Kas otsite viise, kuidas viia oma sobivus järgmisele tasemele?

Kui olete väsinud sama treeningrutiini kordamisest ja soovite oma treeningule põnevust lisada, võib risttreening olla lahendus, mida olete otsinud.

Risttreeningust on saanud fitnessitööstuses moesõna ja seda mõjuvatel põhjustel. Paljud fitness-entusiastid leiavad uskumatut edu erinevate treeningtehnikate elementide kombineerimisel ühe seansi jooksul. Risttreeningul on teil dünaamiline ja väljakutseid pakkuv lähenemine fitnessile, mis muudab treenimise nauditavamaks ja võib viia teid mitmekülgsema vormini.

See artikkel uurib risttreeningu eeliseid ja selle rakendamist oma treeningrutiini, et saavutada oma treeningueesmärke.

Mis on risttreening?

Risttreening on fitness-tehnika, mis hõlmab erinevate harjutuste ja treeningmeetodite segamist treeningutesse, et saavutada oma treeningueesmärke.

Erinevalt traditsioonilisest treeningust, mis hõlmab keskendumist ainult ühele konkreetsele lihasrühmale või tegevusele päevas, rõhutab risttreening mitmekesisust ja terviklikku sobivust. Risttreening võib hõlmata jõutreeningut, kardiovaskulaarseid harjutusi ja paindlikkustreeningut, et luua terviklik treeningprogramm.

Risttreeningu eesmärk on parandada üldist füüsilist jõudlust, vältida ülekoormusvigastusi ja vältidafitness platood, tagades treeningute pideva arengu. Erinevaid treeningpõhimõtteid sooritades esitate oma kehale uutel viisidel väljakutseid sagedamini kui ükski teine ​​treeningtehnika.

Risttreening toob teie treeningusse vaheldust.

Risttreeningu eelised

Põletab rohkem kaloreid

Kui kombineerite ühe treeningu jooksul erinevaid erineva intensiivsusega harjutusi, põletab teie keha tõenäoliselt rohkem kaloreid. Mõnes mõttes panevad risttreeningud teie keha aima ja panevad proovile teie ainevahetuse, mille tulemuseks on suurenenud energiakulu ja rasvade kadu.

tärkliserikkad süsivesikud vs kiudained

Lisaks sisaldavad tavaliselt risttreeningutreeningudkõrge intensiivsusega harjutusedjakombineeritud kehaliigutused, mis võimaldavad kehal kiiremini ära kasutada reserveeritud energiat, võimaldades põletada rohkem kaloreid lühema ajaga.

Risttreening võib aidata kiirendada kaalulangust ja tõhustada kaalujälgimist.

Tõstab motivatsiooni

Paljude jaoks on motivatsioonipuudus üks suurimaid takistusi vormisolekul, mis ei lase neil oma eesmärke saavutada. Samuti võib väljakutse leida piisava motivatsiooni leidmine dieedi ja treeningutega järjepidevaks jäämiseks.

Õnneks kaaluvad paljud fitness-entusiastid oma treeningrutiini jaoks värske õhu sõõm risttreeningutega. Risttreeningu abil saate vabaneda treeningute monotoonsusest ja lisada oma fitness-teekonnale uusi kogemusi.

Lisaks füüsilistele eelistele soodustab ristkoolitus kogukonnatunnet ja isiklikku kasvu. Kui muudate oma treeningut mitmekesisemaks, ei paranda te lihtsalt oma füüsilisi piiranguid; uurite erinevaid treeningtehnikaid, millest igaühel on oma entusiastide ja advokaatide kogukond.

Oma rutiini millegi uue lisamine hoiab ära igavuse ja võib hoida motivatsiooni kõrgel.

Parandab vastupidavust

Erinevates kardiotreeningu vormides, nagu jooksmine, rattasõit, ujumine või sõudmine, on südame-veresoonkonna süsteemile väljakutse. See tähendab, et kardioaeroobsete treeningute lisamine oma regulaarsele jõutreeningule võib sundida teie kardiovaskulaarsüsteemi kohanema ja tõhustama.

Risttreening võib tagada ka treeningvõime või vastupidavuse järjepideva paranemise isegi vigastusest taastumisel.

Näiteks kui jooksjal on säärevalu, võib ta jooksmise ajutiselt asendada mittemõjutavate tegevustega, nagu ujumine või sõudmine. See võimaldab neil jätkata oma vastupidavuse ja kardiovaskulaarse vastupidavuse kallal töötamist, andes samal ajal säärtele võimaluse paraneda.

Risttreening võimaldab teie südame-veresoonkonna süsteemil muutuda vastupidavamaks ja tõhusamaks.

Vähendab vigastuste ohtu

Risttreening ei võimalda lihtsalt murda traditsioonilise treeningrutiini monotoonsusest; Põhimõtteliselt väldite oma treeningute edenedes strateegiliselt ülekoormusvigastuste lõkse.

kas parem on treenida pärast või enne söömist

Mõelge sellele – kui muudate oma tegevusi, annate oma kehale kaudselt kõikehõlmavat treeningut, tagades, et ükski lihasrühm või liiges ei avalda teie treeningute mõju. See tähendab, et töötamise ajal jaotate stressi oma keha erinevate osade vahel.

Siin on näide: 20-minutilise mõõduka intensiivsusega rattasessiooni segamine ujumisrežiimiga võib tõhusalt parandada teie vastupidavust ja üldist füüsilist jõudlust, vähendades samal ajal liigsest ujumistreeningust tuleneda võivate õlgade ülekoormusvigastuste riski.

Risttreening vähendab liigse treeningu mõju teie lihastele ja liigestele.

Tugevdab südame tervist

Risttreeningul on oluline mõju südame-veresoonkonna tervisele, tugevdades südamelihast ja parandades selle efektiivsust.

Kui tegelete erinevate vormidegakardiovaskulaarne treening, nagu jooksmine, jalgrattasõit, ujumine või sõudmine, on teie südamel ülesandeks pumbata verd tõhusamalt, et toimetada töötavatesse lihastesse hapnikku ja toitaineid. Aja jooksul annab see tugevama ja vastupidavama südame, mis suudab toime tulla suurenenud nõudmistega.

Uuringud on näidanud, et regulaarne risttreening võib põhjustada madalamat pulsisagedust puhkeolekus, mis näitab paremat kardiovaskulaarset vormi. Amadalam pulss puhkeolekustähendab, et teie süda ei pea nii palju tööd tegema, et verd kogu kehas välja pumbata, vähendades seeläbi teie südame-veresoonkonna süsteemi koormust.

Kardioharjutuste segamine oma rutiini võib hoida südame terve.

Kuidas risttreeningut teha?

Risttreeninguga pole seotud konkreetseid treeninguid ega protokolle. Selle asemel saate vabalt valida erinevate harjutuste hulgast, mida soovite teha. Tüüpiline risttreening võib hõlmata ujumist, jooksmist, raskuste tõstmist,kalisteenika, Pilates,jooga,jalgrattasõit ja palju muud.

Ristkoolitusprogramm koosneb tavaliselt kolmest komponendist:

• Kardioaeroobsed harjutused (kõndimine, jooksmine, trepist ronimine)
• Jõutreening (jõutõstmine, jõutreening, ringtreening)
• Paindlikkuse harjutused (Pilates, jooga, dünaamiline venitus)

Risttreening on mõeldud üldise füüsilise vormi parandamiseks ja soorituse optimeerimiseks konkreetsel spordialal või tegevusel, keskendudes erinevatele konditsioneerimise elementidele, minimeerides samal ajal vigastuste riski, pakkudes kehale puhkust korduvast pingest, mis on seotud ühe treeninguga. sport või trenn.

tõstmisprogramm naistele

Näide 9-nädalasest risttreeningu rutiinist:

Peamine koolitus

• Jõutreening
• Keharaskusega treening
• Vastupidavustreening
• Paindlikkus ja tasakaal

Alternatiivid:

• Vahtrull
• Südamiku liugur
• Harjutuspall

Märkus. Enne alustamist tehke kindlasti 5-10 minutit soojendust ja pärast seda jahutusharjutusi.

Nädal	Parameetrid
1. nädal	3 päeva: jõutreening + vahtrull + paindlikkus ja tasakaal
2. nädal	3 päeva: jõutreening + põhiliugur + paindlikkus ja tasakaal
3. nädal	3 päeva: jõutreening + vahtrull + paindlikkus ja tasakaal
4. nädal	3 päeva: Jõutreening + Kehakaalutreening + Paindlikkus ja tasakaal
5. nädal	3 päeva: Jõutreening + Vastupidavustreening + Paindlikkus ja tasakaal
6. nädal	3 päeva: Jõutreening + Kehakaalutreening + Paindlikkus ja tasakaal
7. nädal	4 päeva: jõutreening + harjutuspall + puhkus + painduvus ja tasakaal + harjutuspall + puhkus
8. nädal	4 päeva: vastupidavustreening + harjutuspall + puhkus + painduvus ja tasakaal + harjutuspall + puhkus
9. nädal	4 päeva: keharaskustreening + vahtrull + puhkus + vahtrull + paindlikkus ja tasakaal + vahtrull

Risttreening vs CrossFit

Kuigi CrossFit on hästi tuntud risttreeningu vorm, on oluline märkida, et mitte kõik risttreeningud pole CrossFit. See on tuntud oma kogukonnakeskse lähenemise poolest, kus on rühmatunnid ja toetav õhkkond CrossFiti jõusaalides.

CrossFit aga nõuabpõhiline jõud ja vastupidavus. See hõlmab suure intensiivsusega, suure kordusega,kõrge tempogaharjutused ja manöövrid, mis võivad kahjustada liigeseid ja muid pehmeid kudesid. Ilma õige vormi, juhendamise ja taastumiseta suurendab CrossFit ülekoormusvigastuste tekkimise võimalust isegi noorematel sportlastel.

Siin on naiste plaan, mis teile meeldib:

v line keha mees

Ja meestele:

Miks inimesed CrossFiti vihkavad

Kuigi on vaieldamatu, et paljud inimesed on CrossFitis edu saavutanud, hoiatavad paljud uuringud inimesi CrossFitiga seotud puuduste ja kõrge riskiga manöövrite eest.

Uuringud on näidanud, et CrossFiti harjutustega, nagu jõutõmbed, kätel seismine, kangiga kükid ja suure kordusega olümpiatõsted, on alaselja, õlgade ja põlveliigeste vigastuste oht.

Alumine joon

Risttreening on tõhus viis treeningu platoo murdmiseks ja treeningutest kinnipidamise parandamiseks. Erinevad harjutused lisavad väljakutseid ja võivad hoida teid motiveerituna teie treeningute käigus, võimaldades teil järjepidevalt edeneda.

Veelgi olulisem on see, et hästi struktureeritud risttreeningu protokoll vähendab ülekoormusvigastuste riski, parandades samal ajal üldist vormisolekut.

Viited →

1. Tanaka, H. (1994). Risttreeningu mõjud. Spordimeditsiin, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T. ja Jones, B. H. (2015). Risttreeningu mõju fitnessile ja vigastustele naistel. USA armee meditsiiniosakonna ajakiri, 33–41.
3. Gianzina, E. ja Kassotaki, O. (2019). Kõrge intensiivsusega CrossFit treeningu eelised ja riskid. Sporditeadused terviseks, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C. Serrão, J. C. (2018). CrossFiti ülevaade: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Spordimeditsiin - avatud, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5