Kas olete kunagi pidanud seina vahendiks oma keha toniseerimiseks, kehahoiaku parandamiseks ja tervise kriitiliste aspektide parandamiseks?

Sisenege Wall Pilatesesse. See on Pilates, kuid seinal.

Nii et selle asemel, et sooritada pilatese harjutusi matil, reformeril või Cadillacil, teete selle variatsioone seina vertikaaltasapinnal. Jah, see on õige – teie kodu seintest võib saada teie suurim treeningliitlane!

Selles artiklis käsitletakse seinapilatese eeliseid ja seda, kuidas saate parandada oma vormi ja parandada oma tervise olulisi aspekte.

Miks peaksite proovima seinapilatest?

Pilates on kogunud populaarsust tänu sotsiaalmeedia platvormidele. Just sel aastal on Pilates kogunud ainuüksi Tiktoki kohta üle 6,5 miljardi kumulatiivse vaatamise, mis näitab kasvavat huvi selle kunstiliigi vastu.

Erinevalt traditsioonilisest pilatesest, mille seansid ja mitmed seadmed võivad maksta sadu dollareid, võib Wall Pilates viia teie vormisoleku tasuta järgmisele tasemele. Alustamiseks on vaja ainult seina ja õigeid kehaliigutusi.

põletada armastust käepideme rasva

Kui raha on üks takistusi teie treeningueesmärkide saavutamisel ja otsite kulutõhusat rutiini oma vormi parandamiseks, on see Wall Pilates teile ideaalne!

Kuidas Pilates töötab?

Pilates on vähese mõjuga kogu keha treening, mis keskendub põhilisele kaasamisele ja hingamisele.

Joseph Pilates, Pilatese esialgne pooldaja, uskus, et tuum on keha jõuallikas ja kust saab alguse kogu energia. Seega pakub ta välja erinevaid liigutusi, mis aktiveerivad ja sihivad süvalihaseid, tugevdades samal ajal ka üla- ja alakeha, kasutades keharaskust vastupanuna.

Ta uskus, et paremat liikumiskontrolli on võimalik saavutada, kui harjutus keskendub keha keskpunktile. Pilates rõhutab ka liigutuste sujuvuse tähtsust, kuna meie keha on loodud liikuma harmoonias, mitte üksikute jäikade liigutustega.

Wall Pilatese eelised

Soodne fitness kõikjal

Wall Pilatesega alustamiseks ei pea te kulutama dollarit. Seda saab teha kõikjal, kus on stabiilsed seinad. Kõik, mida vajate edu saavutamiseks, on müür ja palju distsipliini. Piisavalt ruumiga elutuba või magamistuba võib teie kehalist vormi oluliselt parandada, eriti kui muudate Wall Pilatese oma treeningu osaksliikumise suupisted.

kuidas nahast rasvast lahti saada

Parandab tuuma tugevust

Lisaks toonuses kõhule võib Wall Pilates aidata kehahoiakuprobleemide korral ja säilitada head selgroo tervist, aktiveerides süvalihaseid. Ju siis heapõhilihaste tugevuson keeruka kehaliigutuse vundament ja tagab teie kehale parema stabiilsuse.

Madal mõju

Wall Pilates on vähese mõjuga harjutus, mis hõlmab lihtsalt sooritatavaid korduvaid liigutusi, mis võivad märkimisväärselt aidata aktiveerida teie 'uinuvaid' lihaseid. See tähendab, et saate kõik treenimisest saadavad eelised minimaalse riskiga kahjustada liigeseid või ennast koormata.

On tõestatud, et pilatesesse lisatud vähese mõjuga liigutused võivad tõhusalt leevendada kroonilist valu ja ebamugavustunnet rinnus, kaelas ja seljas.

Parem hingamine ja stressi leevendamine

Pilatese treeningud rõhutavad õigethingamismustridet tagada teie lihaste ja muude kudede tõhus hapnikutarbimine. Regulaarne Wall Pilatese sooritamine võib tähendada paremaid hingamismustreid ja parandada teie hingamislihaste kokkutõmbumis- ja lõõgastumisvõimet.

Veelgi olulisem on see, et teadlikud hingamisharjutused võivad mängida olulist rolli vaimse rahu ja selguse tunde kasvatamisel. Sünkroniseerides oma liigutused hingeõhuga, saate välja töötada meditatsioonivormi, mis aitab teil stressitaset juhtida.

Täiustatud kehatunnetus ja joondus

Pilatese harjutused rõhutavad kehatunnetust ja joondamist. Täpsete liigutuste ja teadliku hingamise abil saate arendada oma keha liikumismustrite sügavat mõistmist.

See kõrgendatud teadlikkus aitab parandada üldist kehamehaanikat ja parandab liikumise tõhusust, mis võib vähendada vigastuste ja seljavalu riski.

Suurendab paindlikkust

Kui teil on jäigad või liiga pingul lihased, võib pilatese lisamine olla õige tee. Pilatese harjutused hõlmavad lihaste venitamist ja pikendamist, mis võib kaasa tuua parema liikumisulatuse ja lihaste paindlikkuse paranemise.

Parandab tasakaalu ja koordinatsiooni

Wall Pilates kasutab laialdaseltmeele-lihase ühendus, mis võib tõhusalt käivitada lihaskasvu ja parandada sportlikku sooritust, eriti treeningu ajal. Lisaks võib Pilates parandada ka tasakaalu ja asendi stabiilsust, eriti vanematel täiskasvanutel.

Parimad seinapilatese harjutused

Sein istub

See harjutus on suunatud peamiselt teie nelikutele ja haarab teie vasikaid, tuharalihaseid, südamikku ja puusa painutajaid.

Kuidas seda teha:

1. Seisa selg vastu seina ja jalad umbes kahe jala kaugusel.
2. Tõmmake oma süvalihased kokku
3. Libistage selg aeglaselt mööda seina alla, kuni loote reiega 90-kraadise nurga
4. Hoidke selg vastu seina
5. Hoidke seda asendit paar sekundit
6. Korda 8-12 kordust

Käetõstetega seinaistmed:

See harjutus on suunatud teie nelikutele, vasikatele, tuharalihastele, südamikule ja õlgadele.

Kuidas seda teha:

kui palju valku kehakaalu säilitamiseks

1. Seisa seljaga vastu seina, sama ka seinal istudes.
2. Sirutage käed välja nii, et need oleksid maapinnaga paralleelsed
3. Tõstke oma käed pea kohale, säilitades samal ajal seina istumisasendi.
4. Korda 8-12 kordust

Siin on treeningprogramm, mida peaksite proovima:

Varbapuudused

See harjutus on suunatud peamiselt teie kõhulihastele, haarates samal ajal ka ülaselga.

Kuidas seda teha:

1. Lamage selili, tuharalihased vastu seina.
2. Tõstke jalad üles
3. Sirutage käed välja ja tõstke õlad põrandast üles.
4. Proovige puudutada oma jalgu, liigutades oma ülakeha üles.
5. Korda 8-12 kordust

Seinaga lõhestatud kükid

See harjutus on suunatud esijala tuharalihaste, neljajalgsete ja reielihaste lihastele.

Kuidas seda teha:

1. Seisa poolitatud asendis, üks jalg teise ees.
2. Asetage tagumine jalg vastu seina, surudes seda tugevalt.
3. Langetage keha väljalangemisasendisse, torso ettepoole kallutades.
4. Suru läbi esiosa ja mine tagasi algasendisse.
5. Korda 8-12 kordust

Wall Glute Bridge

See harjutus on suunatud peamiselt tuharalihasele ja reielihasele.

Kuidas seda teha:

1. Lamage selili, põlved maapinnaga paralleelselt kõverdatud
2. Asetage jalad seinale ja käed külgedele.
3. Kasutage oma tuharalihaseid ja puusi, et oma keha õhku lükata.
4. Langetage puusad alla tagasi
5. Korda 8-12 kordust

Kõrge plank seina puudutused

See harjutus on suunatud teie kõhulihastele, õlgadele, biitsepsile ja triitsepsile.

Kuidas seda teha:

1. Eeldage kõrget laua asendit
2. Tõstke üks käsi korraga ja puudutage seina.
3. Vahetage käsi ja säilitage tasakaal, kasutades ülakeha ja südamikku.
4. Korda 8-12 kordust

Seinale surumine

See harjutus on suunatud teie rindkere lihastele, õlgadele ja triitsepsile.

grammi kg kohta

Kuidas seda teha:

1. Seisake seinast käte kaugusel ja hoidke peopesad õlgade kõrgusel seinal.
2. Asetage käed laiemale kui õlgade laiusele.
3. Painutage küünarnukid, et tuua rindkere seinale lähemale.
4. Lükake tagasi, tõmmates kokku rindkere ja käed, et naasta algasendisse
5. Korda 8-12 kordust

Alumine joon

Wall Pilates pakub terviklikku lähenemist fitnessile, ühendades füüsilise jõu, painduvuse, kehateadlikkuse ja vaimse keskendumise ilma kuluta. Pilatese lisamine oma treeningrutiini võib viia tugevama, joondatud ja tervema kehani.

Pidage meeles: see ei puuduta varustust ega teie jõusaali liikmemaksu kulusid. See kõik sõltub õigest liikumisest ja distsipliinist. Teie sobivus on teie pingutuse ja tegeliku töö tegemiseks kulutatud aja otsene tulemus.

Viited →

• Kloubec J. (2011). Pilates: kuidas see toimib ja kes seda vajab? Lihaste, sidemete ja kõõluste ajakiri, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo C. E. (2011). Pilates: mis see on? Kas seda tuleks kasutada taastusravis?. Sporditervis, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M. ja Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Pilatese meetodi mõju füüsilisele vormile vanematel täiskasvanutel. Süstemaatiline ülevaade. European Review of Aging and Physical Activity, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2