Vahelduv paast (IF), omamoodi söömine, vaheldub paastumise ja söömise ajad. Selle asemel, et keskenduda konkreetsetele toitudele, mida peaksite sööma, rõhutab see teie söögikordade ajastust.

Seega, selle asemel, et olla traditsiooniline dieet, on see söömiskäitumine.

kaalust alla võtta ja toonust tõsta

Kaks populaarset vahelduva paastu tüüpi on kaks korda nädalas 24-tunnine paast ja igapäevane 16-tunnine paast. Inimesed on paastunud aegade algusest peale. Varastel küttidel-korilastel polnud juurdepääsu supermarketitele, külmikutele ega aastaringsetele toiduvarudele. Mõnikord oli neil raske süüa saada.

Kõige tavalisemad tehnikad on järgmised:

• 16/8 strateegia, tuntud ka kui Leangainsi programm, soovitab jätta hommikusöögi vahele ja hoida oma söömisakent 8 tunnini päevas, näiteks kella 13-21. Pärast seda järgite 16-tunnist paastu.
• Söö-peata-söö: see hõlmab ühe või kahe päeva nädalas ilma toiduta olemist. Näiteks võite ühel päeval õhtusöögi ja järgmisel õhtul õhtusöögi vahele jätta.
• Dieedil 5:2 peate sööma kaks korda päevas 500–600 kalorit, jätkates samal ajal korrapärast söömist ülejäänud viiel nädalapäeval.

Kuni te ei kompenseeri liigsete kalorite tarbimisega, kui sööte, peaksid kõik need meetodid aitama teil kaalust alla võtta, vähendades kalorite tarbimist.

Cajuni vürtsidega lõhe

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:20 minPortsjonid:2Portsjon:360 g

Selge koduse Cajuni maitsega lõhe on piisavalt mitmekülgne, et seda mitmel viisil küpsetada, sealhulgas küpsetada, praadida, pannil praadida või grillida. Selle tervisliku õhtusöögi saate valmistada vaid 30 minutiga.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:359 kcalValk:35,4 gRasv:21,4 gSüsivesikud:9,1 g

Koostisained

• ¾ naela lõhefilee
• Naatriumivaba taco maitseaine
• ¼ pea lillkapsast, lõigatud õisikuteks
• ½ pea brokkoli, lõigatud õisikuteks
• 1-½ spl. oliiviõli
• ¼ tl. küüslaugupulber
• 2 keskmist tomatit, tükeldatud

Juhised

1. Ahi tuleb seadistada temperatuurile 375 °F. Lõhe tuleb panna küpsetusplaadile. Segage väikeses kausis taco maitseaine 1/2 tassi veega. Valage kaste lõhele ja küpsetage seda 12–15 minutit või kuni kala on täiesti läbipaistmatu.
2. Vahepeal püreesta brokkoli ja lillkapsas köögikombainis, kuni need meenutavad riisi (töötades vajadusel partiidena).
3. Kuumuta suurel pannil keskmisel kuumusel õli. Lisage brokkoli ja lillkapsas 5–6 minutiks või kuni vaevu pehmeks ning maitsestage küüslaugupulbriga.
4. Enne serveerimist pane riisile tomatid ja kala.

Musta oa supp

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:20 minPortsjonid:2Portsjon:328 g

Musta oa supp on valmistatud lihtsalt, kuid maitsvalt, kasutades musti ube ja igapäevaseid koostisosi. See maitsev musta oa supp on taimetoitlane, gluteenivaba ja vegan.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:725 kcalValk:40,9 gRasv:14 gSüsivesikud:113 g

Koostisained

• 1-½ spl.avokaadoõli
• 1 väike sibul, hakitud
• ½ spl. jahvatatud köömned
• 2-3 küüslauguküünt
• 1 (14 1/2 untsi) purk musti ube
• 1 tassi vett
• sool ja pipar
• 1 väike punane sibul, peeneks hakitud
• 2 spl. koriander, jämedalt hakitud

Juhised

1. Prae sibul avokaadoõlis.
2. Kui sibul muutub läbipaistvaks, tuleks lisada köömned.
3. Lisa küüslauk ja küpseta veel 30–60 sekundit.
4. Lisage pool purki musti ube ja üks tass vett.
5. Lase aeg-ajalt segades keema tõusta.
6. Lülitage kuumus välja.
7. Kasutage saumikserit, et kombineerida potis olevaid koostisosi või vahetada blender.
8. Lisa kastrulisse pool purki ube koos segatud koostisosadega ja kuumuta seejärel keemiseni.
9. Serveeri suppi koriandri ja punase sibulaga kaussidega.
10. Supp sai ka veidi koriandrilisandit.

Treeningprogramm, mida peaksite kontrollima:

naturaalses toonis liivakellafiguur

Kana Farro kausid

Ettevalmistusaeg:25 minSöögitegemise aeg:30 minPortsjonid:2Portsjon:633 g

Lihtsuse, kiiruse ja värskuse tõttu on kana farro kausi retsept suurepärane õhtusöögiks või lõunasöögiks.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:539 kcalValk:42,4 gRasv:30 gSüsivesikud:23,3 g

Koostisained

• ½ tassi farro
• 1-½ tassi vett
• ¼ tl. soola
• 1 suur kondita nahata kanarind
• 1-½ spl. Kookosõli
• ½ laimi koor
• 1 spl. laimi mahl
• 2 küüslauguküünt, riivitud
• ½ tl. kuivatatud pune
• ¼ tl. koššersool
• ¼ tl. must pipar
• ½ spl. oliiviõli
• ½ pinti poolitatud kirsstomateid
• 1 tass hakitud kurki
• ¼ punast sibulat, viilutatud
• 1 tass tzatziki kastet (retsept allpool)
• ¼ tassi purustatud Ricotta juustu
• Sidruniviilud, serveerimiseks
• Värske petersell, kaunistuseks, valikuline

Tzatziki kaste

• 1 kurk
• 1 küüslauguküüs
• 1 tass kreeka jogurtit
• ½ tl. soola
• ½ tl. sidrunimahl
• ¼ tl. kuivatatud estragon

Juhised

1. Farro kurnatakse ja puhastatakse. Sega kastrulis farro vee ja soolaga. Pärast keemiseni tuleb seda 30 minutit keemiseni kuumutada. Eemaldage rohkem vett.
2. Lisa gallonisuuruses lukuga kotis kana rinnad, kookosõli, laimikoor, laimimahl, küüslauk, pune, sool ja pipar. neli tundi või üleöö.
3. Suurel pannil keskmisel-kõrgel kuumusel tuleks kanarinda küpsetada kokku 7 minutit enne ümberpööramist ja küpsetamist veel 5–7 minutit või kuni sisetemperatuur jõuab 165 F-ni. Eemaldage marinaad.
4. Pärast kana pannilt väljavõtmist andke sellele viis minutit enne lõikamist.
5. Enne kreeka kausside kokkupanemist tehke oma kausi või toiduvalmistamisnõu põhja kiht farrot. Kõige peale on lisatud õhukesteks viiludeks lõigatud kana rinnatükid, ricotta juust, tomatid, kurgid, punane sibul ja tzatziki kaste. Serveeri kaunistamiseks koos peterselliga sidruniviiludega.

Tzatziki kaste

1. Kasutage paberrätikut suure kausi vooderdamiseks ja asetage võrgusõel sisse.
2. Riivi juusturiiviga peeneks kurk ja küüslauk, seejärel vala üleliigne vedelik ära.
3. Sega keskmises kausis kurgitükid, küüslauk, kreeka jogurt, sool, sidrunimahl ja estragon. Enne serveerimist jahutage kõike pärast segamist tund aega.

Lillkapsa krevettide praetud riis

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:10 minPortsjonid:8Portsjon:261 g

Krevetid, lillkapsas ja muud köögiviljad on selles maitsvas, südamlikus ja otsekoheses retseptis praetud. Ühe panniga saab selle eine valmistada vähem kui kahekümne minutiga.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:245 kcalValk:23,5 gRasv:7,9 gSüsivesikud:22,5 g

Koostisained

• 2 suure peaga lillkapsast
• ½ tassi kookospähkli aminohappeid
• 2 spl. Vahtra siirup
• 1 tl. riivitud värsket ingverit
• Näputäis punase pipra helbeid
• 2 spl. seesamiõli
• 2 hunnik talisibulat, hakitud, valged rohelistest eraldatud
• 1 tass külmutatud herneid
• 1 tass porgandit, kuubikuteks
• 6 muna, lahtiklopitud
• 1 nael krevette, sulatatud, kooritud ja tükeldatud

Juhised

1. Lisa köögikombainis tükeldatud lillkapsas. Pärast segu pulseerimist tõsta kõrvale, kuni see meenutab riisi.
2. Segage väikeses kausis Coconut Aminos, vahtrasiirup, ingver ja punase pipra helbed; kõrvale panema.
3. Seesamiõli kuumutamiseks keskmisel-kõrgel kuumusel tuleks kasutada suurt panni või vokki. Lisa sibula valge osa ja hauta umbes minut. Lisa külmutatud herned ja porgandid ning kuumuta läbi umbes kaks minutit. Pärast köögiviljade ühele küljele nihutamist lisage lahtiklopitud munad. Küpseta mune panni ühel küljel, segades samal ajal teisi koostisosi, kuni need on valmis. Kui krevetid on roosad, lisage need ja keetke umbes 2 minutit.
4. Lisatud on riisi lillkapsast; kombineerida. Pärast kookospähkli-aminos-kastme segu ühtlaselt ülevalamist küpseta lillkapsast veel 4 minutit või kuni see on pehmenenud, kuid on endiselt 'al dente'. Nõu lisatakse, kuumus lülitatakse välja ja kaetakse minutiks kaanega, et talisibul pehmeneks.

Veiseliha ja brokkoli segatakse praadida

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:10 minPortsjonid:4
• **Portsjoni suurus:**130 g

See 20-minutilise praadimise retsept sobib ideaalselt argipäevaseks pereõhtusöögiks. Toidukorra lõpetamiseks aseta aurutatud või praetud lillkapsariisi peale.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:487 kcalValk:65,5 gRasv:15,8 gSüsivesikud:35,1 g

Koostisained

• 2 spl. kookosõli, jagatud
• 1 ½ naela viilutatud praad, 1-tollised tükid
• 4 tassi brokkoli õisikuid
• ½ tassi kookose aminohappeid
• 3 spl. kookossuhkur
• 1 spl.hakitud küüslauk
• 2 tl. ingveri pasta
• ¼ tassi veiselihapuljongit
• ½ tl. ksantaankummi

Juhised

1. Suurel pannil kõrgel kuumusel lisa 1 spl kookosõli. Pärast lisamist pruunistatakse õhukeseks lõigatud praad mõlemalt poolt. Tõsta pannilt taldrikule ja tõsta kõrvale.
2. Keera kuumus keskmisele ja lisa üks supilusikatäis kookosõli. Lisa brokoliõisikud ja küpseta 10–15 minutit või kuni need on pehmed.
3. Täitke pann sealiha ja brokkoliga. Lisage ingver, küüslauk, ksantaankummi, purustage ja puljong. Pärast kõike segamist oodake, kuni see pakseneb.
4. roog lillkapsa riisiga.