Peate oma kehale pidevalt väljakutseid esitama, et see saaks kohaneda ja paraneda.

See tähendab treeningu intensiivsuse suurendamist, et ületada oma hetkeseisund ja tagada pidev lihaste kasv, jõud, vastupidavus ja kehaehitus.

Lihtsamalt öeldes: te ei saa jääda seisma. Peate oma lihaseid pidevalt proovile panema, et viia oma sportlikud võimed järgmisele tasemele.

Te juba teate seda harjutust: progresseeruv ülekoormus = lihaste kasv ja tugevus suurenevad .

kõhulihaste treeningkava pdf

Kuid kuidas saate oma lihaseid järjepideva kasu tagamiseks proovile panna? Milliseid konkreetseid treeningprotokolle saaksite kasutada vastavalt vormisoleku tasemele ja eesmärkidele?

Selles artiklis käsitleme parimaid treeningprotokolle treeningu intensiivsuse suurendamiseks, et saaksite jõusaalis lihaskasvu ja sportlikke võimeid parandada.

Miks peaksite treeningu intensiivsust suurendama?

Ajatus avalduses on natuke tõtt:Pole valu, pole kasu.Põhimõtteliselt, kui asjad on liiga lihtsad, ei saa te edusamme teha.

Kaasaminekõrge intensiivsusega treeningtunde ja harjutuste raskemaks muutmine suurendab lihaskiudude värbamist, mis suurendab teie kasvupotentsiaali, kuna rohkem kiude suurendab kontraktiilset tugevust.

Mida raskemad on teie treeningud, seda rohkem töötab teie keha ja anaboolsed hormoonid, nttestosteroonjakasvuhormoonid, on üliolulised, et anda kehale märku lihaste kasvatamise režiimile lülitumisest ja paranemisest.

Negatiivsed kordusedkeskenduge harjutuse langetamise faasi, tuntud ka kui ekstsentriline faas, aeglustamisele. Paljud teie lihaste aktivatsioonid toimuvad negatiivses faasis, kus lihased pikeneb koormuse ajal.

Negatiivsete korduste pinge ja mehaanilise pinge all olev lisaaeg suurendab lihaste kahjustuse signaale, mis toetavad kasvu. See pakub väga sihipärast viisi läbimurde suurendamiseksfitness platood.

See tähendab tõstetempo tähelepanelikkust ja tõstmise rõhutamist negatiivse faasi ajal. Negatiivsete korduste eeliseid saate maksimeerida, kui teete neid harjutustega, mida saate teha kogu liigutustega. Negatiivsed tõmbed on eriti suured seljalihaste aktiveerimisel, pakkudes samal ajal latile ekstsentrilisi koormusi.

Negatiivsete korduste eelised:

• Rõhutab pinge all olevat aega lihaste kõige tõhusama kontraktsiooni ajal
• Toodab lihastes suuremat mehaanilist pinget
• Pakub märkimisväärset metaboolset stressi ja vajalikke lihaskahjustusi

Negatiivsete korduste näide:

Harjutus	Parameetrid	Juhised
Barbell bicep curl	Komplekt 1 -> 3: 60 naela x 6-8 kordust Aeg: 3 sekundit negatiivne 1-sekundiline paus allosas 1 sekundiline tõstefaas Komplekt 4: 45 naela x 8-10 kordust Aeg: 5 sekundit negatiivne ära pea pausi 1 sekundiline tõstefaas	Keskendu tempole. Ärge kasutage hoogu. Väsimuse ilmnemisel võib teil olla partner, kes aitab teil raskust tõsta, et saaksite seda aeglaselt langetada.

2. Ribakomplektid

Ribakomplektid vähendavad järk-järgult igas järjestikuses komplektis tõstetavat raskust, minimeerides samal ajal puhkeperioode. Need pidevad tõsted erineva koormusega ja piiratud taastumisega ühendavad metaboolset stressi ja väsimust.

Erinevad kemikaalid, nagu laktaat ja kasvufaktorid, kogunevad lihastesse pidevate lihaskontraktsioonide tõttu, mis annab vajaliku metaboolse stressi. Iga komplekti kaalu vähendamine tagab teilesaavutage väsimusest hoolimata kõrgemad korduste vahemikud.

Ribakomplektide eelised:

• Võimaldab kogunenud väsimust ja metaboolset stressi
• Võimaldab suuremad korduste vahemikud vaatamata suurele koormusele
• Ehitab vaimset sitkust

Ribakomplektide näide:

Harjutus	Parameetrid	Juhised
Kükita	Komplekt 1: 200 naela x 6 kordust Puhka 1 minut 2. komplekt: 180 naela x 8 kordust Puhka 1 minut 3. komplekt: 160 naela x 10 kordust Puhka 1 minut 4. komplekt: 130 naela x 12–15 kordust	Vähendage iga komplekti kaalu/koormust. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 1 minut.

Mahu, koormuse ja intensiivsusega manipuleerides toodavad ribakomplektid lihastes tonni laktaati. See metaboliit stimuleerib rikkalikult anaboolseid protsesse, mis kiirendavad lihaste kasvu ja lõhuvad platood. Lisaks suurendab väsimusest hoolimata suuremate korduste vahemike läbimine ka vaimset sitkust.

3. Surnud peatused

Surnud peatused keskenduvad lühiajalisele peatumisele lifti allosas, et kõrvaldada venitus-kontraktsioonitsükkel. See eemaldab lihaste tagasilöögi, et alustada iga kordust surnud peatusest. See välistab hoo ja pakub liftis tonni väljakutseid.

Neuroloogilisel tasandil parandavad surnud peatused lihasesisest koordinatsiooni, kuna rohkem lihaskiude aktiveerub, et alustada seiskunud raskuse liigutamist. Pikeneb ka pauspinge all olev aeg, pakkudes suuremat mehaanilist ülekoormust. Sunnitud kontrollitud kordused suurendavad jõu suurenemist.

Vahepeatuste eelised:

• Pikenenud aeg pinge all
• Kõrvaldab venitus-lühendamise tsükli, võimaldades suuremat isoleeritud ülekoormust
• Tugevdab kontrolli ja lihaste aktiveerimist

Kukkumispeatuste näide:

Harjutus	Parameetrid	Juhised
Ülemine press	1. komplekt: 95 naela x 6 kordust 3-sekundilise pausiga vahetult enne põhja. 2. komplekt: 105 naela x 5 kordust 3-sekundilise pausiga vahetult enne põhja. 3. komplekt: 85 naela x 8 kordust 3-sekundilise pausiga vahetult enne põhja.	Peamine on peatada liikumine vahetult enne oma liikumisulatuse lõppu jõudmist. Erinevate koormuste ja korduste segamine igas komplektis võib samuti aidata platood murda. Peatage vähemalt 3 sekundit. Ärge laske lihastel tagasilöögi juhtuda. Ärge laske gravitatsioonil/impulsil võimust võtta.

4. 50% komplektid

50% komplekt tähendab täiendava tööväljundi tegemist treeningkomplekti lõpus. See tähendab täiendava seeria sooritamist poole (50%) raskusega, mida kasutasite esimeste seeriate ajal.

Vähendades järsult kaalu pärast paari esimest seeriat, saate hoida helitugevust kõrgel ilma liigset väsimust kogunemata. See tagab teile suurenenud verevoolu ja lihaspumbad ilma keha ülekoormamata.

50% komplektide eelised:

• Suudab sooritada suuremat treeningmahtu ilma liigse väsimuseta
• Parandab verevoolu ja lihaste pumpasid
• Tagab aktiivse taastumise, samal ajal töövõimet laiendades

50% seab näite:

Harjutus	Parameetrid	Juhised
Kangi read	Komplekt 1: 185 naela x 6 kordust 2. komplekt: 185 naela x 6 kordust 3. komplekt: 50% – 95 naela x 12 kordust	Veenduge, et viimases seerias oleks palju kordusi. Viimase komplekti saate sooritada kuni ebaõnnestumiseni.

Siin on naiste plaan, mis sisaldab jõutreeningu protokolle:

Ja meestele:

5. Sunnitud kordused

Kui teile meeldib töötada koos treeningpartneri või treeneriga, võivad sunnitud kordused olla teie jaoks tõhusad. See protokoll hõlmab seda, et jälgija peab andma piisavalt abi täiendavate korduste tegemiseks pärast tõrkepunkti.

See protokoll on väga subjektiivne. See võimaldab laiendada komplekti kaugemale sellest, mida teie lihased praegu iseseisvalt tõsta suudavad. Idee on saavutada metaboolse stressi tipp, ületades oma praeguse võimekuse, et võimaldada teie lihastel kohaneda suuremate koormustega.

Sunnitud esindajate eelised:

• Tõukab intensiivsust mööda ebaõnnestumist, abistades täiendavaid kordusi
• Tõstab vaimset sitkust
• Dünaamiline ja lõbus

Sunnitud korduste näide:

Harjutus	Parameetrid	Juhised
Kangi lamades surumine	Komplekt 1: 225 x 6 kordust ebaõnnestumiseni Sunnitud kordused: 225 x 3 sunnitud kordust abiga 2. komplekt: 225 x 6 kordust ebaõnnestumiseni Sunnitud kordused: 225 x 1-2 sunnitud kordust abiga	Olge jälgija. Pärast ebaõnnestumise saavutamist laske oma jälgijal aidata teil teha täiendavaid kordusi kuni täieliku ebaõnnestumiseni. Leidke pädev treeningpartner, treener või jälgija, kes aitab teid jõukorduste tegemisel.

Boonusnõuanne:

Neid protokolle saab teha, et pakkuda treeningutele rohkem väljakutseid ja murda platoodest läbi. Siiski, omades enne esinemist põhilisi tugevusitäiustatud treeningtehnikadlihaskasvu kiirendamiseks on oluline.

Ohutus peaks alati olema teie treeningute peamine prioriteet. Vigastuste vältimiseks veenduge, et olete korralikult hüdreeritud, puhake palju ja olete optimaalses meeleseisundis.

Alumine joon:

Erinevate intensiivsusele suunatud treeningprotokollide sooritamine võib suurendada lihaste kasvujõudu ja tõsta teie sobivuse potentsiaali.

Põhimõtteliselt on nendel protokollidel sarnased eesmärgid ja mõju teie treeningule. Lõppkokkuvõttes otsustate teie, millised on teie jaoks parimad protokollid.

Asjade muutmine endastreeningrutiinei tee ka haiget; proovige aeg-ajalt protokolle vahetada, et saaksite oma lihaseid pidevalt proovile panna.

Viited →

Viited:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B. ja Leprince, P. (2019). Ekstsentrilised lihaskontraktsioonid: riskid ja eelised. Piirid füsioloogias, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P. ja Dudley, G. A. (1991). Ekstsentriliste toimingute mõju skeletilihaste kohanemisele vastupidavustreeninguga. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P. ja Chilibeck, P. D. (2003). Ekstsentrilise ja kontsentrilise treeningu mõju erinevatel kiirustel lihaste hüpertroofiale. Euroopa rakendusfüsioloogia ajakiri, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A. ja Tufano, J. J. (2021). Liikumistempo mõju vastupidavustreeningu ajal lihasjõule ja hüpertroofiale: ülevaade. Spordimeditsiin (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W. ja Plotkin, D. L. (2021). Laadimissoovitused lihaste tugevuse, hüpertroofia ja kohaliku vastupidavuse kohta: korduste kontiinumi uuesti läbivaatamine. Sport (Basel, Šveits), 9 (2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Lihaste hüpertroofia maksimeerimine: täiustatud vastupidavustreeningu tehnikate ja meetodite süstemaatiline ülevaade. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897