Fitnessimaailmas on tavaline kuulda nõuannet, et lihaste ülesehitamiseks mõeldud vastupidavustreeningul on parim viis 'täiskordused'. Täiskordused tähendavad raskuse või takistuse liigutamist kogu liigese liikumisulatuse ulatuses.

Kuigi paljud fitnessitreenerid julgustavad enamiku harjutuste puhul tegema täiskordust, on märgata, et tippsportlased ja kehaehitusega võistlejad kasutavad treeningutel osalist liikumisulatust. See tekitas arutelu selle üle, kas on hea lisada poolkordusi treeningrutiinidesse või need lihtsalt vahele jätta.

See tähendab, kas saate pooli kordusi kasutades märkimisväärseid lihaseid üles ehitada? Kui jah, siis kumb on parem, täiskordused või pooled kordused?

Selles artiklis vaatleme põhjalikumalt teadust, mis käsitleb liikumisulatust lihaste ülesehitamisel ja vormisoleku muude aspektide parandamisel ning kuidas treeninguid optimeerida.

Teadus liikumisulatusest

Liikumise ulatust määratletakse lihtsalt kui liigese liikumisastet. See viitab ka kaugusele, mida liiges saab ohutult ja loomulikult ilma vigastusteta liikuda.

Näiteks võib põlv liikuda täielikult sirgelt (0-kraadine painutus) täielikult painutatud (135-kraadine painutus).

kaotada keharasva toitumiskava naine

Täieliku põlve painutamise liigutuse lõpetamist täiesti sirgest kuni täielikult painutamiseni nimetatakse'täiskordust.'Vastupidi,'osalised kordused'oleks mis tahes kordus, mis tehakse ilma liigese täielikku liikumist lõpetamata.

Teie lihased on kinnitatud teie luude ja liigeste teatud osade külge. Kui teie lihased lühenevad ja pikenevad iga korduse ajal, liiguvad teie liigesed koos teie lihastega, luues nii liigutusi või liigutusi.

Kuna lihased panevad liigesed liikuma, on ülioluline mõista, kuidas liigeste liigutuste määr mõjutab teie lihaseid kasvupotentsiaali ja tugevuse seisukohalt.

Full Reps vs Half Reps

Täielikud esindajad

Täiskordused nõuavad lihaste maksimaalset kokkutõmbumist ja pikenemist iga korduse ajal. See paneb liigestele ja lihastele rohkem stressi, mille tulemuseks on lihaste kasvu suurenemine lihaste olulise mikrotrauma tõttu, mis on vajalik lihaste ehitamiseks.

perifeerne südametegevus

Pooled esindajad

Osalise liikumisulatuse tegemine tähendab, et otsustate vabatahtlikult oma liikumisulatust teatud määral vähendada.

Paljud väidavad, et poolte korduste tegemine võimaldab teil tõsta rohkem raskusi ja treenida. Samuti võimaldab see kogu komplekti vältel tunda pidevat pinget, kuna piirate liigutuste ulatust kindlas vahemikus, kus saate maksimaalse pinge saavutada.

Mis on parem?

Enamik teaduslikke uuringuid näitavad, et täiskordused on pikaajaliseks kasvuks paremad, tabades lihasrühmades rohkem lihaskiude.

Kuigi on tõsi, et saate poolkorduste abil rohkem tõsta ja teha rohkem kordusi, peate arvestama ka kogu töömahu või lihaste pingega.

Näiteks kui teete rohkem kordusi suurema koormusega, kasutades poolte kordusi, väheneb raskuse liikumiskaugus täielikult, mõjutades seega negatiivselt teie kogu töökoormust.

Kaalu läbitava kogukauguse vähendamine vähendab ka teie kogu töömahtu. Poolkorduste sooritamine võib meelitada teid arvama, et teete rohkem tööd, kui tegelikult teete.

See aga ei tähenda, et poolkordustel pole fitness-treeningutes kohta ja et sa peaksid seda täielikult ignoreerima.

puusaliigese röövimise eelised

Poolte korduste sooritamise eelised

Parandab lihaste kasvu

Lihaste mehaaniline pinge stimuleerib lihaste kasvu ja suurendab aja jooksul teie jõudlust.

Täiskorduste tegemisel on konkreetsed punktid, kus lihaste kokkutõmbumisel on pinge üldse NULL. Näiteks bicep curl harjutusel on liigutuse alguspunktis ja lõpp-piirkonnas vähe pingeid või üldse mitte.

Uuringud näitavad, et pooled kordused võivad oluliselt parandada lihaste suurust ja jõudlust, pannes lihaseid pidevalt pinge alla.

Pooled kordused piiravad teie liikumist teatud määral, eriti keskmises vahemikus, kus lihastes on tunda maksimaalset stressi. See välistab tõhusalt mini-puhkeperioodid, mis teil täiskorduste tegemisel on.

Optimeeritud poolkordused panevad lihased kogu seeria jooksul täielikult tööle, luues seeläbi teie lihastele raskema ja füüsiliselt nõudlikuma ülesande.

Esinevadkaabli harjutusedvõib ka kaotada mini-mahaaja jõutreeningu ajal ja tagada pideva pinge kogu liikumise vältel.

Hoiab ära üleväsimuse

Kuigi täielik kordustreening toob kaasa märkimisväärsema lihaskasvu, väärib märkimist ka see, et see toob kaasa kiirema ja suurema lihasväsimuse, kuna kogu raskuste tõstmisel kulutate rohkem energiat ja pingutust.

Näiteks avastavad pikemad tõstjad end tavaliselt energiast tühjaks enne, kui nad teevad piisavalt palju kükke, et oma alakeha tõeliselt pingutada. Selle põhjuseks on pikem riba tee täiskorduste tegemisel.

See tähendab, et kui teil on vähe vastupidavust, võite selle asemel kaaluda poolte korduste tegemist. See põhjustab siiski piisavalt metaboolset kasu, et teie töö intensiivsust suurendada. See tehnika töötab eriti hästi tilgakomplektidega.

Aidake ületada liikumisprobleeme ja hõlbustada taastumist

Liikumisprobleemid võivad paljudele sportlastele ja spordihuvilistele olla oluliseks takistuseks. Pooled kordused võiksid olla teie sõber, kui oletepõlvevalu, pingul puusad võijäigad pahkluudmis teid teatud tõstenurga ajal häirivad.

Pooled kordused võimaldavad teil töötada selle nurga ümber, millega teil on probleeme. Muutes liikumist nii, et see jääks mugavasse ja valuvabasse ulatusse, saate siiski haarata sihtlihasrühma, põhjustamata valu või ebamugavustunnet.

Siin on plaan, mida peaksite proovima, kui olete naine:

Ja kui sa oled mees:

Tugevdab nõrku kohti ja piirkondi

Pooled kordused võivad aidata teil parandada nõrku kohti jalihaste tasakaaluhäiredvõimaldades isoleerida ja sihtida nõrku alasid või nurki ilma liigestele liigset pinget tekitamata.

ilma varustuseta kaalulangetamise treening

Näiteks küki alumine osa on kükiharjutustes levinum nõrgim asend. Poolkorduste kasutamine (nt kastis kükid või nõelkükid) võib piirata teie liikumisulatust ja aidata teil keskenduda rohkem jõu suurendamisele nõrgemates asendites.

Pooled kordused võivad muuta harjutuse lihaste kasvatamisel tõhusamaks, kuna veedetakse rohkem aega asendites, kus mehaaniline pinge on kõige suurem ja kui metaboolne stress on optimaalne.hüpertroofia.

Kui arendate vajalikku jõudu ning täiustate oma treeningvormi ja tehnikat, saate järk-järgult liikuda täiskorduste juurde ja tõsta tõstetavat raskust.

Kuidas integreerida poolkordusi oma treeningutesse

Läbipõlemine

Läbipõlemise komplekt on lisa- või lisakordused, mida teete seeria lõpus, et viia lihased peaaegu kurnatuseni. Läbipõlemiskomplektide jaoks on ideaalne kasutada kergemaid raskusi.

Strateegiline poolkorduste kasutamine läbipõlemiskomplektis lihaste väsitamiseks võib viia lihaste maksimaalse metaboolse stressini ja lihaste kiirema kasvuni.

Poolkordusi kasutav tilkprotokoll võib samuti hästi lihaseid väsitada.

Poole korduse harjutused

Teoreetiliselt saab mis tahes harjutust sooritada poolte korduste abil. Siiski on mitmeid harjutusi, kus poolkordused säravad kõige rohkem.

Näiteks näitab uuring, et pooled kordused koljupurustitel annavad 200% rohkem lihaskasvu kui täiskordused.

Dieet 80-20

Siin on mõned kõige levinumad harjutused, mis saavad kasu poolte kordustest:

• Biitsepsi lokid – alusta tõstmist 130-kraadise sirutusega, minnes täielikku painutusse
• Koljupurustid – ärge lukustage oma küünarnukke ja piirake küünarnuki pikendust umbes 70%-ni
• Lunges – isoleerige ja ühendage nelirattad paremini, peatudes allasõidul umbes 60–70% peal. 1-sekundiline paus allosas 70% enne tagasi üles liikumist võib samuti harjutust raskendada
• Rippuv põlvetõste – suurendage südamiku haardumist ja neljaratta aktiveerimist, peatudes 80-kraadise põlve painutamisel enne uuesti täielikku sirutust

Alumine joon

Pidage meeles, et teadus ja isiklik kogemus moodustavad tõhusa treeningrežiimi põhialuse. Mõlemale toetumine ja oma keha ainulaadsete vajaduste mõistmine on treeningueesmärkide saavutamise saladus.

Uurimis- ja teadusuuringud mõõdavad meie jaoks sobivust, et eraldada faktid jõusaalitraditsioonidest ja väärarusaamadest. Teadmised arenevad pidevalt ja need on juhised, mida saate kasutada jõusaalis oma maksimaalse potentsiaali saavutamiseks.

Kuigi täiskorduste treenimine ületab tugevamate ja suuremate lihaste ehitamisel poole korduste režiimi, saate siiski kasutada poolkorduste harjutusi oma treeningrutiini lisandina ja nautida selle ainulaadseid eeliseid.

Viited →

1. Schoenfeld B. J. (2010). Lihaste hüpertroofia mehhanismid ja nende rakendamine vastupidavustreeningul. Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, 24(10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R. ja Chagas, M. H. (2022). Osaline liigutuste ulatus parandab lihaste kohanemist, kui seda tehakse pikkade lihaste pikkusega. Euroopa sporditeaduste ajakiri, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B. J. ja Grgic, J. (2020). Liikumise ulatuse mõju lihaste arengule vastupidavustreeningu sekkumiste ajal: süstemaatiline ülevaade. SAGE avatud meditsiin, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. D., A., Marinho M. C. ja Reis, V. M. (2021). Jõu tootmine ja lihaste aktiveerimine osalise vs. täielik liikumisulatus paraolümpia jõutõstmises. PLOS ONE, 16 (10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). Osalise liikumisulatusega harjutus on tõhus noorte treenitud meeste lihashüpertroofia ja -talitluse soodustamiseks püsiva intramuskulaarse hüpoksiaga. Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Liikumisulatuse mõju suure koormusega kükitamisel lihaste ja kõõluste kohanemisele. Euroopa rakendusfüsioloogia ajakiri, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7