Kõrge intensiivsusega intervalltreening on muutunud populaarseks kardiotreeninguks, et põletada kaloreid, tõsta kardiotreeningut ja põletada keharasva. Paljud inimesed ei mõista, et see võib ka lihaseid kasvatada, toonust kasvatada ja lihasmassi säilitada.

Selles artiklis uurime, kuidas HIIT soodustab lihaste kasvu. Samuti tutvustame kahte kõige tõhusamat HIIT-treeningut lihaste kasvatamiseks.

treening ilma varustuseta algajatele

Kuidas lihased kasvavad

Lihaste suurendamiseks peate neile allutama kolm stiimulit:

• Mehaaniline pinge
• Lihaste väsimus
• Lihaste kahjustus

Raske raskuse tõstmisel tekitavad lihaste kontraktiilsed valgud jõudu ja rakendavad pinget, et vastupanu ümber lükata. Mehaaniline pinge on peamine tegurhüpertroofia.See pinge võib põhjustada lihaste struktuurseid kahjustusi.

Lihasvalkude mehaaniline kahjustus stimuleerib kehas paranemisreaktsiooni. Lihasvalkude kahjustatud kiud põhjustavad lihase suuruse suurenemist. Mehaaniline väsimus tekib siis, kui lihaskiud kasutavad ära kõikATPmis on kohal. See on energiamolekul, mida keha kasutab teie lihaste toiteks. Nad kas ei suuda enam lihaste kokkutõmbeid säilitada või ei suuda raskust õigesti tõsta.

Skeletilihaste valk läbib igapäevaselt sünteesi- ja lagunemisperioode. Lihaskasv toimub alati, kui lihasvalkude sünteesi kiirus on suurem kui lihasvalkude lagunemise kiirus, arvatakse, et lihaste hüpertroofia on erinevate komponentide – müofibrillide, sarkoplasmaatilise vedeliku ja sidekoe – kohanduste kogum.

Raskete raskuste tõstmine on parim viis mehaanilise pinge tekitamiseks. Kuid see pole ainus viis. HIIT-treeningu muudetud vorm võib olla sama tõhus kui sirge jõutreening, et edendada kahte ülejäänud viisi, kuidas lihased kasvavad.

Enne kui me üksikasjalikult kirjeldame lihaste kasvu täpset HIIT-metoodikat, kaalume neid kahte teist viisi, kuidas lihased kasvavad

Sarkoplasmaatiline hüpertroofia

Sarkoplasmaatilise vedeliku mahu suurenemine lihases suurendab lihaseid.

Sidekoe hüpertroofia

Lihase sidekude on teie lihaskiudude rakkude ekstratsellulaarne maatriks. See on kolmemõõtmeline sidekoe karkass. Selle mineraalide ja valgusisalduse suurenemine viib lihaste suurenemiseni.

Siin on plaan, mida peaksite proovima:

lõikamise progresseerumine

Kuidas kohandada HIIT-i lihaste kasvu jaoks

Lihaste ülesehitamiseks peate treenima piisavalt kõvasti, et panna oma lihased piisavalt pinge alla, et kohanemisreaktsioon toimuks. See intensiivsus ei vasta enamikule kardiotreeningutele. HIIT treening teeb seda aga.

Treenimata inimesel piisab lihasmassi kasvatamiseks tavapärastest HIIT-treeningutest. Näiteks korduvate 20-sekundiliste sprintide ringide tegemine rajal arendab neliku tugevust ja suurust. See lihaste kasvatamise potentsiaal on aga piiratud. Selle põhjuseks on asjaolu, et lihaste pideva stressi tekitamiseks pole piisavalt vastupanu.

HIIT-treeningu abil lihaste kasvatamiseks peate siduma HIIT-i kontseptsiooni vastupidavustreeninguga. HIIT-i suurepärane asi on see, et see on rohkem treeningkontseptsioon kui kindel treeningrutiin. See hõlmab lühikeste intensiivse töö korduvaid ringe, millele järgneb lühike puhkeperiood.

Valides oma HIIT-treeningu aluseks vastupidavustreeningu vormi, saate kasutada kõiki HIIT-i rasvapõletus- ja kardiotreeningu eeliseid ning selle lihaseid kasvatavat potentsiaali.

Parimad HIIT-lihaste kasvu harjutused

Mitte kõik vastupanuharjutused ei sobi HIIT-treeninguks. Selleks, et see oleks tõhus, peab see olema harjutus, millesse saab kiiresti ja ilma katkestusteta siseneda ja millest väljuda. See peaks hõlmama ka kardiovaskulaarset elementi, et see paneks teid punnitama. Siin on mõned tõhusad harjutused keha peamiste lihaste jaoks:

• Nelirattad, tuharalihased, kintsulihased – Kettlebell-kiiged, hüppenöör, kastihüpped, pokaalkükk, kelgutõuge, hüppehüpped
• Rind, latid – renegaadiread, jõupuhastus, burpees, surumine/kükk, sõudmine
• Deltalihased, käsivarred – lahinguköied

Kaks lihaseid kasvatavat HIIT treeningut

Siin on kaks minu lemmik-HIIT-treeningut, mida annan oma isiklikele treeningklientidele, kui nad treenivad ideaalse keskmise lihasmassi tasakaalu saavutamiseks.

naiste treeningkavad jõusaalis

Treening nr 1: kangikompleks

Kompleks on see, kui teete harjutuste seeriaid üksteise järel ilma puhkamata. Peate rühmitama harjutused, mille vahel saate ilma seisakuta liikuda. Kui teete seda treeningut kangiga jõuraami ees, saate seda teha.

Kõigi kuue harjutuse puhul kasutate sama raskust. Raskust valides tehke see sobivaks 'nõrgeima' harjutuse jaoks, milleks antud juhul on tõukepress.

Kui olete kõik kuus harjutust sooritanud, puhka täpselt 120 sekundit. Seejärel tehke kõik uuesti. Seda treeningut saab teha kas ringide või aja jooksul. Kui treenid ringideks, siis soovitan võtta eesmärgiks kaheksa. Kui aga treenite vastu kella, seadke oma taimer 30 minutiks ja tehke võimalikult palju ringe. Selleks proovite oma puhkeaega minimeerida.

Treening

• Kangiga Rumeenia surnud tõste
• Kangi painutatud üle Row
• Barbell Hang Clean
• Kangiga esikükk
• Kangi surumine

Treening nr 2: Pokaalküki EMOM

EMOMon akronüüm iga minuti kohta. Teil on iga minut korduste arv (antud juhul 15). Kui teil kulub nende täitmiseks 32 sekundit, on teil sellest minutist (28 sekundit) taastumiseks aega. Seejärel, niipea kui järgmine minut algab, olete järgmises 15 korduses.

Valige kaal, mis on 60% sellest, mida tavaliselt teeksite 15 korduse korral. Lühikesed puhkeperioodid ja minutist minutini suurenev intensiivsus muudavad selle palju raskemaks. 60% koormuse kasutamine aitab ka väsimuse tekkides vormi säilitada.

Treening

• Pokaalkükid x 15 kordust 15 minutit

Kokkuvõte

HIIT-treeningud ei ole lihaste kasvatamisel nii tõhusad kui sirgetel jõutreeningud. Kuid kui seda tehakse meie kirjeldatud resistentsuse hübriidmeetodil, on see suurepärane täiendus teie peamistele lihaseid kasvatavatele treeningutele.

Vastupanuvõimeline HIIT-treening säilitab ja isegi kasvatab lihaseid, kuna see aitab teil saleneda. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke HIIT-vastupidavustreeningut 2–3 korda nädalas.

naiste fitness treening

Viited →

• Sinine MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu mõju lihaste suurusele ja kvaliteedile ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel. J Sci Med Sport. 2018 veebruar;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 juuni 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.