Kas teadsite, et lisaks kükkide variatsioonidele ja jõutõstetele on olemas suurepärane varustus, mis aitab teil tugevdada ka tagumisi lihaseid?

Kui teie alaselg, tuharalihased või reielihased vajavad lisatööd ja olete keharaskusega harjutuste fänn, siis meeldib teile GHD ehk Glute-Ham Developer.

Enamik jõusaalis olevaid masinaid on iseenesestmõistetavad, kuid GHD tundub paljude jaoks keeruline ja liiga hirmutav, nii et nad jätsid selle oma loendist vahele, teadmata, et nad jäävad ilma mõnest tõsisest jõulisast, mida sellel masinal pakkuda on.

Selles artiklis käsitletakse parimaid harjutusi, mida saate GHD-ga teha, ja kuidas neid oma treeningrutiini lisada.

Mis on tagumine kett?

Teie keha tagakülge, alates pea tagaosast kuni kandadeni, nimetatakse tagumiseks ahelaks. See hõlmab olulisi lihasrühmi, nagu reielihased, tuharalihased, vasikad ja seljalihased.

Uuringud näitavad, et tagumise ahela tähelepanuta jätmine suurendab vigastuste ja lihaste tasakaalustamatuse ohtu, mis mõjutab ka sportlikku jõudlust.

Kahjuks on paljudel tagumised ahelad nõrgad ja kõige hullem on see, et me ei pruugi seda isegi teada. Sellele probleemile on kaasa aidanud meie lauatöö ja kaasaegne elustiil ning tõsiasi, et keti eesmised lihased, nagu meie rind, kõhulihased ja nelilihased, kipuvad pälvima rohkem tähelepanu populaarsetes treeningrutiinides, nagu lamades surumine, surumine ja jooksmine. .

GHD on staatiline raam, mis võimaldab teil end kinnitada erinevate keharaskustega harjutuste sooritamiseks, muutes selle tõhusaks lahenduseks selja tugevdamiseks ja oma keha parandamiseks.mahajäänud lihased.

Kuidas lisada GHD oma rutiini

Vaatamata välimusele ei pea sa olema tippsportlane, et GHD-d kasutades treenida.

Tegelikult on see masin loodud teie pahkluu-, põlve- ja puusaliigeste kinnitamiseks ning põhilistetuumja puusaliigese tugevust, saate GHD abil tõhusalt sooritada kehakaalu harjutusi.

Üks parimaid viise GHD oma rutiini kaasamiseks on järk-järgult lisada oma treeningutele GHD harjutusituharalihase ja alakeha harjutused.

Siin on mõned kiired näpunäited.

• Kasutage madalaid kuni mõõdukaid kordusi ja kohandage kordusi järk-järgult, kui tugevnete
• Ärge pingutage ennast liiga kõvasti
• Veenduge, et teie puusad, põlved, pahkluud ja jalad on oma kohale kinnitatud
• Saate treenida nii, et teie ees seisab spotter
• Kui olete treenimises uus, ehitage kõigepealt üles põhiline südamik ja alakeha tugevus, enne kui lisate oma rutiini GHD.
• GHD harjutuste edenemiseks ja ülekoormamiseks võite hoida sobivate raskustega kangi, et oma lihaseid veelgi rohkem proovile panna ja lihaskasvu stimuleerida.

Siit saate teada, kas teil on enne GHD harjutuste sooritamist vajalik jõud ja liikuvus:

kõhnad paksud inimesed

1. Seadke GHD masin, kinnitage oma pahkluu, põlved ja puusad padjanditele ning veenduge, et jalad on jalapadjal tasasel kohal
2. Langetage torso nii, et see oleks põrandaga paralleelne
3. Kui suudate hoida seda asendit 10 sekundit ilma valuta ja tunda end enesekindlalt, siis olete valmis.

Kui te ei suuda seda liigutust säilitada või teha, kulutage rohkem aega puusa- ja tagumise keti harjutuste tegemisele, nagu tuharasild, puusatõuge ja jõutõste.

GHD versus Rooma tool

Nii GHD kui ka Rooma tool on mõeldud alaseljale, kuid GHD pakub suuremat paindlikkust tagumise ahela mitme lihase sihtimisel, sealhulgas reielihaste, säärelihaste ja isegi südamiku- ja puusapainutajate jaoks ning pakub suuremat liikumisulatust. .

Kui soovite tugevdada ja keskenduda alaseljale ja tuharalihastele, võite kõigepealt jääda Rooma toolile, kuna sellega on lihtsam treenida. Põhimõtteliselt taandub see kõik teie isiklikele eelistustele.

Parimad GHD harjutused

Glute-singi tõstmine

See harjutus on võimas alternatiiv surnud tõstele, kuna see on suunatud ka tuharatele, reielihastele ja sääremarjadele. Tegelikult aktiveerib see tuharalihaseid ja reielihaseid paremini kui enamik traditsioonilisi harjutusi.

Kuidas seda teha:

1. Alustage GHD masinal põlvitades, näoga allapoole, pahkluud jalapatjade alla, reied patjade alla ja põlved patjade allosas.
2. Hoidke oma keha sirgena ja ühendage tuharalihased ja reielihased, et tõsta ülakeha lae poole.
3. Jätkake, kuni teie ülakeha on täiesti vertikaalne ja moodustab põlvede tagaosaga 90-kraadise nurga.
4. Langetage end aeglaselt tagasi
5. Korrake soovitud korduste arvu jaoks.

GHD seljapikendus

See harjutus on väga sarnane tuhara-singi tõstmise seadistusega. Riputades oma vöökoha üle padja esiserva, saate muuta fookust alaselja lihastele.

Kuidas seda teha:

1. Alustage lamades GHD masinal näoga allapoole, puusad padjal ja jalad jalapatjade all.
2. Painutage vöökohalt ja langetage oma keha ülakeha põranda poole, kuni vöökohas on 90-kraadine painutus
3. Asetage käed pea peale või ristke need üle rinna
4. Kasutage oma alaselja lihaseid, et tõsta oma ülakeha lae poole
5. Langetage end aeglaselt tagasi
6. Korrake soovitud korduste arvu jaoks

Siin on plaan, mis aitab teil tugevaid jalgu ehitada:

GHD puusapikendus

See harjutus on mõeldud teie tagumise ahela tugevdamiseks ja keskendub puusasirutajate aktiveerimisele, samuti on see suurepärane sissejuhatus GHD-sse algajatele.

Seadistamine ja täitmine sarnanevad GHD Back laiendusega. Selle harjutuse puhul peate asetama puusad padjandite servadest eemale ja hoidma alaselja vabana.

Kuidas seda teha:

1. Lamage GHD masinal näoga allapoole, puusad padjal ja jalad jalapatjade alla
2. Asetage käed rinnale.
3. Asetage puusad padjandite servadest eemale ja hoidke alaselg vabana
4. Langetage end aeglaselt tagasi
5. Tõmmake puusasirutajalihased kokku ja pöörduge tagasi algasendisse.
6. Korrake soovitud korduste arvu jaoks

GHD istuge

Vaatamata oma nimele saab GHD-d kasutada ka teie südame- ja puusapainutajate treenimiseks, muutes selle võimsaks tugevdamisvahendiks.

Kuidas seda teha:

1. Istuge GHD masinale ja kinnitage jalg plaadile nii, et varbad on suunatud lae poole.
2. Asetage reie põlved padjanditele nii, et tuharad rippuvad üle kaugema otsa, võimaldades teil veidi painduda
3. Langetage end aeglaselt alla
4. Kinnitage oma südamik ja istuge püsti, hoides selg sirge ja rindkere tõstetud
5. Naaske algasendisse
6. Korrake soovitud korduste arvu jaoks

GHD kaldus crunches

Kui soovite mõnda kärpidaarmastuse käepidemed, GHD krõmpsud võivad anda teile täiusliku stiimuli kaldus kõhulihaste arendamiseks.

Kuidas seda teha:

1. Lamage GHD masinal külili, jalad risti ja varbad küljele.
2. Asetage oma käed pea peale või ristage käed rinnale.
3. Kinnitage südamik ja painutage ainult üle kõhu, et langetada ülakeha põrandale võimalikult lähedale.
4. Tõmmake kalded teisel küljel kokku ja suruge end võimalikult kaugele tagasi, hoides pinget paar sekundit enne algasendisse naasmist.
5. Korrake soovitud korduste arvu jaoks
6. Lülitage teisele küljele.

Viimased mõtted:

Hiljutised uuringud on näidanud, et tagumise keti harjutuste kaasamine alaseljavalu ja muude lülisamba düsfunktsioonide ravis võib oluliselt parandada valu ja lihasjõudu.

Lisades GHD-d ja muid seljale keskenduvaid harjutusi, saate parandada oma vormi ja vähendada meie kaasaegse elustiiliga seotud vigastuste ohtu.

Alumine joon

Üldiselt on GHD võimas varustus nii tagumise ahela kui ka süvalihaste arendamiseks. GHD harjutuste kaasamine oma rutiini võib parandada sportlikku sooritust, vähendada vigastuste ohtu ja vältida lihaste tasakaalustamatust.

Olenemata sellest, kas olete tippsportlane või fitness-entusiast, GHD masin on suurepärane tööriist, et viia oma treeningud järgmisele tasemele ja saavutada muljetavaldavaid tulemusi.

Viited →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J. ja Keogh, J. W. L. (2021). Tagumise ahela vastupidavustreening võrreldes üldiste harjutuste ja kõndimisprogrammidega kroonilise alaseljavalu raviks elanikkonnas: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Spordimeditsiin - avatud, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C. ja Opar, D. A. (2016). Lühikesed reieluu biitsepsi sidemed ja ekstsentriline põlve painutajate nõrkus suurendavad eliitjalgpallis (jalgpall) reielihaste vigastuste riski: tulevane kohordiuuring. Briti spordimeditsiini ajakiri, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P. ja Whiteley, R. (2019). Põhjamaade reielihaste harjutuste kaasamine vigastuste ennetusprogrammidesse vähendab reielihaste vigastuste arvu poole võrra: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs 8459 sportlase kohta. British Journal of Sport Medicine, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_