Sa ei saa olla korraga jooksja ja tõstja – jõusaalivend

Te ei näe, et paljud kulturistid oleksid pikkade distantside jooksmisest vaimustuses või maratonijooksjad suurte raskuste tõstmisest vaimustuses, kuid kas see tähendab tõesti, et neid kahte tegevust ei saa ühendada?

Inimesi, kes teevad mõlemat, nimetatakse hübriidsportlasteks.

recomp treeningrutiin

Selles artiklis sukeldume hübriidtreeningu maailmadesse, mis hõlmavad treeningprogrammis erinevaid treeningstiile.

Mis on hübriidtreeningud?

Hübriidtreeningud hõlmavad erinevaid treeningviise, milleks on tavaliselt jõud ja vastupidavus.

Näiteks pikamaajooksu ja raskuste tõstmise kombineerimine.

Kuid see võib hõlmata ka kardiotreeningut, jõutreeningut, joogat, pilatest, võitluskunste ja palju muud ühe treeningu või treeningprogrammi raames.

Erinevate distsipliinide kaasamisega pakuvad need treeningud terviklikku lähenemisviisi, mis on suunatud mitmele treeningkomponendile, sealhulgas kardiovaskulaarsele vastupidavusele, jõule, paindlikkusele ja tasakaalule.

Kas vastupidavus pidurdab lihaste kasvu? Õpime tundma häireefekti

Pikka aega arvasime, et natuke kardiotrenni rikub kogu teie lihaste kasvu, mis on häireefekt.

Sellepärast saavad sportlased jõutreeningu meistriks, kuid jätaksid kardio unarusse või vastupidi.

Kusjuures hübriidsportlase eesmärk on saada osavaks mõlemas.

Ja hiljutised uuringud on näidanud, et tulemuste saavutamiseks on võimalik teha mõõdukas koguses kardiotreeningut ja tõstmist.

Hübriidtreeningu eelised:

Tõhususe maksimeerimine

Hübriidtreeningud võimaldavad inimestel oma aega maksimaalselt ära kasutada, tehes kõikehõlmavat rutiini.

Selle asemel, et sooritada erinevate eesmärkide jaoks eraldi treeningprogrammi, tagab hübriidne lähenemisviis, et korraga käsitletakse mitut sobivuse aspekti, mille tulemuseks on ajasäästlik treeningrutiin.

Täiustatud sobivus

Kombineerides erinevaid treeningstiile, stimuleerivad hübriidtreeningud erinevaid lihasrühmi ja energiasüsteeme, mis parandavad üldist vormisolekut.

Nende treeningute mitmekesisus ei lase kehal tasaneda ning soodustab pidevat edasiminekut ja kohanemist.

Hübriidtreeningud parandavad teie üldist vormisolekut, mida saab tõlkida teie igapäevaellu

Igavuse vältimine

Vaheldusrikkus on elu vürts ja sama kehtib ka fitnessi kohta.

Hübriidtreeningud toovad treeningrutiini põnevust ja uudsust, vältides monotoonsust ning hoides teid kaasas ja motiveerituna.

Nende treeningute pidevalt muutuv iseloom muudab need vaimselt stimuleerivaks, aidates kaasa pikaajalisele järgimisele ja naudingule.

Sihitud eesmärgid

Hübriidtreeningut saab kohandada vastavalt individuaalsetele eesmärkidele ja eelistustele.

Kui soovite samal ajal lihaseid kasvatadamaratoniks treenimine (nagu mina tegin), saate oma treeningplaani vastavalt kohandada.

Sõltumata sellest, kas keegi soovib suurendada jõudu, suurendada painduvust, parandada kardiovaskulaarset vormi või saavutada konkreetset sportlikku jõudlust, saab hübriidtreeningud kavandada nende konkreetsete vajaduste rahuldamiseks.

Terviklik heaolu

Hübriidtreeningud sisaldavad sageli tähelepanelikkuse elemente, nagujoogavõi meditatsiooni, edendades terviklikku lähenemist fitnessile, mis seab füüsilise tervise kõrval esikohale vaimse heaolu.

Sõltumata sellest, kas teete neid erinevaid tegevusi, tunnete end oma kehaga rohkem seotuna.

Seda kõikehõlmavat lähenemisviisi omaks võttes saavad inimesed kogeda sügavamat tasakaalu ja üldist heaolutunnet.

Hübriidtreeningu puudused

Raske saab olema ekspert

Kuna teie tähelepanu jaguneb mitme tegevuse vahel, on teil raske olla nende kõigi ekspert.

Seetõttu ei näe te ultramaratoni võitjat samal ajal ka maailmatasemel jõutõstjana.

Teil on piiratud kogus energiat, nii et teil on raske jõuda jõu ja vastupidavuse eliittasemeni, kuid see ei tähenda, et see oleks võimatu.

Teil on tihe ajakava

Enamik hübriidsportlasi treenib tavaliselt rohkem kui 5 päeva nädalas.

kuidas treenides lõigata

Tavaliselt sisaldab see ühel päeval jõutreeningut, seejärel vastupidavustreeningut järgmisel päeval, kusjuures intensiivsus on nädala jooksul erinev.

Hübriidsportlastel on tihe ajakava, et tasakaalustada mitut tegevust, kuid te ei pea pettuma, kui teile meeldib treenida,

Olge oma ajakavaga täpne

Kuna hübriidtreeningutes kombineeritakse jõutreeningut ja kardiotreeningut, peate veenduma, et treenitavad lihasrühmad ei kattuks.

Näiteks kui tõstate esmaspäeval suuri raskusi jalgadele, ärge oodake teisipäeval tundide kaupa tsüklit.

Ajakava koostamine on hübriidtreeningu puhul võtmetähtsusega, see võimaldab vältidaületreenimineteatud lihasgruppe, mis tekitaks tasakaalutust ja suurendaks vigastuste ohtu.

Taastumine on võtmetähtsusega

Hübriidsportlasena kulutate tavaliselt rohkem aega treenimisele kui siis, kui keskenduksite ainult ühele distsipliinile.

Samuti on väga levinud kaks korda päevas treenimine, kui proovite teatud eesmärki saavutada.

Õige taastumine, kvaliteetne uni ja hea toitumine on hübriidtreeningu puhul ülimalt olulised, need aitavad sul pikki treeninguid vastu pidada.

Hübriidtreeningu rakendamine

Hübriidtreeningu teekonna alustamiseks on ülioluline mõista oma treeningueesmärke.

Kui treenite võistluseks, näeb teie ajakava väga erinev, võrreldes sellega, kui keegi soovib lihtsalt proovida erinevaid tegevusi.

Mina isiklikult proovisin oma treeningute ajal erinevaid treeningrutiine.

6-päevane: Ironman 70,3 ja tõstmine

• Esmaspäev: Ujumine 1,9k
• Teisipäev: Ülakeha
• Kolmapäev: Ujumine 1,9k
• Neljapäev: Jooks 14k
• Reede: Ujumine 1,9 km
• Laupäev: alakeha + liikuvus
• Pühapäev: puhka

6 päeva: tõstmine ja jooksmine (praegune)

• Esmaspäev: Ülakeha
• Teisipäev: Jooks 14k
• Kolmapäev: alakeha + liikuvus
• Neljapäev: Jooks 10k
• Reedel: Ülakeha
• Laupäev: jalgpall
• Pühapäev: puhka

See on see, mis minu jaoks hetkel töötab, kuid see rutiin muutub järgmisel aastal, kuna mu eesmärk muutub.

naiste kogu keha treening 3 päeva nädalas

Siin on teisi näiteid hübriidtreeningutest:

Jooga HIIT Fusion

Ühendades tugevuse suurendamise ja kardiovaskulaarsed eelisedkõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)jooga vaimu-keha ühenduse ja paindlikkusega.

CrossFit jooga segu

CrossFiti treeningute funktsionaalsete liigutuste ja intensiivsuse sidumine jooga taastavate ja painduvust suurendavate elementidega.

Pilatese jõuring

Pilatese harjutuste integreerimine, mis keskenduvad põhijõule ja stabiilsusele, koos vastupidavustreeninguga, et kasvatada lihaseid ja suurendada keha üldist tugevust.

Kickboxing ja tõstmine

Kikkpoksi suure energia ja intensiivsuse ühendamine, suurendades samal ajal võimsust kombineeritud liigutuste ja dünaamiliste isolatsiooniliigutuste abil.

Siin on hübriidtreeningu programm, mida peaksite proovima:

Alumine joon

Hübriidtreeningud kujutavad endast kohandatud treeningkogemust, mis põhineb fitness-entusiastide eelistustel.

Integreerides erinevaid treeningstiile, pakuvad need treeningud mitmekülgset lähenemist, mis maksimeerib efektiivsust, tõstab üldist vormi, hoiab ära igavuse ja edendab terviklikku heaolutunnet.

Ükskõik, kas otsite vaheldust, tõhusust või kohandatud treeningkogemust, pakuvad hübriidtreeningud põnevat ja tõhusat teed teie eesmärkide saavutamiseks.

Võtke omaks hübriidtreeningu jõud ja avage täiesti uuel tasemel treenimisvõimalused.

Viited →

Viited:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Samaaegne treening: metaanalüüs, mis uurib aeroobsete ja vastupidavusharjutuste häireid. J Tugevus Kond. Res. 2012 august;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Jõuarengu häirimine, treenides samaaegselt jõudu ja vastupidavust. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. Hübriidtreeninguprogrammi tõhusus nõrkade eakate kehalises vormis. Int J Environ Res Rahvatervis. 2022, 4. september;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.