Treeningrutiini koostamine ei ole raketiteadus, kuid enne treeningu loomist peate veenduma, et mõistate mõnda põhimõtet.

Selles artiklis õpetame teile, kuidas koostada realistlik ja jätkusuutlik treeningkava, mis vastab teie eesmärkidele.

Täiuslikku treeningrutiini pole olemas

Enamik inimesi on sageli kinnisideeks optimaalseima treeningrutiini otsimisest. Internetist leitav programm peaks olema mall, et saaksite seda oma eesmärgi ja vormisoleku alusel kohandada.

4 põhimõtet oma treeningrutiini koostamiseks

1. Kinnipidamine

Enne üksikasjadesse laskumist pidage meeles, et mitte jätkusuutliku treeningrutiini koostamises pole midagi muljetavaldavat. Meie optimaalne treeningplaan ei ole tavaliselt praktiline. Seega veenduge, et iga kord, kui vaatate programmi, võtaksite arvesse oma ajakava, ajakava ja vormisoleku taset.

2. Maht

Mis on treeningu maht?Põhimõtteliselt on see korduste arv, mida teete teatud lihasrühma jaoks (välja arvatud kerged soojendused).

Seetõttu võib meil olla järgmine valem:Maht = komplektid x kordust x kaal

Tihti kuulete inimesi rääkimas väikese ja suure mahuga treeningutest. Madala mahuga treeningute seostamine jõutõstjatega, kes soovivad saada tugevamaks ja suuremahulisi treeninguid kulturistidega, kes soovivad saada suuremaks. Väikese mahuga treening ei pruugi aga tähendada, et te ei saa suuremaks ja vastupidi.

vahepealne tõstmise rutiin

Tugevus ja hüpertroofia on lineaarselt seotud mahuga. Seega, mida rohkem helitugevust teil on, seda suurema ja tugevama saate. Siiski on olemas selline asi nagu liiga palju helitugevust, mida sageli nimetatakse ülekoormamiseks/ületreenimiseks, kus rohkem pole alati parem. Samuti on tungivalt soovitatav treeningmahtu vähendada, kui te ei tunne end kõige paremini. See vähendaks vigastuste ohtu ja võimaldaks teil taastumiseks ruumi saada.

3. Intensiivsus

Mis on intensiivsus? See on see, kui rasket sa tõstad.

Seda mõõdetakse sageli teie maksimaalse korduse (1 RM) põhjal. Kui teate oma ühe korduse maksimumi teatud liigutuse jaoks, saate mõõta oma intensiivsust skaalal 1-10. Teie lihased vajavad kasvamiseks ja tugevamaks saamiseks piisavalt intensiivsust. Seda nimetatakse progresseeruvaks ülekoormuseks.

Kui suurendate intensiivsust, väheneb teie korduste arv ja teie helitugevus on väiksem. Seega peate oma eesmärkidest lähtuvalt kohandama. Siin on rusikareegel:

stairmasteri treeningu eelised

• Treeni jõudu: 2/3 kogumahust vahemikus 1-6 RM
• Treeni hüpertroofia jaoks: 2/3 kogumahust vahemikus 6-12 RM

Kui olete sooritanud väikese mahu ja kõrge intensiivsusega treeningu, peab teie kesknärvisüsteem (kesknärvisüsteem) taastuma ja selleks kulub tavaliselt 48 tundi. Seetõttu on väga soovitatav teha järgmisel päeval madalama intensiivsusega ja väiksema mahuga treening, et saaksite taastuda.

Siin on meestele mõeldud plaan, mis sisaldab järgmisi põhimõtteid:

Ja naistele:

4. Sagedus

Mis on sagedus? See on see, kui sageli treenite teatud lihasgruppi.

Tõenäoliselt on teid õpetatud treenima ühte lihasrühma päevas, mille tulemuseks oleks tavaliselt iga lihasrühma treenimine kord nädalas. Kuid uuringud on näidanud, et saate rohkem tulemusilihasrühma treenimine kuni 3 korda nädalas.

Kui mäletate, mida me varem mahu kohta ütlesime, viib suurem maht teid suurema kasvuni. Ainus asi, mida pead meeles pidama, on lasta oma lihastel iga treeningu vahel 48 tundi taastuda (vältida kattumisi).

Kokkuvõttes

Treeningrutiini koostaminekõik on seotud realistlike ja saavutatavate eesmärkide seadmisega.

Oleme õppinud järgmist.

• Täiuslikku treeningrutiini pole olemas.
• Järgimine: muutke oma treeningrutiin jätkusuutlikuks.
• Helitugevus: muutke oma helitugevust eesmärgi ja energiataseme alusel.
• Intensiivsus: veenduge, et tõstaksite lihaste kasvamiseks piisavalt raskusi.
• Sagedus: treenige oma lihasgruppi rohkem kui kord nädalas.

Järjepidevus on see, mis teeb edusamme pigem kui täiuslikkus.

Viited →

• Eric Helms. Lihaste ja jõu püramiid: 29-50.