Fitness ei pea olema keeruline. Fitnessi tuum on teie keha liigutused. See tähendab, et isegi kõige elementaarsemad liigutused ja ülesanded võivad teie elustiili, tervist ja füüsist oluliselt rohkem mõjutada, kui ette kujutate.

Kui rääkida kõige elementaarsemast treeningvormist, siis trepist ronimine on üks tõhusamaid ja füüsiliselt rahuldust pakkuvaid kehaliigutusi, mida saate oma vormi optimeerimiseks teha. See võimaldab teil kaasata kogu keha, tugevdades samal ajal kardiotreeningut,lihaste vastupidavust ja jõudu.

Jõusaalis pakub StairMaster masin teile võimalust treenida ja maksimeerida oma vormi aluseid – lihaste vastupidavust, jõudu ja vastupidavust, muutes selle alakeha parimaks treeninguks, mis peaks olema teie nimekirjas.

kas sa sööd pärast või enne treeningut

Selles artiklis käsitletakse, kuidas saate StairMasteri masina abil oma treeningu põhialuseid optimeerida ja luua.

Mis on StairMaster?

StairMaster on statsionaarne masin, mis on loodud trepist üles ronimisliigutuste simuleerimiseks.

StairMaster võimaldab teil oma pöörlevatel astmetel pidevalt üles ronida ning vastavalt treeningprotokollile kiirust ja kestust reguleerida. See on nagu jooksulint, kuid treppide jaoks.

StairMaster on aga parem kui teie tavaline kaldus jooksulint, kuna keha tõstmine gravitatsiooni vastu nõuab rohkem pingutust, muutes selle ülimaks kardio-, vastupidavus- ja jõumasinaks.

Treeningu põhialuste optimeerimine StairMasteri abil

Sageli alustavad inimesed oma treeningute teekonda eesmärgiga kasvatada lihaseid, kaotada kaalu või saavutada parem kehakuju.

Need põnevad eesmärgid võivad aidata teil jõusaalis rasket tööd teha ja mõningaid edusamme teha. Siiski on esmalt vajalike treenimisvundamentide loomine ülioluline, et tagada teie treeningute jätkusuutlikkus.

keha energiasüsteemid

Näiteks kogevad paljud inimesed jõusaalis esimese kolme kuu jooksul suuremaid raskusi tõstes märkimisväärset jõu suurenemist, kuid avastavad end tasavägise lihaste vastupidavuse puudumise tõttu.

Lihasvastupidavus on lihase võime sooritada korduvaid kontraktsioone vastupanu vastu. Lihtsamalt öeldes, mida parem on teie lihaste vastupidavus, seda rohkem on teie arsenalis kordusi. Mida rohkem kordusi suudate kvaliteetsete harjutustega sooritada, seda parem on lihaskasvu ja jõu arendamise stiimul.

Üks parimaid viise alakeha lihaste vastupidavuse suurendamiseks on treenimine StairMasteriga. Selle põhjuseks on asjaolu, et trepist ronimine sihib tõhusalt samu lihaseid, mida kasutate alakehasliitharjutusednagu kükid ja väljaasted.

StairMasteri eelised

Põletab tonni kaloreid

Vähemalt 30-minutiline StairMasteri seanss võib olla suurepärane täiendus teie tööriistakastilekardio-aeroobsed harjutused. See on vähese mõjuga ja suure intensiivsusega treeningrutiin, mis on liigestele õrn, kuid kaloreid põletav jõhker.

Keskmiselt võib pooletunnine StairMasteri treening põhjustada 180–260 kalorite puudujääki, olenevalt teie intensiivsusest ja treeningu protokollist. Kiirem ronimine võib põletada rohkem kaloreid, muutes selle tõhusaks rasvade põletamisel, samal ajal toniseerides alakeha.

Enamikul StairMasteritel on sisseehitatud kaloriloendurid, et saaksite oma treeningu intensiivsuse põhjal üldise ettekujutuse sellest, kui palju kaloreid te põletate.

Parandab kopsude ja südame tervist

Uuringud on näidanud, et inimestel, kes kasutavad igapäevaselt sageli treppe, on väiksem südamehaiguste ja insuldi risk.

Kui treenite jõusaalis, lisades treeningeelsele treeningule StairMaster võisoojendusrutiinvaid 10 minutit võib oluliselt mõjutada teie südame tervist ja kolesterooli profiili.

Lisaks tugevdab see ka teie kopse, mis võimaldab tõhusamalt treenides hingata ja hapnikurikast verd lihastesse pumbata.

Parandab koordinatsiooni ja tasakaalu

Mitu lihast koordineerivad ja tõmbuvad samaaegselt kokku, et liigutada teie keha trepist üles ronimise ajal.

30-päevane kalisteeniline treening algajatele

StairMasteri kasutamisel tuleb säilitada tasakaal ning aktiveerida puusa painutajad ja süvalihased, et hoida keha stabiilsena ja kontrollida liikumist kogu treeningu vältel. Selle keeruka liikumismustri regulaarne sooritamine treenib aja jooksul teie koordinatsiooni, motoorset kontrolli ja tasakaalu.

Tugevdage oma alakeha

StairMaster aktiveerib trepist ronimiseks peamised lihased – nelilihased, tuharalihased, reielihased ja säärelihased.

Mugavalt moodustavad need lihased ka suurema osa teie alakeha profiilist. See tähendab, et StairMasteriga treenimine võib tõhusalt suurendada lihaste vastupidavust ja jõudu ning lisada nendele lihastele massi, võimaldades teil luua aluse alakeha treeninguteks.

Lisaks aitab nende lihastega töötamine tõhusalt vältida vigastusi, eriti ülesmäge jooksmisel või ebatasasel maastikul kõndides.

Parandab rühti ja füüsist

StairMasteri kasutamine eeldab, et peate pingutama oma südamiku, puusapainutajaid ja sääremarju, mis jäetakse tavaliste treeningrutiinide puhul sageli tähelepanuta. Nende võtmelihaste arendamine võib märkimisväärselt parandada rühti ja vältida alaseljavalusid ja vigastusi.

Tugevdab luude tervist

StairMaster nõuab, et teie keha peab vastu gravitatsioonile ja tõuseks vertikaalselt. See liikumismuster tekitab märkimisväärset raskust kandvat aktiivsust, et stimuleerida luu moodustumist ja luutiheduse paranemist.

Aja jooksul vähendab see luuhaiguste, nagu luumurdude ja osteoporoosi, riski, eriti vanematel täiskasvanutel.

Siin on kava, mis aitab teil naistel kaalust alla võtta ja lihaseid üles ehitada:

80/20 toiduga

Ja meestele:

Parandab vaimset vastupidavust ja meeleolu

Nagu iga teinegi treening, võimaldab StairMasteri kasutamine teie kehal vabastada endorfiine – teie õnnehormoone, mis võimaldab teil end hästi tunda ja parandada vaimset vastupidavust, mis on teie treeningute ja elus edu saavutamiseks ülioluline.

StairMasteri treeningu protokoll

Kuna kasutate StairMasterisse astudes korraga mitut süva- ja alakeha lihasgruppi, on soovitatav alustada aeglaselt ja lasta kehal soojeneda vähemalt 5 minutit.

Proovige seda StairMasteri treeningrutiini, mis aitab teil jõudu ja vastupidavust kasvatada:

1. Soojendus 5 minutit (aeglane tempo, madal intensiivsus)
2. Alustage tempo tõstmist 5 minutiks (mõõdukas intensiivsus)
3. Suruge oma treening 10 minutit (kõrge intensiivsusega)
4. Aeglustage veidi (mõõdukas intensiivsus)
5. Lõpetage treening 5-minutilise jahtumisega (madala intensiivsusega)

Alumine joon

Isegi lihtne füüsiline tegevus, nagu trepist ronimine, võib oluliselt mõjutada teie tervist ja üldist heaolu. See tugevdab teie südame-veresoonkonna tervist ning suurendab lihasjõudu ja vastupidavust.

StairMasteri kasutamine võimaldab simuleerida trepist ronimise liikumismustreid, pakkudes teile palju paremaid treeningu eeliseid kui muud tüüpi kardio-aeroobsed seadmed. See on intensiivne treening, mis ühendab endas kardio- ja jõutreeningud, parandades tõhusalt teie vormisolekut.

Viited →

1. Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C. ja de Rooij, S. R. (2021). Igapäevast trepist ronimist seostatakse metaboolse sündroomi riski vähenemisega. BMC rahvatervis, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I., & Yoshitake, Y. (2019). Trepist ronimise kui harjutuste rutiini propageerimine tervete vanemate täiskasvanute seas, kes osalevad kogukonnapõhises kehalise aktiivsuse programmis. Sport (Basel, Šveits), 7 (1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, L. A., Schache, A. G. ja Pandy, M. G. (2015). Toetuse, progresseerumise ja tasakaalu lihaste koordineerimine trepist liikumise ajal. Journal of Biomechanics, 48(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019