Töötage kõvasti ja töötage targalt, et kiiresti areneda

Edusammud tähendavad erinevatele inimestele erinevaid asju sõltuvalt eesmärgist, mille nimel nad töötavad. Kuna see onGymaholicu ülim arengujuhend, käsitleme kahte kõige populaarsemat eesmärki – kaalust alla võtta ja kaalu juurde võtta.

Kaalu kaotamisel ja lihasmassi suurendamisel on palju tegureid ning mõnikord tahavad inimesed saavutada mõlemat. Edenedes oletekeha koostise muutmine. Edenemise võti on selgelt aaeglane muutus. Kui muutused toimuvad liiga kiiresti, võib teie keha käivitada reaktsioone, mille eesmärk on kaitsta teid enda ületöötamise eest. Kui see juhtub, on teil palju raskem edasi liikuda, sest teie keha võitleb teie vastu, nii et need käivitajad on teie suurim takistus.

Selleks on mitmeid viiseprotsessi kiirendadailma neid ellujäämismehhanisme käivitamata. Lõppkokkuvõttes peate kõige kiiremini arenemaoma keha korralikult ravida. Terve ja õnnelik keha võib muuta drastilisemad muutused palju sujuvamaks. Terve keha saavutamine sõltub paljumida sa sinna panidja kui hästi te selle põhivajaduste eest hoolitsete.

Joo rohkem vett

Esimene näpunäide ei tohiks olla üllatav, see on rohkem vee joomine. Meie kehas võib olla kuni 75% vett, mis on üsna palju! Võib-olla olete kuulnud terminit 'vee kaal' ja seetõttu võite arvata, et rohkema vee joomine suurendab teie vee kaalu, eks?

Vale! Vee joomine on meie ellujäämiseks hädavajalik. Mõelge kaamelile. Kaamelid säilitavad oma kehas vett ja rasva, sest nad ei saa seda toiduga piisavalt. Kui joote piisavalt vett, võivad teie seedesüsteem ja neerud regulaarselt välja loputada. Kõik toimib tõrgeteta ja regulaarse suure veetarbimise korral on kehal väiksem tõenäosus seda asjatult talletada.

Söö vähem soola/naatriumi

Vesi liigub kehas millegi nnosmoos. Osmoos on teatud tüüpikeskendumisliikumine. Kõlab segaselt, kuid lubage mul selgitada. Sul on konteiner, mis on jagatud kaheks osaks, mille vahel on sein, ja sellel seinal on väikesed augud. kui valate vett ühele küljele, hakkab see automaatselt liikuma läbi seina, et jõuda teisele poole. Thesuurem kontsentratsioon vees liigub madalamale vee kontsentratsioonilekuni mõlemal on sama kogus vett, siis liikumine peatub. Piisavalt lihtne, eks?

Kuigi naatrium on paljude keha funktsioonide jaoks hädavajalik, on paljud inimesedtarbivad palju rohkem naatriumi, kui nad tegelikult vajavad. Kogu tarbitav naatrium imendub verre ja kui tarbid palju naatriumi, mõjutab see osmoosi. Kui veri on kõrge naatriumisisaldusega, liigub vesi naatriumi kõrge kontsentratsiooni poole, et seda lahjendada. See loob kehas suurema veremahu, mis tähendabkõrge vererõhk. Kõrge vererõhk on teie südamele halb ja stressirohke.

Söö rohkem kiudaineid

Kiudaineid leidub keerulistes süsivesikutes (tärklises), ja kuigi see pole hädavajalik ja me ei saa seda töödelda, on kiudainetel kehale palju kasu. Sarnaselt sellele, kuidas rohkem vett joomine puhastab teie neere,kiudained puhastavad teie soolestikkuja muudab kõik palju sujuvamaks. Seealandab kolesterooli ja veresuhkru taset, vähendab käärsoolevähi riski ja aitab söögiisu kontrolli all hoida. Kui teie seedimine ja ainevahetus on tippvormis, on teil lihtsam kaalust alla võtta või soovitud kaalu juurde võtta.

kas ma peaksin kõigepealt tegema kardiotreeningu või jõutreeningu

Toidulisandid

Toidulisandid on vajalikud ainult siis, kui on raskusi konkreetsete makrode saavutamisega või kui teil on toidust puudu mõni põhitoitaine. Valgupulber on üks sagedamini kasutatavaid, mis sobib hästi seni, kuni seda vajate eesmärgipärase valgutarbimise saavutamiseks. See on sageli kallis ja kui te seda ei vaja, kasutab teie keha harva ülejääki.

Koosvitamiinid ja mineraalid, on parim, mida teha, võtta oma vanusele ja soorühmale sobivat multivitamiini. Erinevate vitamiinide jaoks terve hulga erinevate toidulisandite võtmine ei ole mitte ainult tüütu, vaid suurendab ka kõrvaltoimete riski, kui tarbite suuremas koguses konkreetseid toitaineid.Kalaõli soovitatakse sageli kasutada ka selle paljude positiivsete mõjude tõttu kehale, ja selle tõttu, et väga vähesed inimesed saavad oma toiduga piisavalt loomset päritolu oomega-3 rasvhappeid.

Treeningkava, mida peaksite proovima:

Insuliini toime

Insuliin on suur tegur nii kaalulangetamisel kui ka lihasmassi kasvatamisel, sestkõrge insuliinisisaldus soodustab lihaste kasvujamadal insuliinitase soodustab rasva kadu. Insuliini tase on kõrgeim siis, kui sööte, nii et söömine 45 minutit kuni tund enne jõusaali minekut annab teile treeninguks vajaliku toite. Kui pikendate seda aega 2+ tunnini, on insuliinitase palju madalam ja seetõttu kogete treenides rohkem rasvapõletust.

Lihaste ehitajatele,Söömine kohe pärast treeningut on suureks kasvamiseks hädavajalik, tugevamad lihased ja kiire paranemine. Poole tunni jooksul pärast treeningut on parim aeg. Need, kes soovivad rasva kaotada, oodake veidi kauem, vähemalt tund või rohkem, enne kui uuesti sööte. Mõnikord võivad treeningud hoida teie ainevahetust paar tundi pärast lõpetamist kiiremas ja kuumemas, nii et söömine ja insuliinitaseme tõstmine võib selle järelpõlemise lühendada.

Magage rohkem/puhkepäevi

Taastumine ja noorendamine on organismile ülimalt olulised, seega on uni 100% vajalik. Kui sa magad, on su keha aktiivnekere ehitamine ja parandaminesamuti oma vaimse seisundi taastamiseks.

Sama oluline on jõusaalist puhkepäevade võtmine. Kui töötate liiga sageli, ei ole kehal aega lihaskiude parandamiseks ja tugevdamiseks enne nende uuesti kasutamist, mis võib aeglustada teie lihaste kasvu või rasva kadu.

Samuti võite hakata end kurnama ja kehale stressi tekitama. Stress, nagu ka une- ja puhkusepuudus, võib viia keha säästurežiimile, mis säästab kütust ja säästab jõudu võitlemiseks või põgenemiseks. Paljud erinevad asjad elus mõjutavad stressi ja stressi vähendamine mis tahes kujul võib teie keha positiivselt mõjutada ja teie edusamme hoida!

piisab 4 komplektist

Toitumine ja Dieet

Nende jaoks, kes püüavad kaalust alla võtta, on toitumine äärmiselt oluline. Teie toitumisharjumused peaksid keskenduma akalorite defitsiit. See tähendab, et peatetarbige vähem kaloreid, mida vajate oma praeguse kehakaalu säilitamiseks. See on mõistlik, sest teie eesmärkkaal on väiksem kui teie praegune kaal.

Nii palju kui lihtsalt kalorite puudujäägi hoidmine võib põhjustada kehakaalu langust, tagades, et saate kõikolulised toitainedoma dieedis ja valmistamisestervislikumad valikudvõrdub sujuvamalt töötava seedesüsteemi ja rõõmsama kehaga, mis võibkiirendada või suurendada aja jooksul kaotatud kaalu.

Nende jaoks, kes üritavad lihasmassi kasvatada, on teie dieet keskendunud liigsele kalorikogusele, mis tähendab, et sööte rohkem kaloreid, kui on vaja oma praeguse kehakaalu säilitamiseks. Massi suurendamiseks on erinevaid viise, kuid tervislik toitumine selle asemel, et kõike ja kõike tarbida, et saavutada kõrge kalorsusega kogus, on teie kehale parim ja aitab lihasmassi korralikult säilitada.

mis on dünaamiline harjutus

Enamikul tervislikel toitumisviisidel on amakrotoitainete suhe kõrge valgu, mõõduka rasva ja madala süsivesikute sisaldusega. Süsivesikud ei ole olulised ja seega on need peamised makrotoitained, mida tervisliku toitumise korral vähendatakse. Neid kasutavad energia saamiseks mitmed organid (peamiselt teie aju), seega on nad selles mõttes olulised, kuid suur osa teie kehast võib kergesti töötada ainult rasvaga. Valk on hädavajalik ning keha heas vormis hoidmiseks ja loomulikult lihaskasvu võimaldamiseks on oluline saavutada oma igapäevane valgukogus.

Treening: Progressive Overload

Progressiivne ülekoormuson siis, kui saedeneb kiireminisuurendades teatud aja möödudes oma keha koormust. Jõutreeningul jõuab keha teatud aja möödudes platoole, mis on siis, kui sa enam sama rutiini tehes ei kaota kaalu ja/või kasvata lihaseid.

Algaja jaoks toimuvad jõutreeningu platood iga 4–6 nädala järel ja nii ei lase oma rutiini muutmine iga pooleteise kuu tagant kehal konkreetse treeninguga harjuda ja selle mõjude suhtes tuimaks muutuda. Edasijõudnutele on platooaeg lühem, lähemal 3-4 nädalale, sest teie keha on jõutreeningutega harjunud ja uue rutiiniga harjumiseks kulub vähem aega.

Nende jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, on meie fookus peamiselt dieedil. Rasvakadu tabab samasugune platoo, kuiteie kaloridefitsiit ei ole enam defitsiit, sest see on nüüd vajalik kalorite hulksäilitada praegune kaal. Kui olete selle platoo saavutanud, võib olla aeg oma kaloritarbimist uuesti vähendada. Aktiivsuse suurendamine võib tekitada ka täiendava kaloridefitsiidi efekti, kuna vajate rohkem kaloreid, et aktiivsust säilitada.

Tervislik ja loomulik on kaotada umbes 1-2 naela nädalas. Kui te enam selle kiirusega ei kaota, võib olla aeg suurendada oma aktiivsust või muuta oma dieeti.

Kardio

Kardio parandab teie kopsude ja südame töövõimet, varustades teie keha hapnikku ja eemaldades süsinikdioksiidi jääkaineid. Kombinatsioonaeroobne ja anaeroobne treeningon parim valik neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid neile, kes soovivad kaalus juurde võtta,paremini sobib vähem aeroobne ja rohkem anaeroobne treening.

Aeroobne treeningon sisuliselt treenib amõõdukat tempot/kiirust pikemaks ajaks, mis aktiveerib kehas pikaajalisi energiateid, mis põletavad kütusena rasva. Näiteks võib olla pika aja jooksul jooksulindil või elliptilisel jooksmisel. Aeroobset treeningut saab teha enne või pärast treeningut, kuid seda enne treeningut tehes kahekordistate selle funktsiooni, kasutades seda soojendusena, ja kui teete lihaseid kasvatavaid jõutreeninguid, võite olla liiga väsinud, et kardiotreeningut teha. pärast.

Anaeroobne treeningkeskendub rohkem väga suure võimsusega tegevustele või väga kiirele tempole/kiirusele väga lühikese aja jooksul. See nõuab suures koguses süsivesikute energiat ja põletab palju lühema aja jooksul rohkem kaloreid. Seda tüüpi treeningu mõju kestab ka palju kauem pärast lõpetamist. Selle näiteks võiks olla HITT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) või sprint.

Inimesed, kes soovivad lihasmassi kasvatada, muretsevad sageli selle pärastLiiga palju kardiotreeningut põletab nende lihaskasvu ära, mistõttukardiotreeningu ajastus ja tüüp on olulised. See mõlemat tüüpi kardiotreeningu kombinatsioon takistab teie kehal treeninguga harjumist. Keha tööviisi muutmine lisab sageli šokifaktorit, mis võib keha ja ainevahetuse hoogustada ning veelgi rohkem surudarasva kadu ja lihasmassi suurenemine.

Teine suurepärane viis oma keha šokeerimiseks on tundide võtmine. Tunde pakutakse paljudele erinevatele vormisolekutasemetele ning need on sageli kiire tempoga ja väga motiveerivad, mis võib panna teid tavapärasest rohkem töötama.

naiste tõstmise rutiin

Tugevus

Kuigi see võib tunduda jõutreeningule kahjulik,lihaste kasvatamine pole halb. Kuna lihaste säilitamiseks kulub rohkem energiat,mida rohkem lihasmassi kehas on, seda rohkem rasva põletad, nii siis, kui treenite, kui ka siis, kui te seda ei tee. See kaalub üles kõik põhjused, miks jõutreeningut vältida.

Jõutreening võib keha toniseerida ja selle käigus põletada kaloreid. Peamiselttoonimine ja hooldus jõutreening, võti on teha tõstmisel rohkem kordusi. Toonerid peaksid püüdma saavutada raskust, mida nad suudavad tõsta 10–12 kordust.Keharaskus ja dünaamilised harjutusedsobivad suurepäraselt ka tugevdamiseks ja toniseerimiseks ning hunniku keharaskusega harjutusi koos vähema puhkusega saate luua vinge kõrge intensiivsusega kardiotreeningu!

Neile, kes soovivadehitada suuri lihaseid nii kiiresti kui võimalik, Parim asi, mida teha, on tõsta rasket ja ma mõtlen väga rasket. Mida väiksemad kordused ja mida suurem kaal, seda rohkem jõudu ja jõudu on ehitatud. Kulturistid peaksid püüdma saavutada raskust, mida saate igal seerial tõsta vaid 5–8 kordust, kuigi sellise raskuse tõstmine nõuab ka palju puhkeaega, et taastuda nii suure tõstmiseks vajalikust tugevast energiapuhangust. Veenduge, et kasutate aktiivset puhkust enda huvides, töötades samal ajal mõnda teist lihasrühma, samal ajal kui puhkate seda, mida just töötasite.

Nii dünaamilised kui ka isolatsiooniharjutused sobivad suurepäraselt kulturistidele, kuid paljud kipuvad keskenduma isolatsioonile. Koosdünaamilised harjutused, mis kasutavad mitut lihasgruppi, saate säästa aega, samuti luua kogu keha tasakaal ja sümmeetria. Isolatsiooniharjutused keskenduvad konkreetsele lihasele või lihasrühmale, mis võib suunata suure osa raskusest ja koormusest just sellele lihasele, et seda kiiremini tugevdada. Mõlema kombinatsioon võimaldab teil muuta oma keha just selliseks, nagu soovite.

Kokkuvõtteks

Edenemiseks on palju viise ja seeÜlim edusammude juhendhõlmab kõige olulisemaid punkte, et saaksite oma edenemist kiirendada ja hoida seda aja jooksul kiiresti liikumas.
Siin on peamised punktid, mida selles artiklis käsitlesime:

Üldiselt on terve keha õnnelik keha ja kui sul on terve keha, kulgevad muutused sujuvalt.

Jooge vett, sööge vähem naatriumi, sööge rohkem kiudaineid ja võtke toidulisandeid oma toitumise ja tervise parandamiseks.

Insuliiniga töötamine, süües teatud aegadel enne ja pärast treeningut, võib kiirendada rasva kadu ja lihaste kasvu.

Õige uni, stressi vähendamine ja puhkepäevade pidamine võimaldavad kehal taastuda, üles ehitada ja ennast parandada.

Inimeste jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, on tervislik toitumine madala süsivesikute, mõõduka rasva- ja valgusisaldusega ning üldise kaloridefitsiidiga väga oluline.

Inimeste jaoks, kes soovivad kaalus juurde võtta, on olulised madala süsivesikute, mõõduka rasvasisalduse ja kõrge valgusisaldusega üldine kalorite ülejääk. Tervislik toitumine ei ole 100% vajalik, kuid on kasulik.

Progressiivset ülekoormust kasutatakse jõu suurenemise ja rasvakaotuse platoo ennustamiseks ja vältimiseks.

Kardiotreeningus on nii aeroobne kui ka anaeroobne treening oluline rasvakaotuse ja lihasmassi suurendamise jaoks.

Kaalu langetamiseks on mõlemad treeningmeetodid head rasva langetamiseks, eriti kombineerituna. Aeroobika võib parandada ka vastupidavust ja taastumisaega.

Raske jõutreeningu korral võib anaeroobne treening suure intensiivsusega jõutreeningul jõudu ja vastupidavust oluliselt parandada.

Jõutreening algajatele või neile, kes soovivad üldist toonust tõsta, peaksid püüdma saavutada kõrgeid kordusi (10–12) ning kasutama keharaskust ja dünaamilisi harjutusi.

Edasijõudnumate või lihaste kasvatajate jõutreening peaks olema suunatud madalatele kordustele (5–8) ning kasutama dünaamiliste ja isoleerivate harjutuste kombinatsiooni massi ja toonuse suurendamiseks.

Raske ja tark töötamine toob edu!