miks see korralikult ei tööta, on see, et hormonaalsüsteem on tasakaalust väljas. Treeningul onjõudu seda parandada.Seetõttu tunnete pärast kiiret jalutuskäiku, et teie aju töötab uuesti.

Kilpnääre kontrollib ka soolefunktsiooni ja kaltsiumi kogust teie luudes. Seetõttu on treening suurepärane võitlus osteoporoosi vastu. Osteoporoosi ja kilpnäärmehormooni vabanemise puhul on osutunud kõige tõhusamaks raskust kandvad ja tugevdavad harjutused.

Insuliin ja glükagoon

Treening aitab reguleerida ka kõhunäärme talitlust. Pankreas kontrollib seedeensüümide tootmist ja veresuhkrut. Seega saavad veresuhkru ja seedeprobleemidega inimesed trennist ainult kasu.

Insuliin ja glükagoon on kaks kõhunäärmest vabanevat hormooni. Neil mõlemal on täita ülitähtis roll, võimaldades treenimiseks energiat saada. Harjutuspärsib insuliini vabanemistkõhunäärmest, suurendades samal ajal ka insuliinitundlikkust. Tulemuseks on see, et sama efekti saavutamiseks on vaja vähem insuliini.

Treeningu ajal kiireneb meie lihaste glükoosi omastamine. Suurenenud glükagooni vabanemine soodustab veresuhkru taseme tõusu. See reaktsioon jõustub treeningu edenedes ja glükogeenivarude ammendumisel.

Kokkuvõte

Treeningu hormonaalse kasu saamiseks seadke oma eesmärgiks treenida iga päev vähemalt kakskümmend minutit. Võid valida, kas teha vastupanuharjutuste programm esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel ning minna 20-30-minutilisele jalutuskäigule teisipäeval, neljapäeval, laupäeval ja pühapäeval.

Pidage meeles ka seda, et vastupidavustreening ei tähenda, et peate välja minema ja jõusaaliga liituma. Saate teha suurepärase treeningu ainult omaharjutused kehakaaluga,tehes harjutusi (nt kätekõverdusi) või südame-veresoonkonna tegevusi kohalikus pargis. Või saate seadistada omagaraaž jõusaalkodus, mis võimaldab teil treenida, kui teil tekib tung.

Viited →

1. Hackney AC, Lane AR. Harjutus ja endokriinsete hormoonide reguleerimine. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015; 135:293-311. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub 2015 august 5. PMID: 26477919.
2. Basso JC, Suzuki WA. Ägeda treeningu mõju meeleolule, tunnetusele, neurofüsioloogiale ja neurokeemilistele radadele: ülevaade. Brain Plast. 2017, 28. märts;2(2):127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
4. Wade CE. Vasopressiini reaktsioon, regulatsioon ja toimed treeningu ajal: ülevaade. Med Sci spordiharjutus. 1984 oktoober;16(5):506-11. doi: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, Burman KD, Ferguson EW. Treeningu ja füüsilise vormi mõju hüpofüüsi-kilpnäärme teljele ja prolaktiini sekretsioonile meesjooksjatel. Ainevahetus. 1985 oktoober;34(10):949-54. doi: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, Ilhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. Treeningu intensiivsus ja selle mõju kilpnäärmehormoonidele. Neuro Endocrinol Lett. 2005 detsember;26(6):830-4. Erratum in: Neuro Endocrinol Lett. 2006 juuni;27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Insuliini ja treeningu vahelised koostoimed. Biochem J. 2021, 12. nov., 478(21):3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.