Koolitust

Hüpertroofia: parim reprodutseerimisvahemik lihaste kasvatamiseks

Tõhusad kordused, progresseeruv ülekoormus ja palju muud.

Kui ma fitnessiga alustasin, otsisin alati seda maagilist korduste arvu, mida oleks vaja lihaste kasvatamiseks sooritada. Enamik inimesi arvab, et see on 8–12 kordust, aga kuidas on lood teiste korduste vahemikega?

Nagu näiteks:

1–6 kordust suure raskusega: 'jõu' korduste vahemik, mida jõutõstjad sageli kasutavad
6–12 kordust mõõduka kuni raske raskusega: hüpertroofia korduste vahemik, mida kulturistid sageli kasutavad
12–15+ kordust kerge raskusega: vastupidavuse korduste vahemik, mida kasutavad sageli spordiga tegelevad inimesed

Selles artiklis selgitame, miks need kõik võimaldavad teil lihaseid kasvatada, ning räägime nende plussidest ja miinustest.

Siin on jõutreening, mis keskendub peamiselt 1-6 korduse vahemikule.

Tõhusad kordused on lihaste kasvu võtmeks

Enamik inimesi arvab, et sa pead seda tegemalihaste kasvatamiseks tõstke suuri raskusi. Aga kuidas on lood inimestega, kes tegelevad spordiga ja muude tegevustega, mis ei nõua raskuste tõstmist? Kuidas nad lihaseid kasvatavad? Siin mängivad oma osa tõhusad kordused. Uuringud on näidanud, et aktiivsed kõrge lävega mootoriüksused kui sa lähed läbikukkumisele. See tähendab, et kui teil on raskusi nende viimaste korduste tegemisega, kui lati kiirus on aeglane, peavad teie lihaskiud liigutuse sooritamiseks avaldama maksimaalset jõudu ja see käivitabkilihaste kasvu.

Siis kohaneb keha järgmiseks treeninguks.

suvine keha treeningkava mees

See kohandus:

Muutke oma lihaskiud suuremaks
Kõõluste jäikuse suurenemine
Suurendage selle liikumise jaoks aktiveeritavate lihaskiudude arvu
Suurendage iga lihaskiu poolt avaldatavat jõudu nende suuruse järgi

Hüpertroofia jaoks on vajalik progresseeruv ülekoormus

Kui teie keha kohaneb selle uuegakoolituse maht, siis saad tugevamaks ja kasvatad lihaseid. Nii et järgmine kord, kui teete täpselt sama treeningut, on tunne lihtsam kui esimesel korral, sest teie keha on sellega harjunud. Seetõttu teete vähem tõhusaid kordusi ja saate vähem vastutasuks kasvu.

See on siis, kuiprogresseeruv ülekoormustuleb pildile. Järgmine kord, kui treenite seda lihasgruppi, peate oma treeningmahtu suurendama, kui soovite jätkata tõhusate korduste tegemist ja lihaseid kasvatada. Alatestreeningu maht on seatud x kordust x raskused, saate seda lihtsalt suurendada, muutes tehtavate seeriate arvu, suurendades korduste arvu või lihtsalt suurendades raskust. See on lihtne, kuid võimas põhimõte.

Mõnikord püsite sama treeningmahuga paar nädalat platoo peal. Kui see juhtub, võiksite võtta alaadige nädal või rohkem puhkepäevi.

Siin on jõutreening, mis keskendub peamiselt 6-12 korduse vahemikule.

3-päevane treeningrutiin

Esindajate plussid ja miinused

Pärast tutvumisttõhusad kordused ja progresseeruv ülekoormuspõhimõtete järgi saate nüüd aru, et võite jõuda tõrgeteni kõigi erinevate kordusvahemike puhul. Seega kasva. Igal kordusvahemikul on aga plusse ja miinuseid, mida peaksite nende kasutamisel arvestama:

Plussid:
- Ebaõnnestumiseni on lihtsam jõuda, kuna tõstate rasket raskust.
- Sa saad tugevamaks.
Miinused:
- See on teie kesknärvisüsteemi (kesknärvisüsteemi) jaoks nõudlik ja väsitab teid rohkem.
- Treeningud võtavad kauem aega, kuna vajate iga seeria vahel rohkem aega puhkamiseks, kuna kaal on raske.
- Teil on tõenäolisem liigesevalu.

Plussid:
- Mõõduka ajaga jõuate ebaõnnestumiseni.
- See on teie liigestele okei.
- Teie treeningud ei kesta liiga kaua.
- Sa saad suuremaks ja tugevamaks.
Miinused:
- See on teie kesknärvisüsteemile nõudlik, kuid mitte nii halb kui tugevus
- Sa saad ikka tugevamaks, kuid mitte nii kiiresti kui tugevus.

Plussid:
- See on korduste vahemik, millega enamik inimesi hea vormiga hakkama saab.
- See on teie liigestele okei.
- Saate rohkem lihaste vastupidavust.
- Parandan teie üldist kardiovaskulaarsüsteemi.
Miinused:
- Ebaõnnestumiseni kulub kauem aega.
- Sa ei saa palju tugevamaks.
- See nõuab teie kesknärvisüsteemi.

Siin on vastupidavustreening, mis keskendub peamiselt 12-15 korduse vahemikule.

Millist korduste vahemikku kasutada lihaste kasvatamiseks?

Kõik sõltub teie eesmärgist. Sportlasena, kellele meeldib lihaseid kasvatada ja paljudel erinevatel spordialadel esineda, kasutan neid kõiki.

Minu iganädalaste korduste suhe näeb välja selline:

kuidas vabaneda puusadest

25% tugevuse korduste vahemik (1-6 kordust)
50% hüpertroofia korduste vahemik (6-12 kordust)
25% vastupidavuse korduste vahemik (12-15+ kordust)

Mulle meeldib alustada oma treeninguid raske kombineeritud harjutusega, seejärel lülituda teise ja kolmanda harjutuse jaoks hüpertroofiale ja seejärel viimaste isolatsiooniharjutuste jaoks 12-15 kordusele. Oleme kõik erinevad, seega tehke seda, mis teile kõige paremini sobib.

Keegi, kes on jõutõstja, keskendub peamiselt jõukorduste vahemikule. Teisest küljest keskendub keegi, kes nõuab lihaste vastupidavust, näiteks pikamaajooksja, peamiselt vastupidavuse korduste vahemikule.

Kokkuvõttes

Me liigitame korduste vahemikud sageli kolme kategooriasse: tugevus (1–6 kordust), hüpertroofia (6–12 kordust) ja vastupidavus (12–15+ kordust)
Tõhusad kordused on kordused, mida teete siis, kui riba kiirus on aeglane, ebaõnnestumise lähedal. Siis toimub kasv.
Progressiivne ülekoormus on põhimõte, mille kohaselt püütakse treeningmahtu suurendada iga seansi kaupa. See on võti, et saada tugevamaks ja kasvatada lihaseid.
Kui te ei saa treeningmahtu suurendada rohkem kui kaks nädalat järjest, kaaluge deload-nädala või rohkema puhkepäeva võtmist.
Kõik erinevad korduste vahemikud võimaldavad teil lihaseid kasvatada, kuid neil on plusse ja miinuseid.
Proovige oma treeningutesse kaasata kõik korduste vahemikud.

Ärge kartke meile sõnumit saata Gymahooliku treeningrakendus kui sul on küsimusi.

Viited →