Täielikult arenenud nelipealihased on üks muljetavaldavamaid kehaosi. Puhta lõdvestunud massi ja painutatud pilkupüüdva määratluse kombinatsioon on konkurentsitult üheski teises lihasrühmas. Ometi on neljarattaliste treenimine optimaalse lihasmassi suurendamiseks üks kulturismi enim valesti mõistetud valdkondi. Selles artiklis tutvustan nelikurite treenimise füüsikat ja teadust, et pakkuda teile tervet mõistust ja teadusest vaba teekaarti massiivsete ja määratletud neljarattaliste rataste saamiseks.

Quad anatoomia

Täielikult arenenud neljarattalistel näib olevat kolm osa – välimine, sisemine ja keskmine (mida nimetatakse pisarateks). Tegelikult on neli lihast, mis moodustavadnelipealihased(sellest ka nimi). Kolm, mida võib näha, kui lihas on täielikult arenenud, on järgmised:

• Külgmised jäätmed
• Sirge reieluu
• Vastus Medialis

Neljas lihas, mis on peidetud sirglihase taha, on Vastus Intermedius. Kolm lihast, välja arvatud reieluu sirglihas, algavad reieluu ülaosast, ristuvad põlveliigesega ja ühenduvad sääreluu ülemise osaga ehk sääreluuga. Oluline on märkida, et need lihased ei ületa puusaliigest. Selle tulemusena teevad nad ühte asja ja ainult ühte – põlveliigese sirgendamist või pikendamist. Liikumine, mida see tekitab, on jalgade sirutamine.

Reie sirglihas ületab puusaliigese. See pärineb just selle liigese teiselt küljelt ja mängib rolli puusaliigese paindumisel, nagu siis, kui tõstate jala ette.

Oma anatoomia poolest on jalg väga sarnane käsivarrega. Nagu just nägime, on nelipealihasel neli pead ehk osa, millest kolm läbivad põlveliigese ja üks puusaliigese. Käe samaväärne lihas on triitseps, millel on kolm pead, millest kaks ületavad küünarliigest ja üks õlaliigesest. Biitseps on samuti väga sarnane reielihaste lihastega, mida kulturistid sageli nimetavad jala biitsepsiks. Seega on loogiline, et viis, kuidas me treenime triitsepsit ja viis, kuidas treenime nelipealihast, peaksid olema sarnased.

Thetööhoobnelipealihasest on sääreosa (sääreluu), nii nagu triitsepsi tööhoob on alumine käsi.

Seega näeme kohe vastuolu sellega, kuidas enamik inimesi oma neljarattalisi treenib. Üks harjutus, mida kõik peaksid nelipealihase kasvatamiseks tegema, on kangikükk. Seda harjutust peetakse tegelikult alakeha treenimise pühaks graaliks. Kui te ei tee kangiga kükki, tehke parem sellest mõni variatsioon, näiteks kükk, esikükk või 45° jalgade surumine.

kuidas lõigata ja kaalust alla võtta

Kükk hõlmab mõningast jalgade sirutamist ja puusade painutamist, seega sobib see nelipealihaste anatoomilise funktsiooniga teatud määral. Kuid kangikükiga kaasneb ka lülisamba kokkusurumine ja erector spinae koormus, mis mõlemad ei ole nelipealihase aktiveerimiseks vajalikud. Küsimus, millele peame mõtlema, on järgmine…

Kas kükid on kõige tõhusam viis jalgade sirutamiseks ja puusade painutamiseks, et nelikuid liigutada läbi nende liikumisulatuse?

Tõhusus viitab selles kontekstis teie kasutatavale raskusele võrreldes lihaste koormusega.

Kui olete alumises kükiasendis, liigub juhthoob (säär) neutraalsest või püstisest asendist vaid 30°. Füüsika mõttes muudab see väga ebaefektiivseks hoovaks. Praktikas tähendab see seda, et teie seljal olev raskus, mida teie nelipealihas tegelikult tõstab, on oluliselt vähenenud. 45° kang annaks 50% koormuse. Seega annab 30° hoob teile 33% koormuse. Teisisõnu väheneb nelipealihase koormus 67%.

Muidugi, mida rohkem raskust kangile panna, seda suurem on selgroo kokkusurumine ja erector spinae koormus.

Põhimõte on see, et kükk ei ole kõige tõhusam neljarattaharjutus, kuna see ei võimalda sääre sirutamist horisontaalasendi lähedale. See aga arendab teie jalgu.

Jala pikendamine

Meie eelmise arutelu põhjal ei tohiks olla üllatav, et parim harjutus nelipealihase treenimiseks on jalgade sirutamine. See harjutus oma määratluse järgi liigutab teie nelikuid läbi nende täieliku liikumisulatuse, et anda nelikutele 100% koormus. Jala sirutuse sooritamisel peaksite põlve võimaliku pinge vältimiseks liikuma ainult 80% liigutusest.

Kaabli kükitamine

Kuigi see ei ole nii hea kui jalapikendus, asetab trosskükk takistuse raskusjõu suhtes kangiküki suhtes palju risti. Trosskükki tehes asetage rihmarattad nii madalale kui võimalik ja kallutage liigutuse sooritamisel veidi tahapoole.

Sissy Squat

Sissy Squat sai nime Kreeka mütoloogia kuningas Sisyphise järgi. Kuid ärge laske nimel teid häirida – see on üks tõhusamaid ja tõhusamaid harjutusi, mida saate nelikutele teha. Seda seetõttu, et see võimaldab teie säärel olla maksimaalselt aktiivne, olles peaaegu täielikult risti vastupanu suuna suhtes.

Saate teha õeke kükke lisatakistusega või ilma. Kehakaalu versioon näeb ette, et tavaliselt hoiate kinni teatud tugedest, näiteks pingi püstikutest, ja viite oma põlved nii kaugele ette, kui saate kükitada, nii et alumises asendis on teie sääred põrandaga peaaegu paralleelsed.

Treeningut saab teha ka trossidega, nagu kaablikükki tehes. Seekord aga selle asemel, et laskumisel puusasid tagasi lükata, vaid ajate neid edasi, viies põlved nii kaugele üle varvaste kui võimalik.

Ideaalne neljakesi treening

• Jala pikendamine - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 kordust (puhkus seeriate vahel - 30-45 sekundit)
• Kaablikükk – 5 x 15/12/10/8/6 kordust (puhkus seeriate vahel - 30-45 sekundit)
• Sissy kükk - 4 x 10-15 kordust (puhkus seeriate vahel - 30-45 sekundit)

Siin on treening, mida peaksite proovima:

treening ilma varustuseta meestele

Kokkuvõte

Nelipealihase põhifunktsioon on jalgade sirutamine. See on liikumine, mida tuleb maksimaalseks arenguks sooritada. Seega, selle asemel, et kasutada jalapikendusi täiendava harjutusena, ehitage oma treening üles selle parima neljarattalise liikuja ümber. Lisage teisi harjutusi, nagu köiskükid ja sissy-kükid, mis võimaldavad nelikutel (säärtel) saavutada peaaegu 100% aktivatsiooni ja saate suurepärase neljarattatreeningu – ilma selgroo vigastamata.

Viited →

• Biomehaanika kangisüsteemid – 1. klass, 2. klass, 3. klass spordis (teachpe.com)
• Nelipealihas – füsiopeedia (physio-pedia.com)