Kuidas põletada rasva ja kasvatada lihasmassi samal ajal

Võib-olla olete kuulnud millestki nnvahelduv paastumine.Inimesed on selle uue üle vaimustanudrasva kaotamise meetod,nii et mis see on, kuidas see töötab ja kas sellel on tõde?Kas see on ohtlik?

Vahelduv paastumine on viis kalorite piiramisekskui ei söö teatud aja jooksul. Paastumise eesmärk on panna oma keha a'paastu olek'mis on loomulik seisund, millesse teie keha liigub pärast mitu tundi mittesöömist.

Selle artikligaVahelduv paastumine, saate paastumisest kõigest aru.

Teie kehal on tegelikult kütuse põletamiseks loomulik ainevahetustsükkel, nii et vahelduv paastumine on tegelikult vähem dieet ja pigem toitumisharjumused, mis hoiavad teie ainevahetust parimal tasemel. Kõige lihtsama seletuse kohaselt liigub see 'toidetud' ja 'paastunud' oleku vahel.

Toidetud ja paastunud riigid?

The'toidetud' olektekib kohe pärast söömist. Järgmise paari tunni jooksul kasutab teie keha äsja söödud kütust, kuid suurem osa ladestub ära. Theinsuliini hormoonvastutab kütuse ladustamise eest ja see on kõrgeim kohe pärast söömist ja teie veresuhkur on kõrge. Selle ülesanne on alandada veresuhkru taset normaalsele tasemele, mistõttusoodustab ladustamistglükoosist glükogeeni või rasvana. On ainult piiratud kogus süsivesikuid, mida saab säilitada glükogeenina (glükoosi säilitusvorm), seegasuurem osa muudetakse rasvaks.

The'paastunud' olekesinebmitu tundi pärast söömata jätmist,kui olete kasutanud üsna suure osa oma lühiajalisest energiasalvest (glükogeen/glükoos). Kuna vere glükoosisisaldus on madal, on insuliini tase madal, kuid teine ​​hormoon, glükagoon, tõuseb kõrgemale.glükagoonedendabrasva kasutamine keha energiana,et glükoosi saaks säästa, et hoida veresuhkru tasakaalus ja kasutada seda peamiselt aju kütusena, sest ajule ei meeldi energiaks kasutada rasvu. Teine hormoon, mis tühja kõhuga suureneb, onGH (kasvuhormoon),mis on täpselt nii, nagu see kõlab, ja soodustab kehakudede, sealhulgas lihaste, ülesehitamist ja kasvu.

Niisiis, kuna keha on lihaste kasvu jaoks ette valmistatud, kas see tähendab, et see on sobivuse jaoks hea?

Jah... ja ei.

jah,sest kui treenite tühja kõhuga, siis teete seda kapõletada rohkem rasvaja teie keha on lihaste kasvatamiseks ettevalmistatud, kuid kui kavatsete pärast paastumist jätkata, ilma et peaksite end üles täitma, ei pruugi te üldiselt kõige paremaid edusamme teha.

Tõesti,see sõltub lihtsalt teie eesmärkidest,ja kuidas planeerite paastu treeningu ajaks, et olla kindel, et te end täielikult läbi ei põle. Enne kui sellest räägime, õpime natuke rohkem vahelduva paastumise meetodite kohta…

Millised on paastumise eelised?

Kui teie keha on sees, on sellest palju kasupaastunud olekpikemaks ajaks, sealhulgas:

Rasvakadu

Veresuhkru (glükoosi) ja insuliini taseme langus.

Säilitab lihaskoe ja soodustab lahja kehamassi.

Alandab põletikku ja vererõhku.

Paneb elama kauemaks.

Sellel keha toitmise või toitmise meetodil on palju vaimseid takistusi, peamiselt seetõttu, et see surutakse pidevalt meie kurgust alla, et me peame kogu aeg sööma ja me peame sööma kindlas koguses päevas, et olla terved. . Reaalsuses,me ei pea sööma iga paari tunni tagant,ja see võib tegelikult ollakasuliket lasta oma kehal aeg-ajalt paastuseisundisse jõuda!

Varem olimekütid ja korilased,ja poole ajast käisime tunde ja tunde söömata. Meie praeguses ühiskonnas on toit meile peaaegu alati kättesaadav ja seda reklaamitakse pidevalt mitmel erineval viisil. Lihtne on unustada, et meie keha suudab paljude asjadega kohaneda.

Kuigi mõned vahelduvad paastuplaanid võivad hõlmatakeerukad toiduplaanid ja ajakava,teised on vägapaindlik ja lihtne lisadaigapäevaellu. Kuna paastumiseks on nii palju võimalusi, lihtsustame selle kahte tüüpi:

Esimene tüüp nõuab, et võtaksite apikem paast, tavaliselt 24-tunnine periood.Tavaliselt tehakse seda ainultüks või kaks korda nädalas,aga mõned inimesed teevad sedavahelduv paastumine.Näiteks võite ühel päeval süüa õhtusööki kell 18.00, seejärel paastuda kuni järgmise päeva kella 18-ni, mil saate järgmise 24 tunni jooksul uuesti normaalselt sööma hakata, ja seejärel alustada tsüklit uuesti.

Teine tüüp nõuab teilt sedapaastu iga päev või mitu korda nädalas lühema aja jooksul.See on tavaliselt lähemal a16 tundi paastu,mida saab teha üleöö, alustades pärast õhtusööki või õhtul ja jättes järgmisel päeval hommikusöögi vahele, hakates lõuna ajal uuesti normaalselt sööma.

Seda perioodi, mil sul on lubatud süüa nagu tavaliselt (hakka sööki ja vahepalasid tarbima nagu tavaliselt), nimetatakse ka söömisaknaks. Eelmises näites on söömisaken päritkeskpäevast kella 20-ni,ja siis paastud üleöö kuni järgmise söömisperioodini järgmise päeva lõunaks.

Nende kahe plaani muutmiseks, et need vastaksid teie vajadustele ja paastumine teie kasuks, on mitu võimalust.

Mõned plaanid lubavad paastu ajal kalorivabu või madala kalorsusega jooke, nagu kohv ja tee.

Teised lubavad teil paastu ajal süüa, mis võib mõnel inimesel palju lihtsamaks muuta, kuid lubatud on ainult 20% teie tavapärasest kalorikogusest.

Väiksema paastuajaga alustades ja seejärel pikemate paastumisega saate harjuda mõttega, et vahel on okei mitte süüa.

Ainult aeg-ajalt paast (mõned inimesed teevad seda kord kuus) aitab teil kasu lõigata, ilma et peaksite pühenduma täisväärtuslikule elustiilile.

Toidukordade vahelejätmine võib tunduda imelik, kuid tegelikult ei tohiks te seda tehalõika need välja,sa oled lihtsaltliigubkogu oma kalorikoguse sellesse konkreetsesse toitumisaknasse. Oleme lihtsalt harjunud tarbima toitu kindlatel kellaaegadel 'söökide' või 'suupistete' rühmadena

See aga onmitteettekäändeksülesöömine või ülesööminesest sa pole pikka aega söönud. Teie toiduvalikud peaksid samuti olemapeamiselt terved,veendumaks, et saate endiseltolulisi makrotoitaineid, vitamiine ja mineraalaineidoma dieedis, kuigi paastute teatud aja jooksul.

Peaksite rääkima ka oma arstiga, kui teil on selliseidmeditsiinilised seisundidmida paastumine võib negatiivselt mõjutada. Ka paastumine ei pruugi sobida neile, kellel on aväga aktiivne elustiil,lihtsalt sellepärast, et tegevuste jaoks on rohkem energiat vaja rohkem kaloreid ja paastumine on kaloripiirangu vorm. Kuigi mõne jaoks saab selle lihtsalt korraldada konkreetse ajakava järgi, mis selle inimese jaoks sobib, või teha seda harvemini.

Kokkuvõtteks

Me andsime teileVahelduv paastumine:paastumine tundub keeruline, kuid tegelikult võib see olla väga lihtne.
Vaatame üle, mida õppisime:

Kehal on kütuse säilitamiseks ja selle kasutamiseks loomulikud olekud, mida nimetatakse täis- ja tühja kõhuga olekuteks

Paastumisel ja paastuseisundil on kehale palju eeliseid, sealhulgas rasva kadu ja lihasmassi suurenemine.

On palju erinevaid meetodeid ja viise, kuidas muuta paastumine oma elu ja ajakava osaks.

Paastumine on treenimiseks hea, kuid pikaajaline paastumine enne ja pärast treeningut mitte.

Selline söömismuster ei pruugi olla hea väga aktiivsetele inimestele, neile, kes kipuvad sööma ja kellel on tervisehäired.

Pange oma keha enda heaks tööle!

Viited:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W. ja Mattson, M. P. (2014). Treening, energiatarbimine, glükoosi homöostaas ja aju. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.