Toitumine

Süsivesikud pole teie vaenlane: miks me neid kütuseks vajame

Süsivesikud on viimasel ajal saanud halva räpi. Neid on peetud ülekaalulisuse epideemia peamiseks süüdlaseks ja seetõttu väldivad paljud inimesed neid täielikult. Teised kannatavad süsivesikute segaduse all, kuna nad ei tea, kas nende tarbitavad süsivesikud aitavad või kahjustavad neid.

Selles artiklis selgitame süsivesikute segadust, et pakkuda teile selle peamise makrotoitaine kohta fakte.

Süsivesikud 101

Süsivesikud on keha eelistatud energiavorm. Need koosnevad suhkrutest, tärklisest ja kiudainetest. Süsivesikud koosnevad süsiniku, vesiniku ja hapniku molekulide kogumist. Kõigi süsivesikute ainulaadne omadus on vesiniku ja hapniku suhe 2:1.

Süsivesikud liigitatakse nende keemilise struktuuri järgi järgmiselt:

Monosahhariidid
Oligosahhariidid
Polüsahhariidid

Monosahhariidid on süsivesikute lihtsaim vorm, kuna need sisaldavad ainult ühte suhkrurühma. Seetõttu tuntakse neid ka lihtsate süsivesikutena. Oligosahhariidid on omavahel seotud monosahhariidide lühikesed ahelad. Kõige tavalisemad on maltoos, sahharoos ja laktoos.

Polüsahhariidid on omavahel seotud monosahhariidide pikad ahelad. Nende hulka kuuluvad tärklised, glükogeen ja kiudained. Tärklisi valmistatakse taimerakkudest glükoosmonosahhariidide sidumise teel. Glükogeen on sarnane tärklisega, kuid seda toodavad loomarakud glükoosmonosahhariididest.

Kiudained ehk tselluloos on polüsahhariid, mis on inimese ensümaatilisele aktiivsusele vastupidav. Selle tulemusena ei seedi ega omasta inimene seda. See on aga oluline seedimise tervisele.

Süsivesikud energia saamiseks

Erinevalt teistest toiduainetest muutuvad süsivesikud kohe energiana kättesaadavaks niipea, kui selle suhu pistate. Kui me energiat kohe ei vaja, salvestatakse see hilisemaks kasutamiseks. Keha talletab süsivesikuid glükogeenina lihastesse ja maksa liikumiseks ja igapäevaseks toimimiseks vajaliku energiaallikana.

Inimkeha suudab aga hoida maksa vaid umbes 100 grammi ja lihastes umbes 400 grammi glükoosi. Kui energiatarbimine on külluslik ja väga väike energiatoodang, täituvad lihas- ja maksavarud kiiresti ning ülekandumine talletatakse keharasvana.

Seda protsessi süvendab kaasaegne lääne toitumine, mis on suure rõhuasetusega suhkrurikastele töödeldud süsivesikutele. Seda tüüpi toite tuleks dieedis vähendada ja asendada köögiviljade, mõõdukate koguste tervete puuviljade ja marjadega.

Siin on treening, mida peaksite proovima:

Lihtsad vs komplekssed süsivesikud

Süsivesikud võib nende molekulaarstruktuuri alusel jagada kahte suurde kategooriasse – lihtsad ja keerulised.

Lihtne süsivesik koosneb ainult ühest suhkrumolekulist, mida nimetatakse monosahhariidiks, või kahest monosahhariidist, mis on omavahel ühendatud, moodustades disahhariidi.

Monosahhariidide hulka kuuluvad fruktoos, glükoos ja galaktoos. Glükoos esineb loomulikult toitudes, mida me sööme. Keha saab seda valmistada ka meie tarbitavate liitsüsivesikute lagundamisel. Fruktoos on puuviljades leiduv süsivesikute tüüp.

Lihtsad süsivesikud imenduvad kehasse kiiresti. Need põhjustavad kohest vere glükoositaseme tõusu. See mõju ilmneb siis, kui sööte süsivesikuid üksinda, mis on üks põhjus, miks te ei peaks seda tegema.

Veresuhkru tõus põhjustab kõhunäärme suurenemistinsuliini vabanemineet asju tasakaalustada. Insuliin teeb aga oma tööd liiga hästi, tuues kaasa veresuhkru taseme languse. Selle tulemuseks on seisund, mida nimetatakse hüpoglükeemiaks ja mis põhjustab energiataseme langust, nälga ja meeleolu kõikumisi. Veelgi hullem, see põhjustab iha rohkema suhkrupõhiste süsivesikute järele, mis viib tsüklini, millest on raske välja murda.

Kuna komplekssüsivesikute koostis on keerukam, kulub kehas kasutatavaks energiaks lagunemiseks kauem aega. Need peaksid olema teie eelistatud süsivesikute allikas. Tärkliserikkad allikad, nagu kõrvits, bataat ja squash, on head valikud, nagu ka oad ja sellised terad nagu barely, hirss ja bulgaar.

Kiulised vs tärkliserikkad süsivesikud

Komplekssed süsivesikud võib jagada veel tärklisteks ja kiulisteks köögiviljadeks.

Taimed salvestavad energiat tärklise kujul. Järgmised on kõige levinumad tärkliserikkad toidud, millega kokku puutute:

Kartulid
Jamss
Teraviljad
Terad
Leib
Pasta
Riis
Kaer
Nisu
Kaunviljad
Oad
Mais
Kõrvits
Magusad kartulid

Kuna inimkeha suudab seedida kogu tärkliserikastes süsivesikutes sisalduva kalorienergia, on need väidetavalt kaloririkkamad kui kiudained.

Köögiviljad sisaldavad kiudaineid, mis annavad soolestikule mahu, soodustavad seedimist ja soodustavad jääkainete õiget väljutamist. Seetõttu nimetatakse kiudaineid sageli 'looduse sisemiseks puhastusvahendiks'.

Kiudained on suurepärased ka rasvakaotuse soodustamiseks. Kuna me tegelikult kiudaineid ei seedi, võib see aidata meid täita, ilma et me oma dieeti väga palju kaloreid lisaksid! On näidatud, et kiudained aeglustavad isegi nälga soodustavate hormoonide vabanemist. Lisaks on näidatud, et kiudaine vähendab põletikku, muutes soolestiku läbilaskvust ja pH taset.

On ülioluline, et tervislik toitumiskava sisaldaks tervislikke kiudvilju.

Siin on mõned levinumad kiuliste süsivesikute tüübid:

Brokkoli
Spargel
Lillkapsas
Spinat
Salat
Rooskapsas
Kurgid
Tomatid
Kurk
Paprika
Sibulad
Bok choy
muud
Seened
Kabatšokid

Kas me tõesti vajame süsivesikuid?

Selliste madala süsivesikute sisaldusega toitumisprotokollide, nagu Keto Dieet, tohutu populaarsuse tõttu on üsna levinud arvamus, et süsivesikud ei ole olulised makrotoitained. See põhineb asjaolul, et keha on võimeline kasutama talletatud keharasva ja valke, et toota toimimiseks vajalikku energiat.

Niisiis, kas me tõesti vajame süsivesikuid?

h-kujulise tuhara harjutused

Vastus on, et te ei vaja lihtsaid süsivesikuid, kuid meie vajame keerulisi süsivesikuid.

Siin on 5 põhjust, miks teie keha vajab kompleksseid süsivesikuid:

Carbohydrates Spare Muscle Carbs takistavad lihaskoe lagunemist. Nad teevad seda tänu oma võimele stimuleerida insuliini vabanemist, edendades anaboolset keskkonda. See aitab võidelda kataboolse olekuga, mis tekib, kui treenite raskete raskustega. Süües õigel ajal õiget tüüpi süsivesikuid, saate vältida lihaskoe kadu ja hoida oma ainevahetust anabolismi ja rasvakaotuse jaoks.
Süsivesikud täiendavad glükogeeni ja taastavad rasvapõletushormoonid Kui süsivesikud ammenduvad, kulub kogu glükogeeni eemaldamiseks maksast ja lihaskoest umbes 72 tundi. Kui see juhtub, olete ketogeenses seisundis. Kuid olete ka alla surunud oma rasvapõletushormoonid ja oluliselt aeglustunud ainevahetust. Siiski, kui sööte regulaarselt täiesti looduslikku tärklist ja terveid puuvilju, suurendate oma leptiini tundlikkust ja aitate kilpnäärmel muuta T3 hormooni T4-ks. See hoiab ainevahetust täisvõimsusel.
Süsivesikute kütuse glükolüüs Suure intensiivsusega tegevusi, nagu jõutreening, toidavad süsivesikud protsessi kaudu, mida nimetatakse glükolüüsiks. Tegelikult on süsivesikud keha eelistatud energiaallikas intensiivseks treeninguks. See aitab teil kõige tõhusamalt toota piisavat energiat, soodustades ATP tootmist, mis on keha omaprimaarenergia süsteem.
Süsivesikud soodustavad treeningujärgset taastumist Treenides kulutate kiiresti ära oma keha piiratud glükogeenivarud. Süsivesikute tarbimine pärast treeningut taastab need tasemed, pakkudes energiat, mida vajate keha taastumiseks ja ülesehitamiseks.
Süsivesikud on teie ajule ja kehale ideaalseks kütuseallikaks Hoolimata sellest, mida keto dieedi inimesed teile ütlevad, ei ole rasvad tõhusam energiaallikas kui süsivesikud. Need on lihtsalt kontsentreeritum vorm, mis sisaldavad 9 kalorit grammi kohta, samas kui süsivesikute puhul on 4 kalorit grammi kohta. Ladustame rasva kehas sekundaarse energiaallikana. See on teie varukütusepaak. Teie aju toetub glükoosile. Kui piirate nende tarbimist, hakkab aju muutuma uduseks. See toob kaasa peavalu, halva tuju ja iiveldustunde.

Glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks (GI) on süsivesikute järjestus vahemikus 0 kuni 100 vastavalt sellele, kui palju need tõstavad veresuhkru taset pärast toidu tarbimist. Kõrge GI-ga toidud põhjustavad veresuhkru taseme märkimisväärseid kõikumisi.

Madala GI-ga toiduainetele keskendumine vähendab insuliinitaset ja insuliiniresistentsust.

Fruktoosi GI on madalam kui lauasuhkrul (sahharoosil), kuigi see on palju magusam

Süsivesikutel, nagu suhkur, kommid, valge kartul ja hommikusöögihelbed, on kõrge glükeemiline indeks. Nad tõstavad kiiresti veresuhkru taset, mis põhjustab nii suhkru- kui ka insuliinitaseme tohutu hüppe.

Madala glükeemilise tasemega toidud, nagu kaunviljad, pähklid, töötlemata kiudainerikkad terad ja köögiviljad, ei põhjusta veresuhkru ja insuliini hüppeid. Nende markerite kontrolli all hoidmine on oluline tervise, kehakaalu ja energiataseme parandamiseks.

Minesiinet kontrollida oma kodus olevate toiduainete glükeemilist indeksit.

Kokkuvõte

Süsivesikud ei ole sinu vaenlane. Kuid ka neile ei tohiks teie dieedis vaba valitseda. Olles oma süsivesikute valiku, koguse ja ajastuse osas selektiivne, on teil võimalik saavutada kõigi kolme makrotoitaine tervislik tasakaal.

Viited →