Aastate jooksul on kehalise ettevalmistuse valdkonnas arenenud palju teadust.

Üks kõige vähem populaarsemaid, kuid võib-olla tähelepanuta jäetud on aga klastrikoolitus.

Kui võrrelda klastrikoolitust traditsioonilise koolitusega, pakuvad klastrikomplektid mitmesuguseid eeliseid, mis võivad olla traditsioonilistest komplektidest paremad, kui seda õigesti teha.

Mõnedel inimestel on treeningintervallide ajal puhkamisest negatiivne varjund ja nad peavad seda nõrkuse märgiks.

See artikkel näitab teile, kuidas saate mini-puhkuse intervalle kasutada kobartreeningutega, et maksimeerida oma treeningutel jõudu ja võimsust.

Mis on klastrikoolitus

Kobartreeningu komplektid on loodud nii, et pärast iga konkreetset korduste arvu oleks komplektis puhkeintervallid.

Kobartreening kasutab ära lühikest taastumisaega, mille jooksul lubate oma kehal treeningu kiirust maksimeerida ja rohkem tööd teha.

Selle tulemuseks on motoorsete neuronite ja II tüüpi plahvatusohtlike lihaskiudude suurem värbamine, mis on olulised parema treeningsoorituse, liigutuste kõrgema kvaliteedi ja võimsuse eelise saavutamiseks.

Kobartreeningu optimaalne puhkeintervall on 10 kuni 30 sekundit.

Tõeline võti on hinnata oma jõudlust maksimaalse koormuse alusel, millega saate töötada.

Suuremad koormused koos optimaalsete puhkeintervallidega annavad märkimisväärseid tulemusi jõu ja võimsuse kasvu osas.

Kombineeritud harjutused, nagu surnud tõsted ja kükid, on eriti head kobarkomplektide puhul, kuid sellest võivad kasu olla ka kõik muud liigutused.

Kobartreening on suurepärane viis treeningmahtu suurendamiseks, rõhutades samal ajal võimsuse kasvu.

Kuidas klastrite koolitus töötab

Lihtsamalt öeldes jagab kobartreening komplekti minikomplektideks ja lisab vahele lühikese puhkuse.

Kuna teeme igas minikomplektis väikeses koguses kordusi, võib suuremate raskuste tõstmine olla kobartreeningu sooritamisel kasulikum.

Klastrite komplektide näide

1 lamades surumise komplekt = 2 kordust - puhkus - 2 kordust - puhkus - 2 kordust

• Valige oma praeguse võimsuse põhjal suhteliselt raske koormus. (80% või 90% 1 RM-st)
• Tehke 2 kordust
• Puhka 10 kuni 30 sekundit
• Tehke 2 kordust
• Puhka 10 kuni 30 sekundit
• Tehke 2 kordust

Säilitage minikomplektide vahel alati stressi või pinget, puhates samal ajal intervallide vahel õiges koguses.

Pidage meeles, et liigne puhkamine kaotab kobartreeningu eesmärgi.

Kobartreening kasutab puhkeintervalle, et valmistada lihaseid ette järgmisteks intensiivseteks kontraktsioonideks.

Millised on klastrikoolituse eelised võrreldes traditsiooniliste koolitustega

Treening kasutab üldiselt järkjärgulise ülekoormuse põhimõtet, et suurendada teie jõudlust ja pidevat kasu.

Võimsus areneb, kui harjutust tehakse plahvatuslikult või suure kiirusega.

Treeningu kiirus kipub aga pideva suure korduste arvu korral vähenema, nagu on näha traditsioonilises treeningus.

Traditsioonilise komplekti hilisemate korduste ajal on tõenäolisem, et optimaalne liikumisulatus ja õige sooritamine on ohus.

Kobartreening võimaldab teha seda, mida traditsioonilisel treeningul napib, saavutades samal ajal progressiivse ülekoormuse ja optimaalse puhkuse eeliseid.

Lisaks valmistavad puhkeintervallid teid ette järgmiste lühikeste seeriate sooritamiseks täisvõimsusel, mis on stiimul teie kasu maksimeerimiseks.

Uuringud näitavad ka, et kobartreening vähendab väsimuse riski, mille tulemuseks on parem ja järjepidev sooritus jõusaalis.

Kobartreening võimaldab teil maksimeerida treeningu eeliseid, sooritades iga seeria peaaegu tippkiirusel

funktsionaalne lihas

Klastrite koolituse eelised

• Hea treeningvariatsioon inimestele, kes kannatavad platoo võiületreenimine
• Parandab võimsust
• Suurendab teie jõudu
• Soodustab paremat treeningsooritust
• Suurendab harjutuste mahtu, mida saate teha

Siin on treening, mis kasutab klastri treeningprotokolli:

Kokkuvõte

Kobartreening on suurepärane viis treeningu vahelduse pakkumiseks, ilma et peaksite oma kasu ohverdama, kuna see soodustab järkjärgulist ülekoormust ja võimaldab suuremat treeningu mahtu.

Viited →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Klastrikomplekti konfiguratsiooni mõju lühiajalise jõutreeninguga kohanemisele
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Lihaste aktiveerimine jõule orienteeritud takistustreeningu ajal: pidev vs kobarkomplekti konfiguratsioonid
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Äge reaktsioon klastrikomplektidele koolitatud ja treenimata meestel
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A. ja Gabriel Buzgo (2018). Klastrite komplektid vs. traditsioonilised komplektid: mänguvälja ühtlustamine võimsusel põhineva läve abil