Sobivus

3 viisi, kuidas end kõhnast rasvasest kehast välja treenida

Jalutage mööda oma linna peatänavat ja möödute paljudest meestest, kellel on kõhnad käed, kitsad õlad ja punnis rind, samal ajal kui nende vööjoon ulatub üle vöö. Need poisid on kõhna rasva kehaehituse näited. Mõned kutsuvad seda Isa Bodiks. Ükskõik, kuidas te seda liigitate, on see koht, kus enamik mehi ei taha olla. Selles artiklis avaldan 3 strateegiat, kuidas treenida end kõhnast paksust kehast välja.

Mis on kõhn rasv?

Enamik kõhnasid paksu inimesi ei näe särki seljas nii väljas. Kuigi on ilmne, et neil pole lihast, millest rääkida, ilmuvad rasvakihid alles siis, kui ülaosa maha tuleb. Kõhnusel paksul kehal on tavaliselt…

Kõhnad käed
Väga vähe lihaseid õlgadel ja rinnal
Armastuse käepidemed
Mees rinnad
Kõhupunn
Kõhnad jalad
Madal tugevusaste

Vead, mida kõhnad paksud poisid teevad

Olles töötanud paljude kõhnade paksude meestega, olen märganud kolme viga, mida teevad mehed, kes soovivad meeleheitlikult lihaseid kasvatada ja samal ajal rasva kaotada. Nende ebaproduktiivsete meetmete vältimine on teie esimene samm kõhnast rasvast kehast vabanemiseks ...

Oma meeleheitel lihaseid kasvatada, suurendavad paljud mehed dramaatiliselt oma kaloritarbimist, pannes rõhku valkudele. Kui teil on aga endiselt kõrge keharasvaprotsent, olete kõrgel tasemelinsuliiniresistentne. See võimaldab teil palju tõenäolisemalt säilitada keharasva, mitte lihaseid.

naiste jõusaali treeningrutiin

Siin on õppetund, et kaotada keharasv enne, kui suurendate lihaste kasvatamiseks oma kalorite tarbimist.

Ületreenimine

Treening võib tekitada sõltuvust, eriti kui olete kinnisideeks oma keha lihaste pakkimisest. Selle tulemusena ei suuda paljud kõhnad paksud oma treeninguga tasakaalu säilitada. Pidage meeles, et teie keha ei kasvata jõusaalis lihaseid; see teeb seda siis, kui olete oma treeningutest taastumas. Kui sa just oma keha ei annaaeg taastuda,sa muutud pigem väiksemaks ja nõrgemaks kui suuremaks ja tugevamaks.

Liiga palju kardiot

Kõhnad paksud poisid teevad palju kardiotreeningut, uskudes, et see on parim viis keharasva kaotamiseks. See ei ole; toitumise kohandamine on peamine viis seda teha. Liiga palju kardiotreeningut kahjustab teie jõupingutusi lihasmassi kasvatamisel, eriti kui teete kardiot enne raskustega treeningut.

3 võtit kõhna rasva edukaks muutmiseks

Liitraskusega treeningud

Jõutreening peab moodustama aluse igale kõhna rasva muutumisele. Teised treeningvormid, nagu jooksmine, võivad aidata teil keharasva kaotada, kuid kui te ei tee jõutreeningut, muutute lihtsalt kõhnast paksuks kõhnaks.

puusaröövli masinalihased töötasid

Seega tekib küsimus, millist jõutreeningut peaksite tegema?

Järgmised omadused peaksid teie kõhna rasvaga treeningu aluseks olema:

Kombineeritud harjutused
Raske kaal vahemikus 6-10 kordust
48 tundi puhkust kehaosa treeningute vahel

Sihtrühma konkreetsed lihasrühmad

Kõhnadel paksudel meestel on tavaliselt väga kitsad õlad, kõhnad käed ja nende torso laius puudub. Kui treenite raskustega, on teil võimalus oma keha ümber kujundada, kui vajate lihaseid. Kuigi soovite kogu lihasmassi lisada, soovitan eelistada oma nõrkusi.

Järgmised harjutused peaksid esimesel treeningaastal olema osa teie iganädalasest rutiinist, et laiendada oma õlgu, tugevdada käsi ja aidata luua ülakehale V-klassi kuju...

Kaabli külgmised külgmised tõsted külgmiste või mediaalsete deltalihaste töötamiseks.
Lat Pull-Ins, et sihtida oma latissimus dorsi ja aidata luua aV-kujuline torso.
Alternatiivsed hantliga lokid biitsepsi ülesehitamiseksõlavarre ees.
Lamades triitsepsi pikendused, et suunata õlavarre tagumine triitseps.

Plaan, mida peaksite proovima:

Piirake oma kardiotreeningut

Sa ei pea kulutama palju aega kõhulihaste ja kardiotreeningutele, et saavutada kõhn rasvkude. Soovitan siin järgida 80/20 reeglit. Pane 80 protsenti jõusaalis tehtud jõupingutustest raskuste tõstmisele ja aitad lihaseid kasvatades kaasa rasva kadumisele. Iga unts lihaseid, mida te üles ehitate, kiirendab teie ainevahetust. Rasked ja rasked jõutreeningud toovad ka rohkelt kaloreid.

treening meestele

Kõhulihaste treenimine ei aita teil kaalust alla võtta. Seda seetõttu, et te ei suuda märgata keharasva vähenemist. Ainus viiskaotada rasvaon tekitada kalorite defitsiit, kus teie keha on sunnitud oma energiavajaduse rahuldamiseks kasutama talletatud keharasva.

Kui tegemist on kardiotreeninguga, peaksite piirduma paari korraga nädalas. Pikad kardioseansid võivad kehale väga stressi tekitada, vähendades teie taastumisvõimet. Jõusaalis käijad teevad tavaliselt enne jõutreeningut kardiotreeningut. See toob paratamatult kaasa madalama energiaga jõutreeningu, sest olete kardioseansist kurnatud. Seda pole lihaste kasvatamiseks vaja!

Teie kardioseansid peaksid koosnemakõrge intensiivsusega intervalltreeningud(HIIT), kus teete lühikesi suure energiaga sprinte, millele järgneb veelgi lühem puhkeperiood määratud arvu ringe. Näiteks minge jooksulindile. Pärast keskmise tempoga soojendust spurtige maksimaalsel kiirusel 20 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit. Tehke seda 8 ringi ja seejärel lõpetage 2-minutilise soojendusega.

HIIT treeningud on lühikesed ja intensiivsed. Need ei põleta nende tegemise ajal palju kaloreid, kuid kiirendavad teie ainevahetust kuni24 tundi pärast seanssi. See tähendab, et kulutate õhtul voodis lamades oma kella 7.00 HIIT-seansi kaloreid!

Tehke kaks HIIT kardioseanssi päevadel, mil te ei tee jõutreeningut.

Kokkuvõte

Selles artiklis oleme keskendunud sellele, mida peaksite – ja mida mitte – jõusaalis tegema, et muuta oma kõhn paks keha saledaks ja tugevaks lihaseliseks kehaehituseks. Vaadake meiekaasartikkelselle kohta, mida peaksite väljaspool jõusaali tegema toitumise ja taastumise osas, et viia lõpule oma kõhnade rasvade ümberkujundamine.