Kuna saadaval on palju jõusaalimasinaid ja -seadmeid, millest igaüks on suunatud teie lihastele ainulaadsel viisil, võib olla üsna keeruline välja selgitada, millised on kõige tõhusamad ja millised halvimad võimalused.

plyomeetria on isomeetriline treeningtehnika.

Kui aga soovite oma treeningrutiini täiendada, ei saa te kaabliharjutustega kunagi valesti minna. Tegelikult on kaablimasinatel tugevuse suurendamisel ja lihaskiudude sihtimisel palju eeliseid võrreldes teiste jõusaaliseadmetega.

See artikkel käsitleb sügavalt kaablimasina treeningrutiini lisamise eeliseid ja seda, kuidas seda parema ja tugevama kehaehituse loomiseks kasutada.

Mis vahe on trossiharjutuste ja vabaraskuste vahel?

Erinevalt hantlitest ja kangist säilitavad trossiharjutused ühtlase pinge kogu liikumisulatuse vältel, andes lihaskiududele parema võimaluse kasvada.

Teisest küljest pakuvad vabad raskused maksimaalset pinget liikumise keskpunktis, vähendades pinget alguses ja lõpus. Võtame näiteks pingipressi; te lihtsalt tasakaalustate raskust ülaosas, rindkere lihaseid aktiveerides vähe või üldse mitte.

Lihastele pikema aja pinge all hoidmine tähendab, et nad peavad töötama rohkem ja tõhusamalt, mille tulemuseks on tõhusam jõukasv ja lihaste arendamine.

Kui teile meeldib kasutada hantleid ja kangi, kuid tundub, et olete tabanud aplatoo, võiksite kaaluda üleminekut kaabliharjutustele uute ja paremate jaokslihaste kasvu stiimul.

Kaablimasina käepidemed

Kaablimasinad suurendavad oluliselt teie treeningute efektiivsust erinevate lisaseadmete kasutamisega. Erinevad käepidemed või kinnitused võivad oluliselt mõjutada nurka ja tunda põletust teie sihtlihases.

Siin on mõned levinumad kaablikäepidemete tüübid:

• Lat baarid
• Curl baarid
• Triitsepsi köied ja kangid
• Käsilatid
• Rea käepidemed
• Pahkluu rihmad

Parimad kaabliharjutused

Näo tõmbab

Näotõmbed stimuleerivad teie deltade tagumist osa, mis jäetakse õlatreeningutel sageli tähelepanuta. See harjutus pakub teile õlgade 3-mõõtmelist kasvu, sihites samal ajal lõkse ja ülaselja lihaseid.

kui palju valku peaks naine sööma, et lihaseid kasvatada

See harjutus on suurepärane viis rinnalihaste tõmbe vähendamiseks ja õlgade ettepoole ümardamise vältimiseks, võimaldades teil saavutada ühtlasemat ja sümmeetrilisemat kehahoia.

Manus:Trossi haare

Kuidas seda teha:

1. Asetage rihmaratas oma kõrgusest kõrgemale
2. Seisa näoga masina poole
3. Haarake köiest kahe käega, peopesad vastamisi
4. Astuge paar sammu tagasi, lastes kätel täielikult välja sirutada
5. Kinnitage südamik ja nõjatuge veidi tahapoole, põlved kergelt kõverdatud. Asetage oma kaal kandadele
6. Tõmmake köit näo poole ja hoidke küünarnukid kõrgel ja laialt
7. Hoidke oma õlad tahapoole, surudes abaluud lõpus kokku
8. Minge aeglaselt tagasi algasendisse
9. Korda 10-15 kordust 3 seeriat

Kaldus kaabli külgmine tõste

See harjutus on uus ja täiustatud külgmine hantlitõste, mis võimaldab pideva pingega stimuleerida keskmisi deltasid erinevate nurkade all.

jõusaalitreeningu rutiin naistele

Manus:Käepidemed

Kuidas seda teha:

1. Asetage trossirull võimalikult madalale seadistusele
2. Seisake vasak küljega masina poole ja jalad puusade laiuselt üksteisest eemal
3. Kasutage vasakut kätt, et haarata kaablimasina korpusest ja seisake masinast piisavalt kaugel, et tekitada kaablile pinge
4. Kallutage veidi oma parema külje poole ja haarake parema käega käepidemest
5. Tõstke parem käsi aeglaselt kuni 90 kraadi, hoides küünarnukist kerget painutust
6. Minge aeglaselt tagasi algasendisse
7. Korda 10-15 kordust 3 seeriat mõlemal küljel

Siin on treeningprogramm, mis aitab teil luua tugeva ülakeha:

Triitsepsi köie surumine

Erinevalt teistest triitsepsi harjutustest, nagu koljupurustaja või tiheda haardega pingipress, koormab triitsepsi köie pikendus küünarliigestele vähem pinget ja võimaldab loomulikumat liikumisteed.

See vähendab vigastuste ohtu, tagades samal ajal parema liikumisulatuse ja pinge triitsepsi erinevatel osadel.

Kasutatav käepide:Trossi haare

Kuidas seda teha:

1. Kasutage kaablimasinal kõrget rihmaratast
2. Seisake näoga masina poole, jalad puusade laiuselt
3. Painutage puusast veidi, et võimaldada triitsepsi täielikku liikumist
4. Haarake köiest kahe käega
5. Painutage küünarnukid 90 kraadi, hoides neid keha lähedal
6. Sirutage oma käed välja, surudes köit allapoole, kuni käed on täielikult välja sirutatud
7. Minge aeglaselt tagasi algasendisse
8. Korda 10-15 kordust 3 seeriat

Biitsepsi kaabli lokk

Võimsa masina kontrollitud liikumine vähendab sõltuvust hoost, mis tavaliselt esineb hantlitega lokkide ajal. See soodustab paremat vormi, lihaste suuremat kaasamist ja tõhusamat treeningut.

Manus:Curl riba

Bruce Lee treenib

Kuidas seda teha:

1. Seadke kaablimasin madalale seadistusele
2. Seisake näoga masina poole, jalad puusade laiuselt
3. Haarake latist allkäepidemega
4. Hoidke küünarnukid keha lähedal
5. Keerake kangi rinna poole, hoides biitsepsi pinget alt üles.
6. Minge aeglaselt tagasi algasendisse
7. Korda 10-15 kordust 3 seeriat

Kaablikärbes:

Trosskärbes isoleerib tõhusalt rindkere lihaseid suurema liikumisulatusega, võimaldades rinnalihaste täielikku venitamist ja kokkutõmbumist.

Lisaks saab trosslendu sooritada erinevate nurkade all, võimaldades teil sihtida rindkere kindlaid piirkondi, et saavutada arenenum eesmine kehaehitus.

aeglasemad kordused

Manus:Käepidemed

Kuidas seda teha:

1. Asetage rihmaratas kõrgele, keskmisele või madalale, et muuta nurka sõltuvalt sihtlihasest
2. Kinnitage kaabliristmiku rihmarataste külge kaks üksikut käepidet
3. Seisake masina keskel, üks jalg veidi teisest ees
4. Haarake käepidemetest käepidemega, peopesad ettepoole.
5. Painutage küünarnukid kergelt ja hoidke rindkere üleval
6. Tooge oma käed rinna ees kokku, tõmmates kokku rindkere lihaseid
7. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse
8. Korda 10-15 kordust 3 seeriat

Näpunäiteid kaablimasina kasutamiseks

Seadistage

Reguleerige rihmaratta kõrgust ja raskust vastavalt oma vajadusele ja sooritatavale treeningule. Masina treeninguks seadistamisel oleks valus küsida abi treenerilt või treeningpartnerilt.

Valige sobiv kaal

Valige kaal, mis võimaldab teil harjutust õiges vormis teha. Kaabliharjutuste puhul on teie vorm ja pinge all olev aeg olulisemad kui see, kui raske on teie seeriad. Nii et alustage kergemate raskustega ja suurendage järk-järgult, kui muutute tugevamaks.

Kontrolli liikumist

Vältige harjutuse sooritamisel hoogu või tõmblevaid liigutusi. Kaal võib olla liiga raske, kui te ei suuda 10 kordust sooritada ilma oma vormi rikkumata. Treeningu tõhususe suurendamiseks ja vigastuste vältimiseks kaaluge kaalu langetamist.

Säilitada pinget

Kasutage täielikult ära kaablimasina pakutavat pidevat pinget. Parim on hoida sihtlihased kogu liikumisulatuse vältel haaratuna ja pinge all.

Alumine joon:

Lühidalt öeldes on kaablimasin mitmekülgne jõusaal, mis aitab teil tõhusalt sihtida pideva pingega lihaseid. Treeningu optimeerimiseks keskenduge õigele vormile, kontrollitud liigutustele ja edenemisele.

Katsetage kinnitustega, et sihtida konkreetseid lihasrühmi, ja pidage alati meeles, et tehke soojendus,venitada,ja taastuda. Kuigi kaabelmasinad võivad teie treeningutele täiendava väljakutse lisada, olete pikas perspektiivis tulemuste eest tänulik.

Viited →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S. ja Romero, M. A. (2017). Lihaste aktiveerimise ja kinemaatika erinevused kaablipõhise ja valitud jõutreeningu vahel. Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F. ja Marchetti, P. H. (2020). Erinevad õlaharjutused mõjutavad deltalihase osade aktiveerumist vastupanuvõimega treenitud inimestel. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033