See 1800 kalori vahemik on hea alguspunkt kaalulangetamiseks, kui olete alles alustanud. See mõnevõrra suurem kalorikogus võib aidata teil sellest strateegiast kinni pidada, sest 1500 ja 1200 kalorit võivad olla alustamiseks liiga väikesed ja võivad teid päeva lõpus nälga tunda. Kui tunnete end selle kaloritarbimisega mugavalt, saate seda järk-järgult vähendada näiteks 50 kalori võrra korraga. Siiski peaksite meeles pidama, et tervislik,jätkusuutlik kaalulangusjääb vahemikku 1 kuni 2 naela nädalas. Seega suurendage uuesti oma kalorite tarbimist, kui näete, et kaotate rohkem kaalu.

päev	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	Suupisted (valikuline)
1	Butternut Squash pannkook	Röstitud bataadi ja kana salat	Pesto pasta salat	10 röstitud mandlit

päev	Carb	Valk	Paks
1	213,2 g	116,4 g	82,5 g

1. päev

Hommikusöök

Butternut Squash pannkoogid

Ettevalmistusaeg:05 minSöögitegemise aeg:15 minPortsjonid:4Portsjon:150 g

See kõrvitsapannkookide retsept on lihtne viis hommikusöögi köögiviljade koguse suurendamiseks. Need on loodud vaid mõnest koostisosast, neid saab ette valmistada.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:414 kcalValk:21,4 gRasv:31,5 gSüsivesikud:17,6 g

Koostisained

• 1/2 tassi püreestatud röstitud kõrvitsat
• 2 muna
• 1 tass kookospiima
• 1 tl vaniljeekstrakti
• 1 spl vahtrasiirup
• 1,5 tl küpsetuspulbrit
• 1 tl kaneeli
• 1 tass mandlijahu
• 2 lusikatäit valgupulbrit

Juhised

1. Vahusta väikeses tassis squash, munad, piim, siirup ja vaniljeekstrakt.
2. Sega jahu, küpsetuspulber, valgupulber ja kaneel, kuni segu on segunenud.
3. Tõsta küpsetusplaadile või pannile, mis on määritud. Pöörake üks kord.

Lõunasöök

Röstitud bataadi ja kana salat

Ettevalmistusaeg:05 minSöögitegemise aeg:25 minPortsjonid:4Portsjon:650 g

See täidisalat on maitsete ja tekstuuride pidu. Roheliste roheliste peenral on röstitud kana, bataat ja avokaadod.

Naiste treeningkava pdf tasuta

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:863 kcalValk:49,4 gRasv:34,9 gSüsivesikud:88,5 g

Koostisained

• 2 naela maguskartul, lõigatud 1/2-tollisteks tükkideks
• 2 spl. oliiviõli
• 1/4 tl. soola
• 1/4 tassi maitsestatud riisiäädikat
• 2 spl. röstitud seesamiõli
• 1 spl. miso pasta
• 1 spl. peeneks hakitud kooritud värske ingver
• 1/4 tl. pipar
• 20 untsi. segatud rohelised
• 2 praetud kana rinnapoolikut (umbes 8 untsi), viilutatud
• 1 avokaado, viilutatud
• Seesamiseemned, kaunistuseks

Juhised

1. Maguskartuleid tuleks röstida 25 minutit või kuni see on küpsetatud ahjus, mis on eelsoojendatud temperatuurini 450 kraadi Fahrenheiti.
2. Miso, seesamiõli, ingver ja pipar tuleks kõik visplisse segada.
3. Jagage maguskartul, praekana ja avokaado nelja toidu vahel, millele on lisatud 5 untsi. segatud rohelised. Lisage miso-vinegrett ja puistake peale seesamiseemneid.

Õhtusöök

Pesto pasta salat

Ettevalmistusaeg:05 minSöögitegemise aeg:00 minPortsjonid:1Portsjon:377 g

Selles pesto pastasalati retseptis on kasutatud parimat valikut Itaaliast inspireeritud koostisosi.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:749 kcalValk:45,6 gRasv:16,1 gSüsivesikud:106,1 g

Koostisained

• 1 tass täisterapasta, keedetud
• 1/2 tassi kikerherneid, keedetud
• 1/2 tassi kirsstomateid, poolitatud
• 1 tass rukolat
• 1 spl pestot
• 57g keedetud kanarinda tükkideks lõigatud

Juhised

1. Võtke kauss ja lisage keedetud pasta ja kikerherned, kirsstomatid, rukola, keedetud kana rinnatükid ja pesto segage hästi

päev	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	Suupisted (valikuline)
2	Õunapuding	Kana Fajita kausid	Laimi krevettide Zoodles	1 keskmine õun, viilutatud 1 spl. pähklivõi

päev	Carb	Valk	Paks
2	177,7 g	111 g	49,7 g

2. päev

Hommikusöök

Õunapuding

Ettevalmistusaeg:05 minSöögitegemise aeg:20 minPortsjonid:2Portsjon:480 g

See magus, kreemjas ja täidlane toitva kaerahelbe retsept aitab teil alustada päeva rõõmsa kõhuga.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:407 kcalValk:15,1 gRasv:8,2 gSüsivesikud:72,1 g

Koostisained

• 1 tass vanaaegset või terasest lõigatud kaerahelbeid
• 2,5 tassi sojapiima
• 1 õun, viilutatud
• 2 tl kaneeli
• 2 tl vahtrasiirupit valikuline
• 1 tass magustamata õunakastet

Juhised

1. Sojapiim, kaer, kaneel ja vahtrasiirup tuleks kõik kokku panna keskmisel pannil ja kuumutada madalal kuumusel, kuni suurem osa piimast on imendunud (segage vastavalt vajadusele).
2. Lisa õunakaste ja sega, kui suurem osa piimast on imendunud. Lisa kohe õunad, kui soovid, et need pehmed; Kui eelistate neid krõmpsuvaid, oodake vahetult enne serveerimist, et need sisse segada.
3. Eemaldage tulelt ja serveerige, kui piim ja õunakaste on imendunud, mis peaks võtma umbes 15-20 minutit.

Lõunasöök

Kana Fajita kausid

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:15 minPortsjonid:4Portsjon:465 g

Kiireks ja maitsvaks lõunasöögiks valmistage tervislikke kana fajita kausse, kus on quinoa ja rohkelt maitsestatud kana, paprika, sibul, oad ja mais.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:624 kcalValk:40,9 gRasv:12,9 gSüsivesikud:89,2 g

Koostisained

• 1 nael kanarinda sisefileed
• 2 tassi keedetud kinoat
• 1 õhukeseks viilutatud poblano pipar
• 1 õhukeseks viilutatud punane paprika
• 1 väike sibul õhukeseks viilutatud
• 15 untsi konserveeritud musti ube nõruta ja loputa
• 15 untsi konserveeritud maisi nõrutatud
• 1 spl fajita maitseainet
• 1 spl õli
• Valikulised koostisosad: riivitud juust, hapukoor, avokaado, salsa, laimid

Juhised

1. Kuumuta õli suurel pannil keskmisel-kõrgel kuumusel. Kasutage pool fajita maitseainest kana, paprika ja sibula maitsestamiseks.
2. Lisage kuumale pannile kana, paprika ja sibul. Küpseta kana 3–4 minutit mõlemalt poolt või kuni see on valmis. Sooja hoidmiseks tõsta kana ja köögiviljad taldrikule ning kata fooliumiga.
3. Lisa ülejäänud fajita maitseaine samale pannile koos maisi ja mustade ubadega. Küpseta sageli segades põhjalikult.
4. Enne kana, sibula, paprika, maisi ja mustade ubade lisamist lisage kaussidesse kinoa. Hapukoor, salsa, avokaado ja laim on mõned lisalisandid, mida saab soovi korral lisada.

Õhtusöök

Laimi krevettide Zoodles

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:20 minPortsjonid:2Portsjon:355 g

See laimi-krevettide roog on suussulav. Rikkaliku maitsega restoranikvaliteediga roog, mille valmistamiseks kulub vaid paar minutit, valmistatakse laimist. Kui vajate kiiret, maitsvat ja tervislikku õhtusööki, on see süsivesikutevaene valik ideaalne.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:536 kcalValk:55 gRasv:28,6 gSüsivesikud:16,4 g

Koostisained

• 3 spl võid, jagatud
• 1 šalottsibul, hakitud
• 2 küüslauguküünt, hakitud
• 1-1/2 tl riivitud laimikoort
• 2 spl laimimahla
• 1 spl oliiviõli
• 1 nael keetmata krevette, kooritud ja tükeldatud
• 2 keskmist suvikõrvitsat, spiraalselt vormitud
• 1/2 teelusikatäit soola
• 1/4 tl pipart
• 1/4 tassi hakitud värsket peterselli
• Lisa riivitud laimikoor

Juhised

1. 2 supilusikatäit võid tuleks kuumutada keskmisel kuumusel suurel malmist või muul raskel pannil.
2. Lisa šalottsibul ja küüslauk ning hauta üks kuni kaks minutit. Pärast leegilt eemaldamist segage laimimahl ja koor. Küpseta 2–3 minutit keskmisel kuumusel või kuni vedelik on peaaegu täielikult aurustunud.
3. Lisa ülejäänud või ja oliiviõli, seejärel sega hulka krevetid ja suvikõrvits.
4. Lisa maitse järgi soola ja pipart. Küpseta ja sega 4–5 minutit või kuni suvikõrvits on krõbe-pehme ja krevetid hakkavad roosakaks muutuma.
5. Lisa veidi peterselli ja ekstra laimikoort.

päev	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	Suupisted (valikuline)
3	Müsli vaarikate ja banaaniga	Pühvli kana salat	Lõhe kook	Mandlipiima kohvi valgukokteil

päev	Carb	Valk	Paks
3	152,7 g	119,2 g	47,7 g

Treeningkava, mida peaksite proovima:

3. päev

Hommikusöök

Müsli vaarikate ja banaaniga

Ettevalmistusaeg:05 minSöögitegemise aeg:00 minPortsjonid:1Portsjon:500 g

Valmistage ise müsli ja lisage sellele värskeid puuvilju, et saada täiuslik ja tervislik hommikusöök, mis hoiab teid terve päeva.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:407 kcalValk:13,6 gRasv:7,3 gSüsivesikud:78,4 g

Koostisained

• ⅓ tassi müslit
• 1 tass vaarikaid
• 1 tass sojapiima
• 1 suur banaan

Juhised

1. Lisa müslile vaarikad ja banaan ning serveeri koos piimaga.

Lõunasöök

Pühvli kana salat

Ettevalmistusaeg:20 minSöögitegemise aeg:10 minPortsjonid:2Portsjon:455 g

Värsked köögiviljad, fetajuust ja ideaalne pühvlikana on selles pühvlikanasalatis rikkalikult. Sellest saab teie uus salatiroog, kui kihite selle kastmega.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:679 kcalValk:72,5 gRasv:25,3 gSüsivesikud:36,8 g

Koostisained

• 1 nael kondita nahata kana rinnad
• 2 tl Ranch Powder Maitseainet
• 1/3 tassi kuuma kastet
• 3 supilusikatäit vahtrasiirupit

Salat

parimad treeningprogrammid meestele

• 4 tassi Rooma salatit, tükeldatud
• 1/2 tassi viinamarja tomatid, poolitatud
• 1/2 tassi porgandit, hakitud
• 1/2 tassi fetajuustu, purustatud
• 1/2 tassi sellerit, tükeldatud
• Ranch Dressing või sinihallitusjuustu kaste

Juhised

1. Marinaadi valmistamiseks kombineeri vahtrasiirup, rantšo maitseaine ja pühvlikaste. Seguni vahusta.
2. Pange kana suletavasse kilekotti, lisage marinaad ja raputage kotti, et kana katta. Anna marineerimiseks 25 minutit või mitu tundi.
3. Kana tuleks grillida, pannil praadida või küpsetada, kuni mahl on läbipaistev.

Salat

1. Kui teete jagamiseks kahte salatit, jagage salati koostisosad kahe kausi vahel võrdselt.
2. Kana tuleks viiludeks lõigata ja lisada salatile.
3. Lisa peale rantšo või sinihallitusjuustu kaste. Nautige!

Õhtusöök

Lõhe koogid

Ettevalmistusaeg:20 minSöögitegemise aeg:25 minPortsjonid:4Portsjon:250 g

Need maitsvad lõhekoogid on tervislik viis oomega-3 tarbimise suurendamiseks. Lisaks sobivad need lihtsad lõhekotletid õhtusöögiks.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:425 kcalValk:33,1 gRasv:15,1 gSüsivesikud:37,5 g

Koostisained

• 3 tl oliiviõli, jagatud
• 1 väike sibul, peeneks hakitud
• 1 varsseller, peeneks viilutatud
• 2 spl hakitud värsket peterselli
• 15 untsi konserveeritud lõhet, nõrutatud,
• 1 suur muna, kergelt lahti klopitud
• 1 ½ teelusikatäit Dijoni sinepit
• 1 3/4 tassi värsket täistera riivsaia,
• ½ tl värskelt jahvatatud pipart
• Kreemjas tillikaste (retsept allpool)
• 1 sidrun, viiludeks lõigatud

Juhised

1. Seadke ahi temperatuurini 450 kraadi Fahrenheiti. Kandke küpsetusplaadile küpsetussprei.
2. Soojendage suurel mittenakkuval pannil keskmisel-kõrgel kuumusel 1 1/2 teelusikatäit õli. Lisa sibul ja seller; hauta segades umbes 3 minutit. Pärast peterselli lisamist lülitage kuumus välja.
3. Keskmisesse kaussi pane lõhe. Kahvliga murda laiali; eemaldage nahk ja luud. Sega juurde muna ja sinep. Sega korralikult pärast riivsaia, sibulasegu ja pipra lisamist. Valmistage segust 8 ligikaudu 2 1/2-tollist laiust pätsi.
4. Kuumuta pannil ülejäänud 1 1/2 supilusikatäit õli. Lisa 4 pätsi ja küpseta 2–3 minutit või kuni alumised küljed on pruunid. Pöörake need laia spaatliga ümber ettevalmistatud küpsetusplaadile. Ülejäänud kotletid tuleks korrata.
5. Küpseta lõhekooke 15–20 minutit või kuni need on pealt pruunid ja läbi kuumutatud. Valmista vahepeal kreemjas tillikaste. Serveeri sidruniviilud ja kaste lõhekookide kõrvale.

Kreemjas tillikaste

Koostisained

• ¼ tassi vähendatud rasvasisaldusega majoneesi
• ¼ tassi rasvatut tavalist jogurtit
• 2 sibulat, õhukeselt viilutatud
• 1 spl sidrunimahla
• 1 spl peeneks hakitud värsket tilli või peterselli
• Värskelt jahvatatud pipar, maitse järgi

Juhised

1. Sega väikeses kausis kokku majonees, jogurt, talisibul, sidrunimahl, till (või petersell) ja pipar.

päev	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	Suupisted (valikuline)
4	Proteiinist pakitud öökaer	Krevettide tacos	Oa- ja odrasupp	Õunaviilud maapähklivõiga

päev	Carb	Valk	Paks
4	144 g	113,8 g	52,7 g

4. päev

Hommikusöök

Proteiinist pakitud öökaer

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:00 minPortsjonid:1Portsjon:260 g

Täidlane hommikusöök koosneb valgurikkast lõssist, rasvavabast kreeka jogurtist ja kiudainerikkast kaerast.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:625 kcalValk:26 gRasv:18,1 gSüsivesikud:26 g

Koostisained

• 1/2 tassi vanaaegset kaera (vajadusel sertifitseeritud gluteenivaba)
• 1/3 tassi kookospiima
• 1/3 tassi tavalist kreeka jogurtit
• 1 spl mandlivõid
• 2 tl vahtrasiirupit
• 1/4 tl õunakoogi vürtsi
• 1/2 keskmist õuna, südamikust puhastatud ja tükeldatud
• 2 tl hakitud röstitud kreeka pähkleid

Juhised

1. Sega 1-tassi mahutis kaer, piim, jogurt, mandlivõi, vahtrasiirup, vürts ja õun. Sega, kuni see on väga hästi segunenud. Üleöö või kaheksa tundi katke kaanega ja jahutage.
2. Enne serveerimist sega läbi ja raputa peale kreeka pähkleid.

Lõunasöök

Krevettide tacos

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:10 minPortsjonid:4Portsjon:375 g

Tervislikud ja lihtsalt valmistatavad krevetitacod on kaetud mõnusa kreemja koriandrist valmistatud krevettide taco salsaga ja praetud, maitsestatud krevettidega. 20 minuti pärast, valmis!

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:523 kcalValk:47,4 gRasv:21,5 gSüsivesikud:36,2 g

Koostisained

• 1 ½ naela krevette (kuumtöötlemata, kooritud, tükeldatud, sabad eemaldatud)
• 1 supilusikatäis õli (rapsi- või oliiviõli)
• Mahl 1 laimist
• 1 tl tšillipulbrit
• 1 tl jahvatatud köömneid
• 1/2 tl paprikat
• 1 küüslauguküüs, hakitud
• ¼ teelusikatäit Cayenne'i (valikuline) soojendamiseks

Kastme jaoks:

• 3/4 tassi tavalist kreeka jogurtit
• 1/4 tassi oliiviõli
• 1/2 supilusikatäit valget äädikat
• 1 küüslauguküüs, hakitud
• ½ jalapeño pipart (eemaldage ribid ja seemned, et kuumus oleks kerge)
• ¼ tassi koriandri lehti, lahtiselt pakitud
• 1/4 tl sibulapulbrit
• 1/2 tl jämedat soola

Täitmiseks:

treeningjuhend algajatele kodus

• 2 tassi peeneks hakitud kapsast või kasutage kottidesse pakitud brokoli- või kapsasalati segu
• 10-12 väikest maisitortillat

Juhised

Krevettide jaoks:

1. Kasutage krevettide kuivatamiseks paberrätikuid.
2. Lisa tõmblukuga kotti koos vürtside, oliiviõli ja laimimahlaga.
3. Mantel visates. Krevettide taco kastme valmistamise ajal puhka 10 minutit või aseta külmikusse mitmeks tunniks, kuni see on kasutusvalmis.
4. Kuumuta suurel pannil keskmisel-kõrgel kuumusel veidi õli. Krevetid tuleks lisada kuumutatud pannile ja mõlemalt poolt kaks kuni kolm minutit roosaks küpsetada.

Krevettide taco kastme valmistamiseks

1. Kombineeri kõik koostisosad väikeses blenderis või köögikombainis ja pulbeeri, kuni kaste on ühtlane ja kreemjas. Valage slaav umbes 1/2 tassi kastmega, kattes see põhjalikult.
2. Tõsta igasse tortillasse lusikaga slaug ja paar krevetti. Lisage värske avokaado, rohkem kastet ja kõik eelistatud lisandid.

Õhtusöök

Oa- ja odrasupp

Ettevalmistusaeg:05 minSöögitegemise aeg:60 minPortsjonid:4Portsjon:400 g

See rikkalik ühepaja lõuna- või õhtusöök on täis kikerherneid, võiube ja odra ning on madala rasvasisaldusega, taimetoitlane ja äärmiselt tervislik.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:598 kcalValk:40,4 gRasv:13,1 gSüsivesikud:82 g

Koostisained

• 2 spl taimeõli
• 1 suur sibul, peeneks hakitud
• 1 apteegitilli sibul, neljaks lõigatud, südamik ja viilutatud
• 5 küüslauguküünt, purustatud
• 200g kikerhernepurgi, nõruta ja loputa
• 400 g purki tükeldatud tomateid
• 600 ml köögiviljapuljongit
• 250 g pärl otra
• 112g purki ube, nõruta ja loputa
• 100g pakk beebispinati lehti
• 450 g kanarind
• serveerimiseks riivitud parmesani

Juhised

1. Sibulat, apteegitilli ja küüslauku tuleks õlis küpsetada 10–12 minutit või seni, kuni need on pehmed ja hakkavad pruunistuma.
2. Tomatid, puljong ja oder lisatakse pannile koos purustatud poole kikerhernestega.
3. Lisage peale purk vett, laske keema tõusta, alandage kuumust, katke kaanega ja hautage 45 minutit või kuni oder on küps. Kui vesi on oluliselt vähenenud, lisage veel üks purk.
4. Supile tuleks lisada võioad ja ülejäänud kikerherned. Mõne minuti pärast lisage spinat ja hautage umbes minut või kuni see närbub. Pärast maitsestamist puista roog üle parmesani.

päev	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	Suupisted (valikuline)
5	Kitsejuustu omlett	Maapähkli Tofu Buddha kauss	Jahvatatud kalkuni maguskartuli pann	Lehtkapsa krõpsud

päev	Carb	Valk	Paks
5	101 g	115 g	94,5 g

5. päev

Kitsejuustu omlett

Ettevalmistusaeg:05 minSöögitegemise aeg:10 minPortsjonid:1Portsjon:700 g

Omlett sisaldab soovitatavat päevakogust biotiini ja B2-vitamiini, mis mõlemad on kasulikud nahale ja juustele. Samuti on palju rauda, ​​mis toetab luude ja vere tervist.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:595 kcalValk:41,9 gRasv:42,9 gSüsivesikud:12,5 g

Koostisained

• 4 muna
• 1 peotäis rukolat
• 2 tomatit
• 1 tl oliiviõli
• soola
• paprika
• 2 untsi kitsejuustu

Juhised

1. Pane 2 eraldatud munast saadud munavalged kaussi (varu 2 munakollast teiseks kasutamiseks). Klopi kõik korralikult läbi, enne kui lisad viimased 2 tervet muna.
2. Rukola tuleks loputada, kuivaks tsentrifuugida ja suure noaga jämedalt hakkida.
3. tomati varred tuleks enne viilutamist eemaldada.
4. Määrige 9 1/2-tollise läbimõõduga mittenakkuva pann õliga ja soojendage seda.
5. Vala sisse lahtiklopitud munasegu. Lisa maitse järgi soola ja pipart.
6. Omlett tuleks küpsetada keskmisel kuumusel (muna peaks olema veel suhteliselt vedel) ja seejärel taldrikut kasutades keerata.
7. Puista omleti peale kitsejuust sõrmedega. Laota taldrikule omlett ja tomativiilud. Lisa veidi rukolat. Soovi korral serveeri täisteraleivaga.

Lõunasöök

Maapähkli Tofu Buddha kauss

Ettevalmistusaeg:20 minSöögitegemise aeg:15 minPortsjonid:4Portsjon:390 g

Toitev lõuna- või õhtusöök, mis sobib ideaalselt uueks aastaks! Lihtne maapähklikaste, pruun riis, parim tofu, köögiviljad ja röstitud spargelkapsas.

puusa röövija tuharalihased

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:505 kcalValk:24,3 gRasv:21 gSüsivesikud:58 g

Koostisained

• 2 tassi keedetud pruuni riisi
• 1 tassi hakitud porgandit
• 2 tassi spinati lehti
• 2 tassi brokkoli õisikuid
• 2 tl oliiviõli või täiendavat seesamiõli, jagatud
• 1 tass kikerherneid (nõrutage ja loputage, kui kasutate konserveeritud)
• sool pipar
• 16 untsi eriti tugevat tofut, pressitud ja nõrutatud

Maapähklikaste

• 1–2 spl röstitud seesamiõli
• 1/4 tassi madala naatriumisisaldusega sojakastet
• 1/4 tassi 100% puhast vahtrasiirupit
• 2 tl tšilli küüslaugukastet
• 1/4 tassi kreemjat või krõmpsuvat maapähklivõid

Juhised

1. Seadke ahi temperatuurini 400 kraadi Fahrenheiti. Tofu tuleks lõigata kuubikuteks ja küpsetada 25 minutit mittenakkuval küpsetusplaadil ühe kihina. Pihustage küpsetusplaati küpsetuspritsiga, kui te ei kasuta mittenakkuvat. Võtke ahjust välja ja pange madalasse kaussi.
2. Kastme valmistamiseks kombineeritakse seesamiõli, sojakaste, vahtrasiirup, tšilli küüslaugukaste ja maapähklivõi; vahusta kreemjaks ja ühtlaseks. Ülejäänud koostisosade valmistamise ajal lisa pool kastmest tofu kaussi ja lase marineerida.
3. Enne viskamist lisage brokkolile veidi soola ja pipart ning 1 tl seesami- või oliiviõli. Pange toit ahju ja röstige 20 minutit või kuni see on vaevu pehme.
4. Kuumuta suurel mittenakkuval pannil ülejäänud oliivi- või seesamiõli keskmisel kuumusel. Lisa partiidena tofu ja küpseta 3–4 minutit aeg-ajalt segades, kuni see on krõbe ja kuldpruun.
5. Jagage pruun riis 4 kaussi, seejärel lisage igasse kaussi 1/4 tassi hakitud porgandit, 1/2 tassi spinatilehti, 1/4 tassi garbanzo ube ja mõni kuubik tofut. Lisa nirises ülejäänud maapähklikaste.

Õhtusöök

Jahvatatud kalkuni maguskartuli pann

Ettevalmistusaeg:15 minSöögitegemise aeg:20 minPortsjonid:3Portsjon:490 g

See Kaalujälgijate poolt heaks kiidetud maguskartuli ja jahvatatud kalkunipanni retsept on lihtne, lihtne ja maitsev!

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:558 kcalValk:49 gRasv:30,6 gSüsivesikud:31,3 g

Koostisained

• 1 nael jahvatatud kalkun
• 1 keskmine sibul, hakitud
• 1 roheline sibul, peeneks hakitud
• 3 küüslauguküünt, hakitud
• ¼ tassi tomatipüreed
• 1 keskmine bataat, kooritud ja kuubikuteks lõigatud
• 1 tass kanapuljongit
• 2 tl suitsupaprikat
• 1/2 teelusikatäit soola
• 1/4 tl pipart
• 3 tassi hakitud värsket spinatit
• Riputa purustatud punase pipra helbed
• 1 keskmine küps avokaado, kooritud ja viilutatud
• Hakitud värske piparmünt, valikuline

Juhised

1. Küpseta kalkunit, sibulat, rohelist sibulat ja küüslauku suurel pannil keskmisel kuumusel 8–10 minutit või kuni köögiviljad on pehmed ja kalkun ei ole enam roosa; seejärel kurnata.
2. Pärast tomatipüree lisamist küpseta ja sega veel minut aega.
3. Lisa sool, pipar, bataat, puljong ja suitsupaprika. üle keema; keera kuumus maha. Bataate tuleks hautada kaane all umbes 10 minutit, aeg-ajalt segades.
4. Lisa spinat ja punase pipra helbed; praadige segades 2 minutit või kuni lehtkapsas on närbunud. Serveeri soovi korral piparmündi ja avokaadoga.

päev	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	Suupisted (valikuline)
6	Valguga pakitud vahvlid	Tuunikala täidisega avokaadod	Kana Fajita kausid	Maapähklivõi energiapallid

päev	Carb	Valk	Paks
6	144,8 g	115,6 g	93,6 g

6. päev

Hommikusöök

Valguga pakitud vahvlid

Ettevalmistusaeg:05 minSöögitegemise aeg:10 minPortsjonid:1Portsjon:250 g

Meile meeldivad need vahvlid, kuna need on tulvil Kreeka jogurtist, valgupulbrist ja kaerast saadud valku, samuti saate neile lihtsalt šokolaadi lisada.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:517 kcalValk:40,2 gRasv:24 gSüsivesikud:37,9 g

Koostisained

• 1 muna
• 1 lusikas valgupulbrit
• ½ tassi kaera
• 1/4 tassi tavalist kreeka jogurtit
• 1/4 tassi mandlipiima
• 1/4 tl küpsetuspulbrit
• 1/4 tl soola

Juhised

1. Kombineerige kõik koostisosad segistis.
2. Pärast vahvliküpsetaja eelkuumutamist katke see mittenakkuva küpsetusspreiga.
3. Pärast vahvlitaigna lisamist katke.
4. Oodake, kuni vahvliküpsetaja vahvli küpsetamise ajal heliseb.
5. Soovi korral kaunista värskete puuviljadega.

Lõunasöök

Tuunikala täidisega avokaadod

Ettevalmistusaeg:05 minSöögitegemise aeg:10 minPortsjonid:2Portsjon:650 g

Kasulik sahvri põhitoode ja mugav meetod oomega-3-rikaste südametervislike mereandide lisamiseks oma dieeti on tuunikalakonserv. Selles roas ühendame selle avokaadodega, et saada lihtsat ilma küpsetamata õhtusööki.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:657 kcalValk:37,3 gRasv:49,8 gSüsivesikud:22,9 g

Koostisained

• ½ tassi rasvatut tavalist kreeka jogurtit
• ½ tassi kuubikuteks lõigatud sellerit
• 2 spl hakitud värsket peterselli
• 1 spl laimimahla
• 2 tl majoneesi
• 1 tl Dijoni sinepit
• ⅛ teelusikatäis soola
• ⅛ tl jahvatatud pipart
• 2 (5 untsi) purki tuunikala, nõrutatud, helvestatud, nahk ja luud eemaldatud
• 2 avokaadot
• Kaunistuseks hakitud murulauk

Juhised

1. Sega keskmises kausis jogurt, seller, petersell, laimimahl, majonees, sinep, sool ja pipar. Sega kala korralikult läbi.
2. Tõsta avokaadod välja ja lõika pikuti pooleks. Igalt avokaadopoolelt eemaldage umbes 1 supilusikatäis viljaliha ja asetage see väikesesse kaussi. Püreesta eemaldatud avokaado viljaliha kahvliga ja sega tuunikalaseguga.
3. Asetage iga avokaadopooliku peale hunnik tuunikala segu, mis on võrdne 1/4 tassi iga avokaadopoolega. Soovi korral lisa kaunistuseks murulauku.

Õhtusöök

Kana Fajita kausid

Ettevalmistusaeg:05 minSöögitegemise aeg:20 minPortsjonid:4Portsjon:280 g

Need kana fajita kausid on imelised. Kõik, mida võiksite soovida, sealhulgas lehtkapsas, mustad oad, paprika, Kreeka jogurt ja palju muud! Kõige toredam on see, et seda serveeritakse kausis. Mis on minu kõigi aegade lemmikviis kõike süüa, kui olete siin uus. Iga päev, terve päev, kausid.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:652 kcalValk:38,1 gRasv:19,8 gSüsivesikud:84 g

Koostisained

• 2 tl tšillipulbrit
• 2 tl jahvatatud köömneid
• ¾ tl soola, jagatud
• ½ tl küüslaugupulbrit
• ½ tl suitsutatud paprikat
• ¼ tl jahvatatud pipart
• 2 spl oliiviõli, jagatud
• 1 ¼ naela kanaliha
• 1 keskmine kollane sibul, viilutatud
• 1 keskmine punane paprika, viilutatud
• 1 keskmine roheline paprika, viilutatud
• 4 tassi tükeldatud varrega lehtkapsast
• 1 (15 untsi) purk soolalisandita musti ube, loputatud
• ¼ tassi madala rasvasisaldusega tavalist kreeka jogurtit
• 1 spl laimimahla
• 2 tl vett

Juhised

1. Kuumuta ahi 425 kraadini F ja aseta sisse suur ääristatud küpsetusplaat.
2. Segage suures kausis tšillipulber, köömned, 1/2 teelusikatäit soola, küüslaugupulber, paprika ja jahvatatud pipar. Üks teelusikatäis vürtsisegu tuleks lisada suuremasse kaussi ja jätta kõrvale. Ülejäänud vürtsisegu suures kausis tuleks segada 1 spl õliga. Viska kana, sibula ning punase ja rohelise paprika katteks.
3. Võtke pann ahjust välja ja piserdage seda toiduõliga. Jaota pannile ühtlase kihina kanasegu. 15 minutit, rösti.
4. Vahepeal aseta lehtkapsas ja mustad oad suurde kaussi ning lisa ülejäänud 1/4 teelusikatäit soola ja 1 spl oliiviõli. Viska mantlile.
5. 5. Võta pann ahjust välja. Kana ja köögiviljad segatakse. Jaotage rohelised ja oad ühtlaselt üle. Küpseta kana veel 5–7 minutit või kuni see on hästi valmis.
6. Vahepeal segage reserveeritud vürtsikombinatsioon jogurti, laimimahla ja veega.
7. Kana ja köögiviljasegu peaks mahutama nelja kaussi. Serveeri pärast jogurtikastmega niristamist.

päev	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	Suupisted (valikuline)
5	Kitsejuustu omlett	Maapähkli Tofu Buddha kauss	Jahvatatud kalkuni maguskartuli pann	Lehtkapsa krõpsud

päev	Carb	Valk	Paks
5	101 g	115 g	94,5 g

`

7. päev

Hommikusöök

Omlett

Ettevalmistusaeg:05 minSöögitegemise aeg:20 minPortsjonid:4Portsjon:320 g

See oamleti retsept on kõhutäis, kõrge valgusisaldusega hommikusöögiroog munade, kaunviljade ja köögiviljadega. Täieliku (ja täiesti imelise) lõunasöögi saamiseks lisage eelistatud salsa, värsked avokaadoviilud või hapukoor.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:449 kcalValk:25,2 gRasv:23,3 gSüsivesikud:37,3 g

Koostisained

• 1 purk (14–16 untsi) musti ube, nõrutatud
• 1 laimi mahl
• 1⁄4 tl köömneid
• Kuum kaste
• 8 muna
• Sool ja must pipar maitse järgi
• 1⁄2 tassi fetajuustu, lisaks veel serveerimiseks
• Pico de Gallo ehk pudelisalsa
• Viilutatud avokaado (valikuline)

Juhised

1. Pulseerige köögikombainis mustad oad laimimahla, köömnete ja mõne loksutatud kuuma kastmega, kuni segu meenutab praetud ube. Vajadusel lisa abiks veidi vett.
2. Kuumutage väikest mittenakkuvat panni keskmisel kuumusel pärast seda, kui olete selle nakkumatu küpsetussprei, vähese või või oliiviõliga katnud.
3. Kaks muna tuleks purustada kaussi ja kloppida soola ja pipraga lahti.
4. Munad tuleks pannile lisada, spaatliga läbi segada ja seejärel tõsta põhjas olev keedumuna, et toore muna alla libisema jääks.
5. Tõsta omleti keskele lusikaga kaks supilusikatäit fetajuustu ja veerand musta oa segu, kui see on peaaegu täielikult tahenenud.
6. Kasuta spaatlit, murra kolmandik munast, et katta keskmine segu. Libistage omlett ettevaatlikult tassile, pöörates seda vahetult enne seda spaatliga ümber, et luua ühtne täielikult volditud omlett.
7. Nelja omleti valmistamiseks korrake protsessi ülejäänud koostisosadega. Lisage kaunistuseks veel veidi murendatud fetat ja soovi korral pico de gallot, avokaadoviile.

Lõunasöök

Krevetid köögiviljade ja orzoga

Ettevalmistusaeg:05 minSöögitegemise aeg:20 minPortsjonid:2Portsjon:520 g

Krevetid on maitsestatud vürtsika vürtsiseguga ning serveeritakse täistera orzo, paprika ja suvikõrvitsaga maitsvaks ja kiireks õhtusöögiks, mille valmistamiseks kulub vaid 30 minutit. Kuna köögivilju ja krevette küpsetatakse samal pannil, on ka puhastamine imelihtne.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:543 kcalValk:50,7 gRasv:19,3 gSüsivesikud:42,3 g

Koostisained

• 1 nael kooritud ja välja töötatud jumbo krevette
• 1 tl paprikat
• ½ tl küüslaugupulbrit
• ½ tl kuivatatud pune, purustatud
• ¼ tl jahvatatud pipart
• ⅛ tl cayenne’i pipart
• 1 tass täistera orzo
• 3 sibulat
• 2 spl oliiviõli, jagatud
• 2 tassi jämedalt hakitud suvikõrvitsat
• 1 tass jämedalt hakitud paprikat
• ½ tassi õhukeselt viilutatud sellerit
• 1 tass kirsstomateid, poolitatud
• ½ tl soola
• 2 spl grillkastet
• Serveerimiseks sidruniviilud

Juhised

1. Keskmises kausis lisage krevetid. Sega väikeses kausis cayenne, paprika, küüslaugupulber, pune ja pipar. Krevetid tuleks peale sellega piserdamist katta vürtsiseguga.
2. Pane vesi suures potis keema. Orzo valmistamiseks järgige pakendil olevaid juhiseid; äravool. Minge tagasi kuuma potti ja katke see soojaks.
3. Talisibul tuleks ootamise ajal lõigata valgeteks ja rohelisteks osadeks. Kuumuta keskmisel pannil keskmisel-kõrgel kuumusel 1 supilusikatäis õli.
4. Lisa suvikõrvits, paprika, seller ja sibulavalged. Küpseta regulaarselt keerates umbes 5 minutit või kuni köögiviljad on krõbedad-pehmed.
5. Küpseta tomateid veel 2–3 minutit, kuni need on pehmed. Orzo ja köögiviljad tuleks kastrulis kombineerida. Lisa sool ja sega vispeldades.
6. Ülejäänud 1 spl õli tuleks samal pannil keskmisel kuumusel kuumutada. Lisage krevetid ja küpseta neid 4–6 minutit, pöörates seda üks kord, kuni need muutuvad läbipaistmatuks. Vala peale veidi barbeque kastet. Küpseta ja viska krevette umbes minut, kuni need on kaetud.
7. Koos köögiviljaseguga serveeri krevette. Soovi korral serveeri sidruniviiludega ja kaunista tallsibulatega.

Õhtusöök

Grillitud tšilli veiseliha avokaadoga

Ettevalmistusaeg:15 minSöögitegemise aeg:10 minPortsjonid:4Portsjon:200 g

Suurepärane rauaallikas on veiseliha. Veiselihas sisalduv raud aitab kaasa hemoglobiini tootmisele – valgule, mis hõlbustab hapniku ülekandmist kopsudest vere kaudu ülejäänud kehasse. Teil on oht saada rauavaegusaneemia, mis tähendab, et teie keha ei saa piisavalt hapnikku.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:520 kcalValk:49,2 gRasv:29,2 gSüsivesikud:13,8 g

Koostisained

• 4 x 150 g lahja veise kintsuliha
• 1 küüslauguküüs, purustatud
• 1/3 tassi (80 ml) punast veini
• 1 tl kuivatatud tšillihelbeid
• 2 väikest avokaadot (umbes 200 g), viljaliha viiludeks
• 1/2 tassi väikeseid basiiliku lehti
• 1 Liibanoni kurk, tükeldatud
• 1 väike punane sibul, õhukeselt viilutatud
• 1 tl oliiviõli
• 1 1/2 spl punase veini äädikat

Juhised

1. Pange praed, küüslauk, punane vein ja punase pipra helbed kaussi. Viska ühtlaseks katteks, seejärel kata ja marineeri külmkapis 10 minutit.
2. Vahepeal pane kaussi kokku avokaadosalati koostisosad: avokaado, basiilik, kurk ja punane sibul. Viska peale äädika ja oliiviõli lisamist katteks.
3. Eelsoojendage keskmisel-kõrgel kuumusel kergelt määritud chargrill. Kui see on kuumutatud, lisage nõrutatud praad ja küpseta 5 minutit mõlemalt poolt, kuni väliskülg on kergelt söestunud ja sisemus on keskmiselt haruldane. Aseta praad avokaadosalati peale ja jaga 4 taldrikule.