Pole saladus, et treenides, tervislikult toitudes ja füüsiliselt aktiivne olles vormis püsimine aitab hoida meid noorena ja energiat täis.

Kuid vanaduse saabudes lepivad paljud inimesed vananemise tagajärgedega kokku, pidades liigesevalu, kaalutõusu, mälukaotust ja palju muud vältimatuks.

Uued uuringud näitavad aga, et see pole pidanud nii olema. Bioloogilist vananemist saab aeglustada ja isegi reserveerida.

Inimkeha on hämmastavalt kohanemisvõimeline ja suudab õigetes tingimustes nooreneda.

Selles artiklis käsitletakse, kuidas saate vananemist tegelikult tagasi pöörata, optimeerides oma harjumusi ja rutiine.

Miks me vananeme?

Paljude inimeste jaoks on vananemine nõrkuse ja hapruse sünonüüm. Vananedes kasvab meie haavatavus selliste haiguste suhtes nagu vähk, diabeet ja südamehaigused plahvatuslikult. Aga mis täpselt vananemise puhul teeb meid vastuvõtlikumaks?

Vananemine on suuresti põhjustatud muutustest meie epigenoomis – süsteemis, mis kontrollib meie geenide tööd.

Vananedes võivad meie elustiil, haigused ja pikaajalised ravimid, nagu valuvaigistid ja põletikuvastased ravimid, panna meie rakud aja jooksul kaotama väikese epigeneetilise teabe. Ilma selle teabeta hakkavad rakud 'unustama', mis tüüpi rakud nad peaksid olema. See segadus tähendab, et need ei pruugi korralikult töötada – mõni kasvab kontrolli alt välja, mõni lõpetab ohtudele reageerimise. Need rakulised muutused loovad aluse vanusega seotud haigustele ja isegi vähile.

Kas me saame vananemist tagasi pöörata?

Lühike vastus on jah. Vananemine on bioloogiline protsess ja meil on selle üle suurem kontroll, kui me arvame.

Hiljutised uuringud on leidnud, et saame vananemist aeglustada, säilitades paremini oma epigenoomi. Meie DNA sisaldab pikaealisuse geene. Need geenid aktiveeruvad, kui puutume kokku raskustega ja kaitsevad meie epigenoomi.

Pikaealisuse geenid käivitavad meie reaktsioonid vananemise vastu, kui puutume kokku selliste ohtudega nagukülmvõi kuuma temperatuuri, nälja ja ellujäämise stsenaariumid.

Kuidas vananemist aeglustada ja tagasi pöörata?

1. Paastumine

Ajapiiranguga paastumine ja muud kaloripiirangud võivad aidata parandada soolestiku mikrobioomi ja pikendada eluiga.

Paastumise eelised:

• Vähenenud ainevahetuse kiirus
• Vähendada oksüdatiivset stressi
• Parandage insuliinitundlikkust
• Tugevdada hormonaalseid funktsioone

Mitmed laboriuuringud on näidanud, et ahvid, kes söövad vähem, võivad elada kuni 3 aastat kauem. See võrdub veel 9 aastaga inimese eluea jooksul.

puusaröövimasin seistes

Tavapärasest dieedist 30% vähem söömine võib krooniliste haiguste teket edasi lükata ja pikendada eluiga. Seda peamiselt seetõttu, et paastumine vähendab põletikku ning hoiab meie rakud tervemana ja nooremana.

Harvem söömine põhjustab rasvumisele vastupidiseid tagajärgi.

2. Kõrge intensiivsusega harjutus

Kõrge intensiivsusega intervalltreening(HIIT) võib avaldada sügavat mõju mitte ainult meie südamele, kopsudele ja ajule, vaid ka meie rakkudele endile.

HIIT põhjustab kehas hapnikupuudust, mis paneb meid tonnide kaupa lühiajalise stressi alla. See vajalik stress aktiveerib pikaealisuse geenid, mis parandavad meie DNA-d.

Üks Mayo kliiniku uuring näitas, et HIIT muudab meie mitokondrite kahjustused tagasi – need, mis vastutavad energiamolekulide loomise eest, et meie keha saaks toimida.

HIIT paneb meie keha positiivsete muutuste käivitamiseks vajaliku stressi alla.

3. Optimaalne magamisrežiim

Me kõik teame, et uni on eluks hädavajalik. Kuid selgub, et meie une kvaliteet on veelgi olulisem, kui tahame kauem elada.

Vananedes une kõige taastavam staadium – aeglase laine uni ehk SWS – langeb järk-järgult. See sügava une faas, mida iseloomustavad delta-aju lained, kahaneb igal kümnendil 2–7%. Meie 60ndateks eluaastateks võib SWS täielikult kaduda, eriti meestel.

Kuid uuringud näitavad, et inimesed, kes elavad erakordselt kaua - 85–115 aastat - suudavad säilitada tervislikku aeglase une. See viitab sellele, et piisava sügava une säilitamine võib olla inimese eluea maksimeerimise võti.

Unerežiimi optimeerimine:

• Magage jahedas, pimedas ja vaikses keskkonnas
• Vältige suuri eineid ja kofeiini tarbimist päeva lõpus
• Proovige enne magamaminekut kuuma duši/sauna kasutamist
• Pidage kinni tavapärasest une-ärkveloleku ajakavast
• Kaaluge toidulisandeid nagu magneesium, glütsiin, kaltsium, tsink ja melatoniin

Teie une kvaliteet on pikaealisuse jaoks ülioluline.

4. Meditatsioon ja lõõgastus

Me elame maailmas, mis on täis segajaid ja müra. Aastakümneid on uuringud kinnitanud, et sisemine vaikus ja aja mahavõtmine võivad kaasa tuua parema vaimse ja füüsilise tervise.

Uued uuringud näitavad, et tähelepanelikkus ja meditatsioon võivad mõjutada meie keha ka molekulaarsel tasandil. Meditatiivsed liigutused, ntJoogaja Tai chi aeglustavad vananemisega seotud muutusi DNA-s.

Samuti on näidatud, et tähelepanelikkuse praktikad ja meditatsioon kaitsevad epigenoome, parandavad rasva ladustamist, moduleerivad põletikku ja parandavad aju jõudlust.

Mindfulness ja meditatsioon võivad aidata vältida kroonilisi stressiga seotud haigusi.

5. Jõutreening

Vananemise kõige kurnavam mõju on lihasmassi ja -jõu vähenemine, mis toob kaasa funktsioonide kaotuse ning liikumis- ja kehaliste ülesannete täitmise vähenemise. Meie lihaste suurus väheneb 3-8% iga 10 aasta järel pärast 30. eluaastat. See mõju on veelgi tugevam, kui jõuame 60-aastaseks.

Teie võime hilisematel aastatel vabalt liikuda määrab teie tervise ja oodatava eluea.

Ühes suuremahulises uuringus täiskasvanud, kes esinevadjõutreeningkolm korda või enam korda nädalas on enneaegse surma risk 47% väiksem kui füüsiliselt passiivsetel inimestel.

Jõutreeningu rutiini kasutuselevõtt varases elus on füüsilise iseseisvuse säilitamiseks ülioluline.

6. Väldi DNA kahjustusi

DNA kahjustus on meie vananemise peamine põhjus. Meie DNA kahjustused võivad koguneda ja muuta meie epigenoomi, põhjustades põletikulisi haigusi ja isegi vähki.

Kuidas vältida DNA kahjustusi:

• Vältige kahjulikke aineid (illegaalsed narkootikumid, alkohol ja suitsetamine)
• Vältige kroonilist stressi (trauma, suhtestress, rahaline stress, töö- ja eraelu tasakaalustamatus)
• Vältige kiirgust (äärmuslikust päikesekuumusest tingitud röntgenikiirgus ja UV-kiirgus)
• Vältige madala toiteväärtusega toite (sooda, karastusjoogid, kommid, krõpsud, kiirtoit, magus hommikusöök)

Kui suudame oma DNA-d kahjustuste eest kaitsta, võime pikendada oma eluiga.

Siin on naiste vananemiskava:

treeningueelne müük

Ja meestele:

2-nädalane treeningrutiin vananemise peatamiseks

Pidage meeles, et kõrge intensiivsusega harjutuste tegemine on pikaealisuse suurendamise ja vananemise tagasipööramise võti. See tähendab treeningu tempo kiirendamist ja seeriate vaheliste puhkeperioodide minimeerimist.

Ideaalis soovite oma treeningutes kombineerida jõutreeningut ja HIIT-treeningut ning lisada puhkepäevadel aktiivset taastumist.

1. nädal

päev	Keskendu	Parameetrid
esmaspäev	Kardiovaskulaarne ja tugevus	5 komplekti x 30 sekundit: Kõrge põlv Suruge üles Burpee Kükita Ringide vahel puhka 30-45 sekundit
teisipäeval	Puhkamine ja taastumine	Kerge venitamine, jooga
kolmapäeval	Tugevus ja paindlikkus	4 komplekti x 30 sek: Mägironija Lunge Plank Hüppa kükitama Ringide vahel puhka 30-45 sekundit
neljapäeval	Puhkamine ja taastumine	Kerge venitamine, jooga
reedel	Vastupidavus ja jõud	5 komplekti x 30 sekundit: Sprint Plangu tungrauad Hüppav tungraud Flutter löök Ringide vahel puhka 30-45 sekundit
laupäeval	Puhkamine ja taastumine	Kerge venitamine või jooga
pühapäev	Paindlikkus ja tasakaal	4 komplekti x 30 sek: Küljelöögid Varbapuudutuse krigistamine Ühe jala vahelduv külghüpe Tuck hüpe Ringide vahel puhka 30-45 sekundit

2. nädal

päev	Keskendu	Parameetrid
esmaspäev	Kardiovaskulaarne	4 komplekti x 30 sekundit: Hüppav tungraud Tricep dip Kasti hüpe Vene Twist Ringide vahel puhka 30-45 sekundit
teisipäeval	Puhkamine ja taastumine	Kerge venitamine või jooga
kolmapäeval	Agility ja põhitugevus	5 komplekti x 30 sekundit: Külgmine hüpe Suruge üles Spiderman push up Laialivalguv konnalöök Ringide vahel puhka 30-45 sekundit
neljapäeval	Puhkamine ja taastumine	Kerge venitamine või jooga
reedel	Jõud ja vastupidavus	5 komplekti x 30 sekundit: Burpee Tagurpidi väljalangemine Sprint Ringide vahel puhka 30-45 sekundit
laupäeval	Puhkamine ja taastumine	Kerge venitamine või jooga
pühapäev	Kogu keha konditsioneerimine	3 komplekti x 30 sekundit: Hüppav tungraud Tricep dip Kasti hüpe Külgmine hüpe Suruge üles Spiderman push up Burpee Puhka igal ringil 1-2 minutit.

Alumine joon

Vananemise kiirust kiirendada ja aeglustada on võimalik sõltuvalt meie elustiilist, kehalise aktiivsuse tasemest, toitumisest ja ravimitest.

Me saame vananemist tagasi pöörata ja vanusega seotud haiguste teket edasi lükata, kui tegeleme HIIT-iga ja tugevdame harjutusi, kaasates samal ajal strateegiaid, mis säilitavad meie epigenoomi.

Viited →

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Vananemine ning piir tervise ja haiguste vahel. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigeneetika ja vananemine. Teaduse edusammud, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C. et al. (2021). Vananemise ja haiguste epigeneetika: lühike ülevaade. Vananemise kliinilised ja eksperimentaalsed uuringud, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuins, paljutõotav sihtmärk vananemisprotsessi pidurdamisel. Biogerontology, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S. jt. (2021). Viiepäevane perioodiline paastumine tõstab inimeste Christensenella ja Sirtuini ekspressiooni pikaealisuse taset. International Journal of Molecular Sciences, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A. et al. (2017). Kalorite piiramine parandab reesusahvide tervist ja ellujäämist. Loodusside, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J. et al. (2014). Kalorite piirang vähendab reesusahvide vanusega seotud ja igasuguste põhjuste suremust. Loodusside, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M. et al. (2017). Täiustatud valgu tõlkimine on noorte ja vanade inimeste metaboolse ja füüsilise kohanemise aluseks erinevate treeningrežiimide jaoks. Rakkude metabolism, 25 (3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Unerežiimi hindamine, metoodika, koolitus ja põhimõtted. Une entsüklopeedia. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. Ameerika uneühendus. (2022). Sügav uni: kuidas seda rohkem kasutada. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S. et al. (2020). Vaikuse molekulid: meditatsiooni mõju geeniekspressioonile ja epigeneetikale. Psühholoogia piirid.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L. ja Matthews, C. E. (2022b). Tõstmise ja aeroobse tegevuse sõltumatud ja ühised seosed kõigi põhjuste, südame-veresoonkonna haiguste ja vähisuremusega eesnäärme-, kopsu-, kolorektaalse ja munasarjavähi sõeluuringus. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315