Kuna ülekaalulisuse, diabeedi ja südamehaiguste esinemissagedus kasvab kogu maailmas, on paljud hakanud kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks kasutama selliseid dieete nagu madala süsivesikute sisaldus ja ketosisaldus. Lisaks sellele, kui kaloreid arvestava dieedi puhul on kaalulangus saavutatud, uurivad fitnessihuvilised rohkem alternatiive suhkru ja süsivesikute vähendamiseks, et parandada vormi ja kaalust alla võtta.

Paljud jäävad aga sageli segadusse, mis vahe on madala süsivesikute sisaldusega ja keto dieedil ning milline on nende vajadustele õige. Kuigi nii madala süsivesikute sisaldusega kui ka ketosisaldusega on võimalik saavutada muljetavaldavaid lühiajalisi kaalukaotuse tulemusi võrreldes tüüpilise suurema süsivesikusisaldusega lääne dieediga, on ülioluline mõista nende toitumisharjumuste taga peituvat teadust ja välja selgitada, milline neist on teie jaoks õige.

See artikkel selgitab, kuidas süsivesikute piiramine madala süsivesikusisaldusega ja keto dieediga võib teie tervist ja vormisolekut optimeerida.

Mis on madala süsivesikute sisaldusega dieet?

Madala süsivesikute sisaldusega dieet piirab süsivesikute kogust, mida saate süüa, et aidata reguleerida veresuhkru ja insuliini taset. Fitnessis saavad selle meetodi kasutajad kiirendada kehakaalu langetamist, pääsedes kiiremini juurde keha rasvavarudele.

Tavaliselt piirab süsivesikutevaene dieet süsivesikute tarbimist vaid 50–150 grammi päevas. See sunnib keha energia saamiseks hoopis talletatud rasva põletama. Tehniliselt peetakse madala süsivesikusisaldusega dieediks igasugust toitumisstiili, mis vähendab süsivesikute kalorisisaldust alla 30%.

Amadala süsivesikusisaldusega toitumiskavaasendab süsivesikutest saadavad kalorid valguallikate ja tervislike rasvadega tailihast, köögiviljadest ja pähklitest. Erinevalt keto dieedist, mis piirab rangelt süsivesikuid ketoosi esilekutsumiseks, pakuvad madala süsivesikusisaldusega dieedid süsivesikute tarbimisel suuremat paindlikkust.

Sõltuvalt teie eesmärgist ja toiduplaanist võib teie makrotoitainete jaotus madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks välja näha järgmine:

• 10-30% süsivesikuid
• 40-50% valku
• 30-40% rasvu

Näide mõõdukast madala süsivesikusisaldusega dieedist

Siin on näide 30% süsivesikute tarbimisest, mis põhineb 2000 kalorisisaldusega dieedil, mis on kokku 150 g päevas:

Söögiaeg	Toit	Hinnanguline süsivesik (grammides)
Hommikusöök	Munakuder spinati ja fetajuustuga, üks viil täistera röstsaia ja avokaado	20g
Suupiste 1	Peotäis mandleid ja väike õun	20g
Lõunasöök	Grillitud kanasalat segatud roheliste, kirsstomatite, m kurkide, oliivide ja vinegretikastmega. Serveeritakse kinoa poolega	40g
Suupiste 2	Kreeka jogurt chia seemnete ja mõne marjaga	15g
Õhtusöök	Küpsetatud lõhe spargli ja maguskartuliga	35 g
Suupiste 3	Väike portsjon tumedat šokolaadi ja paar maasikat	20g

Näide agressiivsest madala süsivesikusisaldusega dieedist

Siin on näide 10% süsivesikute tarbimisest, mis põhineb 2000 kalorisisaldusega dieedil, mis teeb kokku ligikaudu 50 g päevas:

Söögiaeg	Toit	Hinnanguline süsivesik (grammides)
Hommikusöök	Omlett juustu, seente ja spinatiga	5g
Suupiste 1	Väike portsjon mandleid ja kreeka pähkleid	3g
Lõunasöök	Salat grillkana, segatud rohelise, avokaado, kurgi ja oliiviõli kastmega	10g
Suupiste 2	Selleripulgad toorjuustu või maapähklivõiga	4g
Õhtusöök	Grillitud praad praetud brokoli ja võiga	10g
Suupiste 3	Väike portsjon marju	8 g

Madala süsivesikute sisaldusega dieet aitab kiirendada kaalulangust, pakkudes samal ajal teie toitumisharjumustes mõningast paindlikkust

Madala süsivesikusisaldusega dieedi plussid

Pakub paindlikkust ja mitmekülgsust

Võrreldes rangemate dieetidega, nagu Keto, pakub laiemat valikut toiduvalikuid, muutes selle erinevate elustiilide ja eelistustega paremini kohandatavaks. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid annavad süsivesikutele veidi rohkem ruumi, samal ajal vähendades neid piisavalt, et saada kasu paremast suhkrukontrollist ja söögiisu reguleerimisest.

Soodustab kaalulangust

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid on liigse rasva kaotamiseks väga tõhusad, kui säilitate kaloridefitsiidi ja neid kombineeritakse suure valgutarbimisega.

Parandab südame tervist

Madalamat süsivesikute tarbimist seostatakse erinevate südamehaiguste riski vähendamise markerite, nagu kolesteroolitaseme, vererõhu ja keharasva, paranemisega.

Nõuab vähem jälgimist ja planeerimist

Igapäevane süsivesikute kogus alla 100–150 g osutub lihtsamaks, ilma et oleks vaja rangelt lüüamakroja kalorite eesmärgid iga päev. See on kasulik inimestele, kes võitlevad tiheda ajakavaga ja kellel on raskusi oma toidu valmistamisega.

Range planeerimine võib mõne inimese jaoks olla ka üle jõu käiv ja võib suurendada stressitaset, mis võib negatiivselt mõjutada üldist treenimisreisi.

Parandab vaimset selgust

Liigse süsivesikute tarbimise eemaldamine võib vähendada aju udu jaenergiataseme hüpped/krahhid.Paljud inimesed kogevad paremat kontsentratsiooni ja keskendumist.

Aitab stabiliseerida suhkru taset

Süsivesikute piiramine võib oluliselt kaasa aidata ebastabiilse vere stabiliseerimiselesuhkru kõikumised ja naelu. II tüüpi diabeediga inimesed saavad kasu madala süsivesikute sisaldusega dieedist, samal ajal kui neil on vähem piirav ja täisväärtuslikum elustiil.

poke kausid kaloreid

Madala süsivesikusisaldusega dieedi miinused

Piirab toiduvalikuid

Kuigi see on vähem piirav kui mõned teised toitumisplaanid, võib madala süsivesikute sisaldusega dieet mõnikord tunduda piirav, eriti sotsiaalsetel juhtudel.

Lahja valgu liigtarbimise oht

Toiduvalgusisalduse suurendamine, et kompenseerida kalorivajadust madala süsivesikute sisaldusega dieedis, võib põhjustada tailiha ületarbimist ja tervislike rasvade ebapiisavat tarbimist. See tasakaalustamatus võib kahjustada teie maksa ja neere, kui seda ei kontrollita.

Madala süsivesikute sisaldusega dieet piirab teraviljast, riisist ja tärkliserikastest köögiviljadest pärit süsivesikuid vaid umbes 10–30%ni teie üldisest toidukogusest. Aja jooksul võib see põhjustada pikaajalise kaloripuuduse ja toitainete defitsiidi, kui seda korralikult ei hallata.

Mis on keto dieet?

Ketogeenne ehk ketodieet on madala süsivesikusisaldusega dieedi äärmuslik vorm. Selle eesmärk on piirata süsivesikute tarbimist umbes 20–50 grammi päevas või vaid 5–10% päevasest kalorivajadusest, et saavutada ketoosi metaboolne seisund.

See dieet paneb maksas tootma rasvast ketoone, millest saab keha ja aju peamine energiaallikas.

See dieet vähendab järsult teie süsivesikute tarbimist, suurendades samal ajal tervislike rasvade tarbimist. Kuigi kõik keto dieedid on madala süsivesikusisaldusega dieedid, ei ole kõik madala süsivesikusisaldusega dieedid keto.

Sõltuvalt teie eesmärgist ja söögiplaanist võib teie makrotoitainete jaotus keto dieedi jaoks välja näha järgmine:

• 5-10% süsivesikuid
• 20-25% valku
• 70% rasvu

Näide keto dieedist, mis sisaldab 10% süsivesikuid päevas

Siin on näide keto dieedist, mis sisaldab ainult 10% süsivesikuid päevas, võttes aluseks 2000-kalorilise dieedi, mis on ligikaudu alla 50 g päevas:

Söögiaeg	Toit	Hinnanguline süsivesik (grammides)
Hommikusöök	Võis keedetud munapuder spinati ja mõne kirsstomatiga	5g
Suupiste 1	Peotäis makadaamiapähkleid	2g
Lõunasöök	Caesari salat rooma salati, grillkana, parmesani, Caesari kastmega, ilma krutoonideta	7g
Suupiste 2	Kurgiviilud toorjuustuga	3g
Õhtusöök	Suvikõrvitsa nuudlid lihapallidega madala süsivesikusisaldusega marinara kastmes ja taimeteejook lõheviiluga	12g
Suupiste 3	Portsjon Kreeka jogurtit, mis on segatud mõne vaarikaga	6g

Näide keto dieedist 5% süsivesikutega päevas:

Siin on näide keto dieedist, mis sisaldab ainult 5% süsivesikuid päevas, võttes aluseks 2000 kalorit sisaldava dieedi, mis on ligikaudu alla 25 g päevas:

Söögiaeg	Toit	Hinnanguline süsivesik (grammides)
Hommikusöök	Kookosõlis küpsetatud munapuder ja paar spinatilehte	2g
Suupiste 1	Väike portsjon makadaamiapähkleid või juustuviil	1 g
Lõunasöök	Salat grillkana ja avokaadoga, segatud rohelised, madala rasvasisaldusega kastmega	5 g
Suupiste 2	Paar viilu kurki toorjuustuga	2g
Õhtusöök	Grillitud praad võis praetud roheliste ubade küljega.	5g
Suupiste 3	Väike portsjon tumedat šokolaadi või vaarikaid	4g

Keto dieet on madala süsivesikute sisaldusega dieedi äärmuslik vorm, mis võib viia kiire kaalukaotuseni.

Mis on ketoos?

Ketoos on metaboolne seisund, kus keha lülitub süsivesikutest saadava glükoosi kasutamiselt peamise energiaallikana üle rasvast saadud ketoonide kasutamisele. See tähendab, et ketoonide kasutamine kütusena võib põhjustada kiiretrasvakadukehas.

Keto dieedi plussid

Vähendab söögiisu

On näidatud, et ketoos pärsib näljahormoone nagu greliin, mis põhjustab toidukordade vahel pikemat küllastustunnet. Lisaks suurendab kõrge rasvade tarbimine ka leptiini tundlikkust ja reguleerib nälja- või täiskõhutunde signaale.

Siin on treeningkava naistele, mis sobivad hästi keto dieediga:

Ja meestele:

Parandab veresuhkru regulatsiooni

Ketogeenne dieet on tagurdamisel väga tõhusaks osutunudinsuliiniresistentsusja veresuhkru ebaühtlase nihke parandamine, eriti diabeedi või eeldiabeediga patsientidel.

Suurendab vaimset selgust

Mõned uuringud on näidanud, et ketoonid toidavad teie rakke palju paremini kui suhkur, eriti ajus. Ketoonid on tõhusam ja stabiilsem kütuseallikas, võimaldades suuremat keskendumist ja vaimset selgust ilma energiataseme languseta.

Ketoonid suurendavad ka GABA kogust ajus, mis on aju peamine neurotransmitter, mis soodustab rahulikkust.

Suurendab vastupidavust ja väljundvõimsust

Võrreldes teiste energiaallikatega, nagu glükoos või rasv, on ketoonid lihastele tõhusam kütus. Ketoonid võimaldavad rakkudel toota rohkem energiat, kasutades samal ajal vähem hapnikku, eraldades rasvast rohkem energiat. See toob kaasa energia ja vastupidavuse kiire tõusu, võimaldades suuremat võimsust pikemaajaliste tegevuste jaoks, nagu maratonijooks või rattasõit.

Ühes uuringus näitasid vastupidavusalade sportlased ketoosiseisundis paremaid tulemusi pikamaa rattasõidus, lisades oma normaalpiiridele rohkem kui 400 meetrit.

Võib vähendada krampe

Ketoonid toimivad varukütusena, kui ajurakkudel on probleeme glükoosi kasutamisega energia tootmiseks. Uuringud on näidanud, et ketogeensed dieedid võivad epilepsiaga inimestel vähendada krampe kuni 50%, pakkudes ajurakkudele alternatiivset stabiilset kütuseallikat.

Võib aidata ajuhaiguste ravimisel

Mõnede hilisemates staadiumides esinevate ajuhaiguste (nt Parkinsoni ja Alzheimeri tõve) puhul võib ajul olla insuliiniresistentsuse tõttu raskusi glükoosi töötlemisel energia saamiseks. Selle tulemuseks on aju nälgimine ja ajurakkude surm, mis viib ajufunktsiooni vähenemiseni. Ketoonid pakuvad täiuslikku alternatiivi neuronitele ja hoiavad ära kognitiivse languse vananedes.

Teadlased leidsid, et ketoonide kõrge tase kehas suurendab järsult ajufunktsiooni tänu aju verevoolu paranemisele.

Vähendab põletikku ja halba kolesterooli

Keetogeensed dieedid leevendavad süsivesikute tarbimisest tingitud pidevat glükoositõusu ja leevendavad põletikke kehas ning rasvumise ja metaboolse düsfunktsiooni krooniliste haigustega seotud teid.

Keto dieedi miinused

Võib põhjustada keto-grippi

Esmakordsel ketoga alustamisel kogevad paljud inimesed peavalu, väsimust, iiveldust ja aju udusust 1-2 nädala jooksul, kuna keha kohaneb süsivesikute asemel rasva ja ketoonide põletamisega.

Oluline on meeles pidada, et see on ainult ajutine mõju, kuna teie keha harjub teie uue kütuseallikaga. Pidage meeles neid sümptomeid ja võtke ühendust oma arstiga, kui sümptomid on talumatud või kui teil on kõrge vererõhk või tugev peavalu.

Range dieet

Ketogeenne dieet on üks piiravamaid protokolle, mille põhitoidud nagu teraviljad,puuviljad,ja tärkliserikkaid köögivilju tugevalt piiratud. Tavapärasest dieedist ja maiuspaladest loobumine on pikaajaline psühholoogiline väljakutse ja võib olla ka vaimselt koormav.

Samuti on uuringud näidanud, et inimesed, kes järgivad drastilisi kaalulangetamisprotokolle ja dieete, kipuvad pärast paariaastast rasket tööd oma kaalu tagasi võtma.

kordused lihaste kasvatamiseks

Piiravate dieetide järgimise võti on õppida oma vajadustele vastavaid toiduvalmistamisoskusi, et te ei peaks lootma väljas söömisele või toidu tellimisele oma kalorivajaduse rahuldamiseks.

Võib põhjustada seedehäireid

Ketogeense toidukorra kõrge rasvasisaldus põhjustab mõnel inimesel kergeid seedehäireid, nagu kõhulahtisus, krambid, kõhukinnisus ja refluks. Rohke kiudainete ja probiootikumide tarbimine soolestiku tervise toetamiseks võib aidata teil sujuvalt üle minna keto dieedile.

Suurendab toitainete puuduse ohtu

Kuna terved toidurühmad on välja jäetud, siis ilma hoolika toidukordade planeerimiseta ei pruugi mõned neist piisavalt saadavitamiinid,mineraalid ja antioksüdandid aja jooksul, mis põhjustab toitainete puudujääke.

Tavaline toitainete defitsiit, mis võib keto dieedil tekkida:

• Fiber
• Magneesium, kaalium ja naatrium
• B-vitamiinid
• Kaltsium
• D-vitamiin
• Seleen

Esmakordsel ketoosile üleminekul märkab enamik sportlasi ajutiselt jõu, vastupidavuse ja üldise võimsuse vähenemist intensiivseks treeninguks. See tuleneb keha metaboolsetest süsteemidest, mis peavad suurendama tõhusust rasva- ja ketoonipõhiste kütuste tõhusal kasutamisel, võrreldes süsivesikute ja glükogeeniga, et saada kohest energiat.

Tavaliselt kulub kehal umbes 1-3 kuud kohanemist, et uue kütuseallikaga täielikult harjuda ja ketoonivarud stabiliseerub.

Võib tõsta halva kolesterooli taset

Kuigi ketodieet võib leevendada keharasva kogunemist ja vältida rasvumist, on kvaliteetsed uuringud näidanud, et ketogeensed toidumustrid võivad tõsta halva kolesterooli taset kehas, mis võib pikemas perspektiivis südame tervist negatiivselt mõjutada.

Sellepärast on ülioluline hankida oma ketovajadused kvaliteetsete ja tervislike rasvade, näiteks:

• avokaadod,
• Kookosõli,
• Ekstra neitsioliiviõli
• Pähklid nagu mandlid, kreeka pähklid
• Chia, linaseemned, kanep
• Lõhe ja sardiinid
• Munad
• Rohuvõi

Milline neist on teie jaoks hea? Keto- või madala süsivesikusisaldusega dieet?

Otsustamine, kas pühenduda ülimadala süsivesikusisaldusega ketogeensele dieedile või mõõdukamale madala süsivesikusisaldusega dieedile, sõltub teie eesmärkidest, eelistustest ja elustiili teguritest.

Insuliiniresistentsuse, 2. tüüpi diabeedi või neuroloogiliste häiretega inimesed võivad rohkem kasu saada keto eelistamisest, et hoida süsivesikuid pidevalt väga madalal. Pidevas ketoosis püsimiseks vajalik süsivesikute piiramise tase suurendab veresuhkru reguleerimist.

Aktiivsed jõusaalikülastajad võivad sportliku soorituse maksimeerimiseks eelistada madala ja mõõduka süsivesikute tarbimist, kasutades samal ajal ketoonide põletamise metaboolseid eeliseid. Täielik keto tarbimine ei pruugi nende süsivesikute vajadusega vastata intensiivsele treeningule.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, võib enne keto-le üleminekut madala süsivesikusisaldusega dieedile üleminek olla suurepärane strateegia. Alustades vähem piiravast madala süsivesikusisaldusega dieedist 100–150 grammi päevase süsivesikute vahemikuga, võib see võimaldada lihtsamat üleminekut tavapäraselt dieedilt. See faas aitab piirata suhkruisu, nälga ja insuliini hüppeid ilma teie elustiili drastiliselt piiramata.

Alumine joon

Parema toitumisstrateegia valimisel madala süsivesikute sisaldusega või täisväärtusliku keto vahel sõltub see suuresti teie eesmärkidest, eelistustest ja süsivesikute taluvusest. Mõlemad võivad tõhusalt soodustada kaalulangust ja parandada tervisenäitajaid, kui neid õigesti teha.

Keto kiirendab rasvapõletust, kuid nõuab ranget jälgimist ja piiramist. Madal süsivesikute sisaldus annab suurema paindlikkuse, stabiliseerides samal ajal veresuhkru ja näljahäda, et kasutada ladestunud rasva.

Lõppkokkuvõttes on parim toitumiskava alati see, mida saate järjepidevalt järgida ja mida saate isiklikult täita.

Viited →

1. Oh, R., Gilani, B. ja Uppaluri, K. R. (2023). Madala süsivesikute sisaldusega dieet. StatPearlsis. Kirjastus StatPearls.
2. Sukkar, S. G. ja Muscaritoli, M. (2021). Madala süsivesikute sisaldusega ketogeense dieedi kliiniline vaade: narratiivne ülevaade. Toitumise piirid, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N. ja Giri, P. (2012). Ketogeenne dieet ja muud epilepsia ravimeetodid. Cochrane'i süstemaatiliste ülevaadete andmebaas, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Lisaks kaalukaotusele: ülevaade väga madala süsivesikute sisaldusega (ketogeensete) dieetide terapeutilistest kasutustest. Euroopa kliinilise toitumise ajakiri, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M. ja Rungby, J. (2020). Ketoonkehade mõju aju ainevahetusele ja funktsioonile neurodegeneratiivsete haiguste korral. International Journal of Molecular Sciences, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H. ja Sears, B. (2006). Ketogeensetel madala süsivesikute sisaldusega dieedil ei ole metaboolset eelist mitteketogeense madala süsivesikute sisaldusega dieedi ees. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L. ja da Rocha Ataide, T. (2013). Väga madala süsivesikute sisaldusega ketogeenne dieet v. madala rasvasisaldusega dieet pikaajaliseks kaalukaotuseks: randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs. Briti toitumisajakiri, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Madala süsivesikute sisaldusega dieedi ja madala rasvasisaldusega dieedi mõju kehakaalule ja kardiovaskulaarsetele riskiteguritele: randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs. Briti toitumisajakiri, 115 (3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699