Teie pulss näitab teie pingutuse taset. Selles artiklis õpetame teile, millised on pulsisageduse treeningtsoonid ja kuidas need aitavad teil kiiremini edasi liikuda.

Mis on pulsisagedustreening?

Südame löögisagedustreening on viis, kuidas kasutada protsenti oma maksimaalsest pulsisagedusest (mõõdetuna löökides minutis), et treenida konkreetse pingutusega. Mõned koolitused nõuavad rohkem pingutust kui teised. Saate oma pulssi kontrollida nutikella, pulsikella või pulssi abil.

Peate kindlasti mõtlema, miks see oluline on? Kõik mu treeningud on intensiivsed. Pärast intensiivset treeningut kogete väsimust, mis vähendab teie üldist jõudlust, kuna keha taastub. Kui teie keha on täielikult taastunud (2-3 päeva pärast), on teie sooritusvõime suurem kui varem. See on progresseeruv ülekoormus.

Seetõttu ei treeni sportlased kunagi iga päev suure intensiivsusega, vastasel juhul ei suudaks nad esineda. Nad eelistavad mõõdukat intensiivsust, kuna see paneb teie keha vähem stressi alla. See kehtib anaeroobse treeningu (nt raskuste tõstmine) ja aeroobse treeningu (nt jooksmine) kohta.

Võti on vahelduv intensiivsus: kõrge, mõõdukas, kerge... korrata (olenevalt teie eesmärkidest).

Mis on minu maksimaalne pulss (MHR)?

Treeningtsoonide määratlemiseks peate arvutama maksimaalse pulsisageduse.

Teie maksimaalse südame löögisageduse (MHR) saate arvutada järgmise valemiga:

Maksimaalne pulss = 220 lööki minutis – teie vanus.
• Meie näidete jaoks võtame näiteks 30-aastase inimese.
• nt. MHR = 220-30 = 190 lööki minutis

Millised on erinevad südame löögisageduse treeningtsoonid?

Erinevad treeningtsoonid on protsendid teie maksimaalsest pulsisagedusest:

1. tsoon: terve süda ja taastumise tsoon
• Eesmärk pulsisagedus: 50-60% MHR
• Hinnanguline pulss (30-aastane): 95-114 lööki minutis
• Kasu: Parandab üldist ainevahetust ja aitab taastuda.
• Märkused: Sobib puhkusepäevaks.
• Tunded: Tundub, et teie lihased ja hingamine on väga kerged. Seda tehes peaksite saama rääkida.
• Näide tegevusest: Kõndimine.

2. tsoon: kaalujälgimise tsoon
• Eesmärk pulsisagedus: 60-70% MHR
• Hinnanguline pulss (30-aastane): 114-133 lööki minutis
• Eelised: Aitab põletada kaloreid ja parandab vastupidavust.
• Märkused: Sobib aktiivseks taastumispäevaks.
• Aistingud: tunneb end mugavalt väikese lihaskoormusega. Sa saaksid seda tehes rääkida.
• Näide tegevusest: Jooksmine.

3. tsoon: aeroobne tsoon
• Eesmärk pulsisagedus: 70-80% MHR
• Hinnanguline pulss (30-aastane): 133-152 lööki minutis
• Eelised: Parandab vastupidavust ja aeroobset jõudu.
• Märkused: Enamik pikamaasportlasi veedab suurema osa oma treeningajast selles tsoonis. Samuti kipute sellesse tsooni jääma, kui treenite jõutreeningul.
• Aistingud: Mõõdukas hingamine ja keskmine lihaskoormus. Sa saaksid seda tehes rääkida.
• Näide tegevusest: Jooksmine.

Tsoon 4: Anaeroobne tsoon
• Eesmärk pulsisagedus: 80-90% HMR
• Hinnanguline pulss (30-aastane): 152-171 lööki minutis
• Eelised: Parandab maksimaalset jõudlust, vastupidavust ja põletab palju kaloreid.
• Märkused: Enamik lühimaasportlasi veedab suurema osa oma treeningajast selles tsoonis. Selles tsoonis viibite ka siis, kui tegelete intensiivse spordialaga (nt jäähoki, tennis...)
• Aistingud: raske hingamine ja mõõdukas kuni tugev lihaste väsimus. Teil oleks raske rääkida.
• Näide tegevusest: raskuste tõstmine.

Tsoon 5: maksimaalse pingutuse tsoon
• Sihtpulss: 90-100% HMR
• Hinnanguline pulss (30-aastane): 171-190 lööki minutis
• Eelised: Parandab jõudlust, lihasjõudu ja võimsust.
• Märkused: Enamik spordialasid, mis nõuavad sprintijõudu (nt jalgrattasõit, rada...). Selles tsoonis ei ole soovitatav liiga palju aega veeta, kuna see tekitab palju väsimust ja suurendab vigastuste ohtu.
• Aistingud: Raske hingamisega väga kurnav. Sa ei saaks rääkida.
• Näide tegevusest: Sprint.

Millises pulsisageduse treeningtsoonis peaksin treenima?

Teie südame löögisagedus on suurepärane viis oma pingutuste mõõtmiseks. Eesmärk on kasutada erinevaid pulsisagedustreeningu tsoone, pannes samal ajal rõhku sellele, millist treeningut oma eesmärkide saavutamiseks vajate.

Siin on mõned näited erinevate eesmärkide treeningtsoonidest:

• Kui teie eesmärk on olla pikamaajooksja, peaksid teie treeningtsoonid välja nägema järgmised:
  • Tsoon 1-2 (heledad tsoonid): 15%
  • 3. tsoon (mõõdukas tsoon): 80%
  • Tsoon 4-5 (kõvad tsoonid): 5%

• Kui teie eesmärk on olla lühimaajooksja, peaksid teie treeningtsoonid välja nägema järgmised:
  • Tsoon 1-2 (heledad tsoonid): 10%
  • 3. tsoon (mõõdukas tsoon): 30%
  • Tsoon 4-5 (kõvad tsoonid): 60%

• Kui teie eesmärk on olla jõutõstja, peaksid teie treeningtsoonid välja nägema järgmised:
  • Tsoon 1-2 (heledad tsoonid): 10%
  • Tsoon 4-5 (kõvad tsoonid): 20%
  • 3. tsoon (mõõdukas tsoon): 70%

Need on näited, need numbrid võivad erineda olenevalt teie eesmärkidest, taastumisest ja ajakavast.

süsivesikuid või valke pärast treeningut

Siin on hübriidplaan, mis aitab teil luua kõik pulsisageduse treeningtsoonid:

Kohandage oma südame löögisageduse treeningtsoone vastavalt enesetundele

Peate meeles pidama ainult seda, et treeningu intensiivsust peate kohandama vastavalt oma väsimustasemele.

Väsimus ei pea olema seotud lihastega, see võib olla kaudne, nagu teie elustiil. Näiteks oleks riskantne mõte treenida tsoonis 4-5, kui olete maganud vaid 4 tundi.

Kokkuvõttes

• Südame löögisageduse treeningtsoonid on viise treenimiseks, kasutades erinevaid jõupingutusi.
• Teie maksimaalne pulsisagedus MHR = 220 – teie vanus.
• Oluline on treenida erinevates südametreeningu tsoonides vastavalt oma treeningueesmärkidele.
• Reguleerige oma treeningtsoone vastavalt oma väsimustasemele.

Viited →

Viited:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Aeroobse vormi mõju ringtreeningu ajal vahiabitöötajate pulsisagedusele. Int J Environ Res Rahvatervis. 2020, 5. november 17 (21): 8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Südame löögisageduse saavutamine ja lävepõhine treening suurendab triatleetide hapniku omastamist metaboolsel lävel: pilootuuring. Int J Exerc Sci. 2019, 1. jaanuar; 12(2):144–154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Erineva treeningu intensiivsuse jaotuse mõju harrastusjooksjatele. Front Sport Act Elamine. 2020, 15. jaanuar;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.