Ekspertide sõnul on madala süsivesikute ja valgurikka dieedi söömisel mitmeid eeliseid ning valgurikkad toidud aitavad teil püsida täiskõhuna ja toidetuna kogu päeva. Kuid enne suurte toitumismuudatuste tegemist tuleb palju mõelda – siin on terviseeksperdid, kes räägivad eelistest ja sellest, kuidas koostada kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega eine, mis varustab teie keha kõigi vajalike toitainetega.

Siit saate teada, kuidas valmistada madala süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega õhtusööki:

Veenduge, et teie makrod oleksid korras.Kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega eine puhul soovitame 35% süsivesikuid, 30% rasvu ja 35% valku Pole vaja oma dieeti liiga palju valku toppida.Uuringud on välja toonud erinevaid numbreid aktiivse inimese kõige optimaalsema valgutarbimise kohta ja see kipub varieeruma0,7–1 grammi kehakaalu kohta (1,5–2,2 grammi kilogrammi kohta). See tähendab, et keskmine istuv mees peaks sööma umbes 56 grammi valku päevas ja keskmine naine peaks sööma umbes 46 grammi. Keskenduge kiududele.Võimaluse korral soovitame süüa toite, mille süsivesikute koguhulgast vähemalt pool on pärit kiudainetest. 'Süsivesikute vähendamise asemel keskenduge kiudainete suurendamisele.

Frittata spinati ja tomatitega

Ettevalmistusaeg:20 minSöögitegemise aeg:20 minPortsjonid:4

See tervislik frittata sisaldab 23 grammi valku roa kohta ja spinat sisaldab vitamiine ja mineraale, mis tugevdavad teie immuunsüsteemi, nagu E-vitamiin ja magneesium. See süsteem kaitseb teid haigusi põhjustavate viiruste ja mikroobide eest. Samuti kaitseb see teie keha kahjulike ainete, näiteks mürkide eest. Tomatid on kõrge kaaliumisisaldusega ja neid on seostatud vererõhu langusega kehas. Selle tulemusena saab vältida südame-veresoonkonna probleeme.

Makrotoitained

Kalorid:314 kcalValk:22,5 gRasv:17,2 gSüsivesikud:21,2 g

Koostisained

• 2 spl oliiviõli
• 2 sibulat, õhukeselt viilutatud
• 10 untsi. värske beebispinat
• 3 suurt muna
• 5 suurt munavalget
• 1 tass kirsstomateid
• 4 viilu värsket mozzarellat
• 4 viilu täisteraleiba, röstitud

Juhised

• Kuumuta suures ahjukindlas mittenakkuvas pannil keskmisel kuumusel 1 supilusikatäis õli. Küpseta pidevalt segades 1 minut või kuni talisibul on pehme.
• Aseta sibulad suurde segamisnõusse. Kombineeri spinat, terved munad ja munavalged segamisnõus. Sega kõik kahvliga ühtlaseks.
• Eelsoojenda broiler. Kuumuta pannil keskmisel kuumusel ülejäänud õli. Vala hulka munasegu ja tõsta peale tomatid. Küpseta 4 minutit või seni, kuni munad on servadest kinni kleepunud. Hauta 4 minutit tulest 5 ' juures või kuni frittata on õrnalt pruunistunud ja asetatud keskele. Kata ja jäta 1 minutiks kõrvale, et juust sulaks. Lõika iga viil neljaks viiluks ja serveeri ühe röstsaiaviiluga.

Kreveti- ja köögiviljapann

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:20 minPortsjonid:4

See tervislike krevettide ja köögiviljade pann on kiire, maitsev ja tervislik õhtusöök! Tänu rohkele loodusest püütud krevettidele, pehmele suvikõrvitsale ja lõhnavale paprikale saab sellest kiiresti teie lemmik mereanniroog. Krevetid ei sisalda mitte ainult palju valku, vaid ka kaloreid, süsivesikuid ja rasva.

Makrotoitained

Kalorid:364 kcalValk:49,6 gRasv:13,5 gSüsivesikud:11,1 g

Koostisained

• 2 lbs.kooritud ja tükeldatud krevetid
• 2 väikest suvikõrvitsat
• 2 väikest kollast kõrvitsat
• 3 väikest mis tahes värvi paprikat
• 3 spl. oliiviõli
• 2 spl. võid
• 2 küüslauguküünt peeneks hakitud
• 1 spl. paprika
• ½ spl. Cajuni maitseaine
• Sool ja pipar maitse järgi
• Kaunistuseks värsket peterselli

Juhised

• Köögiviljad tuleks lõigata suupärasteks tükkideks.
• Viska krevetid Cajuni maitseaine, paprika, soola ja oliiviõliga keskmisesse segamisnõusse. Sega korralikult läbi.
• Kuumuta suurel pannil õli keskmisel-kõrgel kuumusel. Küpseta umbes 6-7 minutit või kuni krevetid on läbi küpsenud. Pärast pannilt eemaldamist pange krevetid kõrvale.
• Lisa küüslauk, või ja köögiviljad samale pannile. Prae segades umbes 10 minutit või kuni köögiviljad on pehmed, maitsestades soolaga.
• Tõsta krevetid tagasi pannile, sega ühtlaseks ja serveeri koos peterselliga. Serveeri.

Ettevalmistusaeg:10 min Söögitegemise aeg:20 min Portsjonid:4

Kana on kõrge valgu- ja toitainetihe liha. Kana lisamine oma dieeti võib aidata teil kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada ja luude tervist säilitada. Lillkapsariisis leidub ohtralt antioksüdante nagu A- ja C-vitamiin. Nende antioksüdantide toimel eemaldatakse teie kehast vabade radikaalide osakesed.

Makrotoitained

Kalorid:422 kcalValk:42 gRasv:23 gSüsivesikud:23 g

Koostisained

• 1 spl. pluss 2 tl oliiviõli
• 1 nael kondita, nahata kanarind, purustatud ühtlase paksusega
• 4 suurt muna, lahtiklopitud
• 2 punast paprikat, peeneks hakitud
• 2 väikest porgandit, peeneks hakitud
• 1 väike sibul, peeneks hakitud
• 2 küüslauguküünt, peeneks hakitud
• 4 talisibulat peeneks hakituna, lisaks veel serveerimiseks
• 1 tass külmutatud herneid, sulatatud
• 4 tassi lillkapsa 'riisi'
• 2 spl. madala naatriumisisaldusega sojakaste
• 2 tl. riisiäädikas
• Kosher sool ja pipar

Juhised

1. Suurel sügaval pannil sulatage või keskmisel-kõrgel kuumusel. 1 supilusikatäis õli, seejärel lisa kana, 3–4 minutit mõlemalt poolt, kuni see on kuldpruun; tõsta lõikelauale ja puhka 6 minutit enne viilutamist.
2. Kuumutage pannil 2 supilusikatäit õli, seejärel vahustage munad, kuni need on täielikult hangunud, umbes 1–2 minutit; vii kaussi.
3. Lisage punane pipar, porgand ja sibul ning hautage sageli keerates 4–5 minutit või kuni need on pehmed. Pärast küüslaugu lisamist küpseta 1 minut. Viska peale herned ja talisibul.
4. Sega kokku lillkapsa riis, sojakaste ja riisiäädikas. Seejärel laske lillkapsal segamata 2–3 minutit seista, kuni see hakkab pruunistuma. Sega kaussi tükeldatud kana ja munad.

Siin on treening, mida peaksite proovima:

Burrito suvikõrvitsa paadid

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:20 minPortsjonid:4

Pole paremat viisi oma veiseliha toitvamaks muutmiseks! See kõrge valgusisaldusega burrito suvikõrvitsa paadi retsept on kõige maitsvam ja madala süsivesikusisaldusega õhtusöök, mida olete kunagi söönud. Need on süütundetud ja täis Mehhiko maitseid ning need on maitsest pakatavad ja neid on lihtne luua. Jättes tortilla välja ja asendades selle suvikõrvitsaga, on see burritoroog suurepärane viis süsivesikute vähendamiseks, lisades samal ajal oma dieeti köögivilju.

Makrotoitained

Kalorid:511 kcalValk:39 gRasv:28 gSüsivesikud:29 g

Koostisained

• 3 keskmist suvikõrvitsat pikuti pooleks
• 2 spl oliiviõli jagatud
• Sool ja pipar, maitse järgi
• 1 väike sibul kuubikuteks
• 2 küüslauguküünt hakitud
• 1 nael jahvatatud veiseliha
• ½ tl tšillipulbrit
• ½ tl jahvatatud köömneid
• ¼ tsp paprika
• ½ tassi musti ube kurnata ja loputada
• ½ tassi värskelt külmutatud või konserveeritud maisi
• 1 tass tomatikastet
• 1 tass hakitud monterey jacki juustu

Juhised

1. Kuumuta ahi 375 kraadini Fahrenheiti.
2. Koori suvikõrvitsa sisemus pisikese lusikaga välja, seejärel lõika kuubikuteks ja tõsta kõrvale.
3. Aseta suvikõrvitsapoolikud lõikepool ülespoole suure ahjuvormi põhja ja määri üle oliiviõliga; maitsesta soola ja pipraga, seejärel küpseta 8-10 minutit või kuni suvikõrvits on pehmenenud.
4. Kuumutage ülejäänud õli suurel mittenakkuval pannil. Prae sibulat 3–4 minutit enne küüslaugu lisamist ja küpseta veel minut, kuni see lõhnab.
5. Küpseta, kuni veisehakkliha hakkab pruunistuma, purustades seda küpsemise ajal puulusikaga.
6. Tühjendage liigne rasv, seejärel ühendage vürtsid, suvikõrvitsa viljaliha, oad, mais ja tomatikaste suures segamisnõus. Jätkake küpsetamist aeg-ajalt segades, kuni kaste pakseneb, umbes 5-6 minutit.
7. Täida suvikõrvitsapaadid burrito-lihasegu ja riivitud juustuga ning serveeri. Tõsta tagasi ahju ja küpseta veel 10 minutit või kuni juust hakkab mullitama. Naudi oma lemmiklisanditega!

Küpsetatud lõhe röstitud punase pipra kastmes

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:20 minPortsjonid:4

Lõhe on valguallikana suurepärane alternatiiv kana- või veiselihale. Lõhe on suurepärane valguallikas kehakaalu alandamise või normaalse KMI säilitamiseks, kuna sellel on kõrge valgusisaldus, kuid madal küllastunud rasvade sisaldus. Küpsetatud lõhe on tervislik ja maitsev roog, kuid see on veelgi parem, kui see on kaetud kreemja röstitud punase pipra kastmega. ! Jõuluõhtusöögiks sobib see ühepannilise lõhe retsept ideaalselt.

Makrotoitained

Kalorid:371 kcalValk:30,5 gRasv:24,7 gSüsivesikud:8,9 g

Koostisained

• 1/2 tassi röstitud punast paprikat
• 1/4 tassi suitsutatud pähkleid
• 1 ploomtomat, tükeldatud
• 2 spl punase veini äädikat
• 1 küüslauguküüs
• Näputäis paprikat
• 1/4 tl jahvatatud punast pipart
• 1/3 tassi rasket koort
• Peen koššersool ja pipar maitse järgi

Küpsetatud lõhe jaoks

• 3 fileed või 15–18 untsi lõhet, nahk eemaldatud
• 1 spl kookosõli, ghee-d või muud kuuma suitsuõli
• 1/2 sidrunit, lõigatud viiludeks
• 1 spl värsket pune
• meresool
• Must pipar

Juhised

Kaste röstitud punase paprikaga

1. Kombineeri kõik kastme koostisosad blenderis, välja arvatud koor.
2. Valage väikesesse kastrulisse madalal kuumusel kaste ja segage koor. Segage pidevalt madalal kuumusel, kuni segu on soe, ühtlane ja hästi segunenud. 2 kuni 4 minutit Eemaldage võrrandist.

Küpsetatud lõhe

1. Kuumuta ahi 400 kraadi Fahrenheiti järgi.
2. Kuumuta ahjukindlal pannil keskmisel-kõrgel kuumusel 1 spl õli.
3. Prae lõhe ühte poolt 2 minutit kuumas õlis, seejärel keera ümber ja prae ka teist poolt 2 minutit.
4. Viska pannile lõhe koos valmis röstitud piprakastmega. Kuumuta 2 minutit enne panni ahju viimist.
5. Küpseta 10 minutit temperatuuril 400 kraadi F või kuni lõhe pole enam roosa.
6. Kaunista pune ja viilutatud sidruniga. Maitsesta meresoola ja pipraga.