Lihtne on tunda pettumust, kui pakkida küljekõhule märgatav lõhe, ja uskuge mind, te pole üksi. Isegi edasijõudnud tõstjatel ja sportlastel võib olla raskusi külje-kõhu rasvast vabanemisega.

Üldiselt nimetame seda armastuskäepidemeteks. See kõlab armsalt ja pisut romantiliselt, kuid tegelikult on need lihtsalt kangekaelne rasv teie alaseljal, mis tiirlevad teie külgmise kõhu poole. See tsoon võtab esimesena tonni rasva juurde ja kaob viimasena.

Erinevalt ülakeha piirkonnast, kus saate treenida deltasid, et luua illusioon laiemastõlad,te ei saa lihtsalt oma kõhulihaseid treenida jatagasiet anda teile illusioon täpsemast külgkõhust.

See artikkel räägib sellest, kuidas vabaneda armastuskäepidemetest ning saada oma treeningust ja toitumisest maksimumi.

selle lõikehooaeg

Mis põhjustab armastuse käepidemeid?

Loodus. Meie keha on loodud säilitama oma liigset energiat rasvadena, et saaksime neid vajaduse korral oma keha toiteks kasutada. Kahjuks on keskosas rohkem rasvarakke, nii et see on koht, kus te tõenäoliselt oma rasva talletate.

Ka meie tänapäevasest elustiilist pole palju abi. Füüsilise tegevuse puudumine, ebatervislik toitumine ja halvad magamisharjumused on peamised põhjused, mis põhjustavad liigset lõtvumist. Lisaks,kõrge stressihormoonide tase,nagu adrenaliin ja kortisool, soodustavad rasvade ladestumist veelgi.

Geneetika ja vananemine on samuti olulised tegurid armastuse käepidemete kujundamisel. Näiteks keharasv suureneb pidevalt pärast 30. eluaastat ja mõnedel inimestel on geneetiline eelsoodumus ladestuda rohkem rasva keskosasse.

Kuidas vabaneda armastuse käepidemetest?

Tõde on see, et sihipärane rasva vähendamine on võimatu. Olenemata sellest, kui palju kõhu-, puusa- ja seljaharjutusi teete, jäävad kõhurasvad ikka viimaseks. Treeningu, toitumise ja elustiili optimeerimine on keharasva järkjärgulise, kuid järjepideva kaotamise võti.

Plaan, mida peate proovima, kui soovite oma armastuse käepidemetest lahti saada:

Söögiaeg

Sööge oma kompleksseid süsivesikuid või kõrge kalorsusega eineid enne ja pärast treeningut, sest tõenäoliselt kasutab teie keha neid pigem energia saamiseks kui rasvana hoidmiseks. Ideaalis sööte enne treeningut vähemalt poolteist tundi enne treeningut.

Söögiaja strateegiline planeerimine on energia optimeerimise ja nälja ärahoidmise võtmeks.

Samuti saate oma toidukorrad jagadaväiksem 5-6 toidukorda päevaset vältida nokitsemist või ebatervislike suupistete otsimist.

Lõika alkohol

See on üsna jama, kuid alkoholi vähendamine võib teie päeva kaloreid tohutult kärpida. Klaas õlut või mõni muu alkohoolne jook sisaldab umbes 100-150 kalorit. Kuna õlut valmistatakse tavaliselt tärklisest, sisaldab see ka tonni süsivesikuid.

Olge valgubatoonide suhtes ettevaatlik

Kõik valgubatoonid ei ole teie kehale tervislikud. Seal on palju batoone, mis võivad maskeerida sporditoodetena, kuid sisaldavad palju suhkruid ja muid tarbetuid koostisosi. Kui teile väga meeldivad valgubatoonid, kontrollige kindlasti nende suhkrusisaldust ja lugege etiketti.

Rasva põletamise harjutused

Idee on kasutada rohkem kaloreid, et kasutada salvestatud rasvu energiana. Seetõttu peate olema võimalikult palju füüsiliselt aktiivne. Suurepärane viis seda teha on lisada treeningrutiinid, mis on kõrge intensiivsusega või sellised, mis seavad proovile teie vastupidavuse.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening võiHIITon eriti tõhus tohutute kalorite põletamisel lühikese aja jooksul. Saate hõlpsasti teha 10–15 minutit HIIT-treeningut ja põletada samu kaloreid, mida kulutate 1-tunnise standardse treeninguga.

Teise võimalusena amadala intensiivsusega püsiseisund(LISS) 30-40-minutiline kardiotreening võib samuti aidata teil põletada kuni 300-500 kalorit. Trikk on valida endale meelepärane kardioaeroobne tegevus ja jääda selle juurde. Näiteks võite tegeleda jalgrattaga, sörkida, kõndida, ujuda jms.

Jõutreeningja liitkehaharjutused on ka teie sõbrad, kui on vaja rohkem kaloreid põletada.

Tasapisi salenema

tuum,puusa- ja seljaharjutused aitavad teil kujundada oma keskosa. Kuid näete oma raske töö tegelikke tulemusi ja vabanete armastuskäepidemetest ainult siis, kui vähendate oma keha rasvaprotsenti ja avastate selle aluseks olevad lihased.

Sa tahad vabaneda rasvadest, mitte lihastest. Iganädalane kaalukaotus umbes 0,5–1% teie kehakaalust on ideaalne ohutuks ja püsivaks keharasva kadumiseks, ilma et see mõjutaks teie lihasmassi.

Üks tõhus viis rasvade põletamiseks ja kõhnumiseks on kaloridefitsiidi säilitamine vahelduva paastumise kaudu.Paastuminesoodustab rasvade, mitte glükoosi kasutamist energiana, kuna see piirab glükoosi kättesaadavust pikema aja jooksul.

Optimeerige oma insuliinitaset

Insuliin on võtmehormoon, mis võimaldab teie veres sisalduval glükoosil teie rakkudesse siseneda ja seda kasutada energiana või säilitada rasvana.

Kahjuks võib kõrge insuliinitase ja vähenenud insuliiniresistentsus teie kaalutõusu drastiliselt mõjutada. Idee on hoida insuliini optimaalsel tasemel, et saavutada pikaajaline ja jätkusuutlik rasvakaotus.

Saate hoida oma insuliinitaseme madalamal, tehes järgmist.

• Üleminek madala süsivesikusisaldusega dieedile
• Magage õiges koguses ja puhake (6-8 tundi päevas)
• Vähendage oma stressitaset
• Vahelduv paastumine
• Harjutus

Boonusnõuanne

Pühendatud aeg jõusaalis võib vallandadapõletusjärgne efekt. See viitab kalorite põletamise kiiruse suurenemisele isegi pärast treeningut. See tähendab, et teie keha kasutab tõenäoliselt rohkem energiat, kuni naaseb normaalsesse olekusse.

Suure intensiivsusega harjutusi, jõutreeningut ja kardiotreeningut tehes olete valmis jõusaalis järjepidevalt rohkem kaloreid põletama.

Järeldus

Armastuse käepidemed onkangekaelne rasv,ja raske lahti saada. Optimeeritud treeningrutiin, toitumine ja elustiili muutus võivad aga aidata teil saleneda ja kaotada armastuse käepidemed.

Pidage lihtsalt meeles, et salenemine ja armastuse käepidemete purustamine võtab aega. Ja kui kaotate rohkem keharasva ja muutute kõhnemaks, püüab teie keha teie rasvu veelgi rohkem säilitada. Lihtsalt olge järjekindel ja pidage kinni oma rutiinist.

terve toonuses naisekeha

Viited →

1. van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. (2018). Stress ja rasvumine: kas on vastuvõtlikumaid inimesi? Praegused rasvumise aruanded, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M. P. ja Gallagher, D. (2010). Keha koostis muutub vananedes: ainevahetuse kiiruse ja makrotoitainete oksüdatsiooni muutuste põhjus või tagajärg? Nutrition (Burbank, Los Angelese maakond, California), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boutcher S. H. (2011). Suure intensiivsusega vahelduv treening ja rasvakaotus. Rasvumise ajakiri, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G. B. (2000). Keha rasvasisaldus mõjutab keha koostist toitumisele ja treeningule. New Yorgi Teaduste Akadeemia Annals, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x