Naiste 4-nädalane, 5-päevane jagatud treeningprogramm

Õige lähenemisviisi korral võib kodus treenimine olla väga tõhus.

Siiski võib see mõnikord tunduda korduv, seega on oluline omada selget eesmärki ja muuta oma treeningstiile.

See treeningkava aitab luua kodus tugeva ja saleda keha ilma varustuseta.

kas saate pärast jalgade päeva kardiot teha

See on peamiselt suunatud teie tuharalihasele, seega peaksite seda proovima, kui soovite saada suuremat tagumikku.

Vahemärkusena leiad siit ülakehale keskendunud treeningplaani.

Tuharale keskendunud treeningkava

Thekodune treeningrutiinstruktureeritakse järgmiselt:

• 1. päev: tuharalihase treening A
• 2. päev: kogu keha HIIT treening A
• 3. päev: jalgade treening
• 4. päev: kogu keha HIIT treening B
• 5. päev: tuharalihase treening B
• 6. päev: puhka
• 7. päev: puhka

Need treeningud muutuvad iganädalaselt raskemaks.

Siin on esimese nädala treeningud (jätsime soojendused ja jahutused välja):

kalisteeniline ülakeha treening

1. päev: tuharalihase treening A

Tuharatereening A #1 | Korda 3 korda

• Alternatiivne tuhara tagasilöök külgsuunas (90 sekundit)
• Jala külgmine tõstmine (parempoolne 45 sekundit)
• Jala külgmine tõstmine (vasakul 45 sekundit)
• Puhka (1 minut)

Tuharatreening A #2 | Korda 3 korda

• Rööviga tuharasild (45 sekundit)
• Külgmise tuhara tagasilöök (parem pool 45 sekundit)
• Külgmise tuhara tagasilöök (45 sekundit vasakpoolne)
• Puhka (1 minut)

Tuharatreening A #3 | Korda 3 korda

• Tuharasilla hoidmine (45 sekundit)
• Küljel lamav merekarp (45 sekundit paremal küljel)
• Küljel lamav merekarp (45 sekundit vasakul)
• Puhka (1 minut)

2. päev: kogu keha HIIT treening A | Korda 4 korda

• Kõrge põlve ristvarba puudutus (30 sekundit)
• Linnukoer (30 sekundit)
• Plank püstol (30 sekundit)
• Puhka (30 sekundit)
• Uisutaja (30 sekundit)
• Täielik plangu õlgade koputamine (30 sekundit)
• Õhuratas (30 sekundit)
• Puhka (30 sekundit)
• Seistes ristkruts (30 sekundit)
• Allapoole suunatud koera varba puudutus (30 sekundit)
• Löögilöök v-i istumiseks jala tõstmiseks (30 sekundit)
• Puhka (30 sekundit)

3. päev: jalgade treening

Jalatreening nr 1 | Korda 3 korda

• Kükist hüppamine külgkõnnini (45 sekundit)
• Alternatiivne ühe jala tuharasilla külgmine pühkimine (90 sekundit)
• Puhka (1 minut)

Jalatreening nr 2 | Korda 3 korda

• Tagurpidi risttõuk (45 sekundit)
• Ühe jala hüpe (paremal pool 45 sekundit)
• Ühe jala hüpe (paremal pool 45 sekundit)
• Puhka (1 minut)

Jalatreening nr 3 | Korda 3 korda

• Vabakäekükist külgkõnnini (45 sekundit)
• Ühe jala vaheldumine surnud tõste ja külgtõste vahel (45 sekundit)
• Kükist kuni vahelduva tagasilöögini (45 sekundit)
• Puhka (1 minut)

4. päev: kogu keha HIIT treening B | Korda 4 korda

• Jumping Jack (30 sekundit)
• Plank t pöörlemine (30 sekundit)
• Karu õlapuudutamine (30 sekundit)
• Puhka (30 sekundit)
• Hip roll (30 sekundit)
• Supermani tõmbamine (30 sekundit)
• Mägironija (30 sekundit)
• Puhka (30 sekundit)
• Sumo kükk kellahüppeni (30 sekundit)
• Tõuge üles külgmine käsikõnd (30 sekundit)
• Plank (30 sekundit)
• Puhka (30 sekundit)

5. päev: tuharalihase treening B

Tuharatreening B #1 | Korda 3 korda

• Alternatiivne ühe jala tuharasild (90 sekundit)
• Jala tagasilöök (parem pool 45 sekundit)
• Jala tagasilöök (45 sekundit vasakul)
• Puhka (1 minut)

Tuharatreening B #2 | Korda 3 korda

• Lamades tagurpidi jala tõstmine (45 sekundit)
• Jala külgmine tõstmine (parempoolne 45 sekundit)
• Jala külgmine tõstmine (vasakul 45 sekundit)
• Puhka (1 minut)

Tuharatreening B #3 | Korda 3 korda

• Konna tuharasilda hoidmine (45 sekundit)
• Külgmise tuhara tagasilöök (parem pool 45 sekundit)
• Külgmise tuhara tagasilöök (45 sekundit vasakpoolne)
• Puhka (1 minut)

Selle koduse treeningkava leiate rakendusest Gymaholic:

Kohandage treeningkava vastavalt oma vajadustele

Soovitame teil seda treeningrutiini proovida, kui soovite saada tugevaid tuharalihaseid ja kõhnasid jalgu.

Saate muuta selles programmis mõningaid muudatusi, näiteks: määrata kestus, harjutused, puhkeperioodid...

Toitumiskava

Tegime tasuta e-raamatu üksikasjalike toitumiskavadega:

Küsimused? Võta meiega ühendust

Küsimuste, kohandatud toitumis- ja treeningkavade osas võtke meiega ühendust aadressil:[e-postiga kaitstud]