Massiivseks ja tükeldamiseks kujutatakse süsivesikuid sageli vaenlasena. Selle tulemusel eemaldavad paljud kulturistid lõikamisfaasis süsivesikuid, et saada võimalikult rebitud. Kuid kas nad ohverdavad selle käigus lihasmassi? Selles artiklis uurime tõe avastamiseks sügavat süsivesikuid ja kulturismi.

Süsivesikud ja kulturism

Süsivesikud ei ole olulised makrotoitained. Põhjus on selles, et mõned aminohapped on glükogeensed ja võivad maksas muutuda glükoosiks protsessi kaudu, mida nimetatakseglükoneogenees. Kuid see ei tähenda, et süsivesikud poleks treeningu jaoks olulised. Jõutreeningu peamine kütus on lihaste glükogeen, mis on süsivesikute säilitamise vorm kehas.

Kui treenite raskustega, tühjendate kiiresti oma lihaste glükogeenivarud. Näiteks ainult 3 biitsepsi lokkide komplekti kasutab umbes 30 protsenti biitsepsis talletatavast glükogeenist. Süsivesikute tarbimine 24 tunni jooksul enne treeningut tagab, et teie glükogeenivarud nii lihastes kui ka maksas, kus hoitakse varu, on täielikult täidetud.

millised on parimad seljaharjutused

Jõutreeningu jõustamiseks võite tarbida55-65 protsenti kogu kaloritesttarbimine süsivesikute kujul.

Süsivesikud on kulturistide jaoks eriti olulised pärast treeningut. Intensiivne treening kahandab teie glükogeeni taset. Nende täiendamiseks peate tarbima süsivesikuid. Süsivesikud pärast treeningut tõstavad ka teie insuliinitaset, et aidatalihaste valkude sünteesja vähendada treeningjärgset lihaste lagunemist.

Kas peaksite võtma treeningu ajal süsivesikuid sisaldavat vedelikku?

On üsna tavaline, et poisid rüüpavad treeningu ajal spordijooki või süsivesikutega veepudelist. See on mõeldud glükogeeni taseme tankimiseks nii-öelda keskvoolus. Niisiis, kas see on tõhus strateegia?

Kui sinutreeningkestab tund või vähem, ei saa te treeningusisesest süsivesikujoogist kasu. Selle põhjuseks on asjaolu, et 24 tunni jooksul enne treeningut tarbitud süsivesikud on piisavad, et treenida. Alles siis, kui teie treening ületab tunni, saab lisasüsivesikutest hea mõte.

Ainus erand sellest on see, kui olete ketogeensel dieedil, mille käigus lähete jõusaali ammendunud glükogeenitasemega. Sel juhul peaksite iga treeningtunni kohta võtma 30–50 grammi süsivesikuid. Need süsivesikud lähevad otse töötavasse lihasesse ega sega teie ketopõhiseid rasvakaotuspüüdlusi.

Pärast esimest treeningtundi peaksite iga tunni kohta võtma 30 grammi süsivesikuid. See võrdub 3-4 süsivesikujoogiga iga 20 minuti järel. Teie keha võib tavaliselt treenimise ajal omastada umbes ühe grammi süsivesikuid minutis. Kui aga segate kiiresti imenduvaid süsivesikuid, nagu glükoos, aeglase omastamisega süsivesikutega, nagu fruktoos, saate suurendada süsivesikute hulka, mida keha omastab. Glükoosi/fruktoosijoogi võtmine vahekorras 2:1 (kaks korda rohkem glükoosi kui fruktoos) võimaldab treeningu ajal kiiremini omastada rohkem süsivesikuid.

Enamik kulturiste on pärast treeningut rohkem mures valkude kui süsivesikute tarbimise pärast. See prioriteet tuleks ümber pöörata. Kuigi valgusüntees toimub pikema aja jooksul, on pärast treeningut vaja glükogeeni tankimist. Lihaste glükogeeni toidavad ensüümid on pärast treeningut valmis. Selle tulemusena saavutate kiirema glükogeeni sünteesi, kui tarbite oma süsivesikuid kahe tunni jooksul pärast treeningut.

treeningu rutiin iganädalaselt

Kindlasti on vajalik, et teie lihased saaksid piisavalt glükogeenianaboolsed protsessidmis toimub lihastes pärast treeningut. See hõlmab IGF-1 tootmist, mis on vajalik lihaste taastumiseks ja kasvuks.

Kui treenite kaks korda päevas, sööge seansside vahel kindlasti süsivesikuid sisaldav eine, et asendada esimese treeningu ajal põletatud glükogeeni.

Mitu grammi süsivesikuid peaksid kulturistid päevas võtma?

Suurem osa uuringuid, mis on seotud sportlaste süsivesikute tarbimisega, põhinevad vastupidavusalade sportlastel. Seetõttu on nende soovitused kulturistide jaoks liiga kõrged. Kui treenite mitte rohkem kui tund päevas, peaksite tarbima umbes4-5 grammisüsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. 90 (198 naela) kg kaaluva mehe jaoks võrdub see 360–450 grammi süsivesikutega päevas.

Portsjonite suuruse osas peaksite planeerima, et mehed peaksid tarbima 8 tassi peotäit süsivesikuid päevas, naised aga 6 tassi peotäit päevas.

Parimad süsivesikute allikad kulturistidele

Kulturistid peaksid keskenduma töötlemata süsivesikutele.Need süsivesikud sisaldavad kiudaineid.Kõik süsivesikud, millest on eemaldatud kiud, on töödeldud süsivesikud. See stimuleerib insuliini tootmist üle, põhjustades kaskaadi, mis põhjustab rasva ladestumist ja ülesöömist.

Töötlemata süsivesikud on komplekssed süsivesikud. Kuna nende seedimine võtab kauem aega, eraldavad nad pika aja jooksul aeglast energiat, tagades stabiilsema veresuhkru taseme.

mesomorfi toitumiskava

Siin on 10 kulturistidele ideaalset süsivesikuid:

• Magus kartul
• Köögiviljad
• Pähklid
• Kaunviljad
• Kaer
• Kinoa
• Riis
• Täistera pasta
• Täistera leib
• Puuviljad

Kokkuvõte

Kuigi süsivesikud pole meie ellujäämiseks vajalikud, on need lihaste ülesehitamise protsessis olulised tegurid. Inimesed, kes piiravad tõsiselt oma süsivesikute tarbimist pikema aja jooksul, kahjustavad nende lihaste kasvupotentsiaali. Ehkki madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad rasvakaotuse protsessi käivitada, ei tohiks kulturistid neid pikema aja jooksul jätkata.

Peate tarbima süsivesikuid, et säilitada oma keha glükogeenivarusid treeningu ajal ja taastada need pärast seda. Keskenduge töötlemata komplekssete süsivesikute tarbimisele umbes 4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Ja kui treenite kauem kui tund, tehke treeningu ajal 30 grammi süsivesikuid glükoosi/fruktoosi tasakaalus 2:1.

Viited →

• Insuliini mõju inimese skeletilihaste valkude sünteesile moduleerivad insuliini põhjustatud muutused lihaste verevoolus ja aminohapete kättesaadavuses:
• Süsivesikute tarbimise mõju lihasvalkude neto sünteesile vastupidavusharjutusest taastumisel:
• Makrotoitainete kaalutlused kulturismi spordis:
• SÜSIVESIKUTE LISAND TREENINGU AJAL: KAS SEE AITAB? KUI PALJU ON LIIGA PALJU?
• Tõenduspõhised soovitused looduslike kulturismivõistluste ettevalmistamiseks: toitumine ja toidulisandid:.