Koolitust

Meeste 4-nädalane kodune treeningkava, et saada tugevaks ja saledaks

Treeningplaan, mis aitab teil kujundada tervislikku eluviisi

Suvi on käes. See on ideaalne aeg tervisliku elustiili loomiseks.

Kas soovitesuureks saada? Kaotada rasva? Tugevamaks saada?Ükskõik, milline on teie eesmärk, aitame teil selle saavutada.

Selles artiklis anname teile treeningplaani, mis aitab teil kodus tugevat ja tervet keha ehitada.

Meeste 4-nädalane koduse treeningu rutiin: eesmärk

See on aeg aastast, mil tahad lihtsalt hea välja näha ja end tunda. Missioon ei ole pakkuda teile 'kiirparandusi', mis aitavad teil nelja nädalaga oma eesmärki saavutada.

Eesmärk on anda teile õige struktuur, teadmised ja sisu, mis aitavad teil luua selle eesmärgi saavutamiseks vajalikke õigeid harjumusi.

Selle nelja nädala lõpus ei näe te regulaarselt treenides mitte ainult hea välja ja tunnete end hästi, vaid tunnete end ka enesekindlalt ja pädevana oma keha muutmise võimes.

Meeste 4-nädalane kodutreeningu kava: erinevad treeningtüübid

Vormi saamiseks pole ainult üks viis, vaid saate saavutada oma tervise- ja vormieesmärgid erinevate treeningtüüpide abil.

Seetõttu lisasime erinevat tüüpi treeninguid. Et anda teile maitse nendest treeningtüüpidest ja aidata teil saada täielikuks sportlaseks.

See koolituskava sisaldab järgmist:

HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening):See treeningtüüp võimaldab teil suurendada vastupidavust ja aitab põletada lühikese aja jooksul palju kaloreid (rohkem kui LISS), mis sobib suurepäraselt rasva kaotamiseks. Jõutreening:Tugevamaks saamine aitab teil saada selle toonitud välimuse, mida me kõik ihaldame. See võimaldab teil kasvatada lihaseid, mis suurendab ainevahetust ja aitab põletada rasva. LISS (madala intensiivsusega püsiseisundi kardio):See aitab teil luua vastupidavust ja ka põletada kaloreid. See on suurepärane võimalus inimestele, kes ei saa hakkama tugevate liigutustega, millele HIIT kipub keskenduma.

Meeste 4-nädalane koduse treeningu rutiin: kuidas saada tugevaks rasva kaotamise ajal

Kui soovite rasva kaotada, peate olema kalorite puudujäägis, mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid kui tarbite.

Seda saab saavutada, süües vähem kaloreid või treenides rohkem, et aidata rohkem kaloreid põletada.

Seega oleme treeningud struktureerinud ringkondades. See võimaldab teil proovida laia valikut harjutusi ja see aitab teil põletada rohkem kaloreid, kuna teete mitu harjutust üksteise järel enne pausi tegemist.

Mõned treeningud on intensiivsemad kui teised ja see on normaalne. Nad kõik teenivad erinevat eesmärki. Mõnel päeval keskendume tugeva alakeha ja südamiku ülesehitamisele, samal ajal kui teistel on eesmärgiks kiirus, mis paneb südame löögisageduse kõrgele minema ja aitab kaasa rasva kadumisele.

Meeste 4-nädalane treeningkava: treeningplaanid

Meil kõigil on erinev elustiil ja ajakava. Seetõttu on oluline luua rutiin, mida saab vajadusel kergesti kohandada.

lati aktiveerimise harjutused

Oleme koostanud erinevaid koolituskavasid, mis aitavad sul leida endale sobivaima. Needkõigil treeningrutiinidel on samad eesmärgid: kaotada rasva, kasvatada lihaseid ja saada tugevamaks.

Tõstame iganädalaselt aeglaselt treeningute intensiivsust, et saaksite vastavalt edeneda.

Ärge kartke lisada rohkem vastupanu, kui teil on juurdepääs jõusaalivarustusele.

Meeste 5-päevase koduse treeningu rutiin: struktuur

Seemeeste 5-päevane treeningkavastruktureeritakse järgmiselt:

1. päev: ülakeha (rind, selg, õlad ja käed)
2. päev: jalad ja kõhulihased (nelipealihased, reielihased, tuharalihased ja säärelihased)
3. päev: LISS Cardio (madala intensiivsusega püsiseisund)
4. päev: puhka
5. päev: kogu keha HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening)
6. päev: ülakeha (rind, selg, õlad ja käed)
7. päev: puhka

Meeste 3-päevase koduse treeningu rutiin: struktuur

Seemeeste 3-päevane treeningkavastruktureeritakse järgmiselt:

1. päev: ülakeha (rind, selg, õlad ja käed)
2. päev: puhka
3. päev: kogu keha HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening)
4. päev: puhka
5. päev: LISS Cardio (madala intensiivsusega püsiseisund)
6. päev: puhka
7. päev: puhka

Meeste toitumiskava

Treeningueesmärkide saavutamiseks peate omandama kolm peamist põhimõtet:treenige regulaarselt, sööge hästi ja taastuge.

Oluline on alustada väikesest, muutes oma harjumusi jätkusuutlikul viisil.

Palju muudatusi korraga teha on raske. Seetõttu soovitan teil kõigepealt proovida regulaarselt treenida. See on 'kõige lihtsam' osa.

Kui olete leidnud viisi süstemaatiliseks treenimiseks ilma läbipõlemiseta (võtab aega kaks kuni kolm nädalat), võite kaaluda oma toitumisharjumuste parandamist.

Oleme koostanud erinevaid toitumiskavasid, et aidata teil saada paremat ettekujutust, kuidas hea toitumiskava välja näeb:Meeste toitumiskava lihaste kasvatamiseks ja rebenemiseks

Meeste treeningkava: kohandage treeninguid

Seda treeningprogrammi saab kohandada vastavalt teie eelistustele ja vajadustele.

Siin on mõned muudatused, mida saate teha.

Muutke päevi, mil soovite treenida. Proovige hoida sama treeningute järjekorda, need võimaldavad teil treenida teatud lihasrühmi, samal ajal kui teised puhkavad.
Puhkepäeva asemel võiks proovida aktiivset taastumist (nt jooga, liikumistreening, kerge sörkjooks...). Need suurendavad teie verevoolu ja aitavad teil kiiremini taastuda.
Saate lisada/muuta näidatud raskust, kuid püüdke saavutada sama korduste arv/aeg.
Saate suurendada/vähendada seeriate arvu treeningu kohta.
...