Pilates rõhutab kontrollitud, vähese mõjuga liigutusi ning on loodud süvalihaste tugevdamiseks ning kehahoiaku, painduvuse ja tasakaalu parandamiseks. Selle töötas välja 20. sajandi alguses sportlane ja poksija nimega Joseph Pilates ning seda on kasutanud professionaalsed tantsijad ja teised sportlased enam kui 80 aastat.

Selles artiklis vaatleme pilatese eeliseid ja anname näpunäiteid, kuidas alustada.

Pilates on oma asutajate aegadest saadik arenenud, et kaasata palju biomehaanika edusamme, kuid harjutuste rõhk on jäänud ainult heale kehahoiakule ja kehateadlikkusele – mis muudab selle ideaalseks luu- ja lihaskonna treenimiseks.

Kuigi harjutused, nagu jõutreening, keskenduvad tavaliselt üksikutele lihastele või kehapiirkondadele. Pilates pakub terviklikumat lähenemist. Keskendutakse õigele vormile ja kontrollitud liigutustele, muutes selle vähese mõjuga ja ohutuks treeningvormiks igas vanuses ja füüsilises vormis inimestele.

seljapäeva tõsted

4 Pilatese peamist eelist

Sellesse artiklisse lisamiseks on Pilatesel liiga palju eeliseid. Siin on ülevaade neljast peamisest viisist, kuidas see teie keha ja meelt parandada:

Parandab rühti ja tasakaalu

Pilates parandab rühti ja tasakaalu, keskendudes selgroo ja vaagna toetavate süvalihaste tugevdamisele, nagu kõhulihased, alaseljalihased ja puusad. Pilateses kasutatavad kontrollitud liigutused ja spetsiifilised hingamistehnikad aitavad keha ümber joondada ja parandada kehatunnetust, mis omakorda soodustab paremat rühti.

Erinevate rekvisiitide ja seadmete, nagu Pilatese reformer või stabiilsuspall, kasutamine aitab tasakaalustada ja stabiilsust proovile panna, mis viib üldise tasakaalu paranemiseni. Järjepideva harjutamise kaudu võib Pilates aidata keha ümber treenida, et säilitada õiget joondust ja parandada rühti igapäevaelus.

Siin on treeningprogramm, mis sobib pilatesega väga hästi:

Suurendab paindlikkust

Pilatese harjutused pikendavad ja venitavad lihaseid, parandades liikumisulatust ja arendades tasakaalustatud jõudu kogu kehas. Keskendumine kontrollitud, vedelatele liigutustele ja hingamise tähelepanelikkusele aitab parandada ka kehatunnetust ja kehahoiakut, mis võib suurendada venituste tõhusust ja suurendada aja jooksul üldist paindlikkust.

Pilates aitab ka suurendada vereringet ja soojendada lihaseid, muutes need painduvamaks ja venitustundlikumaks.

täielik jõusaali treeningkava

Leevendab stressi ja ärevust

Arvatakse, et Pilates leevendab stressi ja pingeid, keskendudes kontrollitud liigutustele ja hingamisele, mis võib aidata meelt rahustada ja keha lõdvestada. Pilatese liigutused soodustavad ka head rühti ja tasakaalu, mis võib aidata leevendada lihaste ja liigeste füüsilisi pingeid.

Lisaks võib Pilates parandada painduvust, jõudu ja üldist füüsilist vormi, mis võib viia heaolutundeni ja vähendada stressitaset.

Tugevdab põhilihaseid

Pilates tugevdab süvalihaseid, suunates ja kaasates sügavaid kõhulihaseid (põiki kõhulihaseid), kaldus lihaseid ja alaselja lihaseid kindlate liigutuste ja harjutuste kaudu, mida tehakse matil või varustusega, nagu reformer.

Pilates rõhutab õiget vormi ja joond, mis aitab kaasa ka süvalihaste tööle ja tugevdamisele. Pilatese kontrollitud ja täpsed liigutused loovad kehatüves stabiilsuse ja tugevuse, edendades tugevat ja tasakaalustatud südamikku.

daamid treenivad

Mis on pilatese reformitund?

Pilates Reformeri tund on teatud tüüpi harjutus, mille käigus kasutatakse Pilates Reformer'i nimelist seadet, et sooritada erinevaid harjutusi, mille eesmärk on parandada jõudu, painduvust ja kehahoiakut. Pilates Reformer koosneb liugplatvormist, reguleeritavatest takistusvedrudest ja rihmadest, mida saab kasutada erinevates asendites erinevate harjutuste sooritamiseks. Pilates Reformer'il tehtavad harjutused keskenduvad nii süvalihastele kui ka kogu kehale, aidates parandada üldist vormi ja enesetunnet.

Pilates Reformer tundide eelised on järgmised:

• Parem rüht ja joondumine
• Suurenenud tugevus ja paindlikkus, eriti südamikus ja alakehas
• Parem tasakaal ja stabiilsus
• Vähendab stressi ja pingeid kehas
• Parem liigutuste koordineerimine ja kontroll
• Täiustatud vaimu-keha ühendus ja üldine kehateadlikkus
• Vähese mõjuga treening muudab selle hea võimaluse liigesevalu või vigastustega inimestele.

Mis vahe on pilatesel ja joogal?

Juhuslikule vaatlejale võivad pilates ja jooga tunduda väga sarnased. Siiski on mõned peamised erinevused:

1. Jooga pakub rohkem rõhku hingamisele, meditatsioonile ja vaimsele arengule, samas kui Pilates keskendub rohkem südamiku tugevdamisele ning kehahoiaku, tasakaalu ja painduvuse parandamisele.
2. Pilatese harjutusi tehakse tavaliselt matil või spetsiaalse varustusega, näiteks pilatese reformijaga, samas kui joogat saab teha matil või rekvisiitide, näiteks klotside või rihmade abil.
3. Pilatese liigutused on tavaliselt aeglased ja kontrollitud, samas kui jooga liigutused võivad ulatuda aeglastest ja meditatiivsetest kuni kiirete ja dünaamilisteni.
4. Nii Pilateses kui ka joogas on suur rõhk vaimu-keha ühendusel, kuid jooga keskendub tavaliselt rohkem tähelepanelikkusele, meditatsioonile ja vaimsele kasvule.

Pilatese põhimõtted

Tsentreerimine:Teie keha süvalihased (kõhulihased, tuharad, reie sisekülg ja alaselg) teie keskpunkti jaoks - tugipunkt, mille ümber kõik liigutused tehakse.Täpsus ja kontroll:Selle asemel, et nõuda teilt juhuslikku liikumist ühest asendist teise. Pilates rõhutab seda tehes täpse kontrolli ja koordinatsiooni säilitamise tähtsust.Kontsentratsioon:Hea vorm sõltub keskendumisest, visualiseerimisest ja lihaste teadvustamisest – nagu pilates kirjutas, 'keha juhib vaim'. Proovige märgata, kuidas teie meel kontrollib teie lihaseid.Voog:Iga harjutus peaks sujuvalt ja loomulikult voolama järgmisesse, mida Joseph pilates nimetas 'energeetiliseks dünaamikaks'. See peegeldab tõsiasja, et ka teie kehahoiak on dünaamiline, kohandudes pidevalt sellele mõjuvate jõudude vastu. Voolavad liigutused Pilateses peegeldavad seda, kuidas me oma keha kasutame palju paremini kui staatilises asendis.Hingamine:Sügav, rütmiline hingamine on oluline iga harjutuse kontrollimiseks ja liikumise vooluga koordineerimiseks.

Alustamine

Paljudes jõusaalides toimuvad pilatese tunnid. Miks mitte broneerida sel nädalal ühte?

Pilatese matitunnis (kõige levinum vorm) juhendab õpetaja teid läbi rea matil põhinevaid harjutusi, mille eesmärk on parandada teie jõudu, nõtkust ja kehatunnetust. Enamik seansse kestab 60-90 minutit.

Võite võtta ka rohkem tehnilisi tunde, mida tavaliselt peetakse spetsiaalses stuudios, mis sisaldab mitmesuguseid eriseadmeid. Nagu enamiku treeningvormide puhul, on ka Pilatese õppimine pidev protsess. Programm on jagatud mitmeks tasemeks, kusjuures iga uus tase hõlmab iga harjutuse veidi täiustatud versioone. Kui liigute edasi arenenumate tehnikate poole, peaks iga harjutuse eelised suurenema.

kuidas lõigata tõstmist

Kõigi pilatese harjutuste puhul on rõhk pigem liikumise kvaliteedil kui kvantiteedil. See tähendab, et saate ohutult harjutada iga päev ilma lihaseid või liigeseid üle pingutamata. Joseph Pilates ise soovitas teil pilatest neli korda nädalas teha, kuid harvem harjutamine peaks siiski paranema.

8 näpunäidet teie esimeseks pilatese tunniks

1. Kandke mugavat riietust, mis võimaldab teil vabalt liikuda.
2. Niisutage enne tundi, et keha oleks kogu treeningu vältel hüdreeritud.
3. Andke oma juhendajale teada, kui teil on vigastusi või füüsilisi piiranguid. Nad võivad pakkuda muudatusi, et tagada harjutuste ohutu sooritamine.
4. Keskenduge oma hingamisele ja õige vormi säilitamisele kogu harjutuste ajal. Pilates rõhutab kontrollitud liikumist ja õiget joond.
5. Ärge kartke küsida abi või selgitusi, kui te pole harjutuse osas kindel.
6. Ärge unustage kuulata oma keha ja vältige endale liiga tugevat survet. Pilates on vähese mõjuga treening, kuid see võib siiski olla intensiivne.
7. Võtke aega ja ärge muretsege teiste klassis viibivate inimestega kursis olemise pärast. Pilatese eesmärk on töötada teie enda tempos ja tasemel.
8. Nautige tundi ja nautige! Pilates on suurepärane viis oma jõu, painduvuse ja tasakaalu parandamiseks.

Kokkuvõte

Olenemata sellest, kui kaua olete treeninud, esitab Pilates teile väljakutseid ainulaadsetel ja väljakutsuvatel viisidel. Seejuures lisab see teie treeningrežiimile täiendava tõhususe kihi, aidates teil saada vormis, tugevamaks ja väledamaks. Proovige ja uurige ise.