Öeldakse, et keskendu elus positiivsetele asjadele ja kõik loksub paika. Jõusaal on aga üks väheseid kohti, kus 'negatiivsele' tähelepanu pööramine võib teie tulemusi eksponentsiaalselt mitmekordistada.

sissejõutreening, soovivad paljud fitness-entusiastid ja sportlased end proovile panna ning jätkata parema ja tugevama kehaehitusega. Selle saavutamiseks on optimaalse lihaskasvu arendamiseks vajalik järjepidev treeningrutiin ja tehnikad.

Erinevate strateegiate hulgas, mida kogenud kulturistid vannuvad ja mida teadusajakirjad on aastate jooksul tõestanud, on negatiivsete korduste kontseptsioon. Nii vastuoluliselt kui see ka ei kõla, toovad negatiivsed kordused lõppkokkuvõttes positiivseid tulemusi, kui neid tõhusalt treeningrutiini kaasata.

See artikkel sukeldub sügavale negatiivsete korduste teadusesse ja sellesse, kuidas saate oma treeninguid optimeerida, kasutades seda kontseptsiooni lihaste kasvu ja jõu suurendamiseks.

Mis on negatiivsed esindajad?

Negatiivsed kordused keskenduvad harjutuse sageli kõige tähelepanuta jäetud osale – ekstsentrilisele faasile, kus lihased pigem pikenevad kui tõmbuvad kokku. Sageli lasevad inimesed lihaste kokkutõmbumise etapi lõpuleviimiseks lihtsalt hoogu ja gravitatsiooni teha tööd, mis võib tegelikult teie edu jõusaalis kahjustada.

Iga korduse ajal läbib teie lihas 3 lihaskontraktsiooni faasi.

Kontsentriline faas

Kontsentriline faas ehk 'positiivne' on lihase lühenemine treeningu ajal ja seda peetakse liikumise 'tõstmiseks'. Teie lihased tekitavad jõudu luude kokkutõmbumisel ja tõmbamisel, mille tulemuseks on liikumine.

Näiteks biitsepsikõveriku ajal toimub kontsentriline faas, kui tõstate hantlit õla poole.

Maksimaalne kokkutõmbumine

Kontraktsiooni tipp on siis, kui lihas saavutab treeningu ajal maksimaalse pinge. See on sageli lühike, kuid oluline, kuna see on siis, kui lihas on täielikult hõivatud ja kokku tõmmatud. Paljud nimetavad seda faasi jõutreeningu 'pigistamiseks'.

Bicep curl'i puhul toimub maksimaalne kokkutõmbumine liikumise ülaosas, kui küünarvars on õlale kõige lähemal ja biitseps on täielikult painutatud.

Ekstsentriline faas

Ekstsentriline faas, tuntud ka kui 'negatiivne' faas, hõlmab lihase kontrollitud pikendamist. See faas tekib siis, kui lihas naaseb pärast kokkutõmbumist oma puhkepikkusesse.

Seda peetakse sageli liikumise 'langetavaks' osaks ja selle kontrollimine võib olla keerulisem. Seetõttu jätavad paljud tõstjad selle osa tähelepanuta, lastes raskusjõul liikumise lõpule viia.

Näiteks biitsepsikõveriku ajal toimub ekstsentriline faas, kui langetate hantli aeglaselt tagasi algasendisse.

Miks on negatiivsed kordused olulised?

Ekstsentriline kokkutõmbumine või negatiivne on jõu ja lihaste ehitamisel ülioluline. Kui alandate raskust järk-järgult ja säilitate täieliku kontrolli liikumise üle, kogevad lihased suuremat pinget, et ületada raskust või vastupanu.

Negatiivses faasis ületab lihasele rakendatav raskus või jõud positiivses faasis lihasele tekitatava hetkejõu. Teie lihased tekitavad negatiivse korduse ajal suuremaid jõude võrreldes teist tüüpi kontraktsioonidega.

Lisaks värbavad negatiivsed kordused vähem motoorset ühikut ja tarbivad vähem hapnikku kui positiivsed kordused sama töökoormuse juures.

Suurema jõu ja lihaskiudude vähenemise kombinatsioon negatiivse korduse ajal põhjustab teie lihastele suure mehaanilise koormuse, mille tulemuseks on rohkem mikrotraumasid, mis lõppkokkuvõttes toob kaasa suurema stiimulilihaste kasvu.

Uuringud on näidanud, et negatiivsed kordused aktiveerivad rohkem2. tüüpi lihaskiudmillel on 50% suurem lihaskasvu võime.

Negatiivsete esindajate eelised

Suurendage lihaste vastupidavust

Lihaste kokkutõmbumise negatiivne faas põhjustab suuremat mehaanilist pinget ja lihaskahjustusi, mis on ka peamine põhjus, miks teil tekib hilinenud lihasvalu (DOMS) esimest korda jõusaalis tõstes või rohkematele treeningutele üleminekul.täiustatud treeningprotokollid.

Peagi, kui jääte oma treeningrutiiniga järjekindlaks, suurendavad teie lihased tugevamaks muutudes loomulikku vastupidavust kahjustustele, muutes iga järgneva treeningu lihtsamaks ja taastumisel tõhusamaks.

Hoiab ära vigastuse

Sportliku taastusravi valdkonnas suurendab negatiivsete kordustega treenimine lihaste suuremat vastupidavust vigastustele, eriti alakehas. Ekstsentrilised harjutused sportlastel on osutunud tõhusaks spordivigastuste, näiteks reielihaste pinge ärahoidmisel.

Lisaks saab negatiivseid kordusi kasutada ka taastusraviks ja taastumiseks, kui teil on vigastus. Negatiivsete korduste sooritamine palju väiksema raskusega võib aidata taastada jõudu ja lihasmassi, ilma et tervendavaid kudesid üle pingutataks palju väiksema ainevahetusvajadusega.

kas on võimalik saada 8 tk

Rohkem lihasmassi juurdekasvu

Tahtlik olemine iga kordusega parandab teiemeele-lihase ühendusja rõhutab lifti negatiivset komponenti.

Mõned uuringud on näidanud, et negatiivsete korduste rõhutamine treeningu ajal võib kaasa tuua oluliselt parema lihaskasvu kui standardsed treeningstiilid.

Ühes uuringus saavutas üks rühm, kes tegi ainult negatiivseid kordusi, 5% rohkem lihaskiudude pinda kui see, kes tegi ainult positiivseid kordusi pärast 19-nädalast treeningut.

Veelgi enam, ühes teises uuringus leiti, et tõste negatiivsele osale rõhutamine võib kaasa tuua vähemalt 10–13% suurema käe paksuse võrreldes tõstjatega, kes tegid ainult positiivseid tulemusi.

Massiivne jõutõus

Negatiivsed kordused põhjustavad rohkem lihaste mikrotraumasid kui kontsentrilised liigutused. See kontrollitud kahjustus stimuleerib keha suuremat reaktsiooni, et alustada paranemist ja kasvu. Lihase paranedes muutub see suuremaks jatugevam.

Aidake ületada platood

Kui olete oma treeninguga saavutanud platoo, võivad negatiivsed kordused olla võimas vahend selle ületamiseks. Tõukudes lihaseid nende tüüpilisest kontsentrilisest ebaõnnestumisest kaugemale, võivad negatiivsed kordused lihastele uuel viisil väljakutseid esitada, mis toob kaasa uue edusammu, parandades treeningu intensiivsust, suurendamata tingimata tõstetud raskust või sooritatud korduste arvu.

Kuidas lisada treeningutesse negatiivseid kordusi

Lisaks sellele, et te ei lase hoogu ja olete tähelepanelik, et gravitatsioon ei saaks oma kordusi haarata, võite kaaegaja negatiivset ülekoormust, et optimeerida oma treeninguid ja kasutada ära negatiivse treeningu eeliseid.

Siin on meestele mõeldud plaan, mida peaksite proovima:

Ja naistele:

Tempo või negatiivne kontroll

Tempo või negatiivne kontroll võimaldab teil kulutada tõstmise ajal rohkem aega negatiivsele. Seda saate teha, pikendades lifti negatiivset osa, aeglustades tahtlikult oma tempot, kui lähenete tõstuki põhja.

Üldiselt on hea negatiivne tõstetempo umbes 1–2 sekundit positiivse ja 2–4 ​​sekundit negatiivse puhul. Pidage meeles, et seda tehnikat tuleks teha aeglaselt ja kontrollitult.

See tehnika põhjustab väiksema koormuse korral lihaste väsimust, kuna iga korduse sooritamine võtab kauem aega.

Ekstsentrilise kontrolli treeningu näide on negatiivsete jõutõmmete sooritamine, mille käigus pikendate tahtlikult harjutuse langetamist. See tehnika võimaldab tõstjatel arendada ülakeha jõudu isegi siis, kui nad ei ole veel piisavalt tugevad, et sooritada tavalist jõutõmmet.

Veelgi olulisem on see, et see hõlbustab motoorset õppimist ja regulaarsete jõutõmmetega seotud lihasrühmade värbamist, võimaldades teil oma kehakaalu tõhusamalt kontrollida, selle asemel, et püüda teha järjestikuseid kontsentrilisi jõutõmbeid halva liikumiskvaliteediga.

Negatiivne ülekoormus

Negatiivse ülekoormuse või ekstsentrilise ülekoormuse treeningud viitavad harjutustele, kus teie lihaste tekitatav jõud on oluliselt väiksem kui kaal või takistus, mida nad peavad ületama, mille tulemuseks on lihaste pikenemine.

Negatiivse või ekstsentrilise ülekoormuse korral on negatiivse faasi kaal või takistus sageli suurem kui see, mida teie lihas suudab positiivses faasis taluda.

See on võimalik, kuna lihased on negatiivse ajal üldiselt palju tugevamad ja taluvad kuni 20-40% suuremat raskust.

Negatiivne ülekoormus tugineb tavaliselt tõrjujale või dünaamilisele toele vastupidavatest ribadest, mis aitavad teil raskust ohutult tõmmata. Seda täheldatakse tavaliselt kombineeritud harjutuste puhul, nagu küki ülekoormus.

Kui peate tõstma märkimisväärset raskust, kasutage ohutuskaalutlustel alati tõstuki toetamiseks turvalatte või jõulatte.

Samuti saate teha negatiivse ülekoormuse, kasutades ühte kätt ja lastes teisel käel teist positiivse koormuse ajal aidata, nagu on näha biitsepsi lokkide ülekoormuse ajal.

Alumine joon

Negatiivsete korduste kasutamine treeningul on üks võimalus jõusaalis oma kasu maksimeerimiseks. Nende tehnikate sooritamine võimaldab teil optimeerida tõstetehnikaid ja parandada pinge all viibimise aega, mille tulemuseks on suurem lihasjõud ja kasv.

Lühidalt öeldes võimaldavad negatiivsed kordused keskenduda liigutuste kvaliteedile, mitte helitugevusele. Tõstete tempo muutmine alaosas aeglustades võib dramaatiliselt mõjutada seda, kui palju stiimulit lihastesse paned.

Viited →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B. ja Leprince, P. (2019). Ekstsentrilised lihaskontraktsioonid: riskid ja eelised. Piirid füsioloogias, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P. ja Dudley, G. A. (1991). Ekstsentriliste toimingute mõju skeletilihaste kohanemisele vastupidavustreeninguga. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P. ja Chilibeck, P. D. (2003). Ekstsentrilise ja kontsentrilise treeningu mõju erinevatel kiirustel lihaste hüpertroofiale. Euroopa rakendusfüsioloogia ajakiri, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2