Kui teete regulaarselt trenni, ei ole teil alati aega kõigi planeeritud harjutuste tegemiseks.

On treenimistehnikaid, mis panevad teid lühikese aja jooksul rohkem tööd tegema, näiteks: supersetid, tri-setid, dropsetid...

Selles artiklis räägime sellestmüo-repsja kuidas need aitavad teil kiiresti lihaseid üles ehitada.

Mis on Myo-Reps?

Myo Reps on konkreetne puhkepausi treeningpõhimõte, mis aitabsuurendada treeningu mahtu, kasutades tõhusaid kordusi, kergeid raskusi ja lühikesi puhkeperioode.

Need hõlmavad soojenduskomplekti, kus teete harjutust 12-15 kordust.

arnold schwarzeneggeri koolituse vahe

Järgneb 20-sekundiline puhkus (3-5 sügavat hingetõmmet).

Siismüo-rep seeriad, kus teete sama harjutust sama raskusega 5 kordust, iga seeria vahel 20 sekundit pausi.Korrate seda tsüklit seni, kuni saate sooritada ainult 3 kordust, mis peaks olema umbes 3-5 müo-rep seeriat.

Selle treeningmeetodi lõi Borge Fagerli ja seda kasutavad sportlased, kes soovivad lühikese aja jooksul kasvatada teatud lihasgruppi. See on sarnane GVT-ga (German Volume Training).

Enne kui näitame teile müo-korduste näidet, peame kõigepealt mõistma, mis on RPE.

RPE: tajutava pingutuse määr, on viis, kuidas mõõta tegevuse intensiivsust, mis jääb vahemikku 0 kuni 10. Jõutreeningus tähendab RPE 10 (Max Effort) 0 kordust reservis, samas kui 8 RPE (Vigorous) tähendab 2 kordust varus.

Näide treeningust, kus kasutatakse kükitamiseks Myo-Repsi

Myo-rep soojenduskomplekt: 135 naela x 12 kordust @ RPE 8 (2 kordust varuks)
• Puhkus x 20 sek
Myo-rep komplekt: 135 naela x 5 kordust @ RPE 10 (tõrge)
• Puhkus x 20 sek
Myo-rep komplekt: 135 naela x 5 kordust @ RPE 10 (tõrge)
• Puhkus x 20 sek
Myo-rep: 135 naela x 4 kordust @ RPE 10 (tõrge)
• Puhkus x 20 sek
Myo-rep: 135 naela x 3 kordust @ RPE 10 (tõrge)

See treening tähendaks esinemist (5+5+4+3)17 müo-rep komplekti.

Eesmärk on sooritada 5 seeriat 5 müo-rep seeriat (5-5-5-5-5)25 müo-rep komplektienne kaalu suurendamist järgmisel seansil.

Selles näites kasutasime kombineeritud harjutust, kuid kui olete algaja, on väga soovitatav kasutada müo-reps-i isolatsiooniharjutuste jaoks, kuna vigastuste oht võib põhjustada väsimust.

abs 8 pakk

Tavalised komplektid näeksid välja järgmised:

Tavaline komplekt 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (efektiivsed kordused)
• Puhka x 2 minutit
Tavaline komplekt 2: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (efektiivsed kordused)
• Puhka x 2 minutit
Tavaline komplekt 3: 1 2 3 4 5 67 8 9 (efektiivsed kordused)

Tavapäraste komplektide ülevaade:

• Tehti 29 kordust
• 9 tõhusat kordust
• Võtab umbes 6 minutit

Müo-rep komplektid näeksid välja järgmised:

Myo-rep soojenduskomplekt 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (efektiivsed kordused)
• Puhka x 20 sekundit
Myo-rep komplekt 2:1 2 3 4 (efektiivsed kordused)
• Puhka x 20 sekundit
Myo-rep komplekt 3:1 2 3 4 5 (efektiivsed kordused)
• Puhka x 20 sekundit
Myo-rep komplekt 3:1 2 3 4 5 (efektiivsed kordused)

Myo-Rep komplektide ülevaade:

• Tehti 25 kordust
• 18 tõhusat kordust
• Võtab umbes 2 minutit

Siin on naiste jaoks mõeldud plaan, mis sisaldab müokordusi:

Ja meestele:

Kuidas Myo-Reps töötab?

Uuringud on näidanud, et hüpertroofiat (lihaste kasvu) on võimalik saavutada sarnaste tulemustega, kui treenite suure, mõõduka ja väikese koormusega, kui seda tehakse ebaõnnestumise lähedal. Lisateave tõhusate korduste kohta.

On näidatud, et treeningmaht (kaal x seeriad x kordused) on tihedalt seotud hüpertroofia ja lihasjõuga.

Myo-reps toimib nii, et lihased jõuavad ebaõnnestumise lähedale, kasutades tõhusaid kordusi, mis tekitavad lühikese aja jooksul piisava treeningmahu ja metaboolse stressi.

Myo-Repsi eelised

• Suurendage kiiresti treeningute mahtu
• Parem lihaste vastupidavus
• Muutke asju

Myo-Repsi puudused

• Kesknärvisüsteemi maksustamine
• Väsimuse tõttu suurem vigastusoht
• Ei pruugi värvata kõiki kõrge läve lihaseid nagu raske komplekt

Kohandage Myo-Rep komplektid oma treeningstiiliga

Meie näites võtsime soojenduskomplektina 12–15 kordust 8 RPE-ga, 5 kordust 10 RPE-ga. Seejärel lõpetage, kui saavutate 3 kordust, mis on hea jõu ja lihaste suurendamiseks.

Vastupidavuse saavutamiseks võite kasutada teistsugust lähenemist, näiteks soojenduseks 12–15 kordust 6 RPE-ga ja 6–8 kordust 10 RPE-ga. Seejärel lõpetage, kuni jõuate 30 müokordusteni.

Kuidas Myo-Repsi kasutada

Nüüd saate aru myo-reps treeningprotokollist ja sellest, kuidas saate seda oma treeningrutiini kasutada.

Pidage meeles, et see pole ainus treeningtehnika, mida peaksite kasutama.

glükolüütilised näited

See on treeningpõhimõte, mida saate kasutada, kui aega napibvõi kui soovite asju muuta.

Kokkuvõttes

• Myo-Reps on spetsiifiline puhke-pausi treeningpõhimõte
• See meetod suurendab treeningu mahtu, kasutades tõhusaid kordusi ja muudab teie treeningu lühemaks
• Myo-reps kasutab ühte harjutust, kergeid raskusi ja väga lühikesi puhkeperioode
• See treeningtehnika võib aga koormata kesknärvisüsteemi ja põhjustada vigastusi, kui harjutusi ei tehta õigesti
• Proovige erinevaid müo-rep strateegiaid, mis aitavad teil jõudu koguda ja lihaseid kasvatada