Treeningu teekonnal tõeliste edusammude tegemiseks on oluline, et saaksite täieliku ülevaate oma treeningu algusest. Üks valdkond, mida sageli tähelepanuta jäetakse, on lihasjõud ja lihasvastupidavus. Selles artiklis keskendume sellele teie üldise vormisoleku olulisele aspektile.

Mis on lihaste tugevus?

Lihasjõud on maksimaalne jõud, mida lihas suudab tekitada. Saame mõõta nii oma staatilist kui dünaamilist tugevust. Staatiline tugevus testib, kui suurt jõudu suudab inimene liigutamata objekti vastu avaldada. Dünaamilises tugevuskatses liigutab inimene välist koormust. Me nimetame seda korduste maksimaalseks testimiseks (RM). Mitme korduse testimise põhjal on võimalik ennustada ühe korduse maksimumi (1RM).

Mis on lihaste vastupidavus?

Lihasvastupidavus on lihase võime sooritada teatud aja jooksul korduvaid kontraktsioone vastupanu vastu. Lihasvastupidavus on tüüpiline madala tasemega lihaskontraktsioonidele, mida tuleb säilitada pikka aega, näiteks keha stabiliseerimisel. Jõutreeningu seades hõlmab see madala intensiivsusega suurte korduste tegemist.

Oma lihasjõu hindamine

Järgmised lihaste hinnangud on suurepärane viis nii oma üla- kui ka alakeha tugevuse hindamiseks. Neid tuleb teha jõusaalis.

Enne järgmiste tugevuse hindamiste sooritamist tehke kindlasti täielik soojendus. Esitagedünaamilised venitusliigutusedkus teete selliseid harjutusi nagu käte ja jalgade täiskiigutamine, samuti liigute käsi horisontaalselt üle torso sisse ja välja.

Ülakeha test

Lamage kangiga tasasel pingil. Seejärel asetage käed kangile õlgade laiusest veidi laiemalt. Pärast kangi riiulilt tõstmist langetage see rinna kõrgusele ja seejärel lükake see tagasi algasendisse. Hoidke alaselg pingi padja külge surutuna.

Kangi kaalu osas alustage oma kehakaalust naelades ja seejärel korrutage see allolevas tabelis oleva arvuga, mis vastab teie vanuserühmale õiglase või keskmise veerus. See annab teile algkaalu. Proovige harjutust ja seejärel lisage või lahutage kaal vastavalt vajadusele.

Teie eesmärk on leida maksimaalne kaal, mida saate ühe korduse jaoks sooritada.

miks vadakuvalk

Märkus. Kui teete maksimaalselt ühe korduse (1 RM) pingipressi hindamist, peaks pingi taga seisma inimene, kes teid märkaks.

Meeste ülakeha tugevuse tabel

Vanus	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0,94
Suurepärane	1.34	1.32	1.12	1.00	0,90	0,82
Hea	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Õiglane	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Vaene	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Väga halb	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

Et mõista, kuidas seda diagrammi kasutada, vaatame näidet:

58-aastane mees kaalub 170 naela. Oma 1RM testimise alustamiseks kaalu hindamiseks korrutage 170 (tema kaal) 0,71-ga (tema vanuserühma õiglase minimaalne väärtus), et saada 121. Arv 121 tähistab kaalu kogust naelades, mida ta peaks suutma lamades suruda. 1RM eest, võttes arvesse tema vanust ja eeldades, et ta on heas seisukorras.

Naise ülakeha tugevustabel

Vanus	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Suurepärane	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Hea	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Õiglane	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Vaene	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Väga halb	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Siin on näide naistele:27-aastane naine kaalub 127 naela. Oma 1 RM testimise alustamiseks kaalu hindamiseks korrutage 127 (tema kaal) 0,59-ga (tema vanuserühma õiglase minimaalne väärtus), et saada 75. Arv 75 tähistab kaalu naela, mida ta peaks suutma pingile võtta. vajutage 1 RM, võttes arvesse tema vanust ja eeldades, et ta on heas seisukorras.

Alakeha test

Oma alakeha jõutaseme testimiseks tuleks sooritada jalapressi harjutus. Teie jõusaalis on vähemalt üks jalapressimismasin. Istud masinasse ja lükkad jalaplaati, mis on ühendatud kaaluvirnaga. Masinasse istudes on põlved kõverdatud. Teie eesmärk on suruda jalgadega, kuni need on sirged.

jõutreening lõikamiseks

Kasutage oma alakeha tugevuse taseme hindamiseks järgmist tabelit.

Meeste alakeha tugevuse tabel (jalgade surumine)

Hinnang	Kaal
Vaene	Vähem kui kehakaal
Alla keskmise	1,5 x kehakaal
Keskmine	2 x kehakaal
Üle keskmise	2,5 x kehakaal
Väga hea	3 x kehakaal
Suurepärane	4 x kehakaal

Alakeha tugevustabel Naine

Hinnang	Kaal
Vaene	Vähem kui kehakaal
Alla keskmise	1,5 x kehakaal
Keskmine	2 x kehakaal
Üle keskmise	2,5 x kehakaal
Väga hea	3 x kehakaal
Suurepärane	3,5 x kehakaal

Teie paindlikkuse hindamine

Istu ja sirutaSee venitus mõõdab alaselja ja reielihaste painduvust. Istuge põrandal, jalad sirged ja kingad jalast. Asetage jalad kasti vastu nii, et mõlemad põlved oleksid põranda vastu. Nüüd kummarduge aeglaselt ettepoole nii kaugele kui võimalik ja hoidke kaks sekundit maksimaalset võimalikku venitust. Veenduge, et ei esineks tõmblevaid liigutusi ja et sõrmeotsad oleksid tasased ja jalad tasased. Laske sõbral mõõta venituskaugust piki kasti.

Järgmises tabelis on toodud istumis- ja käeulatustesti normid:

Tulemus	Täiskasvanud mees	Täiskasvanud naine
Suurepärane	>34 cm	> 37 cm
Üle keskmise	28-33 cm	33-36 cm
Keskmine	23-27 cm	29-32 cm
Alla keskmise	16-22 cm	23-28 cm

Siin on treening, mida peaksite proovima:

Teie lihasvastupidavuse hindamine

Ülakeha lihasvastupidavuse mõõtmiseks peaksite tegema surumise testi. Mehed peaksid kasutama tavalist sõjaväe stiilis push-up asendit nii, et ainult käed ja varbad puudutavad põrandat. Naistel on vajadusel võimalus kasutada kõverdatud põlve asendit. Põlved maas, käed mõlemal pool rindkere ja selg sirge, tee võimalikult palju heas vormis kätekõverdusi kuni kurnatuseni. Loendage tehtud kätekõverduste koguarv.

Kontrollige oma tulemusi järgmise diagrammi alusel.

Meeste ülemise vastupidavuse graafik

Vanus	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Suurepärane	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Hea	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Õiglane	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Vaene	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Naiste ülakeha vastupidavuse tabel

Vanus	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Suurepärane	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Hea	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Õiglane	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Vaene	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Oma põhivastupidavuse hindamiseks peaksite sooritama istesse tõusmise testi. Lamage põrandal nii, et põlved on kõverdatud, jalad on lamedad, ja käed toetuvad reitele. Tõmmake kõhud kokku, pigistades neid ja tõstes seejärel piisavalt kõrgele, et käed puudutaksid põlvede ülaosa. Ärge tõmmake kaelast ega peast ning hoidke alaselg põrandal. Jätkake üks minut. Kui teil on probleeme seljaga, tuleks seda testi vältida.

Kontrollige oma tulemusi järgmise diagrammi alusel.

Põhivastupidavuse tugevustabel: meessoost

Vanus	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Suurepärane	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Hea	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Õiglane	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Vaene	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Väga halb	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Põhivastupidavuse tugevustabel: naine

Vanus	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Suurepärane	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Hea	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Õiglane	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Vaene	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Väga halb	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Kokkuvõte

Olles hinnanud oma lihasjõudu, vastupidavust, põhivastupidavust ja painduvust, on teil nüüd suurepärane baastase, millest edasi ehitada. Nüüd on teie ülesanne läbi viia tasakaalustatud, progresseeruv vastupidavustreeningu programm, et muuta teid tugevamaks, paindlikumaks ja lihaselisemaks.