Üks populaarsemaid treeningrutiine praegu on Kettlebellide kasutamine.

Kettlebell võib pakkuda kogu keha tugevust ja konditsioneerimist, võimaldades samal ajal muuta oma treeningrutiine erinevateks variatsioonideks.

Kettlebell on mitmekülgsem kui traditsioonilised jõusaaliseadmed, kuna see võimaldab teil lihasgruppe erinevate nurkade alt proovile panna.

Mis on Kettlebell Training

Kettlebell on vaba raskuse tüüp, millel on nihke raskuskese, mis varieerub sõltuvalt teie sooritatavast treeningust.

Enamikul jõusaaliseadmetel, nagu hantlid või meditsiinipallid, on massikese (COM) otse teie käes. Kettlebellide puhul on COM teie käepidemest mitme tolli kaugusel, mis muudab selle funktsionaalsemaks.

Teie igapäevane töö, näiteks toidukaupade tõstmine või veeanuma täitmine, nõuab liikumist erineva COM-iga. Kettlebelli rutiinide kasutamine võimaldab teil oma jõudu ja võimsust reaalseteks oskusteks ja nõudmisteks muuta.

Kettlebellide lisamine oma rutiini võimaldab teil muuta treeningu intensiivsust ja liikumismustreid, mis võib aidata treeningut vältidaplatoovõiületreenimine

Kettlebelli treeningu eelised

• Kogu keha konditsioneerimine
• Parandab koordinatsiooni ja tasakaalu
• Parandab südamiku tugevust ja stabiilsust
• Arendab plahvatuslikku jõudu
• Ehitab tugevama tagumise keti
• Võimas mittejooksev kardioalternatiiv
• Põletab tonni kaloreid

Kogu keha Kettlebelli treening

Kettlebelli treening hõlmab hingede asendist tehtud ballistilisi liigutusi, mis on suunatud teie keha tagumisele ahelale – reielihasele, tuharalihasele ja seljale.

Tagumised ketilihased on vigastuste ennetamiseks ja kehahoiaku parandamiseks üliolulised

Siin on kogu keha Kettlebelli treening:

Kettlebell tõukurid

Sihtlihased:

• Jalad
• Tuharad
• Õlad
• Tuum
• Triitseps
• tagasi

See harjutus aktiveerib nii üla- kui ka alakeha. See treenib teie võimet tugevdada süvalihaseid, et tõsta tõste ajal stabiilsust.

Kuidas:

• 1. samm: seiske nii, et jalad on jalgade vahele asetatud
• 2. samm: kükitage maha ja haarake käepidemetest kinni. Laske oma õlal veidi sissepoole pöörata, nii et pöidlad oleksid teie jalgade vahel.
• 3. samm: kasutage puusade tugevust ja kinnitage tugi, kui liigute raami asendisse
• 4. samm: liikuge nagi asendist sügavale kükile, painutades põlve
• 5. samm: sooritage sujuv liigutus kükiasendist pea kohal asuvasse pressi. Varustage puusade ja puusade abil. Põlvi sirutades vajutage kettlebelli pea kohal.
• 6. samm: viige Kettlebells tagasi nagi asendisse, kui liigute kükki.
• Tehke seda 4 seeriat x 10 kordust

Kettlebell tõukurid treenivad teie suutlikkust tugevdada süvalihaseid, et tõstetel oleks suurem stabiilsus

puusaröövimasina eelised

Kettlebell tagurpidi rist väljalangemine läbi

Sihtlihased:

• Quads
• Hamstringid
• Vasikas
• Tuharad
• Tuum

KB tagurpidi väljalangemise läbimine võimaldab teil ehitada tuharalihaseid ja kujundada reielihaseid.

Lisatud liikumine aitab proovile panna teie tasakaalu ja koordinatsiooni.

Kuidas:

• 1. samm: alustage Kettlebelliga ühes käes. Hoidke selg sirge ja ühendage oma südamik.
• 2. samm: astuge sama jalaga tagasi, nii et võtaksite risti väljakoputusasendi.
• 3. samm: liigutage Kettlebell teisest küljest läbi põlve alaosa ja jala vahelt.
• 4. samm: hoidke oma rind välja. Liikuge tagasi seisvasse asendisse ja võtke teise jalaga uuesti risttõusmisasend.
• Korrake 4 seeriat x 14 kordust

Kettlebelli tagurpidi väljalangemine on väikese löögiga harjutus, mis aktiveerib maksimaalselt alakeha lihaseid.

Siin on Kettlebelli plaan, mida saate järgida:

Kettlebelli tuuleveski parem/vasak

Sihtlihased:

• Õlgade stabilisaatorid
• Rotator mansett
• Tuharad
• Kaldus

Kettlebell tuuleveski on suurepärane õlgade stabiilsuse harjutus, kus on palju nõudlikke liikumismustreid puusadel ja selgrool.

Kuidas:

• 1. samm: viige Kettlebell püstiasendisse, seejärel liigutage see parema käega pea kohal asuvasse vajutusasendisse.
• 2. samm: asetage veekeetja küünarnukkide ja torso joonele ning pöörake jalgu 45 kraadi vastassuunas.
• 3. samm: lükake vaagen oma alusest eemale ja laske põlvedel minimaalselt painutada.
• 4. samm: hoidke vasakus käes sirgelt ülespidi kätt avatud peopesa asendis ja vaadake puusadele painutades Kettlebelli
• 5. samm: kui lähenete sügavusele, kus te ei saa enam puusadele painutada, pigistage tuharalihaseid, et ülaosast kõrgeks tõusta.
• Tehke seda 4 seeriat x 8 kordust.

Kettlebell tuuleveskid rõhutavad funktsionaalsete pöörlevate liigutuste jaoks ka kaldus lihaste tugevust ja stabiilsust

treeningeelsete toidulisandite pikaajaline mõju

Kettlebell surnud tõste

Sihtlihased:

• Alaselg
• Hamstringid
• Quads
• Tuharad
• Tuum
• Küünarvarred

Seda harjutust saab kasutada selleks, et treenida oma keha surnud tõste liikumismustrite jaoks, enne kui koormate seda kangiga üle.

See aitab teil suurendada kogu keha tugevust ja massi.

Kuidas:

• 1. samm: asetage kaks Kettlebelli oma jalgade vahele. Veenduge, et käepidemed oleksid teie jalgade keskjoonel joondatud.
• 2. samm: käepidemetest haarates kinnitage hinge puusa. Painutage põlvi täpselt nii palju, et jõuda käepidemeteni.
• 3. samm: hoidke oma selgroogu sirgena, ühendage oma kõhulihased, tõmmake õlad tagasi.
• 4. samm: genereerige puusadelt jõudu ja suruge jalad põrandasse, kui surute puusi ettepoole, et võtta püstiasend. Pigista oma tuharalihased.
• 5. samm: liigutage puusad tagasi, kui langetate tagasi algasendisse.
• Korrake 4 seeriat x 10 kordust

Kettlebelli jõutõsted võimaldavad treenida kogu keha jõudu ja massi.

Single Kettlebell plank lohista läbi

Sihtlihased:

• Õlgade stabilisaatorid
• Rotator mansett
• Esiosa sakiline
• Tuum
• Kaldus

Üks Kettlebell plank lohistab läbi treeningu soodustab teie õla dünaamilist stabiilsust ja pakub suurt väljakutset teie süvalihastele.

Kuidas:

• 1. samm: võtke käsilaua asend. Asetage Kettlebell oma vasakule küljele.
• 2. samm: ühendage oma südamik ja hoidke oma õlad stabiilsena.
• 3. samm: haarake käepidemest parema käega ja seejärel liigutage seda paremale küljele, lohistades läbi keha alaosa.
• 4. samm: liikuge tagasi käelaua asendisse, kui valmistute vasaku käega uueks korduseks.
• Korrake 4 seeriat x 12 kordust

Single Kettlebell Plank drag läbi treeningu töötab teie sügavad süvalihased, mis tagavad lülisamba nimmepiirkonna stabiilsuse.

Topeltkettlebelli rida

Sihtlihased:

• Rotator mansett
• Tagumised deltad
• Latt
• Romboidid

Topeltkettlebelli rida suurendab teie selja- ja õlatõmbelihaste tugevust. Ärge unustage raskuse tõmbamisel oma abaluud pigistada.

Kuidas:

• 1. samm: asetage kettkellad oma jalgade ette
• 2. samm: käepidemetest kinni haarates. Liigutage puusad ja säilitage neutraalne selg. Laske põlvi kergelt painutada, et keha oleks maapinnaga paralleelne.
• 3. samm: tõstke maapinna käepidemed, sõuddes Kettlebells. Hoidke oma südamikud, tuharalihased ja õlad kogu liikumise ajal hõivatud.
• Tehke seda 4 seeriat x 10 kordust

Topeltkettlebelli harjutus sobib suurepäraselt õlapiirkonna stabiilsuse ja jõu suurendamiseks

Ära viima

Kettlebell on väga mitmekülgne jõusaalivarustus, mis peaks olema teie igapäevatöös. Suur hulk hüvesid, mida saate, on liiga hea, et ignoreerida.

Kettlebelli ringraja tegemine on võrreldavkõrge intensiivsusega intervalltreeningudvähem mõjutades liigeseid.

Viited →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Kettlebelli harjutus kui alternatiiv aeroobse jõu ja lihaste tugevuse parandamiseks
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015). Kardiorespiratoorsete ja metaboolsete reaktsioonide võrdlus Kettlebelli kõrge intensiivsusega intervalltreeningul versus sprindi intervallrattasõiduga
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). 8-nädalase Kettlebelli treeningu mõju keha koostisele, lihasjõule, kopsufunktsioonile ja kroonilisele madala astme põletikule sarkopeeniaga eakatel naistel