Sobivus

3 viisi, kuidas kõhnast rasvasest kehast välja süüa

Kui olete kõhn, kuid samal ajal paks, olete 22-aastases olukorras. Lihaste kasvatamiseks peaksite ideaalis sööma rohkem, kuid rasva kaotamiseks peate vähem sööma. Ilmselt ei saa te mõlemat korraga teha?

Mida sa siis tegema hakkad?

Meie viimasesartiklit, kirjeldasime täpselt, kuidas peate treenima, et end kõhnast paksust kehast välja tulla. Kuid koolitus on vaid osa võrrandist. Selles artiklis keskendume sellele, kuidas peaksite sööma, et kaalust alla võtta, kui kasvatate lihaseid ülakeha ja jalgade kaudu.

45 minutit kardiotreeningut päevas

Skinny Fat Nutritional mängukava

Teie kõhn-rasvane transformatsiooni toitumiskava peaks põhinema järgmistel põhimõtetel…

Säilitage igapäevane kalorite defitsiit

Süües vähem kaloreid, kui ära kulutad, ei jäta sa oma kehale muud valikut, kui kasutada oma energiavajaduse rahuldamiseks talletatud keharasvavarusid.

Tarbi kõrge valgusisaldusega dieeti

Kõrge valgusisaldusega dieedi söömine võimaldab teil säilitada oma praegust lihasmassi taset, kui olete kalorite puudujäägis. Kuid uue lihase ehitamiseks vajate rohkem valku. See ei ole lihtne, kui hoiate kalorite puudujääki, kuid see peab olema teie eesmärk. Selle tulemusena keskendute kõrge valgusisaldusega ja madala kalorsusega toitudele.

Järgige raske kehakaalu / madalate esikordadega treeningkava

Siin kirjeldatud toitumiskava tuleb teha koos meie kaasartiklis kirjeldatud treeningprogrammiga.

Siin on naiste plaan, mida peaksite proovima:

Ja meestele:

1. samm: sööge kõrge valgusisaldusega / madala energiasisaldusega toite

Erinevalt meestest, kes on keskendunud ainult lihasmassi kasvatamisele, ei tohiks kõhnad tüübid süüa mis tahes valku, mis neile kätte jõuab. Peate seadma esikohale toidud, millel on nii kõrge valgusisaldus kui ka madal energiasisaldus (või kalorisisaldus).

Parim madala kalorsusega kõrge kvaliteediga valguallikas on munad. Need on ka suhteliselt kuluefektiivsed valguvormid. Keskmise suurusega muna sisaldab 6 grammi valku. Munavalku peetakse ka kõigist valkudest kõige biosaadavaks.

Teised head madala kalorsusega valguallikad on tofu, lõhe, forell, makrell, kanarind ja kondipuljong. Samuti peaksite saama oma valke madala kalorsusega köögiviljadest. Parimad neist on spargelkapsas, spargel, kaelus, spargel ja spinat.

Kas treeningeelne treening mõjutab teie südant

Kui paljuvalkpeaksite võtma iga päev, teadlaste vahel on üsna palju erinevusi. Enamikuuringudkuid annavad vahemikku 0,7–1 1 grammi lahja kehamassi naela kohta. Soovitan võtta eesmärgiks 1 gramm naela kohta.

Oluline on mõista, et peaksite lähtuma oma lahja massist, mitte kogumassist. Selle lahendamiseks lahutage oma keha rasvaprotsent oma üldkaalust.

Siin on näide…

Joe kaalub 160 naela ja keha rasvaprotsent on 20 protsenti. Tema lahja mass on 128 naela (160–20%). Seega peaks ta tarbima umbes 129 grammi valku päevas.

Sel ajal, kui proovite keharasvast vabaneda, ei soovita ma kasutada rohkem kui ühte valgukokteili päevas, kuna nende jookide kaudu võib olla lihtne saada palju kaloreid. Kui kavatsete pärast treeningut võtta valgukokteili, veenduge, et see oleks madala süsivesikute sisaldusega või null ja sisaldaks vähem kui 150 kalorit. Segage seda pigem veega kui piimaga.

2. samm: vähendage igapäevast toidutarbimist 500 kalori võrra

Keskkoha ümber ladestunud rasva kaotamiseks peate looma kalorite defitsiidi võrreldes oma kalorite säilitamise tasemega. Teie hooldustase on see, kui palju peate oma praeguse kaalu säilitamiseks.

Selle lahendamiseks on mitu võimalust. Enamik neist põhinevadHarris-BenedictValem. Kasutage seda kalorite säilitustaseme arvutamisekskalkulaator.

Nüüd, kui teate, kui palju kaloreid vajate oma praeguse kaalu säilitamiseks, peaksite seda arvu vähendama 500 kalori võrra.

Tuleme tagasi meie Joe näite juurde ...

bruce lee treeningtreening

Joe on välja töötanud, et oma praeguse kehakaalu säilitamiseks vajab ta päevas 2534 kalorit. Kaalu langetamiseks peab ta sööma umbes 2000 kalorit päevas.

Joe peaks sööma iga 3 tunni järel kokku 5 korda päevas. See tagab tema lihastesse ühtlase valguvoolu, stimuleerides samal ajal ka tema ainevahetust ja peletades näljatunde. Soovitan, et Joe eined oleksid kalorite ja valgusisalduse osas võrdse suurusega. Vaatame, kuidas see välja näeb…

2000 kalorit päevas jagatud 5 toidukorraga = 400 kalorit toidukorra kohta.

puhas hulgi

128 grammi valku päevas jagatud 5 toidukorraga = 26 grammi valku toidukorra kohta.

Esimestel päevadel peate natuke kaloreid lugema, et veenduda, et teie näitajad on õiged. Kasutage rakendust naguMyFitnessPalet seda lihtsamaks teha. Selle plaani edu võti on leida mõned põhitoidud, mis teie jaoks sobivad, ja järgida neid. Nii et mõne aja pärast saate teada, kui palju kaloreid sööd, ja te ei pea enam kaloreid lugema.

3. samm: sööge töötlemata madala glükeemilise sisaldusega süsivesikuid

Jutt, et peate kaotama kõik süsivesikud, et kaalust alla võtta, ei ole õige.Süsivesikudon teie keha eelistatud energiaallikas ja vajate lihasmassi kasvatamise treeninguteks palju energiat. Peamine on õiget tüüpi kalorite kehasse viimine.

Peate vältima kõiki töödeldud süsivesikuid. See tähendab, et ei mingeid pirukaid, kooke, magusaid jooke ega magusaid magustoite. See tähendab ka alkoholist loobumist, mis sisaldab peaaegu sama palju kaloreid kui rasv. Selle asemel peaksite sööma madala kalorsusega köögivilju ja muid madala glükeemilise tasemega süsivesikuid. Siin on pool tosinat näidet…

Puuviljad
Marjad
Rohelised lehtköögiviljad
Rohelised herned
Kaer
Magusad kartulid

Kokkuvõte

Kõhna rasvase keha ümberkujundamiseks peate kõndima selle peene piiri kalorite vähendamise ja suurenenud valgutarbimise vahel. Siin on näidispäeva söömine, järgides ülaltoodud lõikudes toodud soovitusi ...

Söögikorrad	Toiduained
Mina üksinda	Kaerahelbed, kreeka pähklid, mustikad, mandlipiim
Teine söök	Juustu-singivõileib nisuleival + õun
Kolmas söök	Tuunikalasalat ½ bataadiga
Neljas söögikord (pärast treeningut)	Vadak Isolate valgukokteil veega
Viies söögikord	Kana rinnatükk, brokkoli, ½ bataat, rohelised herned

Järgige sellele sarnast toitumiskava, kuni olete oma kaalust alla võtnud. Kuid ärge toetuge oma edu hindamisel skaalale. Rasva kaotades lisate lihaseid, nii et skaala ei ole täpne. Selle asemel kasutage oma edusammude mõõtmiseks mõõdulinti ja peeglit. Teine võimalus on kasutada nutikat kaalu, mis sisaldab keha koostise tabeleid.

Meil on ka spetsiaalne 8-nädalane treening- ja toitumiskava, mis on saadaval siin:

Viited →