Saite just jõusaali liikmeks, kuid ei tea, kust alustada. Ärge muretsege, me kõik alustame kuskilt! Kui teil pole isiklikku treenerit, võib treenimine olla keeruline. Pärast selle valmistamistalgaja treeningrutiini juhend, on teil alustamiseks piisavalt mõistmist!

Enne käed kangile panemist peate teadma mõndakoolituse põhimõtted.

Kas soovite saada afitness mudelvõi 'tooniseerida' oma keha, peate järgima samu treeningpõhimõtteid.

Me anname teilealgaja treeningrutiini juhend, nii et saatealusta kiiresti raskuste tõstmisega.

Kuidas lihased kasvavad? Selgitatud hüpertroofia ja progresseeruv ülekoormus

Pärast treeningu lõpetamist parandab keha või asendab kahjustatud lihaskiud paksemate ja rohkemate lihaskiududega.

Lühidalt hoidmiseks peate sundima oma lihaseid kohanema, tekitades stressi, mis erineb sellest, millega keha on juba kohanenud. See on progresseeruv ülekoormus.

Lihaskasv toimub puhates

Kõigepealt peate sellest aru saamalihaste kasv toimub siis, kui puhkate pärast treeningut.

Seega on oluline magada vastavalt ning süüa pärast sööki süsivesikuid ja valkejõutreeninget lasta oma lihastel kasvada ja taastuda.

Siit saate teada, mida peate sööma enne ja pärast treeningut.

Vältige kattumisi: ärge treenige sama lihasrühma 2 päeva järjest

Nagu just ülalpool öeldud, sinulihased vajavad kasvamiseks ja taastumiseks puhkust.

Enne lihasrühma uuesti treenimist on tungivalt soovitatav anda 48 tundi puhkust.

Tule jõusaali treeningkavaga

Olenemata sellest, kas olete naine, kes ihkab aümar tagumikvõi mees, kes tahabsuurem rind, peate seda tegematule jõusaali atreeningkava.

Olete siin, et saada aparem keha, ja peate selle nimel tööd tegema.

Eesmärk ilma plaanita on lihtsalt soov.

kui palju valku peaksin võtma, et lihaseid kasvatada

3 jõutreeningu põhiprintsiipi

Enne teemasse laskumist on mõned terminid, mida sageli kuulete:

Sagedus: kui sageli treenite mõnda lihasgruppi? Kui olete loomulik tõstja, soovitame teil treenida mõnda lihasgruppi rohkem kui kord nädalas. Ärge unustage lasta oma lihastel taastuda 48 tundi iga seansi vahel.

Intensiivsus: kui raskust sa tõstad? Peate oma lihaseid piisavalt pingutama, et need kasvaksid:progresseeruv ülekoormus. Selle mõiste jaoks sageli kasutatav analoogia; võid teha pliiatsiga 100 kordust biitsepsikõverdust, kuid lihaskasvu ei toimu. See on lihtsalt sellepärast, et kaal ei ole piisavalt raske, et lihaskiude kahjustada. (Oleme sageli väärkasutanud terminit 'intensiivsus', et kirjeldada lühikest ja intensiivset treeningut.)

Helitugevus: kui palju tööd sa teed? Treeningu mahu suurust kirjeldatakse sageli kuiIntensiivsus (kaal) x kordused. See on hea number, mis aitab teil konkreetse treeningu käigus oma edenemist jälgida.

Kui saavutate platoo, saab neid muutujaid kohandada, et aidata teil sellest üle saada.

Keskmine jõutreeningu maht

Uuringud on näidanud, et loomulik tõstja peaks lihaskasvu saavutamiseks treenima 30-70 kordusega lihasgruppi mõõduka/raske raskusega kuni 3 korda nädalas.

Täpselt nii, kui ajakava seda võimaldab, tuleks võtta eesmärgiks treenida mõnda lihasgruppi rohkem kui kord nädalas.

Nii et kui olete algaja, peaksite püüdma iga lihasrühma jaoks teha 30 kordust ja kui olete rohkem arenenud, siis rohkem 70 korduse suunas.

Pidage meeles, et need kordused ei tulene teie soojendusest.

Paremate tulemuste saavutamiseks kombineeritud liigutused

Liitharjutused: need on mitme liigesega liigutused, mis kasutavad korduse sooritamiseks rohkem kui ühte lihasrühma.

Liitharjutused on populaarsed, kuna need aitavad teidsuurendage oma jõudu, pannes lihased kasvama:

• Kükid
• Pingipressimine
• Pull Ups

Isolatsiooniharjutused: teisest küljest asetavad isolatsiooniharjutused rõhu ühele lihasrühmale.

Neid kasutatakse sageli kelltreeningu lõpp lihaste tasakaalustamatuse parandamiseks:

• Kaablikärbsed
• Külgmised tõsted
• Jalgade pikendused

Kombineeritud harjutused on väga kurnavad, kuid võimaldavad teil saada tugevamaks ja saavutada rohkem tulemusi.

Seetõttu soovitame tungivalt alustada liitharjutustega ja lõpetada isolatsiooniharjutustega.

Soojendage oma lihaseid

Millalalgaja jõusaali, alustab ta sageli treeningut külmade lihastega.

Siiski onväga oluline soojendadaenne treeningu alustamist.

Soojenemine aitab teidsuurendada verevoolu lihastesseja mis veelgi tähtsam, see aitab teidvigastusi vältida.

Nii et kui teete näiteks lamades surumist, peate end soojendama3-4 komplekti ilma raskusteta või kergete raskusteta, et olla tõstmiseks valmis.

Enne raskuste lisamist saavutage hea vorm

Kas sa oled aalgaja või edasijõudnu fitnessis, üks põhiprintsiip, mida peate meeles pidama; peate alati sooritama iga liigutuse a-gahea vorm.

Jõusaalis näete, et paljud inimesed lisavad kaalu, kuid teevad harjutusi kehva vormiga.

Ära lase oma egol endast ette minna, see ei aita sindsaavutada oma treeningueesmärgidja see võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

Harjutuste arv lihasrühma kohta

Harjutuste arv lihasrühma kohta sõltub teie seeriate ja korduste arvust iga harjutuse jaoks.

Kui proovite saavutada õiget sümmeetriat ja proportsiooni, soovitame teil teha 3-4 harjutust lihasrühma kohta.

Seeriate arv harjutuse kohta

Seeriate arv sõltub teie treeningute arvust ja sellest, kuidas te sellesse suhtute.

3-4 seeriat harjutuse kohta on hea arv, et saavutada see vormis keha!

Siin on naiste treeningkava algajatele:

Ja meestele:

Kordusvahemik lihaste kasvatamiseks ja määratlemiseks

Erinevate kordusvahemikega töötamisel on erinevusi:

Tugevus – madal korduste vahemik (4-6 kordust)

Esinevadmadalad kordused suurte raskustega keskenduvad peamiselt jõu suurendamisele.

Suurem jõud aitab teil saavutada paremaid tulemusi,mis aitavad kasvatada lihasmassi.

Seda korduste vahemikku kasutavad sageli tõstjad, kes on akogumisperiood.

Hüpertroofia – mõõdukas korduste vahemik (8–12 kordust ja 12–15 jalgade puhul)

Kas soovite'tooniseerida' oma kehavõisaada suuremaks, see on korduste vahemik, mille poole peate püüdlema.

Aeglased ja kontrollitud kordused mõõdukate raskustega (75% ühe korduse maksimumist) on parimate tulemuste saavutamise võti.

Vastupidavus – kõrge kordusvahemik (12–15+ kordust)

Harjutuste sooritamine kooskõrged kordusedvõib olla väga raske isegi siis, kui raskused on väga väikesed.

Inimesed kipuvad arvama, et nii lähebaitab teil saada toonuse ja lihaseid, mis ei pruugi olla tõsi.

Selleks, et teha omalihased kasvavad, peate jõudma ebaõnnestumise lähedale, mida on selle korduste vahemikus palju raskem saavutada ülaltoodud 8–12 korduse asemel.

Kõrge kordusvahemik sobib rohkem inimestele, kes seda vajavadlihaste vastupidavus, näit. maratonijooksja, triatleet jne.

Kõik korduste vahemikud viivad lihaste kasvuni

Kui soovite, peate läbikukkumisele lähenemahüpertroofia (lihaste kasvamine).

Seda teevad kõik esindajate vahemikud, kuid neil kõigil on plusse ja miinuseid.

Seetõttu soovitame teil neid parimate tulemuste saamiseks segada.

Puhkeaeg iga seeria ja treeningu vahel

Teie keha vajab pärast iga seeriat veidi puhkust, et teie lihased taastuksid. Parim puhkeaeg seeriate vahel sõltub sellest, kuidas te treenite:

• Tugevus (4-6 kordust): 2-5 minutit
• Hüpertroofia (8-12 kordust): 1-2 minutit
• Vastupidavus (12-15+ kordust): 30-45 sekundit

Jaoksalgaja treeningrutiinsihime1-2 minutit iga komplekti vahelja2-3 minutit pärast iga harjutust.

Keskendu lühikesele ja intensiivsele treeningule

Te ei tohi kunagi lasta oma lihastel pika puhkeaja tõttu külmuda. Oluline on treeningu ajal alati teatud intensiivsus hoida, nii etsaate keskenduda ja lihaseid kasvatada.

'Vähem on rohkem'.Soovitan tungivalt omatreeningud lühikesed;vahemikus 45 minutit kuni 1 tund.

See on alatiparem hoida need lühikesed ja intensiivsed kui pikad ja igavad.

Kui teil pole piisavalt energiat, võivad pikad treeningud põhjustada akataboolne seisund (lihaskoe kasutamine energiaallikana -> lihaste kadu).

Kokkuvõtteks

Siin on väike kokkuvõte sellest, mida me just õppisime:

• Lihaste kasv on seotud progresseeruva ülekoormusega.
• Reguleerige oma sagedust/intensiivsust/helitugevust, et saavutada progresseeruv ülekoormus.
• Minge jõusaali plaaniga.
• Alustage liitharjutustega ja lõpetage isolatsiooniharjutustega.
• Jäta oma ego ukse taha ja tõsta hea vormiga.
• Tehke 3-4 harjutust lihasrühma kohta.
• Tehke 3-4 seeriat harjutuse kohta.
• Muutke oma korduste ulatust vastavalt oma eesmärkidele.
• Puhkus iga komplekti vahel on oluline.
• Iga harjutuse vahel 2-3 minutit puhkust.
• Hoidke oma treeningud lühikesed ja intensiivsed